Wie Du aus dem Untergewicht herauskommst und kontrolliert Muskeln aufbaust

In Ernährung, Training, Bewegung, Athletik by IntelleticsLeave a Comment

Erst letztens musste ich mir den Spruch wieder anhören: Du hast ja auch die Genetik dazu, breit zu sein. – Nein. Ja! Was? Ok, bevor ich Dich verwirre: Ich war der Typ, der auf 1,89m 70 kg gewogen hat. Ohne Sixpack. Der die leere Hantel nicht bankdrücken konnte. Der keinen einzigen Liegestütz konnte. Dessen Oberarme weniger als 30 cm dick waren. Und nein, laufen konnte ich auch nicht gut. Ich war selbst beim 1000 Meter Lauf einer der Letzten!

Wie habe ich meine Transformation geschafft? Und klappt das auch bein anderen? Viele haben Angst, zu viel Fett zuzunehmen, den Muskelaufbau irgendwie falsch zu betreiben und wissen nicht, was und in welcher Menge sie essen sollen. Kohlenhydrate? Fett? Wieviel Protein? Und hast Du die Genetik zum Aufbau?

Wenn Deine Ausgangssituation Untergewicht ist, brauchst Du natürlich mehr Essen. Das ist jetzt nichts Neues. Du willst aber auch, dass die Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden – am besten von der Muskulatur. Und genau hier liegt – sowohl bei Untergewichtigen als auch Adipösen meist der Hase im Pfeffer. Die Insulinsensitivität der Muskulatur muss hoch sein. Zu dem Thema gabs schon einige lange Artikel hier [(1), (2)], aber einfach, um ein paar mögliche Strategien zu nennen:

  1. Beweg Dich nüchtern – trainier sogar mal, ohne davor gegessen zu haben.
  2. Nutze intermittierendes Fasten.
  3. Teste über längere Zeiträume verschiedene Trainingssysteme aus.

 

Insbesondere der letzte Punkt ist wichtig. Es kann sein, dass Du auf extrem wenig Volumen und hohe Intensitäten gut reagierst, aber auch genau das Gegenteil ist möglich. Ebenso entscheidend die Trainingsfrequenz. Aus der Erfahrung heraus mit meinen Klienten, die aus dem Untergewicht heraus massiv Kraft und Muskeln aufgebaut haben, kann ich sagen, dass eine hohe Trainingsfrequenz in den ersten Monaten oft die entscheidende Umstellung war. Wenn Deine Insulinsensitivät erst einmal besser ist, Du dann deutlich mehr Muskelmasse hat und sich Dein gesamtes hormonelles Milieu umgestellt hat, wird es plötzlich ziemlich einfach, weiter zuzunehmen.

Hast Du also eine Lauch-Genetik? Nein. Du hast einfach nicht die Methoden gefunden, mit denen Du richtig startest. Stell es Dir vor als wärst Du eine Rakete, die startet. Die ersten Meter sind wirklich hart, aber je mehr Geschwindigkeit Du bekommst, desto einfacher wird es. Und wenn Du die Erdanziehungskraft überwunden hast, fliegst Du ganz von selbst. Erst wenn Du insulinsensitiv bist und die ersten, schwierigen kgs aufgebaut hast, wird es leichter.

Natürlich brauchst Du hier, neben der richtigen, auf Dich angepassten Ernährungsstrategie, auch die richtigen Trainingsmethoden. Neben den mechanischen Reizen durch progressives Training solltest Du auch weitere Register ziehen, insbesondere metabolischen Stress in deinen Einheiten nutzen, Muskelgefühl verbessern und auf Quality Reps setzen – also sehr kontrollierte, hochwertige Bewegungen, bei denen Du die Zielmuskulatur genau spürst. Und nein, das ist nicht nur für Bodybuilding relevant, sondern ganz besonders auch für Kraftathleten! Wenn Du wirklich stark in einer Übung werden willst und kein absolutes Naturtalent bist, muss erst das Bewusstsein für die technischen Details geschaffen werden, damit Du unter hoher Belastung performen kannst.

Du merkst bereits – es spielen hier sehr viele Variablen eine Rolle. Bist Du kraftsportbegeistert? Willst Du stark in den Grundübungen sein? Und vielleicht zusätzlich noch Muscleups oder Handstände können? Und weißt nicht so recht, wie Du das so angehst, dass Du in Deiner investierten Zeit auch wirklich maximale Ergebnisse erzielst? Ich kann Dir helfen. Buch Dir jetzt ein kostenloses und unverbindliches Beratungsgespräch, in dem wir herausfinden, ob Du für mein Coaching im Elite-AP-System geeignet bist. Gespräch jetzt buchen.

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