Der heutige Artikel ist für Männer. Wir schauen heute weit über den Tellerrand der üblichen Weisheiten hinaus und klären:
Wie kann man sein Testosteron natürlich steigern?
Welchen Einfluss hat die Ernährung, welche Nahrungsmittel erhöhen Testosteron, was sind hinterhältige Testosteronkiller und vor allem: Gibt es einen geheimen Faktor, den fast niemand verrät?
All diese Fragen werden wir jetzt fundiert beantworten und am Ende bekommst Du eine Testosteron-steigern-Checkliste.
Außerdem klären wir einen Punkt, der oft viel wichtiger ist als zusätzliches Testosteron zu produzieren oder freizusetzen: Die Effektivität des bereits vorhandenen Hormons zu steigern und dafür zu sorgen, dass es in unserem Sinne wirkt.
Testosteron ist ein Steroidhormon. Seine wirksamste, natürliche Form ist Dihydrotestosteron. Wenn wir von Testosteron steigern sprechen, ist dabei auch die Optimierung der Dihydrotestosteron Synthese integriert.
Lass uns dafür zuerst einmal schauen:
Was macht Testosteron?
Die Vorteile liegen auf der Hand. Testosteron sorgt für
- Muskelaufbau und Fettverbrennung.
- Gesunde Knochen.
- Energie, Vitalität, Libido.
- Psychische Stabilität, Motivation, Selbstvertrauen.
- Durchsetzungsfähigkeit.
Alles Dinge, die wir als Männer gern haben. Doch wo viel Licht, da auch viel Schatten.
Denn mögliche Nachteile des Männlichkeitshormons sind
- Glatze.
- Extreme Körperbehaarung.
- Unreine Haut.
Häufig wirst Du eine Liste vieler weiterer Nachteile finden, doch diese beziehen sich meist auf künstlich erhöhte Testosteronspiegel, z. B. durch Steroidmissbrauch.
Die drei Testosteron Killer
Wenn wir von Testosteron-Killern sprechen, meinen wir Faktoren, die
- die Produktion oder Verfügbarkeit reduzieren oder
- die Wirksamkeit beeinträchtigen.
In der heutigen Zeit haben wir da drei Hauptverdächtige
1. Stress reduziert Testosteron
Stress ist ein weit gefasster Begriff. Heißer Stress wie Sport oder Kaltbaden sind unterm Strich der Selbstregulation zuträglich. Gefährlich hingegen ist der chronische Dauerstress.
Verursacht und verstärkt durch eine Mischung von Faktoren wie
- negative Gedanken
- permanente, flache Atmung
- schnelle Augenbewegungen
- zu viel Zeit vor Bildschirmen
- Koffeinmissbrauch
und dadurch dauerhaft erhöhten Cortisolspiegeln.
Neben diversen Symptomen, die an anderer Stelle bereits ausführlich erläutert wurden, sabotiert dieser Stress auch die Wirksamkeit Deines Testosterons.
Statt Kraft, Muskeln und Libido bringt es Dir dann lediglich eine Glatze und mehr Bauchfett.
Entscheidend: Testosteron-Cortisol Verhältnis
Bevor Du Dich also mit der Steigerung Deines Testosteronspiegels beschäftigst, mein gut gemeinter Tipp: Reduziere zuerst Deinen Stress und achte dabei darauf, dass Du körperliche und mentale Stressoren gleichermaßen angehst.
Dabei können Dir bereits parasympathisches Atmen, Embodyment und andere Techniken helfen – dazu später mehr.
2. Schlafmangel
Zu wenig Schlaf ist ein Stressor und kann bereits darüber die Testosteron Wirksamkeit senken, doch das ist noch lange nicht alles.
Denn so wird z. B. das LH (luteinisierendes Hormon), welches am Ende die Testosteronproduktion in den Hoden stimuliert, durch Schlafmangel reduziert. Ergo – es wird weniger Testosteron produziert.
Entscheidend: Während der Tiefschlafphasen findet die Testosteron Produktion statt.
Zu wenig Tiefschlaf bedeutet entsprechend auch weniger Testosteron.
