Wer sich mit lästigem Bauchfett herumplagt und nach Lösungen sucht, bekommt meistens immer wieder die gleichen Dinge zu hören.
Man kann Fett nicht lokal abbauen – nur am ganzen Körper, gleichmäßig.
oderGeh einfach in ein Kaloriendefizit!
Doch vor allem das Kaloriendefizit ist in vielen Fällen das Schlimmste, was man tun kann.
Aber keine Panik, wenn es bisher nicht geklappt hat – es gibt in vielen Fällen eine Lösung und die ist sogar nicht einmal besonders kompliziert.
In diesem Artikel geht es um neueste Erkenntnisse aus der Wissenschaft zu diesem Thema. Zudem bekommst Du am Ende einen Hack, der das Bauchfett schon fast zu schnell zum Schmelzen bringt und einen konkreten Plan zum Bauchfett loswerden.
🔎 Bauchfett loswerden – die wichtigsten Punkte auf einen Blick:
- 👉 Hauptursache: Insulinresistenz (nicht nur Kalorienüberschuss).
- 👉 Ursachen: Bewegungsmangel, häufiger Kohlenhydratkonsum, Stress, Entzündungen, Schlafmangel.
- 👉 Schnelle Tipps: Intervallfasten, Krafttraining + Cardio, Omega-3 & Vitamin D, Stressabbau.
- 👉 Neue Forschung: Bauchtraining + Cardio kann lokal am Bauch wirken (Brobakken 2023).
- 👉 Booster: Exogene Ketone & TMG können zusätzlich helfen.
Kann man gezielt am Bauch abnehmen?
Das kommt drauf an.
Das Gefährliche an diesem Thema ist, dass die anfangs genannten Standard-Tipps (einfach Kaloriendefizit und nur am ganzen Körper Fett verlieren) auch einen Funken Wahrheit enthalten.
Wenn Du grundsätzlich stark übergewichtig oder adipös bist, kannst Du nicht gezielt den Bauchumfang reduzieren. Dann führt der Weg erst einmal über ein allgemeines Abnehmen.
Übrigens, sollte auch das problematisch sein und sich kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit einstellen, dann ist dieser Artikel gerade wichtig für Dich.
Doch was, wenn Du überall abnimmst, nur nicht am Bauch?
Dann dürfte diese neue Studie interessant für Dich sein, in der zum ersten Mal lokaler Fettverlust am Bauch möglich gemacht wurde (Brobakken et al. 2023). Stark vereinfacht passierte dort Folgendes:
Schnelle Zusammenfassung der neuen Bauchfett Studie
Eine Gruppe (Gruppe 1) absolvierte ein 45-minütiges Cardio Training.
Die andere Gruppe (Gruppe 2) trainierte 4 X 4 Minuten die Bauchmuskeln, gefolgt von 27 Minuten Cardio (bei 70% der maximalen Herzfrequenz).
Beide Gruppen verbrauchten während des Trainings gleich viele Kalorien und Fett.
Aber: Gruppe 2 verlor 2,47 mal so viel Bauchfett wie Gruppe 1.
Dabei sei gesagt, dass Gruppe 2 etwas mehr Körperfett hatte als Gruppe 1 und die Ernährung während der gesamten Studie nicht getrackt wurde. Insbesondere Letzteres ist ein enormer Qualitätsmangel, aber in der Praxis oft nicht anders möglich.
Dennoch ist der Faktor 2,47 enorm hoch und deutet in eine interessante Richtung.
Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass gezieltes Krafttraining die Stoffwechselrate und Fettmobilisierung lokal erhöht. Durch das anschließende Cardioprogramm wird das lokalisierte Fett dann verbrannt. Auch andere Daten deuten bereits in diese Richtung (Horowitz 2003, Palumbo et al. 2017).
Unterm Strich? Bauchtraining plus Cardio führte zu mehr als verdoppeltem Bauchfett-Verlust.
Was bedeutet das für die Praxis?
Um ehrlich zu sein: Ich bin skeptisch. Sicherlich ist es einen Versuch wert, insbesondere bei hartnäckigem Bauchfett. Aber um die Problemzone wirklich in den Griff zu bekommen, sollten solche Spezialmethoden eher als Nebenschauplatz gesehen werden. Zudem handelt es sich hier um eine einmalige Messung. Würdest Du z. B. diese Methode nutzen, anstatt z. B. das Grundlagen Krafttraining zu absolvieren, wäre es vergleichsweise wahrscheinlich sogar ein Rückschritt. Basics first.
