Insulinsensitivität erhöhen, abnehmen und Muskeln aufbauen

Gibt es den einen Faktor, der Abnehmen, Muskelaufbau und Stoffwechsel Gesundheit absolut entscheidend beeinflusst? Wenn ich ihn nennen müsste, wäre es die Insulinsensitivität.

Ein Wort, das nicht nur lang und abschreckend wirkt, sondern auch kaum genannt wird. Denn meist ist, wenn überhaupt, von Insulinresistenz die Rede – quasi dem Gegenteil von Insulinsensitivität.

Da sowohl Abnehmen als auch Muskeln aufbauen ohne eine gute Insulinsensitivität fast unmöglich ist – Kaloriendefizit hin oder her – bringen wir jetzt Licht ins Dunkel.

Du erfährst in diesem Artikel, was Insulinsensitivität ist, wie Du sie verbessern kannst und das für deine Ziele direkt nutzen kannst. Außerdem bekommst Du sogar eine Abkürzung, mit der Du das gesünder und schneller schaffst. Also, lass uns starten!

Was ist Insulin?

Insulin ist ein anaboles Peptidhormon, das verschiedene lebenswichtige Aufgaben erfüllt:

• Regulation des Blutzuckerspiegels
• Harnsäureausscheidung
• Anregung der Proteinsynthese (Muskelaufbau)
• Regulation von Entzündungen und des
• Cholesterinspiegels.

Um die wichtigsten zu nennen.

Du siehst also: Ohne Insulin würde es nicht gut enden.

Kein Insulin wäre schlecht. Zu viel Insulin aber auch.

Wann wird Insulin freigesetzt?

Grundsätzlich bei der Nahrungsaufnahme. Dabei fördern Kohlenhydrate die Insulinausschüttung am stärksten.

Aber auch Proteinkonsum führt zu einer Insulin Ausschüttung.

Wenn es zur Freisetzung von Insulin kommt – es wird übrigens in der Bauchspeicheldrüse gebildet – passiert erst einmal Folgendes:

Der Blutzucker wird gesenkt.
Die Fettverbrennung wird reduziert.

Anabol vs. katabol

Denn Insulin ist ein anaboles Hormon. Das bedeutet: Es initiiert den Aufbau von Körpersubstanz. Regeneration. Erholung. Heilung.

Und je anaboler, also aufbauender, Dein Zustand ist, desto weniger laufen katabole Prozesse wie die Fettverbrennung ab.

Und das ist auch gut so!
Du kannst und willst nicht 24/7 Fett verbrennen.

Wenn Du über Wochen und Monate katabol bist, ist das Dauerstress für Deinen Körper.

Insulin NICHT MEIDEN

Deswegen betone ich in diesem Artikel: Es ist niemals das Ziel, Insulin dauerhaft zu meiden.

In einer ketogenen Diät vielleicht mal über längere Zyklen, aber mal abgesehen davon: Insulin ist gut.

WENN DAS MASS STIMMT.

Nicht zu viel, nicht zu wenig.

Was bedeutet Insulinsensitivität?

Die Insulinsensitivität beschreibt, wie stark Dein Körper auf Insulin reagiert.

Damit das greifbar für Dich wird, nutze ich gern folgendes Beispiel:

Stell Dir vor, Du gehst jedes Wochenende Alkohol trinken. Was passiert?
Du brauchst immer mehr Alkohol, um angetrunken zu sein.
Warum? Deine Toleranz steigt bzw. Deine Alkohol-Sensitivität sinkt.

Genau so ist es bei Insulin.

Wenn Du extrem häufig eine starke Insulinausschüttung provozierst, wirst Du resistenter gegen seine Wirkung.
Hältst Du es hingegen im Rahmen, bleibst Du insulinsensitiv.

Schauen wir uns das genauer an.

(Für die Freaks: Bisher befinden wir uns übrigens im limitierten Insulin-Kohlenhydrate-Modell. Natürlich beeinträchtigen auch freie Fettsäuren die Insulinsensitivität. Für die Praxistipps in diesem Artikel macht das allerdings keine Unterschied.)

