Brad Schoenfelds Seminar „The Science of Building Muscle“
Die Inhalte von einem Tagesseminar für €330 mal eben in einem Blog Artikel?
Wäre nett, oder? Nagut, ich gebe mein Bestes. Brad Schoenfeld war am 20.07.2019, zum Seminar „The Science of Bulding Muscle“ in Warstein bei Strength First. Und ich auch. Wer ist der Typ überhaupt? Naja, der weltweit führende Forscher zum Thema Muskelaufbau. Muss man aber nur kennen, wenn man nach wissenschaftlich fundierten Systemen trainiert und es nicht dem Zufall überlassen will, ob man seine Ziele erreicht.
Was gab es nun auf diesem Seminar?
Bevor Brad mit dem eigentlichen Thema begann, sensibilisierte er noch einmal für Bro Science. Nicht nur, dass der breiteste Typ nicht Recht haben muss, sondern einfach auf Stoff sein oder eine gute Genetik haben kann. Sondern vor allem auch für Bro Science von Autoritäten. Von sogenannten Experten wie Ärzten oder Professoren, die auf Grund ihrer Position viel Kredit haben, aber fachlich hinter dem Mond leben. Da haben wir ja hier im deutschsprachigen Raum mit Formel F. und aus Köln und auch in der Politk seit 2020 direkt eine Menge Paradebeispiele. Whatever.
Ein Titel sagt nichts über die Kompetenz aus – soviel vorweg von Dr. Schoenfeld selbst.
Im ersten Block ging es dann um:
Biologische Grundlagen
Teilweise wirklich simple Dinge, die man noch aus dem Biologieunterricht kennt, wie Proteinbiosynthese, Muskelanatomie und dass eine positive Proteinbilanz benötigt wird (mehr Proteinsynthese als Breakdown). Und natürlich, dass eine Erhöhung von Muskelvolumen insbesondere durch die Hypertrophie von Sarkomeren in Parallele erfolgt.
Vielleicht Dein erstes Takeaway?
Sarkomere (die kleinste funktionale Einheit des Muskels) können hintereinander gereiht sein oder parallel. Hintereinander gereihte Sarkomere bedeuten eine längere Kette – parallele Sarkomere eine dickere, stärkere Kette. Wie trainiert man, damit Sarkomere in Parallele gebildet werden und somit sichtbarer Muskelaufbau erfolgt? Nach klassischen Bodybuilding Protokollen. Entscheidend ist die nicht-explosive Konzentrik. Also nichts Neues, nur vielleicht ein bisschen mehr Hintergrundwissen?
Hypertrophie vs Hyperplasie
Direkt anschließend spricht Brad das Thema Hyperplasie an – die Bildung weiterer Muskelfasern. Er stellt in diesem Kontext Studien vor, die an Vögeln durchgeführt wurden. Die Muskulatur der Vögel wurde gestretcht, sie bekamen Zusatzgewichte an die Schwingen … erzielten 300% Zunahme an Muskelmasse… und die Forscher meinen, Hyperplasie entdeckt zu haben. Sicher ist es aber nicht und am Menschen – egal wie austrainiert – konnte dieses Phänomen nach wie vor nicht gefunden werden. Ok, (noch) Nichts für die Praxis.
Ok, es ist schon hart, das alles so kurz zusammen zu fassen. So viele Themen, erst einmal wenig Praxisrelevantes?
Hypertrophie neu gedacht
Gut, ein interessanter Punkt: Zum Thema sarkoplasmatische und myofibrillare Hypertrophie hat Brad relativ eindeutige Ergebnisse. Sarkoplasmatische Hypertrophie, also die Zunahme von Flüssigkeit und Energiespeichern im Muskel, wird tendenziell durch eine starke Entleerung der Energiespeicher und metabolischen Stress ausgelöst. Myofibrillare Hypertrophie hingegen, also die strukturelle Vergrößerung der Muskelfaser, entsteht durch neue Zellkerne für die Muskelfasern. Bei konventionellen Krafttraining – also nicht irgendwelchen super extravaganten Laborbedingungen – geht myofibrillare Hypertrophie mit sarkoplasmatischer Hypertropie einher.
