Intervallfasten vs. abendlicher Heißhunger

Warum braucht es noch einen Intervallfasten Artikel? Ist das Thema nicht langsam durch?

Erst Hype, jetzt Hate: Intervallfasten erfährt 2023 mehr Kritik denn je. Es scheint gerade bei Influencern Mode zu sein, diese Diät- oder Ernährungsform (es kann beides sein!) schlecht zu machen, um Produkte der Zuckerersatzindustrie oder auf wackligen Füßen stehende Coachingangebote an den Mann zu bringen. Dafür werden noch ein paar Abstracts wissenschaftlicher Studien eingeblendet und …

… der Schaden ist angerichtet:

Ein Mensch, der vielleicht endlich eine Lösung für seine Stoffwechselgesundheit… seine Wunschfigur… ein neues Lebensgefühl gehabt hätte, ist grenzenlos verunsichert und isst nach dem Programm irgendeines Influencers, der sich selbst nicht mal wirklich mit dem Thema auskennt.

Dieser Artikel stellt ein paar Dinge klar. Gehen wir’s an, damit Du Klarheit in diesem Thema hast.

1. Was ist Intervallfasten (Kurzversion)

Auf diesen Part mag ich nicht viel Zeit verwenden: Intervallfasten bedeutet, die Nahrungszufuhr phasenweise zu unterbrechen.
Dafür gibt es verschiedene Protokolle und Vorgehensweisen, z. B. die beliebte 16/8 Methode: 16 Stunden nichts essen, 8 Stunden essen. Das Ganze kann auf verschiedenste Arten angepasst werden… 14/10… 22/2…

Also an und für sich simpel.

2. Was ist der Sinn von Intervallfasten?

Damit sind wir beim Lieblingsthema: Kontext.

Wofür Du Fasten einsetzt, kommt auf Deine Ziele an.

Manche nutzen Intervallfasten als Diät, um Kalorien einzusparen. Legitim. Funktioniert.

Viel spannender ist allerdings der Einfluss auf die metabolische Gesundheit und den Fettstoffwechsel: Denn in der Fastenphase wird letzterer verstärkt gefordert und dadurch optimiert – dazu am Ende des Artikels sehr viel mehr.

Die Kombination von Fasten und Bewegung verbessert zudem die Insulinsensitivität (den genauen Mechanismus dahinter beschreibe ich in Intelligent Essen). Für die Praxis heißt das: Wenn Du kein austrainierter Bodybuilder bist, kann Intervallfasten Deinen Kraft- und Muskelaufbau verbessern und dafür sorgen, dass Du auch im Kaloriendefizit weniger Muskeln abbaust. Außerdem ist es oft einer der Gamechanger für sogenannte Hardgainer (Menschen, die extrem langsam und mühseelig aufbauen).

Kann man mit Intervallfasten Muskeln aufbauen?

Richtig: Muskelaufbau mit Intervallfasten ist nicht nur möglich, sondern oft sogar einfacher.

Anekdote aus meinem Leben: Bis ich 2012 durch Aesir Sports das intermittierende Fasten entdeckte, schaufelte ich mir teilweise monatelang bis zu 5000 kcal am Tag hinein, um endlich mal zuzunehmen. Plus hartes Training. Plus viele richtige Basics.

Und es ging nur im Schneckentempo voran. Und einen Tag zu wenig gegessen… eine Woche nicht richtig trainiert… und die Fortschritte waren gefühlt wieder futsch. Im Prinzip war ich nur oft auf dem Klo und hatte eine unnötige Speckschicht.

Heute bin ich zum Glück klüger.

Durch die Umstellung auf Intervallfasten brauche ich nicht mehr diese riesigen Mengen zu essen und kann trotzdem entspannt eine gesunde Form halten, Fortschritte machen, wenn ich es möchte und brauche mir nicht Sorgen um den Katabolismus machen, wenn ich mal ein paar Tage zu wenig esse.

Auch viele meiner Kunden im Elite Coaching haben exakt diese Veränderungen durch die Integration von Fasten in ihr Nutrition Game feststellen können.

