Ich nehme trotz Kaloriendefizit nicht ab – wie ist das möglich?
Und bei anderen kommt es sogar schlimmer: Sie erfahren eine Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit. Sollte das nicht physiologisch unmöglich sein?
Die übliche Antwort wird sein: „Wenn Du nicht abnimmst, bist Du nicht im Defizit. Dann musst du noch weniger essen.“
Doch warum das nicht nur irreführend, sondern oft auch enorm gefährlich ist und wie Du Dein Plateau sofort brechen kannst, sodass die Kilos purzeln, erfährst Du in diesem Artikel.
Gewichtsverlust oder Fettverlust?
Das wohl häufigste Problem ist die Fixierung auf das Körpergewicht. Sie kann enorm irreführend sein, wie z. B. bei Gabi. Sie schrieb mir letztes Jahr:
Ich nutze jetzt bereits mehrere Monate exogene Ketone und setze Deine Ernährungsempfehlungen um, aber ich habe noch nicht ein Kilo verloren!
Das machte mich stutzig und ich fragte genauer. Das Ergebnis: Die Zahl auf der Waage war zwar gleich geblieben, aber sie hatte mit Sport angefangen und 8 cm Bauchumfang verloren.
Der Grund, warum sie keinen Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit hatte? Sie hatte Muskeln auf- und Fett abgebaut. Eine Body Recomposition. Das Beste, was passieren kann.
Doch was, wenn das nicht der Fall ist? Wenn auch kein Fettverlust trotz Kaloriendefizit möglich ist?
Dann müssen wir genauer hinschauen.
„Wenn Du kein Gewicht verlierst, bist Du nicht im Defizit.“
Einer der toxischsten Sätze überhaupt.
Vor allem, da er in einigen Fällen wirklich zutrifft: Es gibt eine Menge Leute, die ihre Kalorienaufnahme stark unterschätzen und durch kleine Snacks, süße Getränke oder viel Öl beim Braten schnell 300-800 kcal mehr aufnehmen als ihnen bewusst ist.
Aber was, wenn das nicht der Fall ist?
Grundsätzlich gilt der Energieerhaltungssatz. Ein physikalisches Grundgesetz, wie die Schwerkraft: Es geht keine Energie verloren. Nimmst Du nicht ab, verbraucht Du zu wenig oder isst zu viel.
Wirklich?
Ich mag Dir zwei kleine Anekdoten erzählen, die diesen Glauben erschüttern werden.
Denn es wurden zwei hoch interessante Rattenstudien durchgeführt … – und ja, ich weiß: Menschen sind keine Ratten, aber auch Ratten unterliegen physikalischen Gesetzen wie der Schwerkraft und der Thermodynamik, daher ist dieser Vergleich durchaus angebracht:
Studie 1: Gleiches essen, unterschiedliches Gewicht
Die Ratten wurden in mehrere Gruppen aufgeteilt. Alle Rattengruppen bekamen identisches Futter. Gleiche Kalorien.
Der einzige Unterschied: Manche Ratten durften es über den Tag verteilt essen. Die anderen hingegen nur einmal am Tag.
Das Ergebnis: Die Ratten, die nur einmal am Tag – dieselbe Menge – aßen, waren weniger fett und gesünder.
(Quelle: Chaix et al 2014)
Studie 2: Zusätzliche Eier, weniger Körperfett
Hier wurden Ratten mit einer fettigen und zuckerreichen Ernährung gemästet.
Und wieder gab es einen Unterschied: Eine Rattengruppe durfte zusätzlich Eier essen – also mehr Kalorien.
Das Ergebnis: Die Ratten, die Eier konsumiert hatten, nahmen nicht mehr zu als die Vergleichsgruppe und hatten weniger Körperfett.
(Quelle: Cassondra et al. 2020)
Laut Energieerhaltungssatz unmöglich?
Der Energieerhaltungssatz ist durchaus korrekt. Bloß unterliegen komplexe Organismen auch weiteren Gesetzen – z. B. denen der Biochemie.
In diesem Artikel halten wir es einfach und bringen es auf den Punkt:
Es kann teilweise an Stellen Energie gewonnen werden oder verloren gehen, die wir kaum messen können. Zum Beispiel?
- Durch Veränderungen im Mikrobiom.
Eine ungünstige Darmflora kann viel Energie aus eigentlich energiearmen Nahrungsmitteln wie Ballaststoffen ziehen. - Zellgesundheit – Mitochondrien.
In den Mitochondrien wird Energie produziert – ergo, Kalorien, auch das mobilisierte Körperfett, verbrannt. Sind die Mitochondrien gesund oder vermehren sich, nimmst Du ab – bei gleicher Kalorienzahl! Sind sie hingegen krank oder blockiert, hast Du trotz Kaloriendefizit keinen Fettverlust.
