Als Hardgainer richtig essen und trainieren

Wer Hardgainer ist, hat ein Problem: Zunehmen fällt ihm extrem schwer. Und Muskeln aufbauen noch schwerer!

Viele vermeintliche Hardgainer nehmen allerdings dafür am Bauch zu.

Schwabbeliger Bauch aber dünne Arme?

Dann bist Du kein echter Hardgainer, aber bekommst hier trotzdem ebenfalls die Lösung.

Was ist ein Hardgainer?

Als Hardgainer bezeichnet man den ectomorphen Körpertypen. Er ist meist eher schmal gebaut und hat wenig Körperfett.

Hardgainer sind z. B. die Männer, die immer aussehen, wie aus Stein gemeißelt. Viele sichtbare Adern auf Armen, oft auch Bauch und allen trainierten Bereichen. Meist schmale Hüfte und oft verhältnismäßig viel Kraft.

Masse zuzulegen, fällt ihnen schwer. Sowohl Fett als auch Muskeln.

Was ist kein Hardgainer?

Kein Hardgainer bist Du, wie bereits erwähnt, wenn Du schnell weich oder schwabbelig wirst. Wenn es Dir trotzdem schwer fällt, Muskeln aufzubauen, hat das andere Gründe.

5 kg Muskeln aufbauen als Hardgainer

Ende 2021 kam ein echter Hardgainer zu mir ins Elite-Coaching. 70 kg. 200 kg Trap Bar Deadlift, 10 stricte Muscle Ups, Bodyweight Overheadpress, Braungurt im Judo… ein echtes Biest.

Wie haben wir es geschafft, dass er in wenigen Monaten 5 kg Magermasse aufbaute?

Fall nicht auf diesen Mythos rein:

Hardgainer müssen einfach viel essen – falsch.

Ganz egal, ob Du ein echter Hardgainer bist oder nicht – wenn Dir Muskelaufbau schwer fällt, ist der Schlüsselfaktor nicht, extrem viel Nahrung zu verheizen und ständig auf Toilette zu sein, sondern?

Die Nährstoffverwertung zu optimieren.

Schritt 1: Hardgainer brauchen eine bessere Insulinsensitivität

Dabei unterscheiden sich das Protokoll und die Ernährung für eine Optimierung der Insulinsensitivität nicht wesentlich von dem Vorgehen, was auch bei übergewichtigen Menschen mit  viel Bauchfett und metabolischer Dysfunktion wirkt. Und das wäre?

1. Intervallfasten – zumindest einige Monate, danach Carb Cycling.
2. High Protein.
3. Entzündungen reduzieren.
4. Mikronährstoffe optimieren.

Als absolute Basis.

Dazu natürlich der passende Trainingsplan für Hardgainer. Hier sind viele total auf dem Hypertrophie-High-Rep-Trip – und kommen zu nichts.

Richtig trainieren als Hardgainer

Gerade, wenn Du noch nicht richtig Fahrt aufgenommen hast und einmal den Knoten zum Platzen bringen willst, darfst Du Dich von klassischen Bodybuilding Programmen für einige Monate verabschieden.

Stattdessen sollte Deine Trainingsplanung jetzt gut mit Intervallfasten kombinierbar sein.

Ich hatte dieses Jahr (2023) einen Kunden, der schon alles probiert hatte, bei Markus Rühl trainiert und auf dessen Tipps gehört hatte und dennoch einfach nicht aufbauen konnte, bis wir ein paar entscheidende Dinge umgestellt haben.

Gerade, wenn Du morgens trainierst, ohne vorher Kohlenhydrate zu laden, würden Dir bei intensiven High Rep Sessions schnell die Carbs fehlen.

Was wäre also der Hardgainer Trainingsplan?

Für Hardgainer, die ihre Insulinsensitivität optimieren und Muskeln aufbauen wollen, ist ein klassisches Powerbuilding Programming oft sehr gut geeignet.

Bedeutet: Nach dem Warmup und den Aufwärmsätzen arbeitest Du mindestens 3 schwere Arbeitssätze einer Haupt Grundübung ab. Danach Technik Grooving für eine weitere Grundübung. Danach leerpumpen – in dem Ausmaß, wie es eben ohne Carbs möglich ist.

3 Beispiel Tage für das Training als Hardgainer

Die Beispiele sind basic Basic und können in der Praxis ganz anders aussehen, die Struktur kommt aber so gut hin.