So geht die Insulinsensitivität kaputt

das macht insulinresistent:

• Wenig/kein Sport und Bewegung
• Stille/chronische Entzündungen
• Chronischer Stress
• Häufige Insulinausschüttung durch ständiges Snacken

Also, mal angenommen, Du tust zu wenig, was die Insulinsensitivität verbessert – dazu kommt gleich alles – und isst ständig Kohlenhydrate. Morgens. Mittags. Abends. Und snackst auch noch zwischendurch. Dann wirst Du in der Praxis sehr häufig Insulin ausschütten und es folgt…

der erste Schritt der Insulinresistenz:

1. Insulinresistente Muskeln.

Richtig, die Muskeln verlieren zuerst ihre Insulinsensitivität.

Für jeden, der Muskeln aufbauen will, ist damit hoffentlich sofort klar: So wird das nichts!
Viele essen dann mehr und mehr, nehmen kaum zu – und wenn, dann am Bauch – aber die Muskeln wollen trotzdem nicht? Nein, dann bist Du kein „Hardgainer“ und musst noch mehr essen oder trainieren.

Und für diejenigen, die einfach nur abnehmen wollen?

Naja, auch dann willst Du nicht, dass Deine Muskeln insulinresistent sind.

Denn: Muskeln verbrennen Kalorien im Ruhezustand – sind also ein Hauptfaktor fürs dauerhafte Gewicht verlieren.
Und außerdem: Wäre doch schön, wenn ein Zuckerüberschuss nicht direkt im Bauchfett landet, sondern in der Muskulatur zwischengespeichert werden kann, oder?

Nichts ist hilfreicher beim Abnehmen als insulinsensitive Muskeln.

Dieses erste Stadium der Insulinresistenz ist schon recht unschön, aber zum Glück schnell umkehrbar.

Wenn allerdings eine Weile so weitergemacht wird, kommen wir ins…

nächste Stadium der Insulinresistenz:

Das Körperfett ist auch langsam aber sicher nicht mehr insulinsensitiv. Auch dieser Prozess kann sich über Jahre strecken.

Übrigens:

DAS BAUCHFETT BLEIBT AM LÄNGSTEN INSULUNSENSITIV.

Deswegen spielt eine Verbesserung der Insulinsensitivität auch eine so wichtige Rolle, wenn Du Dein Bauchfett reduzieren willst.

Und am Ende…

… reagieren vielleicht noch einige Organe auf Insulin:

Die Haut: Warzen.
Die Eierstöcke: Tumore.
Und viele weitere, unschöne Dinge.

Hat man die Insulinresistenz soweit durchgespielt, ist es in der Regel geschafft: Diabetes Typ 2 ist erreicht. Zum Glück lässt sich auch diese mit den Basics für eine gute Insulinsensitivität oft umkehren…

Insulinsensitivität verbessern – so geht’s

Wie Du Dir jetzt vielleicht schon denken kannst, sind es die gegenteiligen Faktoren zur Insulinresistenz.

Wichtig ist dabei aber, dass wir nicht nur schauen, welche Faktoren es sind, sondern auch, wie Du genau diese Tools in Deinem Alltag umsetzen kannst. Nach meinen Top 5 bekommst Du außerdem noch eine Abkürzung, mit der Du das Ganze noch einfacher, schneller und effektiver umsetzen kannst.

1. Sport macht insulinsensitiv

Nichts – absolut nichts! – verbessert die Insulinsensitivität so sehr wie Sport und Bewegung.
Gerade bei Typ 2 Diabetikern ist das oft ein rotes Tuch. Ich kann dazu nur sagen: Das ist Teil des Weges.

Wie viel? Minimum 2-3 mal pro Woche Sport. 30-60 Minuten.

Das ist Grundhygiene.
Wie Zähneputzen.

Wie könnte das aussehen?

Zuerst einmal darfst Du Dich darauf einlassen, Dich anzustrengen. Diese Bereitschaft macht es Dir sehr einfach. Und macht das Ganze effektiv.

