Kraftaufbau oder Muskeln? Der Unterschied beim Training

Während es als Anfänger relativ egal ist, wie Du trainierst – Du baust so oder so Kraft UND Muskeln auf – wird das Game bereits nach ein paar Monaten anspruchsvoller. Und die Mythen und das Halbwissen im Internet machen es nicht einfacher. In diesem Artikel erfährst Du, kurz und knackig auf den Punkt gebracht, was der Unterschied zwischen Kraftaufbau und Muskelaufbau ist und wie Du das in Deinem Trainingsplan berücksichtigen kannst.

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Die Zusammenfassung von Brad Schoenfelds Seminar zu diesen Themen findest Du hier.

Übrigens: Die Infos aus diesem Artikel sind so hochgradig praxisrelevant, dass sie – wenn Du sie umsetzt – Dein Training garantiert leveln wirst.
Los geht’s: Kein Blabla, sondern schmerzlos auf den Punkt:

Die drei Hauptfaktoren für Muskelaufbau

1. Mechanischer Stress.
   Der absolut entscheidende Faktor. Alles andere ist sekundär. Hier MUSS der Fokus liegen. Hier MUSS Struktur im Trainingsplan sein.
   Was bedeutet mechanischer Stress? Es bedeutet, dass Du den Muskel systematisch überlädst. Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Geplant. Progressiv. Progressiver, mechanischer Overload ist das Herzstück des Muskelaufbau Trainingsplans. Ohne das ist es nur spielen und herumpumpen.
   Dabei sind die Satz- und Wiederholungszahlen absolut egal. Also. Egal, ob Du 1X10 oder 10X1 Wiederholung machst. Den Muskel interessiert es nicht. Der Overload am Ende des Trainings zählt.
2. Metabolischer Stress.
   Also, dass es brennt. Laktatbildung. Denn Laktat regt bei in-vitro-Versuchen die Proteinsynthese – ergo, den Muskelaufbau – an.
   Hier sind die Wiederholungszahlen schon wichtiger. High Reps, bis es brennt? Muskelversagen? Gerne.
3. Muskelschaden.
   Meiner Meinung nach in den meisten Fällen der am wenigsten praxisrelevante Faktor, weil Muskelschaden so oder so im Training entsteht. Du kannst ihn durch eine starke Betonung der exzentrischen Bewegung vergrößern.
   Mehr Muskelschaden bedeutet aber nicht mehr Muskelaufbau. Denn wenn der Muskelschaden zu groß ist, ist die Nettoproteinsyntheserate negativ. Heißt: Es wurde mehr zerstört als in der Praxis aufgebaut werden kann. Also hier: Vorsicht.

Mit Fokus auf mechanischen Overload fährst Du also schonmal ganz gut. Besser als 99% der Leute, die da draußen im Training herumgurken. Sogar für Kraft funktioniert das hervorragend, doch beim Kraftaufbau gelten dennoch ein paar andere Regeln.

Die drei Hauptfaktoren für Kraftaufbau

Beim Krafttraining spielt das Nervensystem eine deutlich wichtigere Rolle.

1. Muskuläre Koordination.
   1. Intramuskuläre Koordination:
      1. Rekrutierung von Muskelfasern – wie viele Fasern werden innerhalb eines Muskels rekrutiert? Ein guter Kraftathlet muss erst einmal lernen, alle seine vorhandenen Muskeln möglichst effektiv und möglichst vollständig zu nutzen.
      2. Frequenzierung der Muskelfasern – die vorhandenen Muskelfasern verbessern ihre „firing rate“. Sie kontrahieren schneller und setzen mehr Kraft frei.
   2. Intermuskuläre Koordination:
      Das Zusammenspiel verschiedener Muskeln in einer Bewegung. Heißt in der Praxis: Üben. Die Bewegung auch ohne schwere Last üben und verfeinern. Essenziell, um stark zu werden (und gesund zu trainieren – wer hat schon Bock auf Rückenschmerzen nach dem Kreuzheben?).
2. Adaptation der Mechanorezeptoren.
   Mechanorezeptoren wie das Golgi-Sehnen-Organ sind Schutzmechanismen vor Verletzungen. Sie schalten den Muskel bei zu hoher Spannung ab: Muskelversagen. Dabei könnte der Muskel noch. Ungenutztes Kraftpotenzial. Durch regelmäßige Belastung der Sehne mit über 80% vom 1RM tolerieren diese Rezeptoren langsam mehr Last. Und du wirst stärker, ohne ein Gramm Muskeln aufzubauen.
3. Der Muskelfaserquerschnitt.
   Also, wie dick der Muskel ist. Hier ist die Überschneidung zwischen Kraftaufbau und Muskelaufbau.

Was heißt das für die Praxis?

Naja, das kommt aufs Ziel und die individuelle Situation an.
Grundsätzlich sollte immer ein Fokus auf progressivem, mechanischem Overload liegen.
Wenn Du stärker werden und gesund trainieren willst, spielt Technik Training IMMER eine Rolle.
Und zum Kraftaufbau ist die magische Grenze von >80% des 1RM der Key Faktor.

Das ist die Spitze des Eisberges der Trainingsplanung.
99% der Trainierenden kennen dieses Basics nicht – geschweige denn verstehen sie wirklich.
Und selbst 98% der Leute, die all das theoretisch wissen, bekommen es in der Praxis nicht sinnvoll integriert.

Die meisten Leute versuchen es dennoch auf eigene Faust, kommen allerdings nie wirklich weiter oder sind immer unsicher, ob es gerade wirklich richtig ist und klappt. Die Folge: Programm Hopping, Tappen im Dunkeln (oft mit der Illusion eines Plans), grenzenlose Zeit- und Potenzialverschwendung und irgendwann auch Frustration.

Wenn Dein Training gut geplant ist, sind nicht nur diese Basics, sondern viele weitere große und kleine Faktoren berücksichtigt… Die Übungsausführungen gut und sicher eingestellt… Und es geht einfach unaufhaltsam vorwärts. Ohne, dass Du Dich selbst in alles einfuchsen musst und über Jahre versuchst, es richtig zu kombinieren. Direkt optimal eingestellt.

Wie wäre das?

Wenn Dir die Idee gefällt, schreib mir am besten mal eine Mail (vincent@intelletics.com) oder Whatsapp (01575 626 0464).
Dann bekommst Du die perfekte Lösung für Dich.

Danke fürs Lesen bis hier und beste Grüße
Vincent