Diese STRUKTUR funktioniert | Trainingsplanung mit Köpfchen

Heute verrate ich Dir, wie so viele meiner AthletInnen in 2-4 Monaten 20-30 kg auf ihre Main Lifts packen, ohne sich zu verletzen und eine athletische Optik wie von selbst kommt. Es ist nämlich sehr simpel und Du kannst es auch schaffen – wende einfach an, was Du in diesem Artikel erfährst.

Kennst Du das? Du gibst wirklich alles im Training. Bist nach vielen Einheiten fix und fertig. Hast Dich schon mit den richtigen Übungsausführungen beschäftigt. Hast vielleicht sogar ein Programm. Aber trotzdem sind Deine Kraftwerte immer noch nicht da, wo Du sie gern hättest und Deine Form könnte auch besser sein?

Das muss nicht sein. Und der Grund, warum die meisten ambitionierten AthletInnen einfach ständig trotz enormem Energieinputs ihre Ziele verfehlen und frustriert den nächsten PR verpassen, ist simpel: Ihnen fehlt der Weitblick in ihrer Trainingsplanung.

Die sechs Hauptprobleme von 90% der AthletInnen:

1. Die Struktur innerhalb der Trainingseinheit ist suboptimal (und sie wissen es nicht einmal).
2. Die Progressionsstufen sind nicht sinnvoll aufgebaut.
3. Es werden zu viele Lifts auf einmal trainiert.
4. Es wird mit den falschen Intensitäten trainiert.
5. Gerade im CF wird „nach dem Box Programming“ trainiert. In 95% der Boxen ein Fail, wenn Du wirklich gut werden willst.
6. Das Regenerationsmanagement ist – wenn vorhanden – nicht gut genug.

Die Faktoren Ernährung, Supplemente und Mindset lassen wir jetzt mal ganz außen vor – denn auch da entdecke ich täglich enormes Optimierungspotenzial.

Starten wir.

Die Struktur innerhalb einer Trainingseinheit.

1. Vielleicht denkst Du, wenn ich mit dem Warmup anfange: Das weiß ich. Paar Movement Preps, bisschen Cardio… ist das so?
   Ein gutes Warmup, dass Dich wirklich auf gute Lifts vorbereitet, hat natürlich ein paar Basics. Du bewegst alle beteiligten Gelenke und mobilisierst, erhöhst die Körper Kerntemperatur etc… was aber in 99% der Fälle vernachlässigt wird sind 2 Dinge:
   1. Driver fürs ZNS. What? Kennst Du Tage, an denen Du gefühlt die halbe Session brauchst, um warm zu werden oder es sich einfach nicht gut anfühlt? Meistens ist der Grund dafür, dass Dein ZNS (zentrales Nervensystem) noch nicht ready ist. ZNS Driver gehören in jedes Warmup, damit Du besser performst und weniger verletzungsanfällig bist. Was man da machen kann? Favorit: Die Brücke. Aber auch Sideplanks, Birddogs, Handstände (auch an der Wand), Sprünge, Rollen, … es gibt nicht DEIN EINEN Driver für alle, aber wenn Du ein paar Dinge durchprobierst, merkst Du schnell, was Dich wirklich wach macht. Einige Atemtechniken funktionieren hier auch super.
   
   2. Präventive Elemente. Gerade, wenn Du lange trainieren willst, ohne Dich zu verletzen, ist es wichtig, z. B. Verletzungen des unteren Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule vorzubeugen. Dazu gehört sicher die richtige Technik beim Heben und Beugen, aber auch einfache Tools wie das McKenzie Assessment, um die Bandscheibenkerne zu zentrieren.
   Alles berücksichtigt und integriert? Super, dann kann es weitergehen!
   
