Intervallfasten und Muskelaufbau – unmöglich oder Geheimtipp?

Kaum eine Ernährungsform ist in der letzten Zeit so stark in der Kritik wie Intervallfasten. Auch, wenn die aktuelle Datenlage zeigt. dass der Fettstoffwechsel durch Intervallfasten trainiert wird und es diverse praktische Pro-Argumente gibt, kursieren immer mehr 30-sekündige virale Clips, in denen kontextlos Zusammenhänge verzerrt werden.

Gerade für diejenigen, die sich mit Intervallfasten und Muskelaufbau beschäftigen, ist die Verwirrung groß. Denn halbwissende Bro-Science-Influencer mit absurd hohen Reichweiten predigen nahezu im Stundentakt, wie wichtig das Frühstück doch sei und dass Intervallfasten und Muskelaufbau nicht zusammen funktionieren würden.

Doch wie sieht es in der Realität aus?

Kann man mit Intervallfasten Muskeln aufbauen?

Und das vielleicht sogar besser als ohne?

Grundsätzlich hat Intervallfasten keine Nachteile beim Muskelaufbau – außer, Du bist ein austrainierter, extrem trockener Profi Bodybuilder der permanent mit Energie versorgt sein muss.

Für Muskelaufbau zählt am Ende des Tages, dass die drei Hauptfaktoren im Training stimmen und genügend Protein, Energie und Erholung vorhanden sind. In welchem Zeitfenster das stattfindet, ist in vielen Fällen sekundär.

Manche Sportler kommen besser mit einer hohen Mahlzeitenfrequenz von morgens bis abends klar. Und andere bauen mit Intervallfasten auf.

Intervallfasten und Muskelaufbau – welche Vorteile hat es?

Intervallfasten hat, außer, wie erwähnt, bei extrem austrainierten Bodybuildern, sogar einige Vorteile beim Muskelaufbau.

Weniger Muskelverlust im Defizit

Sobald sich der Körper an die Fastenphasen gewöhnt hat, lernt er, effektiv freie Fettsäuren zu oxidieren und verbrennt bei Nahrungsknappheit oder im Kaloriendefizit weniger Muskeln. Du verlierst also keine Masse während des Fastens.

Bessere Insulinreaktion und Insulinsensitivität

Eine gute Insulinreaktion nach dem Training ist ein Hauptfaktor für Muskelaufbau. Die Kombination aus Fasten und Training ist eine der besten Möglichkeiten, um beides zu bekommen:

1. Du trainierst im Fastenzustand? Oder: Du hast morgens gefastet, tagsüber noch nicht viel gegessen – vor allem noch nicht viele Kohlenhydrate – und gehst nachmittags zum Training?
   Wenn Du dann nach dem Training Protein- und Kohlenhydrat- reich isst, fällt die Insulinreaktion stärker aus. Potenziell eine höhere Proteinsynthese bzw. ein höherer Turnover zu Muskelprotein.
2. Die Insulinsensitivität wird durch diese Strategie besser. Ergo: Es kommen mehr Nährstoffe in Deiner Muskulatur an und werden dort verwertet. Ergo, besserer Muskelaufbau.

Gerade für Hardgainer oder solche, die sich dafür halten, ist Intervallfasten oft der Gamechanger, mit dem der Muskelaufbau plötzlich läuft und erarbeitete Muskeln viel einfacher gehalten werden können. Am Ende des Tages ist Muskelaufbau eine Frage der richtigen Trainingsreize und der Insulinsensitivität – und auf letztere kann Intervallfasten aus diversen Gründen nur vorteilhaft wirken (unter anderem auch wegen der Entlastung des Darms).

Meine Erfahrungen mit Intervallfasten und Muskelaufbau

Ich erinnere mich sehr gut an diese Zeit…

Ich trainierte viel und wirklich hart. Aß jeden Tag meine 150-200 g Protein, hatte teilweise 5000-6000 Kalorien am Tag… und es passierte? Fast nichts, außer, dass ich viel Geld ausgab und oft auf Toilette war. Und wenn ich es mal ein paar Tage nicht schaffte, zu trainieren und optimal zu essen, waren direkt ein paar kg weg.