Der Vollständigkeit halber, um hier den Kreis kurz zu schließen: Eier enthalten einen Stoff namens Cholin, der die Integrität der Zell- und Mitochondrienmembranen verbessert. Daher möglicherweise die Ergebnisse in der Rattenstudie. Und Intervallfasten verbessert die Fähigkeit zur Fettsäurenoxidation und damit die metabolische Flexibilität.
Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit – Du verbrennst Muskeln statt Fett
Die wahrscheinlich naivste Annahme ist, dass wir automatisch Fett verbrennen, sobald wir weniger Kalorien essen als wir zu uns führen.
Bei einem metabolisch gesunden Menschen wäre das der Fall.
Doch auf wen trifft das zu?
Auf weniger als die Hälfte der Bevölkerung. Und dabei ist es nicht überraschend, dass insbesondere Übergewicht ein Risikofaktor für Stoffwechselstörungen ist.
Doch was sagt uns das?
Einfach formuliert: Wenn Du trotz Kaloriendefizit nicht ab- oder sogar zunimmst, hat Dein Körper höchstwahrscheinlich verlernt, Fett zu verbrennen.
Und wie gleicht Dein Körper nun das Kaloriendefizit aus?
Auf die beste, quasi unendlich verfügbare Quelle, das Körperfett oder sogar Ketone, kann er in diesem Fall nicht zugreifen. Die Konsequenz:
Er spart Energie an anderen Stellen.
Denn wenn Du ins Kaloriendefizit gehst und nichts passiert, sind zusätzliche,
mögliche Symptome einer mitochondrialen Dysfunktion:
- Brüchige Nägel, Haarausfall, schnelle Alterung der Haut.
- Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit.
- Erschöpfungszustände bis zum Burnout oder Depressionen.
- Häufige Infekte.
- Häufiges Frieren.
- Schwächegefühl.
- Nächtliches Wasserlassen (insbesondere zwischen 2 und 4 Uhr)
- Neuronale Problematiken wie Multiple Sklerose, Parkinson, Migräne, Alzheimer.
- Fibromyalgie
- Brainfog, Konzentrationsprobleme
- Prädiabetes oder Diabetes Typ 2
… nur um ein paar zu nennen.
Zudem bedeutet das Kaloriendefizit enormen Stress für den Körper.
Dadurch entsteht ein neuer Teufelskreis:
- Stresshormone wie Cortisol steigen an.
- Unter Stress steigt der Energiebedarf – insbesondere nach schneller Energie wie Kohlenhydraten.
- Du bekommst also Hunger – und wenn Du im Defizit bleibst, bekommst Du noch mehr Stress.
- Um den Kohlenhydratbedarf zu decken initiiert der Körper die Gluconeogenese: Er zersetzt jetzt Muskeln und Bindegewebe, um daraus Kohlenhydrate herzustellen.
- Dadurch steigt Dein Blutzuckerspiegel – selbst, wenn Du keinen Zucker gegessen hast – und die Fettverbrennung wird blockiert.
Gleichzeitig verlierst Du immer mehr Muskeln – den Motor des Fettstoffwechsels, da sie auch im Ruhezustand Energie verbrennen.
Durch die Entzündungen ziehst Du zudem möglicherweise Wasser und nimmst allein dadurch zu – doch spätestens, wenn Du isst, wird Dein Körper wieder Fett aufbauen, da er durch die permanent hohen Cortisolspiegel insulinresistent ist. Er kann mit den Nährstoffen gar nichts anderes anfangen als Fett aufzubauen – obwohl er im permanenten Energiemangel ist.
Es liegt auf der Hand:
Die Lösung ist in diesem Fall also nicht, noch weniger zu essen.
Auch nicht, wenn Influencer XYZ mit 100.000 Followern das sagt.
Wie verbrennst Du wieder effektiv Fett?
Räum Deinen Stoffwechsel auf! Bring die Fettverbrennung ans laufen!
Die Chancen stehen gut, dass Du danach gar nicht mehr aktiv auf eine Kaloriendefizit achten musst, weil sich der Körper dann von selbst zum Wunschgewicht bewegt. Die spannende Frage ist:
Wie das geht?
Der wichtigste Schritt ist: Sorge dafür, dass Deine Mitochondrien wieder gesund werden.
Die Mitochondrien sind der Schlüssel und mit einer mitochondrialen Dysfunktion wirst Du einfach nicht weit kommen. Fakt.
Damit Du es nicht schlimmer machst, sondern sie endlich loswirst, werfen wir einen kurzen Blick auf die
Ursachen der mitochondrialen Dysfunktion:
- Bewegungsarmut.
- Chronischer Stress.
- Chronische, stille Entzündungen.
- Nährstoffmängel.
- Schwermetallbelastung.
- Toxine.
Damit haben wir sicherlich die Top 6 Gründe.
Bevor Du jetzt Panik bekommst, weil Du nicht weißt, was Du damit anfangen kannst: Alles wird gut.