Entscheidend ist:
Die Ursachen von Bauchfett beheben
Und die ist fast immer:
Insulinresistenz.
Was bedeutet Insulinresistenz?
Insulin ist das anabolste Hormon im menschlichen Körper. Es bringt die Nährstoffe in die Zellen, reguliert die Harnsäure und hat viele weitere, wichtige Aufgaben. Normalerweise wird es normalerweise ausgeschüttet, wenn Du Kohlenhydrate (oder – sekundär – Protein) isst bzw. wenn der Blutzucker steigt. Es reguliert dann den Blutzucker, indem es überschüssige Kohlenhydrate einlagert.
Bei einer Insulinresistenz reagieren im ersten Stadium die Muskeln nicht mehr auf Insulin. Das Bauchfett hingegen hat bis zu 4-mal so viele Insulin Rezeptoren, wie andere Bereiche. Statt also in der Muskulatur verbraucht zu werden, wird der Energieüberschuss ins Bauchfett eingelagert.
Das war extrem vereinfacht. Wenn Du es genauer wissen willst, wirst findest Du hier eine genauere Erklärung zur Insulinresistenz. Jetzt stellt sich die Frage:
Bauchfett loswerden – was tun?
Um Bauchfett loszuwerden darfst Du die Insulinresistenz rückgängig machen.
Ja, das geht. Sogar im Fall von Diabetes Typ 2, was nichts weiter ist als das Endstadium der (meist) erworbenen Insulinresistenz.
Wie Du Dir gut vorstellen kannst, gibt es einen riesigen Markt mit Mittelchen und Medikamenten, die dabei helfen sollen, die Insulinresistenz umzukehren bzw. die Insulinsensitivität zu verbessern.
Die – für viele bittere, aber lebensrettende – Wahrheit ist aber:
Ohne Lifestyle Veränderungen geht hier gar nichts.
Das große Problem beim Abnehmen ab Bauch ist:
Die meisten Leute machen alles mögliche, nur nicht das, was funktioniert.
Zum Glück ist es ganz einfach und Du wirst sofort verstehen, warum.
Checke zuerst einmal, welche Dinge aus der folgenden List auf Dich zutreffen.
Ursachen von Insulinresistenz:
- Bewegungsarmut
- Kein Sport
- Häufig Kohlenhydrate essen (morgens, mittags, abends)
- Süßes Snacken zwischendurch
- Dauerstress
- Kaffee– und Koffeinmissbrauch
- Wenig oder schlechter Schlaf
- Übermäßig lange Keto Diät (Monate, Jahre)
- Stille Entzündungen
- Entzündungen im Darm
Gerade, wenn mehrere dieser möglichen Ursachen in Kombination auftreten, multipliziert sich ihre Wirkung häufig.
Das Problem, was sich jetzt ergeben könnte, ist folgendes:
Jeder – wirklich jeder – dieser Punkte ist einen Blogartikel wert. Allein zu Entzündungen kann man bereits extrem viel schreiben. Zum Thema Stress, Schlaf und Stressreduktion…
Doch, wichtig: Es ist nicht das Ziel dieses Artikels, Dich zu verwirren oder Dir Panik zu machen, sondern genau das Gegenteil.
Die Schritte zur Bauchfett Reduktion:
1. Insulinresistenz umkehren und Bauchfett loswerden.
Wenn häufiges Kohlenhydrate essen ein Grund für die schlechte Insulinsensitivität ist, sollte der erste Schritt klar sein: Weniger häufig Kohlenhydrate essen.
Bedeutet: Nicht morgens, mittags, abends und noch zwischendurch.
Wie genau bekommst Du das in Deinen Alltag?
Das kommt natürlich auf Deinen Alltag an. Bei einem klassischen 9-5 Job ist die beste Möglichkeit, das Frühstück zu überspringen.
Damit bist Du automatisch in einer Art Intervallfasten.
Das Coole daran ist: Es spart Dir Zeit.
Was machst Du mit dieser gesparten Zeit?
