Muskelaufbau ohne Kalorien zählen

Die Frage kam in letzter Zeit sehr häufig: Wie erreichst und hältst Du Deine Form, ohne, dass Du Kalorien zählst? Naja, wer Intelligent Essen gelesen hat, weiß mittlerweile… Kalorien sind für die meisten einfach nicht der entscheidende Faktor. In diesem Artikel bekommst Du mein persönliches Ernährungsgame.

Kein Bodybuilding

Dabei ist wichtig zu betonen: Maximaler Muskelaufbau ist schon lange nicht mehr mein Ziel. Bei mir bauen sie sich quasi wie von selbst auf – durch die Art, wie ich Intelligent Essen anwende und mein Essen, Training und Supplemente kombiniere.

Bevor es ans Thema Ernährung geht, sollte auch klar sein: Die Struktur im Training muss passen. Das richtige Training oder die richtige Ernährung isoliert bringen nur einen Bruchteil. Richtig gekoppelt setzen sie die Hebel frei, die ich täglich nutze und von denen auch meine Kunden im Elite Coaching profitieren.

Im Training – und mein Ziel ist es, gesund zu bleiben, beweglich und geschmeidig zu sein und dabei über die Jahre konstant immer stärker zu werden – kombiniere ich die wichtigsten Faktoren für Kraft und Muskelaufbau sehr effizient in meinem eigenen System. Nun aber zum Thema des Artikels…

Mein Ernährungsplan für Muskelaufbau.

Was Du hier siehst, ist kein klassischer Ernährungsplan. Das würde ich langfristig niemals durchhalten. Du siehst eine flexible Struktur, die zu meinem Arbeitsalltag passt. Das Motto: Stumpf ist Trumpf. Es muss funktionieren.

PS: Keine Angst, wenn Du den Überblick verlierst – am Ende fügt sich alles.

Aufstehen!

… und frühstücken: Nichts. Naja, nicht ganz. An recht vielen Tagen starte ich mit exogenen Ketonen mit Koffein, weil ich mich dadurch besser konzentrieren kann. Ja, exogene Ketone schützen auch die Muskeln im Fastenzustand, aber wenn Du metabolisch bereits sehr flexibel bist und regelmäßig trainierst, ist das nicht der riesige Benefit.

Ich esse also erstmal nichts, lasse meinen Körper sich reinigen, Entzündungen regulieren und die Insulinsensitivität hochfahren. All das trägt – auf dem Niveau eines Normalsterblichen – zur Gesundheit und Muskelaufbau bei.

Das erste Essen

… an einem Nichttrainingstag?

5 Eier mit etwas Gemüse. Mal hart gekocht, mal als Rührei (in Kokosöl gebraten), mal als Spiegelei… vollkommen egal. Und dann auch erst einmal: Nichts

… mit Training in der Mittagszeit?

Oft mache ich eine lange Mittagspause oder eine knackige Bewegungspause mittags.
Davor gibt es 3-5 g Kreatin und 8-10g Citrullin mit 10 g bioaktiven Kollagenpeptiden.
Dann Training oder Bewegung.

Dann das Post Workout Food:

• Shake: 3 Scoops Whey (60 g Protein) mit 3-5 g Kreatin (ich wiege das einfach nicht genau) und etwas Backkakao
• Banane
• Walnüsse, Datteln, dunkle Schokolade – bis ich satt bin; Fokus liegt auf den Nüssen.

Wie viele Nüsse sind das? Je nach Hunger schätzungsweise 30-100 g – es schwankt und das ist okay.

… mit Training Nachmittags oder Abends?

Hier halte ich es unterschiedlich. Entweder es gibt nach einer 5-10 minütigen Bewegungspause mittags bereits den ersten Shake plus Banane und Nüsse/Datteln, oder aber die bereits erwähnten Eier. Gerne auch mal auf einem glutenfreien Vollkorn-Saatenbrot.

Grundsätzlich esse ich, nachdem ich vom Training nach Hause komme, super häufig mal 1-3 Eis.

Das große Essen

… gibt es dann meist Nachmittags oder Abends.
Hier ist die Basis eine Proteinquelle (Fleisch, Fisch und/oder Eier) mit Gemüse. Dazu an 9 von 10 Tagen 100-200 g Reis (Trockenmasse).

