Der Vitamin D Mythos – Starkes Immunsystem und gute Stimmung – auch im Winter?

Gerade, weil dieses Thema gefühlt so alt ist, wie die Supplement Branche selbst und so oft absolut totgequatscht und -geschrieben ist, betrachten wir in diesem Artikel mal etwas genauer, was es mit dem Sonnenvitamin, Vitamin D, auf sich hat. Denn gerade bei einem so allgegenwärtigen Thema kennen wir es ja: Mythen beginnen zu sprießen und Verwirrung zu stiften, auch, wenn alles eigentlich ganz einfach ist.

Vitamin D ist gefährlich

Gerade im Kontext der Corona-Situation wurde von den renommiertesten und besten Experten der Gesundheitsbranche einschlägig dazu geraten, Vitamin D zu supplementieren. Sowohl die Physiologie als auch die Datenlage dazu war eindeutig und wird auch immer eindeutiger: Es gibt nicht nur starke Korrelationen, sondern auch Kausalitäten, die für eine adäquate Ergänzung mit Vitamin D sprechen, um sich vor schweren Verläufen zu schützen. Edubily und Strength First haben dazu einiges sehr gut aufbereitet (Blog und Insta von Edubily) – ich werde es an dieser Stelle nicht abschreiben.

Doch was hat es jetzt mit der Aussage, die wir immer wieder in den Qualitätsmedien und von regierungsnahen Experten bekommen – Vitamin D ist gefährlich – auf sich?

Ganz einfach: Nichts. Diese Message ist an Unseriösität nicht zu unterbieten und entbehrt jeglicher faktischen oder wissenschaftlichen Grundlage – wie sehr vieles, was in den letzten Jahren von entsprechenden Quellen kam. Leider.
Es wird teilweise argumentiert, die Leute könnten Vitamin D überdosieren und eine Ergänzung sei gefährlich, wenn kein Mangel vorliege. Dann müsste man allerdings auch davor warnen, Gemüse, Obst oder Kaffee überzudosieren, denn egal wovon man zu viel isst oder trinkt: Irgendwann wird es schädlich. Die Absurdität dieser Denkweise ist offensichtlich.

Aber wenn man keinen Vitamin D Mangel hat?

Selbst dann ist eine Supplementierung nicht schädlich – aber mal ganz davon abgesehen: Wie viele Leute haben wohl in Deutschland zu wenig Vitamin D im Blut?

Tatsächlich sind es ca. 70-90%.
Dabei kommt es darauf an, welche Werte man nimmt – in der Praxis sind die 90% meiner Meinung nach sehr viel realistischer. Und zwar sogar recht unabhängig von der Jahreszeit.

Vitamin D Mangel im Sommer

Warum?
Weil selbst im Sommer die Sonne oft nicht lange genug intensiv genug strahlt.
Weil zu den Zeiten, zu denen sie es tut, die meisten Leute arbeiten sind.
Weil sie danach entweder ebenfalls drinnen sind, oder, wenn sie rausgehen, Shirts tragen oder sich mit Sonnencreme eindecken – die Strahlen sind ja soo gefährlich und wir sind nach Millionen Jahren der Evolution nicht daran angepasst…

Aber, nimmt man Vitamin D nicht auch durch die Nahrung auf?

Stimmt, da geht was (Fisch, Ei, Pilze, …). Aber nicht viel. Geschweige denn genug.

Genug? Wieviel Vitamin D brauche ich denn?

Naja, eben genug, um einen stabilen Vitamin D Spiegel im Blut zu haben und zu halten.

Bedeutet? 50-125 nmol/L
Alles unter 30 nmol/L ist schon sehr wenig.

Du kannst das übrigens beim Arzt messen lassen.

Und wieviel müsste ich dann supplementieren, um keinen Mangel zu haben?

Darauf haben diverse Dinge Einfluss:
Dein aktueller Vitamin D Spiegel, Dein Körpergewicht und natürlich auch, wie lange Du brauchen möchtest, um einen stabilen Spiegel zu erreichen. An dieser Stelle verweise ich dafür auf den Vitamin D Rechner von Edubily.
Dort kannst Du alles eingeben und bekommst die entsprechenden Zahlen.

Keine Lust zum Arzt zu gehen und das messen zu lassen… was mach ich jetzt?

