Bauchfett loswerden 2024 – Bauch systematisch reduzieren

Wer sich mit lästigem Bauchfett herumplagt und nach Lösungen sucht, bekommt meistens immer wieder die gleichen Dinge zu hören.

Man kann Fett nicht lokal abbauen – nur am ganzen Körper, gleichmäßig.
oder

Geh einfach in ein Kaloriendefizit!

Doch was, wenn das nicht klappt? Wirst Du dann niemals Dein Bauchfett loswerden?

Keine Panik – es gibt in vielen Fällen eine Lösung und die ist sogar nicht einmal besonders kompliziert.
Außerdem bekommst Du am Ende dieses Artikels einen Hack, der das Bauchfett schon fast zu schnell zum Schmelzen bringt.

Kann man gezielt am Bauch abnehmen?

Das kommt drauf an.

Das Gefährliche an diesem Thema ist, dass die genannten Standard-Tipps auch einen Funken Wahrheit enthalten.

Wenn Du grundsätzlich übergewichtig oder adipös bist, kannst Du nicht gezielt den Bauchumfang reduzieren. Dann führt der Weg erst einmal über ein allgemeines Abnehmen.

Übrigens, sollte auch das problematisch sein und sich kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit einstellen, dann ist dieser Artikel gerade wichtig für Dich.

Doch was, wenn Du überall abnimmst, nur nicht am Bauch?

Diese Fälle kommen vor. Hartnäckiges Bauchfett, insbesondere das gefährliche, viszerale Bauchfett, hat meist denselben Grund:

Insulinresistenz.

Was bedeutet Insulinresistenz?
Insulin wird normalerweise ausgeschüttet, wenn Du Kohlenhydrate isst. Es reguliert den Blutzucker, indem es überschüssige Kohlenhydrate einlagert. Bei einer Insulinresistenz reagieren im ersten Stadium die Muskeln nicht mehr auf Insulin. Statt also in der Muskulatur verbraucht zu werden, wird der Energieüberschuss ins Bauchfett eingelagert.

So, das war extrem vereinfacht. Wenn Du es genauer wissen willst, wirst findest Du hier eine genauere Erklärung zur Insulinresistenz. Jetzt stellt sich die Frage:

Bauchfett loswerden – was tun?

Um Bauchfett loszuwerden musst Du die Insulinresistenz rückgängig machen.

Ja, das geht. Sogar im Fall von Diabetes Typ 2, was nichts weiter ist als das Endstadium der (meist) erworbenen Insulinresistenz.

Wie Du Dir gut vorstellen kannst, gibt es einen riesigen Markt mit Mittelchen und Medikamenten, die dabei helfen sollen, die Insulinresistenz umzukehren bzw. die Insulinsensitivität zu verbessern.

Die – für viele bittere, aber lebensrettende – Wahrheit ist aber:

Ohne Lifestyle Veränderungen geht hier gar nichts.

Das große Problem beim Abnehmen ab Bauch ist:

Die meisten Leute machen alles mögliche, nur nicht das, was funktioniert.

Zum Glück ist es ganz einfach und Du wirst sofort verstehen, warum.

Checke zuerst einmal, welche Dinge aus der folgenden List auf Dich zutreffen.

Ursachen von Insulinresistenz:

• Bewegungsarmut
• Kein Sport
• Häufig Kohlenhydrate essen (morgens, mittags, abends)
• Süßes Snacken zwischendurch
• Stress
• Kaffee– und Koffeinmissbrauch
• Wenig Schlaf
• Übermäßig lange Keto Diät (Monate, Jahre)
• Stille Entzündungen
• Entzündungen im Darm

Gerade, wenn mehrere dieser möglichen Ursachen in Kombination auftreten, multipliziert sich ihre Wirkung häufig.

Das Problem, was sich jetzt ergeben könnte, ist folgendes:

Jeder – wirklich jeder – dieser Punkte ist einen Blogartikel wert. Allein zu Entzündungen kann man bereits extrem viel schreiben. Zum Thema Stress, Schlaf und Stressreduktion…

Doch, wichtig: Es ist nicht das Ziel dieses Artikels, Dich zu verwirren oder Dir Panik zu machen, sondern genau das Gegenteil.
Jetzt bekommst Du einen möglichen Weg:

1. Insulinresistenz umkehren und Bauchfett loswerden.

Wenn häufiges Kohlenhydrate essen ein Grund für die schlechte Insulinsensitivität ist, sollte der erste Schritt klar sein: Weniger häufig Kohlenhydrate essen.

Wie genau bekommst Du das in Deinen Alltag?
Das kommt natürlich auf Deinen Alltag an. Bei einem klassischen 9-5 Job ist die beste Möglichkeit, das Frühstück zu überspringen.

Damit bist Du automatisch in einer Art Intervallfasten.

Das Coole daran ist: Es spart Dir Zeit.

Was machst Du mit dieser gesparten Zeit?

Mein Tipp: Stress reduzieren.

2. Insulinsensitivität verbessern durch weniger Stress

Zum Beispiel, indem Du Abends, vor dem Einschlafen, eine der beiden folgenden Atemübungen machst, die Dein Nervensystem beruhigen.

Variante 1: 4 Sekunden einatmen. Luft 4 Sekunden halten. 8 Sekunden ausatmen.
Entscheidend: Doppelt solange ausatmen wie einatmen.
3-5 Minuten.

Variante 2: 5 mal tief einatmen und vollständig ausatmen.
Nach dem 5ten Mal nicht wieder einatmen und so lange halten, wie es geht.
Dann einatmen und so lange halten, wie es geht.
3-5 Runden.

