Grundlagen: Insulinsensibilität und Insulinresistenz. Ist Frühstücken überhaupt gut?

Während die letzten Artikel recht leichte Kost waren, wird des jetzt etwas spezieller. Was Hunger ist und warum es sinnvoll ist, sich bei Hunger vor dem Essen zu bewegen, habe ich bereits in diesem Artikel erklärt. Jetzt nehmen wir uns besonders das klassische Frühstück vor – und zeigen, wie es deine Gesundheit torpedieren kann.

Das Frühstück: Die wichtigste Mahlzeit des Tages, wenn du übergewichtig und krank werden willst?
Ganz so dramatisch ist es nicht, aber dennoch liegt hier bei vielen die Ursache großen Übels.

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Fast täglich höre ich, wie wichtig das Frühstück ist. Doch: Wichtig wofür?

Um morgens, im insulinresistenten Zustand, komplett erholt und leistungsbereit, Energie ins Körperfett zu schleusen? Oder ist Schlafen so anstrengend, dass man sich danach erstmal stärken muss?

Denn wir dürfen im Blick haben: Sofern der Fettstoffwechsel funktioniert, verbrauchen wir über Nacht kaum Kohlenhydrate. 5 g pro Stunde braucht das Gehirn. 40 g pro Tag die roten Blutkörperchen… also ca. 50 g Kohlenhydrat-Verbrauch, während wir 8 Stunden schlafen – und das Gehirn kann bei guter metabolischer Flexibilität sogar noch mit Ketonen arbeiten.

Das Leberglykogen umfasst 80-120 g Glucose und Essen vom Nachmittag oder Abend gibt über Nacht auch noch Nährstoffe ab. Du kannst hier also mitnehmen: Im Worst Case wachen wir morgens immer noch mit fast halbvollen Leber Glykogenspeichern auf. Du hast Energie.

Zudem ist morgens die Muskulatur (auf Grund des natürlich hohen Cortisolspiegels) noch insulinresistent…

Aber ok, gehen wir einen Stück zurück: Was ist überhaupt Insulinresistenz oder Insulinsensitivität? Ach – und was ist überhaupt Insulin und was sind seine Aufgaben?

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Basics zu Insulin und Frühstück

Insulin ist ein anaboles Hormon, das immer dann ausgeschüttet wird, wenn Kohlenhydrate oder Proteine verzehrt werden (deutlich stärker bei Kohlenhydraten). Anabol bedeutet, dass es Körpersubstanz aufbaut: Fett, Muskeln, Bindegewebe, usw.

Die Fettverbrennung ist so lange blockiert bzw. reduziert, wie Insulin im Blut ist – und wenn alles richtig läuft, ist das auch gut so. Neben der Einlagerung von Nährstoffen hat Insulin weitere Aufgaben in unserem Körper, z. B. die Regulation von Entzündungen und des Blutzuckerspiegels, die Anregung der Proteinsynthese (Muskelaufbau), die Regulation des Cholesterinspiegels, sowie die Hemmung der Harnsäureausscheidung und viele mehr. Was du sehen sollst: Insulin reguliert viele lebenswichtige Prozesse in unserem Körper – so lange dein Körper auch auf darauf reagiert.

Reagiert dein Körper gut auf Insulin, so bist du insulinsensibel oder insulinsensitiv. Reagieren bestimmte Zellen nicht auf Insulin, sind sie insulinresistent – der Zustand, in dem keine Zelle mehr auf Insulin reagiert, ist eine vollständige, permanente Insulinresistenz. Spätestens hier liegt Diabetes Typ 2 bzw. das metabolische Syndrom vor. Dieses Krankheitsbild ist gekennzeichnet durch abdominelle Fettleibigkeit, schlechte Blutfettwerte, Bluthochdruck und hohe Insulinspiegel im Blut, die zu schlechterer Harnsäureausscheidung führen und so Gicht, koronare Herzerkrankungen usw. verursachen. Nicht cool? Keine Angst, das ist absolut vermeidbar – deswegen schreibe ich ja diesen Artikel.

In der Artikelreihe zur artgerechten Ernährung hat Chris Eikelmeier das Ganze übrigens auch schon ausführlich zwischen den Zeilen erklärt – ich konzentriere mich allerdings in diesem Artikel nur aufs Thema Insulinsensibilität, Frühstück und Bewegung – das macht es deutlich einfacher zu verstehen.