Du bekommst jetzt einen einfachen Plan, was Du tun kannst. Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit ist bald Geschichte!
Es gibt (für manche) nur noch eine letzte schlechte Nachricht…
Ohne Sport und Bewegung wird es schwierig. Und ja, ich weiß, wie es vielen geht: Die Energie dafür ist einfach nicht da. Bitte bleib jetzt dran: Wir regeln das.
Vorab: Bewegung ist unser natürlicher Zustand. Wir brauchen sie, um Stresshormone abzubauen, Entzündungen zu regulieren und unsere Mitochondrien anzuregen.
Hier ein vollständiges Webinar dazu, welchen Einfluss Bewegung auf den Fettstoffwechsel hat.
Das absolute Minimum an Sport wäre z. B. 2-3 mal wöchentlich Kraft-Ausdauer-Trainings von 30-45 Minuten.
Und auch Alltagsbewegung – mal ein paarhundert Meter extra gehen, mal die Treppen nehmen… ist unausweichlich.
Das ist einfach eine Wahl die man treffen darf. Nicht bewegen oder nicht gesund sein.
Jetzt kommen wir zum entscheidenden Punkt:
Die Gesundheit der Mitochondrien verbessern
Ja, das ist möglich.
Wir gehen es systematisch an.
Welche Nährstoffe helfen den Mitochondrien?
Für gesunde Mitochondrien sind die folgenden Nährstoffe wichtig:
- Vitamin D3
- Omega-3-Fettsäuren
- Cholin (in Eiern enthalten)
Das sind die absoluten Engpässe, die auf jeden Fall passen sollten. 90% der deutschen Bevölkerung sind mit Vitamin D unterversorgt, weshalb hier eine Ergänzung einfach sinnvoll ist. Bei Omega-3 sieht es ähnlich aus. Es darf zur Routine werden, das einfach als festen Bestandteil der Ernährung zu integrieren. Ich selbst nutze dieses Omega-3 und dieses Vitamin D.
Weitere hilfreiche Nahrungsmittel und Ergänzungen sind Curcumin, Resveratrol (nicht aus Wein!), Magnesium, B-Vitamine und genug Protein. Außerdem kann eine Sanierung der Darmflora Wunder wirken und exogene Ketone sind in diesem Kontext der wohl potenteste Gamechanger.
Ok, das war etwas viel. Wie anfangen?
Sehr viele dieser Dinge lassen sich sehr einfach und alltagstauglich erledigen.
Wenn Du bisher trotz Kaloriendefizit keinen Gewichtsverlust hattest, fährst Du zu einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit mit folgendem 5- Schritte-Plan sehr gut.
Der Plan
- Mache es Dir so einfach wie möglich: Tanke mentale Energie, reduziere Stress und signalisiere Deinem Gehirn und Körper, dass Energie vorhanden ist. Dadurch fällt es Dir leicht, in Bewegung zu kommen und die anderen Dinge umzusetzen. Und dafür brauchst Du nur die richtigen exogenen Ketone zu nutzen, weil sie genau diese Wirkungen haben:
- Sie reduzieren Hunger und Heißhunger.
- Sie verbessern die Gesundheit der Mitochondrien auf direktem Wege.
- Sie reduzieren Entzündungen.
- Sie verbessern Deinen Schlaf.
- Die richtigen Ketone kommen bereits mit Magnesium und B-Vitaminen, sodass Du Dir darum keine Gedanken mehr machen brauchst.
- Sie sind gut für den Darm, weil sie auf natürlichem Wege aus fermentierten Pflanzenstoffen gewonnen werden.
- Hier ein ausführlicher Guide zu dem Thema.
- Integriere Sport und Bewegung in Dein Leben.
- Iss morgens ODER Abends keine Kohlenhydrate.
Stattdessen? Einfach nichts essen (Intervallfasten) oder Eier essen (ja, Eier sind gesund). - Iss mehr Protein.
Idealerweise 1,5-2 g pro kg Körpergewicht – einmal kurz ausrechnen und Du hast es schon. - Nutze Omega-3 und Vitamin D als Supplemente.
Wenn Du Dir bzgl. der Dosierung beim Vitamin D unsicher bist, kannst Du auch vorher einen Selbsttest machen.
Fazit und Ausblick
Du hast hoffentlich nachvollziehen können, warum es wirklich möglich ist, das kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit eintritt.
Du konntest hoffentlich auch für Dich mitnehmen, dass die gängigen Tipps nicht unbedingt konstruktiv sind.
Vor allem aber wünsche ich mir für Dich, dass Du jetzt einen klaren Weg aus diesem Problem hinaus hast.
Solltest Du noch offene Fragen haben, darfst Du mir diese natürlich sehr gerne in den Kommentaren, per Whatsapp oder Mail (kontakt@intelletics.com) stellen.
Herzliche Grüße und ganz viel Erfolg
Dein Vincent