Heißt in der Praxis:
Z. B. 400 g Rind in Tomatensauce mit einer Möre, Zwiebel, Brokkoli und einer halben Paprika.
Oder: 400 g Hähnchen in Kokosmilch mit Gemüse.
Ganz simpel. Das koche ich meist für mehrere Tage vor, dann ist es effizienter.

Zusätzlich zum großen Essen…

gibt es oft einen kleinen Nachtisch, z. B. Obst oder griechischen Joghurt mit Honig, Mandelsplittern, Beeren und Zimt oder einfach irgendeinen Proteinpudding, den ich mag. Auch Proteinpancakes kommen öfter – und nur nach Hungergefühl – zum Einsatz.

Außerdem noch einen selbstgemachten Ingwer Shot mit einem halben Teelöffel Ingwer, Kurkuma und Bockshornklee mit einer Prise Pfeffer in Apfelsaft und einem Schuss Apfelessig.

Viel wichtiger:

Dazu gibt es die wichtigsten Supplemente für Muskelaufbau… und das sind in meinem Game auch die wichtigsten Supplemente für Gesundheit! Denn Gesundheit ist die Basis.

Meine Supplemente für Muskeln und Gesundheit

• Vitamin D3 – 8.000 bis 10.000 IE
• Ein hochwertiges Multi, z. B. von Götterspeise oder Edubily
• 25 mg Zink
• 3 Kapseln frisches Fischöl vor und nach dem Essen
• Magnesium supplementiere ich nur, wenn ich keine exogenen Ketone genommen habe, da diese bereits mit Magnesium gekoppelt sind.

Überblick verloren? Zusammenfassung

Start: Exogene Ketone mit Koffein.
Erst bewegen, dann essen: Citrullin + Kollagen + Kreatin, dann Training oder Bewegung.
Erste Mahlzeit Option 1: Fünf Eier mit Gemüse.
Erste Mahlzeit Option 2: Shake mit Banane, Datteln, Nüssen (und dunkler Schokolade).
Zwischensnack: Eis.
Große Mahlzeit: Fleisch mit Gemüse und Reis.
Dazu Supplemente: Ingwershot, D3, Omega-3 (Fischöl oder Algenöl), Multi, Zink.
Nachtisch: Obst oder Joghurt.

(Die Supps, die ich nutze, findest Du hier.)

Funktioniert das für jeden?

In den Grundzügen: Ja. Zumindest für 49 von 50 Menschen, die keine außergewöhnlichen Krankheiten haben oder ins Profi Bodybuilding wollen. Natürlich sollten die Mengen je nach Körpergewicht angepasst werden – aber das ist keine große Kunst.

Warum macht es dann nicht jeder?

Weil es eben doch Einiges ist. Ich habe zwar auch nicht all das von einem auf den nächsten Tag gemacht, aber eben seit 14 Jahren ständig an diesem System gebastelt und herum optimiert.

Die Leute, die das hier einfach machen und durchziehen und dazu richtig trainieren (bekommt ja auch fast keiner hin), erreichen in wenigen Monaten oft mehr als vorher in Jahren:

Optisch.
Bzgl. Leistungsfähigkeit.
Und auch spürbare im Bereich Vitalität und Gesundheit.

Es gibt natürlich immer welche, die rumjammern, dass das zu viele oder zu teure Supplemente wären. Verstehe ich. Am Ende des Tages darf man sich halt fragen: Soll es funktionieren oder nicht? Das hier funktioniert, weil es auf die physiologischen Grundlagen ausgerichtet ist, die jeder von uns hat.

Ob man es macht oder nicht, ist – wie immer – einfach nur eine Frage der Prioritäten.

Willst Du Hilfe dabei?

Die Ernährung ist easy, aber in der Umsetzung braucht es oft noch den einen oder anderen Feinschliff.
Die wirkliche Herausforderung hingegen ist oft das richtige Training. Übungsausführungen, Planung, Recovery… hier wird in 9 von 10 Fällen einfach das Potenzial in den Sand gesetzt. Wenn Du einfach nur eine Rückfrage zu diesem Artikel hast oder Dich sogar die perfekte Gesamtlösung interessiert, schreib mir einfach mal eine Mail (kontakt@intelletics.com) oder Whatsapp (+49 1575 626 0464).

Beste Grüße
Vincent Braukämper