Heißt: Ja, wenn du nicht maximalkraftorientiert trainierst, sondern pumpst, hat dein Muskelvolumen zwar prozentual zur Deiner Muskelmasse zum gegebenen Zeitpunkt vergleichsweise viel Flüssigkeit – aber die strukturellen Anpassungen sind davon in keiner Weise beeinträchtigt. Du baust also auch „echte“ Struktur und Masse auf – nicht nur Luft und Wasser 😉 Und dann nennt Brad sie. Altbekannt, wenn man in der Literatur steckt oder das Trainingsplanungsmodul bei Strength First besucht hat, aber dennoch erwähnenswert:
Die Hauptmechanismen für Muskelaufbau
Muskelaufbau ist eine Adaptation an Stress. Warum? Damit wir überleben! Die Homösthase, das Gleichgewicht im Körper, muss dafür entsprechend gestört werden. Welche Faktoren bauen also Muskeln auf?
- Mechanischer Stress
- Also die Tonnage. Gewicht X Sätze X Wiederholungen bei einer Bewegung/Übung. Durch progressive Erhöhung der Tonnage kommt es zu Anpassungserscheinungen. Egal ob du 1X10 oder 5X2 oder sonstwas mit ein und demselben Gewicht machst: Der mechanische Reiz ist IDENTISCH. Natürlich kannst Du ihn durch die Zeit unter Spannung verändern (über alle Sätze akkumulierte Time under Tension, TUT). Aber wie Du das aufteilst, macht keinen Unterschied. Mechanischer Stress löst eine Reihe von hormonellen Kaskaden aus, unter anderem die Aktivierung des anabolen mTOR.
- Hier also nichts Neues, aber etwas, das doch nicht jeder macht: Trainiere mit progressiven Systemen! Training mit unter 30% Deines 1RMs bringt übrigens kaum Gainz – eindeutige Datenlage (ausnahmsweise mal, juhu;) ).
- Metabolischer Stress
- Also die schnelle Glykolyse. Kohlenhydrate verbrauchen. Laktat erzeugen. Ist Laktat ein Hypertrophietreiber? Sowohl die Säure als auch das Laktat stimulieren eventuell die Proteinsynthese – in vitro konnte dies bereits gezeigt werden. Beweise im lebenden Organismus gibt es hierfür allerdings noch nicht – nur Laborversuche und Erfahrungswerte, die in diese Richtung deuten.
- Heißt? Ein paar Sätze zu machen, bei denen es richtig brennt, ist auf keinen Fall verkehrt.
- Muskelschaden
- Entsteht insbesondere bei exzentrischen Bewegungen… okok, das wissen wir ja schon. Vielleicht neu: Muskelschaden sollte moderat sein! Mehr Muskelschaden heißt nicht mehr Muskelaufbau. Entsteht zu viel Muskelschaden, so kann in der Regenerationszeit nicht genug Protein synthetisiert werden, um den Verlust an Muskelstruktur auszugleichen. Zu viel Muskelschaden heißt also: Du baust ab.
- Also? Ja, Du kannst mal einen Satz mit erzwungenen Wiederholungen machen. Oder mit Muskelversagen. Oder exzentrisch. Aber halte Maß und übertreib es nicht damit, sonst verliest Du Gainz und wirst schwächer. Im Zweifelsfall such dir lieber jemanden, der sich damit auskennt und lass Dein Training professionell planen.
Evidenzbasierte Bro Tipps – Macht Calcium stärker?
Im Rahmen dieser Punkte nennt Brad noch einige Side Fakts, die ich Dir nicht vorenthalten möchte. Zum Beispiel erwähnt er Calcium als mögliche unterstützende Substanz für den Muskelaufbau. Warum? Calcium ist im sarkoplasmatischen Retikulum enthalten und wird für Kontraktionen benötigt (elektromechanische Kopplung). Eine erhöhte Calciumzufuhr unterstützt möglicherweise die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur. Zudem existieren diverse calciumabhängige anabole Signalpfade, die ebenfalls positiv beeinflusst werden könnten.