Puh, da kommen wir in eine Grauzone. Rechtlich darf ich dazu keine Empfehlung geben. Mache ich auch nicht. Bindend sind hier nämlich die Vorgaben der DGE. Und die empfehlen 800 internationale Einheiten (IE) pro Tag – wenn überhaupt. Und haben vor ein paar Jahren noch gesagt, Brot und Nudeln seien die Grundlage der Ernährung und Eier gefährlich… aber naja, leider haben solche Institutionen hier zu Lande die Meinungshoheit (mehr als Meinung ist das nämlich nicht). Wie auch immer: Stellen wir die Frage mal anders.

Wie würde ich, Vincent Braukämper, es machen, wenn ich schon ein paar Wochen kaum Sonne abbekommen hätte und meinen Vitamin D Spiegel optimieren wollte?

1. Ich würde mir ein Präparat mit Vitmin D3 und Vitamin K2 zulegen, weil das Vitamin D daraus maximal bioverfügbar ist.
2. Ich würde für 2-3 Wochen 10.000 internationale Einheiten supplementieren (12,5X so viel, wie die DGE vorgibt).
3. Danach würde ich bei meinen 90 kg auf 6000 IE gehen und diese täglich einnehmen. Wäre ich leichter, (60-80 kg), wäre die passende Dosierung wahrscheinlich im Bereich von 4000-5000 IE.

Ich selbst nutze die Vitamin D3/K2 Tropfen von Edubily und gebe sie entweder direkt in den Mund (sie schmecken absolut neutral) oder in einen Proteinshake.

Warum eigentlich das ganze Theater? Was macht Vitmain D denn Tolles?

Nachdem wir jetzt ein paar spannendere Fragen abgearbeitet haben, hier einfach noch einmal die Vorteile des Sonnenvitamins:

• Aufnahme und Verwertung von Calcium – stabile, gesunde Knochen (wenn grundsätzlich Calcium in der Nahrung enthalten ist)
• Beitrag zur optimalen Muskelfunktion
• Erhalt gesunder Zähne
• Immunsystem Regulierung
• Einfluss aufs Hormonsystem

Okok, das klingt jetzt abstrakt? Einfach nochmal greifbarer:
Wenn Dein Vitamin D Spiegel passt, kannst Du davon ausgehen, dass Dein Körper besser funktioniert, Du besser in Form bist und Dich besser fühlst – auch im Winter – weil:

• Dein Immunsystem besser funktioniert und Du einfach weniger krank wirst.
• Dein Hormonsystem ausgeglichener ist, weil Steroidhormone wie Cortisol, Testosteron und Östrogen im Gleichgewicht bleiben – beim Libido und Lebensfreude können sich schnell bemerkbar machen.
• Zudem wirkt es sich durch einen verbesserten Seratonin Stoffwechsel des Gehirns – vor allem im Herbst – positiv auf die Stimmung aus.
• Du langfristig Alterungseffekten vorbeugst, Deine Muskeln (bei genügend Calcium in der Nahrung) optimal funktionieren und Deine Knochen gesund und widerstandsfähig sind und bleiben.
• Deine Mitochondrien – ergo, Dein Energiestoffwechsel – besser funktionieren. Heißt? Du hast mehr Power und verbrennst auch besser Carbs und… Fett! Auch Körperfett. Zu wenig Vitamin D macht fett – übertrieben, aber unterm Strich verbrennst Du vorhandene Energie schlechter, wenn Du einen Vitamin D Mangel hast.
• Du insulinsensitiver bist und weniger Entzündungen hast. Wenn Du Intelligent Essen gelesen hast, weißt Du, dass Entzündungen müde, antriebslos und unkonzentriert machen – und eben auch Deine Insulinsensitivtät ruinieren.

Genügend Vitamin D ist also wirklich etwas, worauf man achten sollte – und so einfach, wie das ist, kann man es schon als grob fahrlässig bezeichnen, es nicht zu nutzen.

Fazit

Okay, Fazit bis hier? Vitamin D ist basic – vor allem, wenn Du in Deutschland lebst. Zu jeder Jahreszeit und besonders ab Herbst. Hier bekommst Du ein gutes Supplement, das auf jeden Fall funktioniert. Meinen Bestseller Intelligent Essen bekommst Du gerade sogar gratis – wenn Du endlich den Durchblick für eine sportliche Optik und langfristig ausgelegte Gesundheit willst, ist das der beste Deal, den Du machen kannst.

Du kannst Deine übrigens gern in die Kommentare stellen und ich erweitere diesen Artikel dann. Für persönliche Fragen nutze gern das Kontaktformular oder schreib mir bei Insta.

Beste Grüße
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach,
Dozent, Bestseller Autor