Frühstück zum Abnehmen? Die geheimen Top 3 Abnehm-Frühstücke.

Das falsche Frühstück kann Dich nicht nur den Tag, sondern auch Deine Figur und sogar Deine Gesundheit kosten.

Um keine Mahlzeit ranken sich so viele Mythen und Fehlinformationen, wie um das Frühstück. Und tatsächlich: Ein falscher Start in den Tag kann das Abnehmen extrem schwierig und frustrierend machen.

Welches Frühstück zum Abnehmen geeignet ist und welches nicht sowie die Top 3 Abnehm-Frühstücke und einen zusätzlichen Hack? In diesem Artikel. Lass uns loslegen!

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages…

… auch, wenn es nur ein Glas Wasser ist 😉

Und damit haben wir direkt ein paar Punkte übersprungen und machen deutlich: Es ist für so gut wie niemanden notwendig, morgens zu essen. Es hat für fast niemanden gesundheitliche Vorteile und hilft auch nicht beim Abnehmen.

Leider hält sich der Mythos, dass man morgens essen sollte oder muss, extrem hartnäckig – und zerstört vielen Menschen ihren Stoffwechsel.

Aber aber – das Frühstück bringt doch den Stoffwechsel in Schwung?

Genau das glauben nämlich viele. Und tatsächlich: Zu kaum einem Zeitpunkt des Tages ist Dein Stoffwechsel so schwunglos, wie nach dem Aufstehen. Bedeutet: Es wird gerade wenig Energie verbraucht. Wenn Du jetzt etwas isst, kommt zwar der Darm in Bewegung und eventuell steigt die Stoffwechselleistung auch minimal, aber garantiert nicht im Verhältnis zum Energie-Input. Und das kann auch das bereits erwähnte Glas Wasser leisten.

Aber weißt Du was: Wir schauen uns die Situation am Morgen jetzt einfach mal genau an.

Frühstück, Cortisol und Insulinresistenz.

Wodurch wirst Du überhaupt wach? In den meisten Fällen doch…

durch Option 1: Den Wecker.

oder Option 2: Du wachst einfach so auf.

Einfach so?

Du wachst auf, weil Du ausgeschlafen bist und Dein Körper einen Energieschub bekommt. Die spannende Frage ist: Woher kommt diese Energie? Gegessen hast Du ja noch nichts.

Die Antwort: Durch eine morgendliche Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Und wenn es der Wecker ist? Dann hast Du auch erst einmal einen hohen Cortisol Spiegel.

Vorsicht: Cortisol ist nicht böse

Es hat sich in einigen Kreisen der Glaube etabliert, man dürfe nie Stresshormone im Blut haben… das böse Cortisol… macht dick… macht krank… Nein.

Oder Jain?

Kein Hormon in Deinem Körper ist gegen Dich.

Jedes Hormon hat seinen Sinn und wenn Du ein paar Kleinigkeiten richtig machst, arbeitet es für Dich und hilft Dir entsprechend auch beim gesund sein und abnehmen.

Cortisol ist wie gesagt ein Stresshormon.

Und was bringt Dir Cortisol?

Es sorgt dafür, dass Du morgens wach wirst und Energie hast – auch ohne Frühstück. Denn es setzt freie Fettsäuren – z. B. aus dem Körperfett –  und Glykogen aus Deinen Speichern frei, die sofort verbrannt werden können. Für unsere Vorfahren war es so möglich, auch ohne Kühlschrank oder Vorräte in den Tag zu starten und bereits vorhandene Energie zu nutzen.
Wenn Du abnehmen willst, hilft Cortisol Dir also, freie Fettsäuren aus dem Körperfett zu mobilisieren. Die werden dann in den Mitochondrien verbrannt. Wenn man so will, hilft Dir Cortisol also bei der Fettverbrennung – sofern Dein Fettstoffwechsel funktioniert. Dazu gleich mehr.

Klingt schonmal gut, oder? Also vielleicht ist dieses „wir müssen morgens schnell das Cortisol runterkriegen“, was man im Internet ständig sieht, garnicht so klug? Nein, es ist sogar extrem dumm.

Aber gut, was kann Cortisol noch für Dich leisten?

Es hilft Dir, Dich zu fokussieren und zu konzentrieren. Und es reguliert auch das Immunsystem – zum Beispiel bei Entzündungen.

Achtung: Das F steht für Gefahr 😉

Wenn Du Angst hast oder in Gefahr bist, gibt es einen Cortisolschub. Dieser Cortisolschub gibt Dir dann nicht nur extrem viel Kraft und Energie, sondern unterdrückt auch Dein Immunsystem und macht Dich insulinresistent – Erklärung folgt.

Stell Dir vor, Dein Vorfahre ist erkältet, hat noch nichts gegessen und wird vom Säbelzahntiger attackiert. Eigentlich ist er richtig erschöpft und will einfach nur schlafen. Aber durch den Cortisolschub hat er plötzlich Energie und kann rennen oder kämpfen. Er spürt die Krankheit für den Moment nicht – alle Energie wird vom Immunsystem abgezogen und ins kurzfristige Überleben der Gefahr investiert.