Frühstück bei Insulinresistenz

Nun kannst du dir in etwa vorstellen, was passiert, wenn du frühstückst – insbesondere kohlenhydratreich früstückst:

Das Insulin kann morgens die Kohlenhydrate nicht in die Muskulatur bringen.

Was passiert also?

Wenn nicht sofort viele Kohlenhydrate verbraucht werden – z. B. durch intensive körperliche Belastung – muss der Körper einerseits sehr viel Insulin produzieren, um den Blutzucker überhaupt in den Griff zu bekommen. Und dieses Insulin wirkt dann eben nicht an der Muskulatur, sondern am Körperfett. Übrigens: Die meisten Insulinrezeptoren hat das Bauchfett.

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Strategien für und gegen Deine Insulinsensitivität

An diesem Punkt ist schon einmal klar: Insulinsensitivität ist für die Gesundheit wichtig – das ist auch nichts Neues. Wie du deine Insulinsensitivität erhältst und verbesserst, ist ebenfalls schnell erklärt:

1. Intervallfasten (z. B. 16/8) oder Carb Cycling nutzen (morgens oder abends keine Kohlenhydrate).
2. Sport und Bewegung.
3. Nüchtern Sport und Bewegung: also ohne Nahrungsenergie zugeführt zu haben.
4. Vermeide chronischen Stress.

Wie du insulinresistent wirst und auf Diabetes Typ 2 mit allen Folgen hinarbeitest?

1. Kohlenhydratreich Frühstücken und den ganzen Tag über Kohlenhydrate essen.
2. Wenig Bewegung, kein Sport.
3. Stress (durch schlechten Job, schlechte Beziehung, Koffeinmissbrauch oder einfach ein negatives Mindset)

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Der Beginn der permanenten Insulinresistenz…

ist die der Muskulatur. Während die Muskulatur als erstes nicht mehr auf Insulin reagiert, nutzen andere Zellen Insulin weiterhin als Wachstumsfaktor: Tumore, Hautzellen (z. B. in Form von Warzenbildung), natürlich die Fettzellen und viele weitere. Dieser Zustand kann über Jahre gehalten werden – viel Zeit, um viel Fett aufzubauen und den Körper bereits massiv zu schädigen. Aber wenn das Frühstück so wichtig ist…:)

Übrigens: Warum die Abnehmspritze Semaglutid keine Alternative für die Behandlung einer Insulinresistenz ist, erfährst Du im verlinkten Artikel.

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Die temporäre Insulinresistenz – und wie wir sie nutzen.

Die permanente, systemische Insulinresistenz ist eine Krankheit. Diabetes Typ 2, das metabolische Syndrom. ABER: Temporäre Insulinresistenzen sind natürlich und überlebenswichtig. Zum Beispiel wirst du kurzfristig insulinresistent, wenn du in Lebensgefahr bist. Egal was du vorher gegessen hast – wenn du z. B. angegriffen wirst, lagert dein Körper keine Nährstoffe ein, sondern unterbricht alle anabolen Vorgänge um maximale Energie und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Gefahr – also akuter Stress – ist einer der Faktoren, welche die temporäre Insulinresistenz auslösen. Machst du Sport oder strengst dich stark an, nimmt deine Muskulatur ebenfalls keine Kohlenhydrate auf.

Und damit wir endlich zum Thema Frühstück kommen:

Auch morgens ist deine Muskulatur insulinresistent. Du wachst auf, weil dein Cortisolspiegel hoch ist – oder weil dein Wecker klingelt, aber auch das erhöht deinen Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Stresshormon und setzt setzt viele katabole Prozesse in Gang: unter anderem die allseits beliebte Fettverbrennung!

Worauf ich hinaus will? Wenn du morgens aufstehst, hat dein Körper Stress. Und das ist evolutionär so gewollt – denn Stress macht dich leistungsfähig und stark. Fett und Kohlenhydrate werden mobilisiert, kommen ins Blut und werden verbrannt. Deswegen hast du Energie. Deswegen hast du Hunger und bist vielleicht sogar aggressiv. Deswegen ist der Mensch nicht schon vor 1000en Jahren ausgestorben. Deswegen konnte er morgens losziehen und Wurzeln ausgraben, Beeren und Nüsse suchen, Tiere jagen und sich verteidigen – ohne sich vorher sein Müsli aus dem Kühlschrank geholt zu haben. (Wenn dich das Cortisol-Thema genauer interessiert, schau mal hier.)