3. Alkohol
Selbstredend ist Alkohol ein Zellgift und verschlechtert bereits bei geringen Mengen die Tiefschlafphasen signifikant. Doch seine Effekte auf den Hormonhaushalt sind noch weitreichender:
Er wirkt toxisch auf die Leydig-Zellen in den Hoden. Diese sind für die Testosteron Produktion verantwortlich.
Zudem beeinflusst Alkohl das Enzym Aromatase. Dieses begünstigt die Umwandlung von Testosteron zu Östrogen. Männerbrüste, anyone? Hier merkst Du wieder: Mehr Testosteron bringt Dir herzlich wenig, wenn es durch Aromatase in Östrogen umgewandelt wird.
Auch die Aufnahme relevanter Nährstoffe – gleich mehr dazu – wird durch Alkohol beeinträchtigt.
Zwar kann bereits einmaliger Konsum die Testosteron Produktion hemmen, aber die meisten Effekte treten bei Dauerkonsum ein.
Zwischenfazit
Bevor wir uns anschauen, wie man Testosteron natürlich steigern kann, sollten wir sicher gehen, die drei genannten Killer nicht zu oft zu praktizieren.
Doch wie können wir nun auf natürlichem Wege das Testosteron erhöhen?
Nährstoffe spielen definitiv eine Rolle.
Eine grundsätzlich gesunde und ausgewogene Ernährung ist selbstredend hilfreich. Doch schauen wir genauer hin:
Welche Nahrungsmittel steigern Testosteron?
Die Klassiker sind dabei
- Eier
- Fisch und Meeresfrüchte
- Fleisch
- Nüsse und Samen.
Wirklich spannend ist die Frage: Warum?
Denn unterm Strich läuft es immer wieder auf dieselben Nährstoffe hinaus, die besonders wichtig für die Testosteronsynthese sind:
- Cholesterin
- Zink
- Omega-3-Fettsäuren.
Ja, das ist bei weitem nicht alles, aber das Wichtigste.
Oliver Kahn brachte es ja bereits auf den Punkt: Eier. Wir brauchen Eier. Dazu gibt es hier bereits zwei ausführliche Artikel. Eier sind nicht nur ein Superfood, sondern wahrscheinlich auch das natürliche Nahrungsmittel, das am praxistauglichsten ist, um den Testosteronspiegel zu steigern.
10 Eier am Tag dürfen es dabei schon sein, Vince Gironda empfahl sogar 25-36. Wenn man will, sind zumindest für die 10 Eier absolut machbar.
Damit wären Nahrungsmittel für Testosteron abgearbeitet, gäbe es da nicht noch folgende Möglichkeit:
Testosteron natürlich steigern durch Pflanzenstoffe
Obwohl die vegane Ernährung potenziell weniger zu bieten, wenn es um eine höhere Testosteron Produktion geht, gibt es einige Pflanzenstoffe, die in dem Ruf stehen, zu mehr Testosteron zu führen.
Die üblichen Verdächtigen sind sicherlich Maca, Tribulus, Bockshornklee und Ecdysteron (natürliche Anabolika aus Spinat). Einige davon verbessern zwar den Sexdrive oder haben über andere Umwege positive Auswirkungen auf Energielevel, nennenswerte Verbesserungen des Testosteronspiegels sind allerdings in der Praxis dadurch eher… naja, utopisch.
Auch Zwiebelsaft erlebt immer wieder mal eine Renaissance. . Es gibt sogar Zwiebelsaft-Kapseln, damit man nicht kiloweise rohe Zwiebeln essen muss, um die nötige Menge zu erreichen. Die Erfahrung mit Zwiebelsaft zum Testosteron steigern: Man riecht extrem. Der Zwiebelgeruch kommt aus jeder Pore. Und die angeblichen 10% Testosteronsteigerung sind dafür nicht spürbar.
Pflanzenstoffe für mehr Testosteron? Fehlanzeige.
Nahrungsergänzungsmittel für mehr Testosteron
… die wirklich etwas bringen? Die ersten beiden Antwort liegt nun auf der Hand, aber 3 und 4 dürften spannend sein:
- Omega-3-Fettsäuren
- Zink
- Vitamin D
- Citrullin
Vitamin D (auch im Sommer ist ein Mangel verbreitet) sollte in Mitteleuropa grundsätzlich supplementiert werden – aus diversen Gründen. Es ist aber auch ein wichtiger Vorläufer für die Testosteron Synthese.