Sport ohne Anstrengung ist besser als nichts, aber warum nicht in der Zeit wirklich was rausholen?

Dann könntest Du im Gym z. B. einfach 10 Minuten auf den Crosstrainer oder das Fahrrad. Dort ein intensives Intervall einbauen – 30-60 Sekunden richtig Gas geben! – und danach ein Basic Krafttraining machen. 3 X 10 Beinpresse, Latzug, Schulterpresse, oder, noch viel effektiver und besser, 3 X 20 Ausfallschritte, 3 X 10 Liegestütze oder Ring Liegestütze mit erhöhten Händen und 3 X 10-20 Ring Rudern.

2. Einfach mal KEIN Insulin ausschütten

Heißt? Bei der ersten oder letzten Mahlzeit des Tages auf Kohlenhydrate verzichten und irgendetwas anderes, leckeres essen – oder gleich die ganze Mahlzeit skippen.

Eine Kaloriendefizit – auch ein temporäres – verbessert die Insulinsensitivität und eben das beschriebene Carb Cycling oder Intervallfasten ebenfalls.

Eine bewährte Strategie, gerade beim klassischen 9-5 Alltag, ist es, das Frühstück einfach mal ausfallen zu lassen.
Solltest Du dann Heißhunger bekommen, kommt dafür gleich auch die Lösung.

3. Genug Vitamin D!

Wir haben selbst im Sommer zu wenig Vitamin D. Und Vitamin D ist für so viele Funktionen entscheidend – auch die Insulinsensitivität. Es macht also Sinn, Vitamin D unterstützend einzunehmen. Und zwar nicht die von der DGE empfohlenen 800 IE, die absolut weltfremd sind, sondern eher 5000-10.000 IE, idealerweise in Kombination mit Vitamin K2. Entsprechende Präparate finden sich im Internet zu Hauf.
Hier habe ich ein wenig mehr über Vitamin D geschrieben.

4. Entzündungen reduzieren!

Ein riesiges Feld. Einen ganzen, ausführlichen Artikel wert. Doch nun einfach heruntergebrochen:

Stell Dir vor, Du hättest 1000e kleine Wunden. Wie wäre das?

Alles tut weh. Nicht schlimm, aber ein bisschen. Immer.

Das wäre Stress. Und Dein Immunsystem wäre durchgehend damit beschäftigt, sich um die Heilung zu kümmern.

Chronische, niedriggradige, stille Entzündungen sind ein absoluter Killer. Nicht nur für Deine Insulinsensitivität, sondern für absolut alles. Sie können nicht nur zu unschönen Wassereinlagerungen, z. B. in den Beinen, führen, sondern

• lassen Dich schneller altern,
• öfter krank werden,
• machen den Kopf nebelig und
• können der Ursprung tödlicher Krankheiten sein.

Die Gute Nachricht: Mit Sport, Vitamin D und Intervallfasten kannst Du die Entzündungssituation im Körper bereits ein Stück weit verbessern.

Doch die weiteren Hauptursachen für Entzündungen solltest Du trotzdem kennen:

• Gluten
• Zu viel Zucker
• Zu wenig Omega-3
• Zu viel Omega-6

Na toll, was heißt das für die Praxis?

Brechen wir es kurz runter: In den meisten Fällen darf deutlich weniger Omega-6 konsumiert werden. Sonnenblumenöl als größte Omega-6-Quelle zu meiden, regelt dabei schon eine Menge. Beim Braten z. B. stattdessen einfach Butterschmalz oder Kokosöl nutzen – gesättigte oder tierische Fette sind nicht ungesund!

Dazu mehr Omega-3 – bloß: Wo bekommen wir das her?

Einfachste Lösung: Aus Algenöl oder Fischöl. Mit 1,5 g am Tag fährt niemand falsch.
Hier erfährst Du mehr zum Omega-3-Thema und das hier ist mein favorisiertes Supplement dafür.

5. Besser schlafen und Stress reduzieren…

Sagt er einfach so!

Allein bei der Überschrift bekommt der eine oder andere vielleicht schon einen Hals.