Was hat das jetzt mit Dir und Deinem Frühstück zum Abnehmen zu tun?

Ich gebe zu, der Bogen ist weit gespannt. Aber notwendig, wenn Du Dir nicht von irgendwelchen Möchtegerns im Internet was erzählen lassen willst.

Du siehst bis hierhin:

Der morgendliche Cortisol Peak oder Cortisol bei akuter Gefahr sind wichtig für Deinen gesunden Stoffwechsel und sichern außerdem unser Überleben.

So sollte Cortisol funktionieren und arbeitet für Dich.

Doch unser Umfeld hat sich stark verändert. Statt Säbelzahntigern haben wir jetzt stressige Chefs und Mitarbeiter, Probleme mit den Lehrern der Kinder, Zoff mit den Nachbarn, eine inkompetente Regierung die unseren Wohlstand ruiniert, ständig schlechte Nachrichten, überall Bildschirme, Informationsfluten, zu wenig Bewegung, flache Atmung, Koffein … und all das triggert unser Cortisol permanent.

Ein permanent hoher Cortisolspiegel hilft Dir nicht mehr beim Abnehmen, sondern macht Dich krank, insulinresistent und möglicherweise auch dick.

Wie wäre es, wenn wir versuchen, Cortisol wieder einfach so zu nutzen, dass es für uns arbeitet?

Kohlenhydrate zum Frühstück machen dick?

Ich erwähnte gerade, dass Cortisol Dich insulinresistent macht. In der Regel bedeutet das: Wenn Du viel Cortisol im Blut hast und dann etwas isst, landet der Großteil dieses Essens im Körperfett – vor allem im Bauchfett.

Deswegen macht es Sinn, Cortisol zuerst zu verbrauchen und dann zu essen.

Der einfachste Weg dafür? Bewegung vor dem Essen.

Bewegung baut Stresshormone ab und erhöht Deine Insulinsensitivität – den wahrscheinlich absolut entscheidenden Faktor für Gesundheit und Abnehmen.

Also keine Kohlenhydrate zum Frühstück?

Meine erste Wahl wären sie definitiv nicht, aber schau: Am Ende geht es nur darum, dass Du insulinsensitiv bist und bei einer großen Mahlzeit nicht allzu viel Cortisol im Blut hast. Wie Du das machst, ist recht egal.

Natürlich kannst du Kohlenhydrate frühstücken – und Du wirst in diesem Artikel auch ein paar Wege bekommen, wie Du das so umsetzen kannst, dass das Frühstück zum Abnehmen hilfreich ist.

Was ist das Problem mit Kohlenhydraten zum Frühstück?

In der Praxis reduzieren Kohlenhydrate in erster Line den Fettstoffwechsel – und der soll laufen, wenn Du Fett verbrennen willst. In zweiter Linie sorgen die meisten Kohlenhydratquellen im klassischen Frühstück für einen extremen Anstieg des Blutzuckers mit anschließend extremem Absturz. Die Folge? Aufs und Abs den ganzen Tag über, Heißhungerattacken, Snacking und oft schon in jungen Jahren ein ernsthaft geschädigter Fettstoffwechsel, teils Prädiabetes und ein absolut gestresster Körper.

Vor allem die sogenannten schnellen Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl etc.), oft noch kombiniert mit Kaffee (lässt das Cortisol noch höher schießen) sind dort die reinste Selbstzerstörung.

Für jemanden, der abnehmen will, gibt es keinen schlimmeren Start in den Tag als ein Gebäck mit einen Kaffee.

Okay, aber was dann?

Welches Frühstück zum Abnehmen?

Grundsätzlich nimmst Du erst einmal von nichts, was Du isst, ab.

Wie kann dann ein Frühstück zum Abnehmen helfen?

Option 1: Indem es ein sehr kalorienarmes Frühstück ist.

Z. B. ein Glas Wasser. Nein, im Ernst. Wenn Dein Fettstoffwechsel bereits gut läuft und Du metabolisch flexibel bist, kann es reichen, einfach ein kalorienarmes Frühstück zu wählen. Idealerweise Industriezucker-frei.

Zum Beispiel?

• Ein Joghurt mit Beeren und ein paar Nüssen.

Option 2: Indem es Dir leicht macht, Deine Kalorienaufnahme über den Tag im Griff zu behalten.

Dafür ist entscheidend, dass es Deinen Blutzucker nicht stark beeinflusst und lange vorhält. Idealerweise enthält es viele Ballaststoffe, gute Fette und viel Protein.

Beispiele?

• Griechischer Joghurt mit Wheyprotein, ganzen Haferflocken und einem Apfel/Banane.
• Rührei mit Gemüse (Zwiebeln anbraten, 3-5 Eier drüber, eine Karotte dazu) oder einfach gekochte Eier. Optional auch mit Käse.
• Eine Hand voll Nüsse und Himbeeren.