Säure (bei metabolischem Stress) sorgt eventuell für eine stärkere Rekrutierung der (langsamen) Typ I Muskelfasern – ggf. auf Kosten der Typ II Fasern. Auch hier ist die Datenlage nicht eindeutig – man sollte solche Dinge aber bei der Trainingsplanung, je nach Zielsetzung, im Hinterkopf haben. Weitere interessante Substanzen mit möglichem anabolen Potenzial sind Phosphaditsäure (z. B. in Eiern und Spinat enthalten) und Alpha-Ketoglutarat – oft in diversen Supplements zu finden.
NSAR – Ibus als Supplement?
Und wie sieht es mit IBUPROFEN und Konsorten aus? Hemmt Ibuprofen den Muskelaufbau?
Brad reißt diverse anabole Signalpfade an, die er übrigens in seinem Buch deutlich ausführlicher und unter Angabe er entsprechenden Literatur erklärt. Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) hemmen den COX-Signalpfad und hypertrophe Anpassungen – sie stören den natürlichen Ablauf der für Muskelaufbau notwendigen Entzündung.
Entzündungen sind ein komplexes Thema. Wir wissen, dass JEDE Verletzung – auch Muskelschaden – eine Entzündungsreaktion auslöst, die für die Säuberung der betroffenen Region und auch die Versorgung mit den nötigen Nährstoffen sorgt. Wird diese Reaktion unterdrückt – z. B. durch Ibuprofen – heilt die Verletzung nicht optimal.
Heißt? Weniger Muskelaufbau? Und bei ernsthaften Verletzungen schlechte Karten für eine optimale Heilung. Warum Ärzte dann so oft einfach Ibus verschreiben? Keine Ahnung? Also, ich hab keine Ahnung, warum sie das machen… meine ich natürlich. Das ist ein anderes Thema 😉
Können Ibus dennoch gut für den Muskelaufbau sein?
Ok, es gibt hier eine Ausnahme: Chronische Entzündungen. Die reizen das Immunsystem, senken deine Insulinsensibilität und verschlechtern die Ausgangssituation für Muskelaufbau enorm. Gerade ältere Menschen leiden oft – ohne es zu wissen – unter diversen chronischen Entzündungen. Z. B. wegen entzündungsfördernder Ernährung… NSAR beenden natürlich auch diese chronischen Entzündungen und verbessern somit im Folgeschritt wieder die Insulinsensibilität. Die Folge: Möglicherweise besserer Muskelaufbau. Das ist vor allem für ältere Menschen relevant.
Als junger, gesunder Mensch, hemmen NSAR höchstwahrscheinlich Deinen Muskelaufbau. Wenn Du älter bist können sie sich eventuell auch positiv auswirken – das neue Standardsupplement? 😉
Der Extra-Faktor für Muskelaufbau?
Gut, wer hier liest, weiß wahrscheinlich bereits, dass Training in der vollen ROM zu mehr Muskelwachstum führt. Aber: Ein interessanter Mythos wäre da noch zu lüften: Führt Body Building Style Training wirklich zu einer höheren hormonellen Reaktion? Ja. Für eine Stunde. Laut Brad Schoenfeld ist das kein essenzieller Vorteil und sollte nicht fokussiert werden.
Antioxidantien vs. Muskeln
Wenn Du vor oder nach dem Training kiloweise Obst, Gemüse oder antioxidative Supplemente konsumierst, ist dieser Part hier interessant für Dich: Reaktive Sauerstoffspezies (bekannt als freie Radikale) sollten sicherlich nicht chronisch erhöht in unserem Organismus vorliegen. Allerdings in der Postworkout Phase – deswegen keine Antioxidantien in hohen Dosierungen ums Training. Deine Banane kannst Du weiterhin guten Gewissens essen.
Warum auch Kraft- oder Gesundheitssportler von diesem Faktor profitieren
Ein Punkt, den ich seit Jahren in diverse Programme integriere und der von „Athleten“ oder „Sportlern“ eher belächelt wird ist… PUMP. Ja genau. Hier hole ich für die ästhetisch Desinteressierten auch gerne noch einmal aus:
Die Grundlagen von Kraft sind
- Intramuskuläre (Rekrutierung und Frequenzierung) – und intermuskuläre Koordination (spezifsch, für eine Bewegung)
- Adaptation der Mechanorezeptoren wie dem Golgi-Sehnenorgan.