Stress und Heißhunger durch Intervallfasten?

Aber Fasten ist doch Stress! Die Stresshormone schießen durch die Decke! Deine Nebennierenrinde wird erschöpft! Und Abends kriegst Du dann Heißhunger, überfrisst, Dich, kannst nicht schlafen und wirst fett! Ein Teufelskreislauf!

Schonmal gehört? Das ist die neue Schiene der Bro-Science-Social-Media-Coaches.

Diese Leute leben meist in einer Welt, in der Cortisol (Stresshormon) böse ist, Insulin aber irgendwie auch und in der man sich den ganzen Tag konsequent mit irgendetwas versorgen muss, um nicht fett zu werden oder übermorgen zu sterben.

Was diese Leute nicht verstehen:

Stresshormone haben einen Sinn.

Die sind nicht da, um uns zu ärgern oder zu schaden. Sondern um uns zu helfen. Und da es hier am relevantesten ist, schauen wir uns kurz mal das Cortisol an:

Cortisol ist ein Steroidhormon und wird bei ausreichend und gutem Schlaf über Nacht synthetisiert. In den Morgenstunden steigt Dein Cortisolspiegel dann idealerweise an und Du wirst – mit recht hohem Cortisol – wach.

Was macht dieses Cortisol dann?

Dich wach (übrigens auch, falls Du nachts öfter wach wirst, um auf Toilette zu gehen, aber das ist ein anderes Thema).
Nagut, aber wenn es der Wecker war, der Dich wach gemacht hat? Dann sorgt Cortisol dafür, dass Energie mobilisiert wird. Und zwar, ganz ohne, dass Du dafür etwas essen musst.

Denn: Du hast mindestens (wenn Du sehr schlank bist, sonst mehr) 40.000 kcal in Deinem Körperfett, dazu Kohlenhydrate in den Glykogenspeichern Deiner Muskeln und – wenn Dein Fettstoffwechsel gut läuft – auch noch einiges an schnellen Kohlenhydraten im Leberglykogen.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages – Kellog’s.

Es ist offensichtlich, oder?

Wenn Du am Abend keine sportlichen Höchstleistungen vollbracht und danach noch nichts gegessen hast, bist Du nach dem Aufstehen mit Nährstoffen versorgt und… das Cortisol hilft Dir, sie zu mobilisieren!

Es mobilisiert freie Fettsäuren – baut Körperfett ab.
Es mobilisiert Glykogen – sorgt dafür, dass genug Zucker im Blut ist.

Und was musst Du dafür tun? Nichts! Einfach mal nichts essen, einfach Deinem Körper vertrauen und ihn machen lassen.

Klartext.

Es ist gut, dass Du morgens hohe Cortisolspiegel hast.
Cortisol hat seine Berechtigung.

Cortisol hilft Dir bei der Fettverbrennung.

Cortisol gibt Dir Energie.

Cortisol ermöglicht Dir Fokus und Konzentration.

Nicht das Frühstück – wenn Du metabolisch gesund bist.

Und Intervallfasten hilft Dir, metabolisch gesund zu werden, falls Du es nicht bist.

Also: Nutze Cortisol für Dich.

Was Du nicht willst ist…

ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel.

Denn Cortisol macht auch insulinresistent. Heißt: Essen bei hohen Cortisolspiegeln führt schnell zu Zunahme von Körperfett, besonders am Bauch. Stressbauch. Will niemand. Ist auch nicht nötig.

Intermittierendes Fasten richtig einsetzen

Der Gameplan ist denkbar einfach.

1. Nutze die hohen Cortisolspiegel morgens, um Deinen Fettstoffwechsel zu optimieren, da Fett zu verbrennen und Leistung zu bringen.

2. Baue die Stresshormone dann ab – nicht durch essen, sondern durch etwas Bewegung.

Ja, das geht auch auf der Arbeit. Auch im Büro. Mach 20 Kniebeugen. Geh 5-10 Minuten zügig spazieren und kraftvoll eine Runde durch Treppenhaus.