Option 3: Indem das Frühstück es Dir leicht macht, Deinen Fettstoffwechsel zu optimieren.

Hier würdest Du in erster Line Protein- und Fett- betont frühstücken.

Beispiele?

• Proteinshake mit MCT-Öl, dazu ein paar Nüsse.
• Eier, Käse, etwas Gemüse.

Eier sind übrigens ein Superfood, Du kannst sie bedenkenlos jeden Tag essen und auch sie helfen Dir sogar beim Abnehmen.

Enttäuscht, wie unspektakulär das ist?

So sieht’s aus, aber wir wären hier nicht auf einer Biohacking Seite, wenn es keinen Cheatcode gäbe.

Der perfekte Frühstück zum Abnehmen?

Lass uns kurz resümieren: An dieser Stelle verstehst Du, welchen Einfluss welches Frühstück auf Insulin, Cortisol und Deinen Fettstoffwechsel hat. Es ist auch klar, dass eine Frühstücksmahlzeit zum Abnehmen und auch aus gesundheitlicher Sicht nicht notwendig ist. Es geht genauso gut – oder oft auch viel einfacher – ohne.

Welche Option für Dich optimal ist, hängt von Deinem Alltag ab.

Lass uns ein paar einfache Grundregeln festhalten, damit Dein Frühstück bestmöglich beim Abnehmen hilft und dann die Schnellstraße anschauen:

1. Wenn Du unbedingt Kohlenhydrate frühstücken willst, solltest Du Dich davor oder danach bewegen – und zwar so, dass Du es wirklich merkst (etwas Anstrengung in den Muskeln, schnellerer Herzschlag etc.).
2. Schnelle Kohlenhydrate sind für so gut wie jeden in der Praxis ungeeignet für ein Frühstück zum Abnehmen.
3. Ein proteinbetontes Frühstück hält lange satt und setzt nicht an.
4. Wenn Du maximale Fettverbrennung willst, ist es in den meisten Fällen am einfachsten, keine Kohlenhydrate zu Frühstücken (Gemüse ist okay). Eier, Nüsse und Käse sind Deine Freunde.

Das Problem in der Praxis…

… ist hierbei oft, dass es schön und gut ist, all das zu wissen, aber dass Dir Heißhunger am Ende des Tages einen Strich durch die Rechnung macht. Gerade, wenn Dein Fettstoffwechsel noch nicht läuft oder du koffeinsüchtig bist, schreit jede Faser Deines Körpers nach Zucker und/oder Kaffee.

Und wenn Du einen vollen Alltag und einen Job zu erledigen hast… dann hast Du eben nicht die Energie, Dich durch die Cravings zu quälen. Ich verstehe das.

Deswegen ist es so wichtig, dass Du Folgendes bekommst:

• Eine Energiequelle, die so schnell ist, wie Zucker, aber Deinen Fettstoffwechsel nicht stoppt, sondern unterstützt!
• Mitochondrien, die freie Fettsäuren effektiv verbrennen können – Unterstützung für Deinen Fettstoffwechsel!
• Etwas, dass Deinen Hunger auf gesunde Art reguliert und Dir Heißhungerattacken erspart!

Gibt es sowas denn?

Ja, genau das gibt es.

Wenn Du noch nie von exogenen Ketonen (keine Keto- oder Lowcarb- Diät) gehört hast, ist jetzt höchste Zeit dafür. Denn die richtigen exogenen Ketone regeln all diese Dinge und noch viel mehr für Dich. Du bekommst sie als Pulver zum Trinken – perfekt, da 500 ml Wasser zum Start in den Tag sowieso optimal sind.

Sie geben Dir Energie, optimieren Deinen Fettstoffwechsel, haben viele weitere gesundheitliche Vorteile und lassen Hunger und Heißhunger Geschichte sein.

Für so viele sind die Ketone genau das, was sie schon immer gesucht haben.

Ich habe an anderer Stelle viel mehr dazu erklärt, doch heute soll es um das perfekte Frühstück zum Abnehmen gehen.

Energie und Fettverbrennung durch gesundes Frühstück zum Abnehmen

Nun zu meinen Lieblings Plänen für ein gesundes, sättigendes Frühstück zum Abnehmen.

Plan Nummer 1: 500-1000 ml Wasser mit exogenen Ketonen trinken. Mehr nicht.

Plan Nummer 2: 3-5 Eier mit Gemüse essen, dazu das Wasser mit exogenen Ketonen trinken.

Ganz genau, so einfach.

Du kannst exogene Ketone auch zu allen anderen der Beispielfrühstücke nutzen und profitierst von der vollen Bandbreite der Effekte.

Mit dieser Strategie zum Frühstücken ist Abnehmen garantiert.

Die einzige offene Frage ist: Willst Du es wirklich und ziehst es durch.
Sollte dennoch etwas offen geblieben sein: Schreib es gern in die Kommentare!

Herzliche Grüße und ganz viel Erfolg beim Abnehmen Dir
Dein Vincent