Ja, schwieriges Thema

Fakt ist: Stress macht insulinresistent.
Es gibt den Stressbauch – warum, verstehst Du an dieser Stelle wahrscheinlich.

Was kannst Du also gegen den Stress tun?

Zwei Dinge, die absolut jeder umsetzen kann: Besser atmen und besser schlafen.

Denn die falsche Atmung kann Deine Stresssysteme aktivieren, selbst, wenn gerade eigentlich alles entspannt ist – oder Dich etwas entspannen, selbst, wenn gerade alles stressig ist.

Wie es geht? Idealerweise atmest Du durch die Nase ein und atmest tief in den Bauch.
Eventuell braucht das etwas Übung – am besten schon zum Start in den Tag.

Und besser schlafen?

Naja, hier sind einerseits Schlafhygiene Basics hilfreich (kein Handy oder blaues Licht, keine schnellen Augenbewegungen, Entspannung in der Stunde vorm Einschlafen – ein Spaziergang oder 5 Minuten parasympathisches Atmen kann Wunder wirken).

Andererseits kannst du auch durch eine optimale Energieversorgung Deines Gehirns die Schlafqualität erhöhen. Und da kommt sie ins Spiel:

Die Schnellstraße zur Insulinsensitivität

Wenn es etwas gäbe, das Heißhungerattacken aushebelt… generell den Hunger reduziert… klar im Kopf macht und den Fokus verbessert… den Schlaf verbessert… und Entzündungen reduziert… dann wäre das ziemlich krass.

Bevor ich sage, was es ist, muss ich darauf hinweisen: Das allein ist nicht Sinn der Sache. Es kann zwar allein schon extrem viel bringen, aber wirkt viel krasser in Kombination mit den 5 genannten Punkten.

Okay, was ist es?

Du kannst, z. B. morgens zum Fasten oder auch Nachmittags, exogene Ketone – keine Keto- oder Low-Carb-Diät! – als Pulver mit Wasser trinken und von den genannten Effekten profitieren.

Wichtige Hinweise, bevor ich mehr dazu verrate:

1. Exogene Ketone können kurzfristig (2-4 Wochen) für eine möglichst schnelle, effektive und erfolgreiche Umstellung ohne Cravings und Verzicht eingesetzt werden. Eine Dauereinnahme ist möglich, aber nicht nötig.
2. Es sollten die richtigen, wirksamen exogenen Ketone sein, sogenannte rBHB Ketone. Solltest Du diesen Hebel für Dich nutzen wollen, achte also unbedingt darauf, dass Du diese rBHB Ketone bekommst.

Okay, was hat es also damit auf sich?

Dieser Artikel ist schon endlos lang und ich werde hier nicht noch einmal die Wirkung und Anwendung der exogenen Ketone durchexerzieren – das haben wir an dieser Stelle wirklich ausführlich erledigt.

Was Du allerdings siehst: Die Ketone machen es nicht nur extrem einfach, alle der 5 wichtigsten Punkte für eine gute Insulinsensitivität umzusetzen, sondern verstärken diese auch noch. Das ist ein doppelter Win.

Übrigens: Hier erfährst Du, wie Du die richtigen exogenen Ketone zum bestmöglichen Preis bekommst.

Fazit?

Die Insulinresistenz zu verbessern ist keine große Raketenwissenschaft.

Sport, Bewegung, Entzündungen und Stress in den Griff bekommen, ein paar essenzielle Mikronähstoffe ergänzen und schon ist das Problem gelöst. Und in Kombination mit exogenen Ketonen noch deutlich schneller und einfacher.

Ich hoffe, dieser Artikel hat Dir geholfen und möglichst all Deine Fragen beantwortet und Dir vielleicht sogar die Tür zu einer neuen Dimension Lebensqualität geöffnet.

Schicke ihn gern an Freunde weiter, denen er auch helfen kann und hab keine Scheu, mir offene Fragen einfach in die Kommentare zu schreiben!

Herzliche Grüße
Dein Vincent Braukämper