Omega-3 – was bringt es?

Immer wieder ist die Rede von den wertvollen, essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Doch was genau hat es damit auf sich?

Wie kann man genug ausreichend Omega-3 über die Nahrung aufnehmen und welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?
Worauf sollte man bei einem O3-Präparat unbedingt achten? Und welches ist das beste?

In diesem Artikel bekommst Du den vollständigen Durchblick zum Thema. Einfach und nachvollziehbar.

Was ist Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern sie mit der Nahrung aufnehmen muss. Dabei gibt es sowohl pflanzliche als auch tierische O3-Quellen, die sich unterschiedlich auf unsere Gesundheit auswirken.

Kurz und knapp zur Biochemie

Heute geht es um die Praxis, aber der Vollständigkeit halber sollte erwähnt sein: Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, dass sie einerseits recht reaktiv sind, andererseits auch bei niedrigen Temperaturen flüssig bleiben.

Alle Fette, die wir zu uns nehmen, gelangen in die Zellen unseres Körpers.

O3-Fettsäuren sorgen in der Zellmembran unter anderem für genügend Elastizität, sodass ein guter Nährstoffaustausch stattfinden kann. Außerdem verbessern sie die Fließeigenschaften des Blutes, können den Blutdruck senken und die Insulinsensitivität verbessern.

Doch schauen wir uns mal lieber im Detail an, was das für die Praxis im Alltag bedeutet.

Für was ist Omega-3 gut?

Omega-3 ist gut für die Regulation von Entzündungen im Körper, die optimale Funktionsweise des Gehirns und des Nervensystems sowie für das Herzkreislaufsystem (und aus aktuellen Anlass: Es verursacht kein Vorhofflimmern) und die Gelenke.

Doch Vorsicht:

Wie viel Omega-3 ist zu viel?

Das kommt auf das Verhältnis zur Omega-6-Aufnahme an. In der Regel empfiehlt man bei Erwachsenen 1.500 – 2.000 mg Omega-3 täglich.

Am Ende des Tages ist entscheidend, dass der Grundbedarf von 1.200-1-500 mg gedeckt ist und das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren im Lot ist.

Denn hier liegt ein großes Problem.

In einem gesunden Körper sollte dasO3/O6-Verhältnis bei 1 zu 5 bis 2 zu 3 liegen.
In der Realität der westlichen Welt sieht es ganz anders aus. Hier haben wir Verhältnisse von 20 zu 1 im Durchschnitt.

Könnte einem ja erstmal egal sein.
Was interessiert mich irgendein Omega-Wert im Blut?
Durfte ich früher in der Ernährungsberatung oft hören.
Schauen wir uns mal die gravierenden Folgen davon an…

Die Folgen von zu viel Omega-6

Zu viel Omega-6 führt zu Entzündungen im gesamten Körper, verschlechtert dadurch das Immunsystem und macht auch Dinge wie Muskeln aufbauen oder Abnehmen sehr schwierig. Zudem kann es die Gerinnungsneigung des Blutes erhöhen und für die Bildung von Blutgerinnseln verantwortlich sein.

Vor allem die sogenannten stillen Entzündungen sind einer der Hauptfaktoren für Zivilisationskrankheiten wie Insulinresistenz, Diabetes Typ 2, Krebs, Arteriosklerose, Demenz und natürlich auch Adipositas. Sogar Allergien und allgemeines Schwächegefühl können dadurch ausgelöst werden.

An anderer Stelle schreibe ich mehr zu Omega-6 und wie Du sehr einfach regulieren kannst, oder, welche Rolle das tierische Omega-6 wirklich spielt. Heute soll es allerdings um Omega-3 gehen.

Was passiert bei zu viel Omega-3?

Wenn man Omega-3 häufig überdosiert, kann dies zu einem geschwächten Immunsystem und Gerinnungsstörungen des Blutes führen.

Dafür wäre eine starke, dauerhafte Überdosierung notwendig.

Zwischenfazit

An dieser Stelle ist also klar:

Wir haben einerseits einen gewissen Grundbedarf an Omega-3-Fettsäuren, die wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllen.

Andererseits benötigen wir einen Ausgleich zu den Omega-6-Fettsäuren, um gesund zu bleiben.

Omega-3 und das Gehirn

Unser Gehirn besteht zu ca. 60% aus Fett. Die Hälfte davon Omega-3-Fettsäuren. Du kannst Dir sicherlich gut vorstellen, dass Omega-3 enorme Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns hat.

Unkonzentriert? Häufig Kopfschmerzen? Vielleicht ist hier ein entscheidender Faktor.

Denn Omega-3 reguliert nicht nur das Entzündungsgeschehen im gesamten Körper, sondern auch auf neuronaler Ebene. Neuroinflammation ist ein Auslöser für diverse Krankheiten wie Alzheimer, Demenz, Parkinson und auch Migräne. Sie bestimmt, wie klar wir denken, wie gut wir schlafen und wie wir uns fühlen. Die Deckung des O3-Bedarfs regelt hier eine Menge.

Omega-3 und der Darm

Omega-3-Fettsäuren fördern das Wachstum der guten Bakterien im Darm.

Vielleicht weißt Du bereits, dass die Mikroorganismen in unserem Darm, oft auch Mikrobiom oder Darmflora genannt, entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit ausüben. Wir tragen ca. 1,5 kg dieser Mikroorganismen mit uns herum – so viel wiegt das Mikrobiom!

Die Darmflora ist nicht nur an der Verdauung beteiligt, sondern beeinflusst auch maßgeblich das Immunsystem, worauf wir Appetit haben und wie wir uns fühlen – Darm-Hirn-Achse.