2. Skill und/oder Power kommen fast immer hier (Ausnahme: Competetion Prep im Crossfit).
   Wenn Du Weightlifting, Gymnastic Skills (Frontlever, Muscleup, Handstand etc) überhaupt in Deinem Training hast, kommen sie direkt nach dem Warmup.
   Die meisten Athleten verschießen hier ihr Pulver. Sie erlauben sich zu viele Fails oder gehen zu schwer. Das macht nicht nur die Skills schlechter, sondern raubt auch den Nährboden für jeglichen Fortschritt. Skill Trainingsplanung ist mit der schwierigste Part und nicht umsonst drehen sich so viele kostspielige Aus- und Fortbildungen darum.
   Beim Weightlifting fährst Du in den meisten Phasen am besten, wenn Du Tripples um die 65% liftest, bei Gymnastic Skills ist das Game super individuell und so verschieden, dass selbst so ein vager Tipp nicht seriös wäre.
   Faustregel: Trainiere Deinen Skillpart tendenziell entspannt, wenn Du vorhast, stärker zu werden.
   Denn jetzt kommt der wichtigste Part:
3. Kraft – progressive Overload. SO missverstanden.
   Wenn Du kein Anfänger mehr bist, gilt:
   Du wirst nicht stärker, wenn Du schwere 5 X 5er machst.
   Du wirst nicht stärker, wenn Du nen 20-30 minütigen Kraftpart in Deiner Box trainierst.
   Du wirst nicht stärker, wenn Du Workouts machst und es richtig brennt.
   All das steht Dir nur im Weg.
   Was wirklich stark macht – im Detail?
   Progressiv aufgebaute, schwere Arbeitssätze.
   – Mit über 80% vom 1RM (1RM = Dein Maximalgewicht in der Übung für eine Wiederholung).
   – Bei RPE8 bis 9 (Mindestens eine saubere Wiederholung ist noch im Tank – kein Muskelversagen).
   – Mit 3-4 Minuten Pause (vor allem, wenn Du schon austrainiert bist).
   – Für eine bis maximal vier Grundübungen pro Zyklus (2-6 Monate).
   – Systematisch von Block zu Block aufgebaut und gesteigert: Über Tempo, Volumen, Wiederholungszahl, Satzzahl etc.
   – Mit strukturiertem Erholungsmanagement, z. B. einem Deload in jeder 4ten Woche.
   – …
   Machst du alles? Dann läuft es sicher bei Dir. Ist Dir ein Punkt oder mehr neu ODER Du bekommst ihn nicht integriert? Dann wirds schon kritisch. Denn das ist kein fancy Stuff, sondern Dinge, die on Point sein MÜSSEN. Anders geht es nicht.
   Nur so kannst Du Deine Kraft, Muskulatur, Bindegewebe und auch Dein Nervensystem systematisch aufbauen. Das hier ist die Basis, um wirklich zu performen.
   Wenn Du wirklich ambitioniert bist und wegen Deines Berufes nicht die Zeit hast, all diese Dinge zu lernen und optimal einzustellen, aber dazu mehr wissen willst, kannst Du mir per Mail oder direkt bei Whatsapp schreiben und Du bekommst mehr Infos. Wenn Du aber bis hier an Board bist und alles passt, kommt nur noch der letzte Part:
   –
4. Metabolic Stress
   Hier ist Pumpen angesagt. Höhe Wiederholungszahlen (10+) und es muss brennen. Für MetCon Athleten passt hier auch gut ein knackiges Workout oder Accessory Übungen werden in einem Workout kombiniert. Wenn Du es wirklich gut machen willst, achtest Du darauf, dass die Übungen auf Deine Main Lifts einzahlen und und gleichzeitig präventiv sind. Einbeinige Kniebeugenvarianten wie Bulgarian Split Squats sind zB super, um die Beine in hohen Wiederholungszahlen zu trainieren und gleichzeitig zu stabilisieren – Du wirst auch in Deinen Backsquats davon profitieren und bist sicherer unterwegs.

Dieser Aufbau einer Trainingseinheit ist bulletproof und macht Dich garantiert stark.

Wenn Du jetzt das Ganze sinnvoll über die nächsten Monate aufbaust, die richtigen Übungen richtig miteinander kombinierst und all die Parameter berücksichtigst, die ich am Anfang erwähnt habe, steht neuen Rekorden nichts mehr im Wege. Attacke!
WICHTIG: Wenn das alles jetzt ziemlich viel für Dich war und Du denkst: Mich damit zu befassen habe ich keine Zeit oder Das schaffe ich niemals, dann schreib mir doch einfach eben ganz unverbindlich und ich helfe Dir, mehr Klarheit zu gewinnen. Vielleicht ist ja auch für Dich der fertige, praxiserprobte Weg, mit dem all meine AthletInnen so erfolgreich sind, auch für Dich genau die perfekte Lösung.

Ich freue mich, von Dir zu hören/lesen und bis bald!
Dein Vincent

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