Mein Tipp: Stress reduzieren.
2. Insulinsensitivität verbessern durch weniger Stress
Zum Beispiel, indem Du Abends, vor dem Einschlafen, eine der beiden folgenden Atemübungen machst, die Dein Nervensystem beruhigen.
Variante 1: 4 Sekunden einatmen. Luft 4 Sekunden halten. 8 Sekunden ausatmen.
Entscheidend: Doppelt solange ausatmen wie einatmen.
3-5 Minuten.
Variante 2: 5 mal tief einatmen und vollständig ausatmen.
Nach dem 5ten Mal nicht wieder einatmen und so lange halten, wie es geht.
Dann einatmen und so lange halten, wie es geht.
3-5 Runden.
Danach nicht mehr auf den Fernseher, Serien oder das Handy schauen.
Und Du wirst sehen, was mit Deinem Schlaf und Deinem Stress passiert.
Aus der Praxis: Diese Methode ist unglaublich effektiv, aber wird von den meisten einfach so abgetan. Doch wenn sie jemand nutzt, sind die positiven Effekte bereits kurzfristig spürbar. Besserer, erholsamerer Schlaf, entspannteres Aufwachen…
Stressbauch ade!
3. Mehr Kalorien für die Muskeln, weniger für das Bauchfett
Ja, das geht. Wie? Durch Sport.
Nichts verbessert die Insulinresistenz so sehr, wie Sport.
Geheimtipp:
Wenn Du Dich vor Deinen ersten Kohlenhydraten des Tages bewegst, ist auch das ein Booster für Deine Insulinsensitivität.
Bewegung muss kein Sport sein. Das können 5 Minuten Spaziergang, 20 Kniebeugen, eine Runde im Treppenhaus hoch und runter sein.
Und das Tolle daran ist: Bewegung baut ebenfalls Stresshormone ab. Jackpot!
4. Stille Entzündungen reduzieren
Stille Entzündungen – hier ein ausführlicher Artikel dazu – können die Gewichtszunahme am Bauch begünstigen und insulinresistent machen. Außerdem führen sie zu weiteren unspezifischen Symptomen wie Brainfog, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, schnellerer Alterung, gestörter Fettverbrennung und weniger Muskelaufbau, Reizbarkeit, geröteter Haut und oft auch Problemen im Darm.
Doch wie kommt es zu diesen Irritation des Immunsystems?
Die häufigsten Ursachen für stille Entzündungen sind:
- zu viele Kohlenhydrate und zu viel Zucker
- zu wenig Bewegung
- zu viele Omega-6 und zu wenige Omega-3-Fettsäuren
- Vitamin D Mangel
- Problematiken auf Darmebene (leaky gut), besonders häufig z. B. durch eine unerkannte Sensitivität für Gluten
- Toxine im Essen
Was also tun gegen die Entzündungen?
Wenn Du mit Intervallfasten und einem Minimum an Sport und Bewegung angefangen hast, bekommst Du hier die gute Nachricht: Die bist schon auf dem richtigen Weg.
Omega-6-Fettsäuren kannst Du reduzieren, indem Du Sonnenblumenöl meidest und stattdessen z. B. mit Kokosöl oder Butterschmalz kochst.
Und Omega-3 kann einfach als Kapsel oder Öl eingenommen werden. Am besten direkt zusammen mit Vitamin D3/K2 und der Fall ist erledigt. Easy win.
Damit hast Du bereits eine solide Grundlage zum Bauchfett loswerden.
(Du kannst Dir natürlich selbst ein Omega-3 oder D3/K2 raussuchen. Falls Du aber konkrete Empfehlungen für Supplemente möchtest, findest Du sie auf dieser Seite.)
5. TMG – unterschätztes Supplement bei Bauchfett?
Ein Supplement, das bisher kaum jemand auf dem Schirm hat, ist TMG (Trimethylglycin), auch bekannt als Betain.
Der Wirkstoff kommt natürlicherweise in Spinat, Quinoa oder Roter Beete vor und wirkt im Körper als Methylspender – ein Prozess, der für DNA-Stabilität und Stoffwechsel entscheidend ist.
Studien zeigen, dass TMG Leberfett reduzieren und den Fettstoffwechsel verbessern kann. In manchen Untersuchungen war eine höhere TMG-Aufnahme sogar mit weniger viszeralem Fett – also Bauchfett – verbunden.