- Und…. MUSKELFASERQUERSCHNITT. Der strukturelle, myofibrillare versteht sich.
Brauchen wir also Pump, um stärker zu werden? Brauchen nicht, die Datenlage ist nicht 100%ig wasserdicht, aber es sieht momentan sehr stark danach aus, dass Pump mehr Stress auf die Zellwand ausübt und dadurch die Proteinsynthese steigert (konnte im Labor bereits beobachtet werden). Dadurch wächst der Muskelfaserquerschnitt. Praxisempfehlung? Mach Pumpsätze für die Bereiche, in denen Deine Kraftwerte sich nicht optimal entwickeln.
Hypoxie wie z. B. beim Oklussionstraining bzw. Blood Flow Restriction Training sind lediglich Treiber für metabolischen Stress – wenn Interesse an diesem Thema besteht, schreibe ich dazu gerne mal einen separaten Artikel.
Ok, was resümiert Brad bis hierhin?
Die Basis und der Großteil der Miete für Muskelaufbau ist mechanischer Stress. Mechanischer Overload, natürlich bei guter Bewegungsausführung und möglichst gute Mind-Muscle-Connection. Die anderen relevanten Faktoren sind metabolischer Stress: Pump, Das Brennen im Muskel, viele Wiederholungen, kurze Pausen. Und Muskelschaden: Exzentrik, volle ROM, gut geplante Variation der Übungen.
In der Theorie kompliziert, in der Praxis nicht
Im nächsten Block des Seminars gibt Schoenfeld einen Überblick über die wirklich Konfuse Datenlage. Wer sich wirklich für jede Studie zu jedem Thema interessiert, findet auf Brads Researchgate Account fast alle von ihm veröffentlichten Studien kostenlos – sowas ist super selten. In seinem Buch „The Science of Building Muscle and Hypertrophy“ stellt er all dies ebenfalls übersichtlich dar, erklärt viele Signalpfade und Kinasen – Dinge, die gut zu wissen sind, wenn man sich für die biochemischen Hintergründe interessiert. Ok, das Finale?
Ich versuche jetzt einmal wirklich gnadenlos die Essenz dieses Blocks zusammenzufassen.
Wie viele Sätze für Muskelaufbau?
Schoenfeld orientiert sich zur Bestimmung des mechanischen Loads an dem wöchentlichen Load. Also: Wie viele intensive Sätze wurden für eine Muskelgruppe pro Woche durchgeführt? Also Sätze bis zum Muskelversagen oder kurz davor, mit Gewichten, bei denen 6-23 Wiederholungen geschafft werden.
Und hier gibt es erst einmal sehr eindeutige Ergebnisse: Außer bei einer Studie mit alten Frauen konnte uneingeschränkt gezeigt werden, dass mehr Sätze pro Muskelgruppe auch mehr Hypertrophie auslösen. Alles ist effektiver als nur ein Satz. Ja, die individuelle Range ist groß. Manche reagieren besser auf 7, 10, oder 20 Sätze, andere auf 2. Aber Volumen ist eine entscheidende Größe dafür, ob ein Programm Erfolg zeigt oder nicht.
Und dennoch die Limitierung: In vielen Studien wurde nur eine Muskelgruppe trainiert, z. B. der Bizeps oder gar der Tibialis Anterior (Fußheber, vorne am Schienbein). Was bleibt hier außen vor? Richtig, systemische Anpassungen, die bei einem ganzheitlichen Training ausgelöst würden. Weniger Erschöpfung. All diese komplexen Variablen bei der Datengewinnung zu berücksichtigen, ist kaum möglich. Nicht nur in Bezug auf Volumen, sondern auch auf Trainingsfrequenz (wie oft pro Woche/Monat/…) limitiert das neben den großen individuellen Unterschieden die Aussagekraft der aktuellen Datenlage enorm.