Nutze Deinen Stoffwechsel für dich:

Jede Stunde, die du morgens nüchtern bleibst, verbrennst du weiter Fett – und zwar immer mehr. Fängst du aber direkt nach dem Aufstehen an zu essen, bringst du Nährstoffe in ein System mit insulinresistenter Muskulatur, beendest deine Fettverbrennung, baust Fett auf und verschlechterst deine Insulinsensibilität und damit auch deinen Muskelaufbau. Verbrauche erst einmal die Energie aus den Kohlenhydratspeichern deiner Muskulatur, indem du dich nüchtern bewegst! Bewegen heißt nicht trainieren – mal im Treppenhaus rauf und runter gehen, Arme und Beine in alle Richtungen bewegen, eine Runde im zügigen Tempo spazieren – das sind Beispiele für Bewegung. Wenn du dann danach deine erste Mahlzeit zu dir nimmst, wird nicht Fett aufgebaut, sondern die geleerten Energiespeicher wieder gefüllt. Auf diesen Rhythmus und keinen anderen hat die Evolution unseren Körper ausgelegt.

Die einzige Challenge: Die Umstellung

Fällt dir schwer? Der Anfang ist für die einen hart, andere kommen sofort viel besser mit ihrem Alltag klar und sind leistungsfähiger. Fakt ist: Nur weil es alle anders machen, machen die es nicht richtig. Nur weil dein Arzt, deine Mutter oder irgendwelche anderen zweifelhaften Experten predigen, dass man frühstücken sollte, heißt das noch nicht, dass sie sich ansatzweise auskennen. Die Mehrheit hat selten recht – sonst wäre die Welt früher eine Scheibe gewesen. Wenn du morgens extremen Hunger hast?

Dann hast Du entweder am Abend vorher extrem viel trainiert und wenig gegessen, oder Dein Fettstoffwechsel läuft einfach nicht! Was kann da helfen? Theoretisch ein schwarzer Kaffee oder grüner Tee, ggf. mit etwas MCT-Öl helfen. Keine Sahne, MCT-Öl. Und auch besser der grüne Tee, denn Kaffee hat ein dunkles Geheimnis. Einen Geheimtipp, was Du außerdem stattdessen für Dich nutzen kannst, bekommst Du gleich noch, vorher aber das Zwischenfazit:

Sobald du Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist die Fettverbrennung für den Tag massiv gebremst. Gib deinem Körper Zeit, Fett zu verbrennen und lass ihn in seinen natürlichen Rythmen arbeiten – dann ist alles ganz einfach.

Geheimtipp

Wenn Du etwas willst, das Deine Insulinsensitivität auf direktem Wege verbessert oder es Dir schwer fällt, nicht zu frühstücken oder über längere Zeiten mal einfach nichts zu essen, können exogene Ketone der Gamechanger für Dich sein – sie senken den Hunger, reduzieren Entzündungen, können die Stresskompensation beim Schlaf verbessern und durch weitere Effekte wie ein Katalysator für die Fettverbrennung wirken.

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Wer verstehen will WARUM nüchternes Training – oder zumindest Bewegen – nicht nur für Insulinsensitivität, Fettverbrennung, Fitness und Gesundheit, sondern auch für Muskelaufbau essenziell ist, kommt im nächsten Artikel auf seine Kosten.

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Abschließende Worte

Natürlich wird nicht jeder, der frühstückt, fett und krank – man verzeihe mir den provozierenden Titel. Zu vermeiden ist eine Akkumulation der Risikofaktoren, anzustreben eine Orientierung an den o. g. Schutzfaktoren. Wirklich effektive Fettverbrennung ist am Ende des Tages jedoch nicht nur abhängig von der Kalorienbilanz. Durch die hier vorgestellte Strategie kannst Du sehr viele Fliegen mit einer Klappe schlagen: MIT dem Körper und seinen natürlichen Rythmen.

Herzliche Grüße

Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach

Insulinresistenz – Ob Du sie hast und wie Du sie loswirst