Stagnation zwischen 80 und 85 kg Körpergewicht, ohne, dass ich wirklich weiter kam.

All das änderte sich als ich 2013 im damals sehr aktiven Blog Aesir Sports zum ersten Mal etwas von intermittierendem Fasten las.

Die Angst vor dem katabolen Teufel war natürlich sofort da: 16 Stunden nichts essen? Ich wusste ja, wie schnell die kgs weg sein können.

Das hat Intervallfasten mit mir gemacht

Doch: Die Neugierde überwog und so startete ich mein Intervallfasten Projekt – und habe seitdem nie mehr damit aufgehört, denn so viele Dinge liefen plötzlich, wie von selbst:

• Mein Körperfettanteil ging drastisch nach unten.
• Ich baute zügig auf 90 kg auf.
• Es war auch kein Problem, im Bulking auf knapp 100 kg zu kommen.
• Das Ganze war viel entspannter und flexibler.
• Auch meine Haut und mein Darm wurden besser.

Es war rundum der Wechsel, der den größten Impact hatte.

Heute, 11 Jahre später, ist Intervallfasten für mich die normale Ernährung.

Natürlich frühstücke ich auch manchmal (1-2 mal im Monat) und ich zähle auch die Fastenzeiten nicht mehr, denn das körpereigene Hungergefühl ist nun sehr zuverlässig.

Insgesamt hat mich Intervallfasten nicht nur in meine Bestform gebracht und deutlich gesünder gemacht, sondern eben auch im Alltag sehr viel flexibler gemacht.

Intervallfasten und Muskelaufbau für alle?

Das muss wie gesagt nicht bei jedem so sein.

Intervallfasten kann ein Tool sein, um zurück zum intuitiven Essen zu kommen – so nutze ich persönlich es (lediglich Protein tracke ich).

Rein körperlich funktioniert es für so gut wie jeden, doch manche Leute kommen kopf-technisch einfach nicht gut damit klar. Das ist okay. Ist ja kein Muss.

Fakt ist, es funktioniert – auch für Muskelaufbau, bis zu Leveln, die für die meisten schon utopisch sind.

Geheimtipp zum Intervallfasten

Gerade der Anfang fällt vielen schwer. Heißhunger am Morgen… dann noch arbeiten, konzentrieren, Leistung bringen? Ja, der Körper stellt sich um, aber nicht jeder kann diese Phase in seinem Leben gebrauchen.

Außerdem funktioniert Intervallfasten in beide Richtungen: Es verbessert den Fettstoffwechsel und es wird einfacher, je besser der Fettstoffwechsel ist.

Deswegen ist die einfachste und gleichzeitig effektive Art und Weise, Intervallfasten zu implementieren, es mit exogenen Ketonen zu kombinieren (keine ketogene oder low-carb Ernährung).

Dabei handelt es sich um ein Pulver zum Trinken, das bioidentische Ketonkörper (rBHB Ketone) enthält. Diese schützen die Muskeln im Kaloriendefizit, verbessern den Fettstoffwechsel und verhindern den Heißhunger beim Fasten, weil sie das Gehirn optimal mit Energie versorgen (sogar 27% schneller als Kohlenhydrate).

So ist der Übergang zum Intervallfasten denkbar einfach, anfängliche Muskelverluste können verhindert werden und als Bonus verbessern exogene Ketone sogar noch die Insulinsensitivität, da sie Entzündungen reduzieren – ergo – noch besserer Muskelaufbau.

In einem anderen Artikel erfährst Du mehr zu exogenen Ketonen, Intervallfasten und Muskelaufbau – und hier wirst Du glücklich, solltest Du jetzt einfach nur wissen wollen, wo Du die rBHB Ketone kaufen kannst.

Ich hoffe Du konntest hier mitnehmen, dass Intervallfasten und Muskelaufbau sehr gut zusammen funktionieren können und IF sogar der entscheidenden Unterschied zum Erfolg im Training sein kann.

Solltest Du noch offene Fragen haben, schreibe sie mir gern in die Kommentare!

Herzliche Grüße
Dein Vincent