Die ewigen Ausreden, warum es ausgerechnet bei Person XYZ nicht geht, kann ich nicht mehr hören.
Gewinner finden Wege!

3. Iss intelligent: Wer keine Heißhungerattacken will, isst (nach Priorität) proteinreich, ballaststoffreich und fokussiert gute Fette!

Kohlenhydrate haben natürlich auch ihren Platz, je nach Belastung und Sport eben mehr oder weniger.

Sind diese drei Punkte machbar?

Ich denke schon. Wenn Du mehr zum WIE wissen willst, sicher Dir Intelligent Essen . Da bekommst du alles zu Mealprep, Rezepten und viel mehr Hacks und ein tieferes Verständnis für den Stoffwechsel. Einfacher wird’s nicht mehr.

Okay, und was ist mit dem Märchen vom Heißhunger am Abend?

Natürlich hast Du Abends mehr Hunger, wenn Du z. B. morgens nichts isst. Das ist aber kein Problem.

Die Frage ist dann vielmehr, was Du isst und wie Du damit umgehst. Wenn die Basis stimmt: Proteine. Gute Fette. Echte, nährstoffreiche Nahrungsmittel. Dann go for it!

Essen direkt vorm Schlafengehen ist böse?

Manche vertragen es. Manche nicht.
Ich selbst z. B. nicht, deswegen schaue ich, dass ich eine Stunde vorm Schlafengehen nichts mehr esse und sogar noch einen kleinen Spaziergang mache. Daran wird es nicht scheitern.

Die einzige Herausforderung

… ist der Übergang.

Wenn Du metabolisch nicht gesund bist, hast Du ständig Hunger, weil Dein Fettstoffwechsel nicht gut läuft.
Dann kann es sogar sein, dass Dein ganzes Leberglykogen nach der Hälfte der Nacht aufgebraucht ist und Du ständig wach wirst, weil Du in die Gluconeogenese kommst (die meisten Betroffenen denken, sie würden wach, weil sie nachts pinkeln müssen).

Wenn Du hingegen geschafft hast, Deinen Stoffwechsel richtig einzustellen, ist so etwas Geschichte.
Dann schläfst Du gut durch, kommst entspannt viele Stunden ohne Essen aus, verbrennst mit Leichtigkeit Fett und auch Muskelaufbau ist plötzlich ein entspanntes Thema.

Der effektivste und einfachste Weg

Auch wieder ein Thema, gegen das sich die Influencer der großen Marken sträuben. Bis zu dem Tag, an dem ihre Firma ein entsprechendes Produkt hervorbringen wird…

Das Problem bei der Umstellung auf Intervallfasten ist, dass Dein Körper in dieser Phase einen Mangel an schneller Energie aus Kohlenhydraten hat. Diesen Mangel kannst Du in der Fastenphase einfach überbrücken und nebenbei sogar weitere potenzielle Vorteile für Dich mitnehmen:

• den Heißhunger ausschalten.
• Entzündungen reduzieren.
• Insulinresistenz verbessern.
• Muskeln schützen.
• Besser konzentrieren.
• Schlaf verbessern.

Wichtig: Bevor ich Dir verrate, mit welchem Tool das möglich ist, sollst Du wissen, dass Du dafür nicht auf Kohlenhydrate verzichten brauchst. Wir sprechen nämlich nicht von einer ketogenen Ernährung, sondern von exogenen Ketonen.

Was das ist? Einfach ein Pulver, dass Du Dir in Wasser auflöst. Es hat all die oben aufgeführten Vorteile und hilft Dir dadurch einerseits, die Umstellung auf Intervallfasten mit Leichtigkeit zu meistern und optimiert andererseits viele kleine Stellschrauben Deines Stoffwechsels.

Einfacher wird’s nicht mehr.

Hier bekommst Du einen ausführlichen Artikel zum Abnehmen mit exogenen Ketonen und einen Guide zu ihrer Funktionsweise, der keine Fragen offen lässt.

Und solltest Du doch noch offene Fragen haben: Schreib sie mir in die Kommentare, per Mail (kontakt@intelletics.com) oder bei Insta.

Herzliche Grüße
Dein Vincent