Daten und Studien sind nur ein Teil der Evidenz
Die Lösung? Auch Brad betont dieses Problem immer wieder. Ein Coach, der keine Ahnung von der Datenlage hat, ist genauso schlimm, wie einer, der sie kennt, aber keine Erfahrung hat. Es ist einfach zwingend notwendig, seine eigenen Erfahrungen in die Coaching Systeme zu integrieren. Das Programming an den Athleten anpassen zu können und zu wissen, welche Stellschrauben sinnvoll verändert werden können. Bevor ich zu der ersten und wichtigsten Stellschraube komme, betone ich es noch einmal:
ALLE EVIDENZ HILFT NICHTS, WENN DER COACH KEINEN PLAN VON DER PRAXIS HAT.
Und genau deswegen brauchst Du Dir von keinem Arzt, Professor oder sonstwem etwas erzählen lassen, wenn er nicht selbst auf dem Gebiet Praxiserfahrungen hat – auch in meinen Augen ein super wichtiger Punkt, danke Brad.
Der entscheidende Faktor für Muskelaufbau
Ist es die Übungsauswahl? Ist es die Frequenz? Nein. Die erste Stellschraube ist laut Brad: Das Volumen pro Woche. In trainingswirksamen Sätzen.
Anfänger? Dann empfiehlt Brad, die ersten Monate nach dem selben Plan zu trainieren. Nichts zu ändern und erst einmal alle neuronalen Anpassungen geschehen zu lassen. Wenn anschließend kein Massezuwachs erfolgt? Nicht die Übungsauswahl ändern, sondern verschiedenste Volumina testen. Und zwar für jeweils so viele Wochen, dass man potenzielle Ergebnisse erkennen könnte. Ja, das dauert dann eben mal, aber danach hat man erstmal einen Fahrplan für beste Erfolge in den nächsten Monaten oder sogar Jahren.
Übertraining vermeiden
Natürlich ist eine Erhöhung des Trainingsvolumens nur bis zu einem gewissen Punkt sinnvoll. Brad thematisiert Übertraining als systemisches Symptom. Also Periodisierung zur Vermeidung? Der Klassiker, z. B. 1 Monat niedriges Volumen, 1 Monat moderates Volumen und 1 Monat hohes Volumen. Entsprechende Trainingspläne und Templates stellt Brad am Ende vor und liefert sie auch in seinem Buch. Volumen muss natürlich individualisiert sein. Wenn ein Muskel nicht gut respondet, braucht er eventuell deutlich mehr Volumen in Form von mehr Sätzen.
Wo liegt das größte Potenzial für Muskelaufbau?
Ok, welche Muskelfasern haben das größte Wachstumspotenzial? Klar, die Typ II Fasern. Wahrscheinlich 30-50% mehr Potenzial als die Typ I Fasern. Und wie aktiviert man sie? Ab 70% des 1RM, eventuell aber auch bei starken metabolischem Stress. Es ist alles nicht besonders klar – hier aber schonmal den Takeaway: Mit ein paar schweren Übungen bist Du hypertrophietechnisch auf keinen Fall auf der falschen Seite. Allerdings gibt es auch Studien, die keine Unterschiede zwischen dem Muskelaufbau beim 8-12 RM im Vergleich zum 35RM feststellen konnten. Fragt sich natürlich, wie trainiert die Probanden waren. Grundsätzlich ist Hypertrophie also bei jeder Rep Range möglich. Egal ob 3-5. 8-12. Oder 15-25. Laut Schoenfeld gleiches, wirklich gleiches, Hypertrophie Potenzial. Ab Gewichten von 40% des 1RM.
Schoenfeld erklärt das Größenprinizip nach Hennemann… es werden erst die kleinen motorischen Einheiten mit wenigen und schwachen Muskelfasern rekrutiert, dann immer größere und am Ende erst die großen Einheiten mit Typ II Fasern. Und Rekrutierung alleine reicht nicht – es muss ein Reiz auf die Muskeln wirken, der sie zur Adaptation stimuliert.
Relativ fließend geht Dr. Schoenfeld in den letzten Block über:
Programming.