Legday:

Warmup, dann

Squat 4 X 5 bei RPE9
Deadlift 3 X 4 mit 50% vom 1RM (1RM = Maximalgewicht)
Back Extension 3 X 20
Beinbeuger & Beinstrecker 3 X 15-20 bis Muskelversagen

Upper Body Push/Pull antagonistisch:

Warmup, dann

Press 3 X 5 bei RPE9 im Supersatz mit
Pullup 3 X 5 bei RPE9
Liegestütz 3 X 20 im Supersatz mit
Rudern 3 X 15-20
Bizeps Curls 3 X 12 im Supersatz mit
Trizeps Drücken 3 X 12

Upper Body Push:

Warmup, dann

Bankdrücken 4 X 5 bei RPE9 (wobei gerade Anfänger meist mit Ring Liegestützen und Ring Dips schnellere Fortschritte haben)
Schulterdrücken 5 X 8 mit 50% 1RM
Trizeps Extensions 3 X 15 (Muskelversagen)
Seitheben 4 X 20-30 (Muskelversagen)

Entscheidender Faktor: Satzpausen

Gerade bei der ersten, entsprechend sehr schweren Übung, brauchst Du lange Satzpausen zwischen den Arbeitssätzen. Bedeutet? 3-4 Minuten. Sonst wird das nichts.

Denn nur das ermöglicht es Deinem Nervensystem und den Energiespeichern, beim nächsten Satz die volle Leistung des Muskels abrufen zu können.

Gerade bei den schweren Sätzen soll es also nicht brennen. Hier trainierst Du Dein ZNS (zentrales Nervensystem) und bringst extrem hohe, progressive, mechanische Spannung auf Deine Muskeln.

Bei den Sätzen mit den höheren Wiederholungszahlen profitierst Du dann von metabolischen Stress und Muskelschaden. So hast Du alle Hauptfaktoren für Muskelaufbau integriert, während Du gleichzeitig den Stoffwechsel optimierst.

Was Du als Hardgainer hier mitnehmen solltest

Egal, ob Du ein echter Hardgainer bist oder nicht…

Es geht nicht nur um Kalorien und Reps, sondern darum, den Stoffwechsel richtig einzustellen.

Beim Training ist mechanischer Stress und Overload die wichtigste Komponente. Dabei funktioniert die Strategie, erst das Nervensystem und dann die Muskeln zu optimieren, innerhalb weniger Monate sehr gut.

Wenn Du diese Grundlage erfolgreich geschaffen hast, steht weiterem Progress und Aufbau danach nichts mehr im Weg. Dann kannst Du auch schrittweise zu klassischen Bodybuilding Trainings- und Ernährungsmethoden wechseln, sollte das den Stil werden.

Fazit: Die meisten Hardgainer sind auf dem falschen Trip

Denn wenn Du nur immer mehr und mehr isst, verschlechterst Du Deine Insulinsensitivität potenziell – und es wird schwieriger, aufzubauen, dafür alterst Du aber schneller.

Stattdessen führt der funktionierende Weg über die hier angerissenen Ernährungsstrategien – mehr dazu übrigens in Intelligent Essen – und eben das dazu passende, richtige Training.

Wenn Du jetzt den Überblick hast und sagst: Ich habs gecheckt, go!

…dann ist alles perfekt und ich freue mich, dass ich Dir helfen konnte.

Wenn Du allerdings noch nicht genau weißt, wie Du das in der Praxis optimal umsetzt… sodass das Training optimal aufgebaut ist, zu Dir, Deinem Körper, Deinen Zielen passt und perfekt mit der Ernährung und – am wichtigsten – Deinem Alltag verzahnt ist…

… dann ist mein Elite-Coaching spannend für Dich:

Das Premium Programm für Macher-Persönlichkeiten, die einen leistungsfähigen Körper und eine sportliche Optik kompromisslos erreichen wollen.
Durch Stoffwechsel Optimierung und intelligentes Training.

Findest Du spannend? Dann schick mir einfach eine Whatsapp oder E-Mail (kontakt@intelletics.com) und wir schauen einfach mal, was für Dich optimal ist und ob das Programm für Dich gerade das Richtige ist.

Viel Erfolg beim Aufbauen und beste Grüße
Vincent Braukämper