Und Citrullin? Citrullin ist eine Aminosäure mit erstaunlichen Wirkungen und sicherlich einen eigenen Blogartikel wert. Sie erweitert die Zellen, verbessert die Stickstoffbilanz und ist somit dem Muskelaufbau enorm zuträglich. Sie kann bei Erektionsstörungen helfen, verbessert Durchblutung und Herz-Kreislauf-System und es verdichten sich die Hinweise darauf, dass sie die Wirkung der Androgenrezeptoren verbessert.
Da Testosteron ein androgenes Hormon ist, würde das bedeuten: Bessere Wirksamkeit vorhandenen Testosterons. Wenn Du mich fragst, ist Citrullin ein easy win. für Gesundheit und Körperform.
Was ich hingegen nicht empfehlen kann, ist DAA (D-Asparaginsäure). Auch wenn die Studien hier gut aussehen, hatte ich nicht ein einziges erfolgreiches Selbstexperiment damit. Gleiches gilt für Ashwaghanda. Beiden Substanzen werden starke Effekte nachgesagt und insbesondere Ashwaghanda ist sicherlich auch sehr gesund, aber ich kenne nicht eine Person, die damit ein messbares Ergebnis erzielt hat.
Damit haben wir Ernährung und Nährstoffe zur Testosteron Steigerung abgearbeitet.
Die Faktoren die jetzt folgen, sind teilweise deutlich weniger greifbar. Viele nehmen sie nicht ernst. Aber genau diese Punkte sind es, die nach meiner Erfahrung den größten Unterschied machen…
Testosteron natürlich steigern durch die Denk- und Lebensweise
Wir haben bereits herausgearbeitet, dass Stress die Testosteron-Wirksamkeit senkt. Er kann auch die Schlafqualität und weitere Faktoren beeinflussen – und wir kommen nicht darum, einzusehen, dass Stress auch durch eigene Gedanken ausgelöst oder verstärkt wird.
Ob wir es also wahrhaben wollen oder nicht: Die eigenen Gedanken spielen eine essenzielle Rolle dafür, wie Du Dich fühlst, wie Du handelst und dadurch am Ende sogar wie Du aussiehst. Und sie beeinflussen das Hormonsystem direkt:
Ein glücklicher Gedanke schüttet Glückshormone aus. Ein negativer Gedanke Stresshormone…
Eigentlich logisch, aber für viele ein Tabu-Thema. Nur, wenn Du bereit bist, Dich für dieses Thema zu öffnen, kann Dir der folgende Teil dieses Artikels wirklich helfen.
Körpersprache und Testosteronspiegel
Wenn Du geduckt stehst, wie ein Schluck Wasser in der Kurve, den Kopf gesenkt, den Blick auf den Boden… dann kannst Du Deinem Körper gleich sagen: Ich brauche kein Testosteron.
Aufrechte Körperhaltung und erhobener Kopf haben nachweislich unmittelbaren Einfluss auf den Cortisol- und Testosteronspiegel.
Deswegen: Nutze Deinen Körper. Stehe aufrecht. Brust raus. Kopf hoch. Stabiler Stand. Atmung tief in den Bauch. Auch, wenn Du Dich eigentlich gerade nicht danach fühlst. Vielleicht bemerkst Du, dass bereits nach einer Minute Dein ganzes Körpergefühl und Deine Energie eine andere ist.
Diese Technik nennt sich Embodyment. Es gibt viele Möglichkeiten sie auszubauen und über Deinen Körper Einfluss auf Gefühle, Gedanken und auch das Hormonsystem auszuüben.
Kommen wir nun zum wichtigsten Faktor überhaupt:
Gewinnen.
Männer schütten extrem viel Testosteron aus, wenn sie gewinnen. Verlieren hingegen senkt den Spiegel.
Das Ganze geht sogar so weit, dass Du Testosteron ausschüttest, wenn Du Sport schaust und Dein Verein gewinnt.
Was ist also zu tun?