Wie bereits erwähnt, ist Programming super individuell und erfordert insbesondere auf höherem Niveau eine gute Kenntnis der Datenlage und viel Erfahrung. Und die Datenlage ist – wie immer – konfus. Es kann nicht eindeutig gesagt werden, ob eine höhere Frequenz (den Muskel öfter pro Woche trainieren) oder ein höheres Volumen pro Session. Die Ergebnisse variieren nicht nur innerhalb des Individuums bei verschiedenen Muskelgruppen, sondern auch zwischen den Individuen sehr stark. Hier liegt meist viel Optimierungspotenzial, welches erfahrene Coaches bei längerer Zusammenarbeit mit einem Klienten erschließen können.
Split oder Ganzkörper Training?
Grundsätzlich ermöglichen Split Trainings mehr Volumen pro Muskelgruppe und können dadurch das Wachstumspotenzial vergrößern – natürlich bei einer höheren Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche. Teilt man allerdings ein gegebenes, fixes Volumen auf höher frequente Ganzkörpertrainings auf, so sind die Ergebnisse besser. Der Vorteil des Splits ist es also, mehr Volumen integrieren zu können – vor dem Hintergrund, der Zeit, den Vorlieben und Zielen des Sportlers.
Auch in diesem Block räumt Brad großzügig mit Bro Science auf. Nein, wir brauchen für Hypertrophie keine kurzen Pausen. Nein, das führt nicht zu besseren hormonellen Reaktionen. Grundsätzlich bedeuten längere Pausen, dass das Hauptfaktor für Muskelaufbau – der mechanische Load – maximiert wird. Warum? Wenn Du 3 Minuten Pause gemacht hast, schaffst Du mehr Gewicht oder Wiederholungen als nach 1 Minute Pause. Nicht die Ermüdung zählt, sondern die bewegte Last. Vor allem relativ austrainierte Athleten sollten bei ihren Hauptübungen zu längeren Pausen tendieren.
Um auch von den vergleichsweise sekundären Vorteilen des metabolischen Stresses zu profitieren, können anschließend, z. B. bei den Isolationsübungen, ermüdende Sätze mit kurzen Pausen praktiziert werden.
Trainingssysteme
Brad stellt diverse Trainingsplan Templates vor und erklärt Periodisierungen. Sämtliche dieser Pläne sind auch in seinem neuen Buch enthalten, die Erklärungen nachvollziehbar und logisch. Bevor ich zu ein paar letzten, spannenden Punkten komme, ein ganz kurzer Abriss der Pläne.
Für drei Einheiten pro Woche empfiehlt Brad Ganzkörper Einheiten.
Für 4 Einheiten einen Split in Unterkörper und Oberkörper.
Für 6 Einheiten eine detailliertere Splittung.
Was man für Makrozyklen daraus baut?
Die Möglichkeiten sind endlos, auch hier liefert Brad ein paar Beispiele. Wie spektakulär das jetzt für Dich war, weiß ich nicht. Da ich allerdings fast täglich gefragt werde, ob ein Split für Muskelaufbau nicht besser ist – jetzt hast Du die evidenzbegründete Meinung des weltweit führenden Experten auf diesem Gebiet. Und seine direkten Empfehlungen.
Fancy Fact (Kategorie: Unnützes Specialwissen)
Exzentrisches Training des Quadrizeps sorgt für mehr Hypertrophie der distalen Fasern (nahe am Knie), konzentrisches für mehr Hypertrophie im mittleren Bereich. Wieso? Man weiß es noch nicht.
Gilt das für andere Muskeln ebenfalls? Vielleicht. Auch die Vorspannung des Muskels und seiner assistierenden Muskeln hat Einfluss auf das Spannungsgefüge – nur eine weitere Variable, die man mal so nebenbei in der Trainingsplanung berücksichtigen kann.
Und wie wichtig ist die Muscle-Mind-Connection?
Es kommt drauf an. Bei einer Studie, in der internale vs. externale Cues getestet wurden, wurde ein besseres Bizeps Wachstum durch die internalen Cues (Muskel anspannen, fühlen) gemessen, aber schlechtere Ergebnisse beim Quadrizeps erzielt. Warum? Kann man nur mutmaßen. Eventuell wegen geringerer Feinkoordination des Quadrizeps. Eventuell, weil er weiter vom Gehirn entfernt ist? Vielleicht wissen wir es in ein paar Jahren.