Außerdem kann TMG die Insulinsensitivität verbessern, was es zu einem spannenden Baustein im Kampf gegen Bauchfett macht.
Wichtig ist: TMG ist kein Fatburner. Es ersetzt keine gesunde Ernährung oder Bewegung, kann aber als ergänzende Unterstützung helfen, Bauchfett gezielt anzugehen – besonders, wenn eine Fettleber oder Insulinresistenz im Spiel sind.
Doch das beste kommt zum Schluss:
6. Es gibt einen Turbo, um Bauchfett noch schneller zu reduzieren
Vor allem in Kombination mit den genannten Punkten kannst Du teilweise die dreifachen Effekte in der Hälfte der Zeit erreichen – und es fällt Dir noch einfacher.
Denn gerade das Intervallfasten ist für viele kein Zuckerschlecken – im wahrsten Sinne des Wortes.
Bekommt man da nicht ständig Hunger?
Ja, bekommt man.
Außer?
Man nutzt einen Hack.
Denn es gibt etwas, das nicht nur den Heißhunger reduziert, sondern auch grundsätzlich die Insulinsensitivität verbessert, Entzündungen reduziert, den Schlaf verbessert und Stress reduziert. Es hilft also bei allen genannten Faktoren und das oft bereits innerhalb einiger Tage.
Es gibt nichts, was beim Bauchfett vergleichbar praktisch, effektiv und wertvoll ist.
Was das ist?
Exogene Ketone – und nein die haben nichts mit Low-Carb oder einer Keto-Diät zu tun. Es können weiter Kohlenhydrate gegessen werden.
Und was sind diese exogenen Ketone? Einfach ein Pulver, das Du Dir, z. B. morgens, in Wasser auflöst und trinkst. Hier bekommst Du alle Infos dazu.
Einfacher wird es nicht mehr.
Fazit zum Bauchfett loswerden?
Bauchfett gezielt reduzieren, viszerales Fett abbauen und z. B. 5 cm Bauchumfang verlieren in 2 Wochen ist machbar, wenn man die richtigen Dinge beachtet.
Mit dem Plan aus diesem Artikel bist Du extrem gut aufgestellt.
Ich wünsche Dir, dass das Thema damit Geschichte ist. Kein Stressbauch mehr. Kein hartnäckiges Bauchfett mehr. Und wahrscheinlich ein insgesamt komplett neues Lebensgefühl.
Für viele genau das, was sie sich schon seit Jahren gewünscht haben.
Ich hoffe, auch für Dich.
Beste Grüße
Dein Vincent
Bauchfett reduzieren FAQ
Gibt es spezielle Übungen gegen Bauchfett?
Nein, es gibt keine speziellen Übungen gegen Bauchfett. Am besten zum Bauchfett loswerden funktionieren Übungen für den ganzen Körper. Ich selbst nutze bei meinen Kunden, gerade wenn es Anfänger sind, gern vereinfachte Ring Liegestütze, Ring Rudern, Ausfallschritte und effektive Plank Varianten für den Einstieg.
Was hilft gegen Stressbauch?
Gegen den Stressbauch hilft es, die Insulinresistenz zu verbessern. Dafür sollten einerseits Stresshormone abgebaut und andererseits Stressoren reduziert werden. Auch die hier beschriebene Ernährung ist dafür geeignet.
Klarer Plan zum Bauchfett gezielt loswerden?
- Stress reduzieren: Gut schlafen, echte Pausen machen, mehr Gutes und weniger Ungesundes essen.
- Entzündungen reduzieren: Weniger Omega-6, mehr Omega-3, Vitamin D.
- Bewegung: Schritte und idealerweise auch etwas Krafttraining.
- Erst jetzt (wenn noch nötig): Kaloriendefizit.
- Optional: Spezielles Brauchprogramm.
- Booster: Ketone-Drinks nutzen für einfachere Umstellungen und schnellere Erfolge.
Quellen
Brobakken MF, Krogsaeter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. Physiol Rep. 2023 Nov;11(22):e15853. doi: 10.14814/phy2.15853. PMID: 38010201; PMCID: PMC10680576.
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Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1. PMID: 28497942.
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