IMMER gewinnen.
Zugegeben, das wird schwierig. Aber? Zumindest so oft wie möglich.
Wie das geht?
Naja, dafür darfst Du lernen, Siege und Erfolge zu erkennen. Du weißt vielleicht, dass ich ein großer Fan von Erfolgsjournalen bin, weil dadurch das Denken mehr auf die Siege gerichtet wird. So steigerst Du nicht nur Dein Selbstvertrauen, sondern auch Deinen Testosteronspiegel.
Mein Tipp: Schreibe Dir jeden Tag fünf Erfolge auf. Nach drei Monaten wirst Du den Wert erkennen – es macht eine Menge mit Dir.
Damit Du dabei maximal erfolgreich bist, schauen wir noch einmal genauer hin.
Denn zuerst muss gelernt sein, Erfolge zu erkennen. Und sie als Siege zu sehen.
Dafür ist folgender Satz essenziell:
In jeder Niederlage steckt auch der Keim eines Sieges – Napoleon Hill.
Heißt?
Szenario: Du hast Dich wirklich überwunden, Dich einer Herausforderung zu stellen. Du bist gescheitert. Mist.
Wirklich Mist? Klar, ein Sieg auf voller Linie wäre episch gewesen, aber jetzt ist es wichtig, aufs Detail zu achten und nein, das ist kein Schönreden sondern Reflektieren.
1. Du hast Dich überwunden – Sieg über Deine Angst!
2. Du hast gelernt und bist besser geworden – Gewinnen an Erfahrung!
Das sind keine Ausreden seine Ziele zu verfehlen – es sind wichtige Siege, die Du feiern darfst und die Deinen Testosteronspiegel pushen. Schreib sie Dir auf.
Schreibe Dir nach jeder Niederlage – und übrigens auch jedem Sieg! – auf:
1. Was habe ich gut gemacht?
2. Was kann ich nächstes Mal besser machen?
3. Was habe ich gelernt?
Gewinnen hat System. Nutze es. Im Mentoring gehen wir diese Dinge sehr strukturiert an.
Mehr Testosteron durch Krafttraining
… wenn Du es richtig machst.
Wichtig hierbei: Übertriebenes Cardio Training kann dem Testosteronspiegel schaden.
Krafttraining kann ihn auf diversen wegen massiv steigern.
Nicht nur, weil beim Training und durch die Muskelmasse der Spiegel steigt, sondern auch, weil Du jeden Satz, durch den Du Dich kämpfst, als Erfolg – Sieg – sehen darfst. Nicht nur den nächsten PR. Und selbst wenn Du ein schlechtes Training hattest und durchgezogen hast – Sieg. Mehr Testosteron.
Heißt: Du kannst sowohl die körperliche als auch die mentale Komponente im Krafttraining nutzen, um Dein Testosteron natürlich zu steigern.
Es steht und fällt dabei natürlich mit der richtigen Ernährung und auch genügend Regeneration. Zu wenig Schlaf senkt den Testosteronspiegel ebenso wie große Fehler in der Trainingsplanung.
Zu guter Letzt: Sexuelle Reize zum Testosteron natürlich steigern
Während das moderne Phänomen der Pornosucht Dopamin und Antrieb killt, steigert es Deinen Testosteronspiegel als Mann massiv, wenn Du attraktive Frauen in Deinem Leben hast – selbst wenn da nichts läuft. (Wenn doch: Umso besser.)
Fazit
Testosteron lässt sich natürlich steigern und seine Wirksamkeit verbessern
Es ist eine Frage der Ernährung, der Lebensweise und der Denkweise.
Am Ende ist wie immer entscheidend: MACHEN.
Deswegen hier noch die
Testosteron Checkliste für MACHER
- Gewinnen
- Krafttraining
- Körpersprache
- Stress reduzieren
- Gut schlafen
- Vitamin D
- Omega-3
- Zink
- Eier
- Anregendes Umfeld
Fehlt Dir noch ein Punkt? Dann schreib ihn gern in die Kommentare!
Auch Deine Erfahrungen sind hier erwünscht.
Viel Spaß und Erfolg damit und beste Grüße
Dein Vincent