Es gibt Nahrungsmittel, die präbioitisch auf das Mikrobiom wirken. Das bedeutet, dass sie gute Nahrung für gesunde Darmbakterien sind. Beispiele dafür sind viele Ballaststoffarten und eben auch Omega-3-Fettsäuren. Ein entscheidender Faktor für die Darmgesundheit.

Bessere Augen durch O3?

Sieht so aus. Denn auch unsere Augen bestehen zu einem Großteil aus O3-Fettsäuren. Verbesserungen der Sehkraft oder Augengesundheit sind also grundsätzlich möglich.

Dürfen Schwangere Omega-3 nehmen?

Sie sollten sogar, denn die adäquate O3-Versorgung wirkt sich auf die Gehirnentwicklung des Fötus aus.

Tierisches vs. pflanzliches Omega-3

Für unseren Körper ist die tierische Omega-3-Form relevant, denn das ist die Omega-3-Form, die auch in unseren Zellen vorkommt. Dabei handelt es sich um die EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Der große Engpass dabei ist das DHA.

Pflanzliches Omega-3 liegt in Form von ALA (Alpha-Linolensäure) vor. Es kann allerdings nur zu einem geringen Prozentsatz unseren Omega-3-Bedarf decken – und Du wirst auch sofort verstehen, warum.

Die beliebteste pflanzliche Omega-3-Quelle ist Leinöl. 10 g Leinöl enthalten ca. 5 g pflanzliches Omega-3.

Kann man den Omega-3-Bedarf mit Leinöl decken?

Nein, das ist nicht möglich, weil die Umwandlungsrate zu EPA und DHA nicht hoch genug ist.

Viele vegane Omega-3-Hersteller haben einen lukrativen Markt erschlossen, indem sie Leinöl als Omega-3-Quelle verkaufen. Das ist absolut unseriös. Die einzige, nicht tierische Omega-3-Alternative, die uns mit EPA und DHA versorgen kann, ist das Algenöl der Mikroalge Schizochytrium sp.

O3 aus ALA, wie es im Leinöl enthalten ist, kann nur zu 0,5-10% in EPA und DHA umgewandelt werden.
Ist es deswegen ungesund? Sicherlich nicht.

Es ist vielleicht sogar eine gute Alternative zu Sonnenblumenöl oder Rapsöl in der kalten Küche, aber eben nicht zur Deckung des Bedarfs an essenziellen Omega-3-Fettsäuren geeignet.

Fazit zu pflanzlichem Omega-3

Leinöl und andere pflanzliche Omega-3-Quellen haben bei der Deckung des Bedarfs nicht viel mitzureden.

Mikroalge Schizochytrium sp ist eine spannende Omega-3-Alternative für Vegetarier, Veganer und Leute, die einfach nicht vermeidbares tierisches Leid verursachen und trotzdem gesund sein möchten.

Was sind die besten Omega-3-Quellen?

Die besten natürlichen Omega-3-Quellen sind Meeresfisch, Meeresfrüchte und die Schizochytrium Alge.

Wer O3-reich kochen möchte, wird sich also vor allem an Sardinen, Dorschleber und anderem fettigen Meeresfisch bedienen.

Wichtig: Lachs ist in der freien Wildbahn ein eher magerer Fisch. Der fettige Lachs stammt meist aus Zucht und ist nur so fett, weil er sich zu wenig bewegt. Oft ist er auch mit Antibiotika überfüttert und enthält nicht zwangsläufig Omega-3. Denn Meeresfische produzieren Omega-3 in erster Linie, damit sie bei kalten Temperaturen flexibel bleiben.

Außerdem nehmen sie es selbst über die Nahrungskette auf: Über Krill.
Wenn sie nicht mit O-3-reichem Krill gefüttert werden, haben Zuchtlachse also auch selbst kein O3 in ihrem Fett, sondern mehr O6.

Omega-3 in der Praxis

In der Praxis ist Fisch mittlerweile recht teuer, darf nicht zu heiß gebraten werden, wenn die wertvollen Omega-3-Fettsäuren erhalten bleiben sollen und müsste in recht großen Mengen gegessen werden, um sich optimal zu versorgen. Das ist sowohl zeitlich als auch finanziell für viele ein Thema. Außerdem mag nicht jeder mehrmals pro Woche Fisch essen.

Deswegen ist ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel eines der sinnvollsten Supplemente überhaupt.

Ich gehe sogar so weit zu behaupten, dass Omega-3 und Vitamin D3 die einzigen Supplemente sind, die für eine adäquate Grundfunktion unseres Körpers unerlässlich sind – einfach, weil sich unser Umfeld und die Lebensumstände in den letzten Jahrzehnten so stark gewandelt haben.

Die besten Omega-3-Supplemente

… sind Fischöl oder Algenöl Präparate.

Dabei unterscheiden wir zwischen Ölen und Kapseln.

Außerdem gibt es erhebliche Qualitätsunterschiede, die ich zeitnah im großen Omega-3-Test aufgreifen werde.

Denn die Fischöl-Kapseln oder Algenöl-Kapseln aus dem Supermarkt oder der Drogerie sind oft nicht nur Geldverschwendung, sondern sogar gesundheitsschädlich – mehr dazu bald im Test.

Bei der Auswahl des richtigen Omega-3 Supplements sollte sicher gestellt werden, dass wir intakte, nicht oxidierte Fettsäuren nutzen. Diese sollten nicht in Form eines Konzentrates vorliegen und idealerweise auch unter 25° C verarbeitet und gelagert werden.

Täglich 1,5 g eines solchen Präparates decken in der Regel den Mangel eines Erwachsenen. Bei übermäßigem Omega-6-Konsum darf auf mehr genommen werden.