Danach nicht mehr auf den Fernseher, Serien oder das Handy schauen.
Und Du wirst sehen, was mit Deinem Schlaf und Deinem Stress passiert.

Stressbauch ade!

3. Mehr Kalorien für die Muskeln, weniger für das Bauchfett

Ja, das geht. Wie? Durch Sport.

Nichts verbessert die Insulinresistenz so sehr, wie Sport.

Geheimtipp:

Wenn Du Dich vor Deinen ersten Kohlenhydraten des Tages bewegst, ist auch das ein Booster für Deine Insulinsensitivität.
Bewegung muss kein Sport sein. Das können 5 Minuten Spaziergang, 20 Kniebeugen, eine Runde im Treppenhaus hoch und runter sein.

Und das Tolle daran ist: Bewegung baut ebenfalls Stresshormone ab. Jackpot!

4. Stille Entzündungen reduzieren

Stille Entzündungen – hier ein ausführlicher Artikel dazu – können die Gewichtszunahme am Bauch begünstigen und insulinresistent machen. Außerdem führen sie zu weiteren unspezifischen Symptomen wie Brainfog, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, schnellerer Alterung, gestörter Fettverbrennung und weniger Muskelaufbau, Reizbarkeit, geröteter Haut und oft auch Problemen im Darm.

Doch wie kommt es zu diesen Irritation des Immunsystems?

Die häufigsten Ursachen für stille Entzündungen sind:

• zu viele Kohlenhydrate und zu viel Zucker
• zu wenig Bewegung
• zu viele Omega-6 und zu wenige Omega-3-Fettsäuren
• Vitamin D Mangel
• Problematiken auf Darmebene (leaky gut), besonders häufig z. B. durch eine unerkannte Sensitivität für Gluten
• Toxine im Essen

Was also tun gegen die Entzündungen?

Wenn Du mit Intervallfasten und einem Minimum an Sport und Bewegung angefangen hast, bekommst Du hier die gute Nachricht: Die bist schon auf dem richtigen Weg.

Omega-6-Fettsäuren kannst Du reduzieren, indem Du Sonnenblumenöl meidest und stattdessen z. B. mit Kokosöl oder Butterschmalz kochst.

Und Omega-3 kann einfach als Kapsel eingenommen werden. Am besten direkt zusammen mit Vitamin D3/K2 und der Fall ist erledigt. Easy win.

Damit hast Du bereits eine solide Grundlage zum Bauchfett loswerden.

(Du kannst Dir natürlich selbst ein Omega-3 oder D3/K2 raussuchen. Falls Du aber konkrete Empfehlungen für Supplemente möchtest, findest Du sie auf dieser Seite.)

Doch das beste kommt zum Schluss:

5. Es gibt einen Turbo, um Bauchfett noch schneller zu reduzieren

Vor allem in Kombination mit den genannten Punkten kannst Du teilweise die dreifachen Effekte in der Hälfte der Zeit erreichen – und es fällt Dir noch einfacher.

Denn gerade das Intervallfasten ist für viele kein Zuckerschlecken – im wahrsten Sinne des Wortes.

Bekommt man da nicht ständig Hunger?

Ja, bekommt man.

Außer?

Man nutzt einen Hack.

Denn es gibt etwas, das nicht nur den Heißhunger reduziert, sondern auch grundsätzlich die Insulinsensitivität verbessert, Entzündungen reduziert, den Schlaf (und dadurch auch den Stress) verbessert. Es hilft also bei allen genannten Faktoren und das bereits innerhalb einiger Tage. Es gibt nichts, was beim Bauchfett vergleichbar praktisch, effektiv und wertvoll ist.

Was das ist?

Exogene Ketone – und nein die haben nichts mit Low-Carb oder einer Keto-Diät zu tun. Es können weiter Kohlenhydrate gegessen werden.

Und was sind diese exogenen Ketone? Einfach ein Pulver, das Du Dir, z. B. morgens, in Wasser auflöst und trinkst. Hier bekommst Du alle Infos dazu.

Einfacher wird es nicht mehr.

Fazit zum Bauchfett loswerden?

Bauchfett gezielt reduzieren und z. B. 5 cm Bauchumfang verlieren in 2 Wochen ist machbar, wenn man die richtigen Dinge beachtet.

Mit dem Plan aus diesem Artikel bist Du extrem gut aufgestellt.

Ich wünsche Dir, dass das Thema damit Geschichte ist. Kein Stressbauch mehr. Kein hartnäckiges Bauchfett mehr. Und wahrscheinlich ein insgesamt komplett neues Lebensgefühl.

Für viele genau das, was sie sich schon seit Jahren gewünscht haben.

Ich hoffe, auch für Dich.

Beste Grüße
Dein Vincent

Bauchfett reduzieren FAQ

Gibt es spezielle Übungen gegen Bauchfett?

Nein, es gibt keine speziellen Übungen gegen Bauchfett. Am besten zum Bauchfett loswerden funktionieren Übungen für den ganzen Körper. Ich selbst nutze bei meinen Kunden, gerade wenn es Anfänger sind, gern vereinfachte Ring Liegestütze, Ring Rudern, Ausfallschritte und effektive Plank Varianten für den Einstieg.

Was hilft gegen Stressbauch?

Gegen den Stressbauch hilft es, die Insulinresistenz zu verbessern. Dafür sollten einerseits Stresshormone abgebaut und andererseits Stressoren reduziert werden. Auch die hier beschriebene Ernährung ist dafür geeignet.