Richtig recovern
Ein paar letzte Punkte möchte ich Dir noch mitgeben. Ich bekomme so viele Klienten, die vor dem Training mit mir NIE Delaods gemacht haben. Und meine Leute wollen meist nicht nur Muskeln auf- und Fett abbauen, sondern dabei noch wirklich stark und gesund sein.
Aber selbst für Training mit geringeren Intensitäten betont der weltweit führende Forscher auf diesem Gebiet – und Coach diverser Profiathleten – die essenzielle Bedeutung von Deloads oder sogar Backoff (komplett trianingsfrei!) Wochen. Nicht nur, um Übertraining zu vermeiden. Nicht nur, damit sich alle Strukturen mal erholen und es nicht zu Verletzungen kommt. Sondern auch, weil sich in diesen Ruhephasen Gene hoch regulieren, die für den Anabolismus notwendig sind. Epigenetische Anpassungen, kurzfristig, von denen wir sofort und für lange Zeit profitieren.
Sollte man die Muskeln verwirren?
Auch zum Faktor Übungsvariation gibt Dr. Schoenfeld uns noch ein paar Dinge mit auf den Weg. Es gibt Daten, die zeigen, dass eine Variation der Übungen die Muskelkraft stärker verbessert, als nur die Veränderung der Belastungsnormative. Gleiches gilt für Hypertrophy.
Was heißt das für den Powerlifter, Gewichtheber oder Strongman? Natürlich sollte er seine Competition Lifts das ganze Jahr über üben, um koordinative Anpassungen aufrecht zu erhalten und zu verbessern. Aber die anderen Übungen gezielt zu variieren, kann Dir dennoch dabei helfen, stärker zu werden.
Fazit
So, das war ein langes Ding. Natürlich sind hier nicht 8 Stunden Seminar komplett zusammengefasst.
Hat es sich denn gelohnt? Es war ein cooler Tag, Chris Eikelmeier hat für gutes Essen gesorgt und das Seminar war gut strukturiert und voller Wissen. Sehr wertvoll für Trainer und Athleten, denen der wissenschaftliche Background fehlt. Sehr wertvoll für Wissenschaftlicher, denen der praktische Background fehlt. Und sehr wertvoll, dass Brad seinen persönlichen Erfahrungsschatz teilt. Für mich gab es allerdings leider kaum Neues.
Vieles von dem, was Brad erzählt hat, stand auch schon in seinem Buch. Und im Vergleich zu der Ausbildung bei Chris war das Wissen auch relativ oberflächlich – allein im Modul zur Trainingsplanung erklärt Chris die Schoenfeld Konzepte quasi nebenbei, besser nachvollziehbar und praxisnäher.
Was kann ich also empfehlen?
Für Coaches: Wenn Dich die Inhalte dieses Seminar interessieren und Du ein Nachschlagewerk für die gesamte Evidenz auf diesem Gebiet sowie Brads Trainingspläne suchst, hol dir Science and Development of Muscle Hypertrophy. Wenn Du Dich jedoch mehr für die anwendungsbezogenen Problemstellungen interessierst, verstehen willst, wie man welches Training vor diversen Hintergründen (Verletzungen, Leistungssport etc.) individualisiert und dabei Unterstützung und Feedback bekommen willst, dann ist das Trainingsplanungsmodul bei Strength First das Paradies für Dich – am besten vor dem Hintergrund des gesamten Ausbildung zum Kraft- und Gesundheitstrainer.
Für Sportler: Klar schadet es nicht, wenn Du so ein Buch mal gelesen hast. Dann kann Dich wenigstens kein Wald- und Wiesen Trainer über den Tisch ziehen. Wenn Du Deine wissenschaftlich fundierte und auf Deine Bedürfnisse angepasste Trainingsplanung allerdings nicht dem Zufall überlassen willst, empfehle ich Dir mal zu schauen, ob Du für ein Coaching bei mir geeignet bist.
Herzliche Grüße
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach
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