Kollagen für besseres Bindegewebe, gesunde Gelenke und schöne Haut

Kollagen, das sind doch nur Schlachtabfälle! Und das willst Du essen? Vielleicht hast Du diesen Satz schon einmal gehört. In diesem Guide hier geht es darum, Kollagen zu verstehen. Kollagen ist mehr als nur Glycin. Es gibt verschiedene Kollagen Typen und auch bei der Ergänzung mit Kollagen kann man so einiges falsch machen.

Was ist Kollagen?

Kollagen ist ein Protein. Das häufigste Protein im menschlichen Körper, denn ca. 30% des Körperproteins ist Kollagen. Es besteht aus den Aminosäuren Gylcin, Prolin und Hydroxyprolin und kann teilweise vom Körper selbst synthetisiert werden.

Beim Schlagwort Protein denken die meisten natürlich entweder an Muskeln oder an typische Proteinquellen in der Nahrung wie Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Shakes. Doch Kollagen spielt weder beim Muskelaufbau eine direkte Rolle noch ist es in den klassischen Proteinquellen enthalten.

Denn im Muskelprotein ist kein Kollagen enthalten.

Wo ist Kollagen enthalten?

In der Nahrung findest Du Kollagen kaum vor. War das immer so? Nein. Denn insbesondere die westliche Ernährung hat sich stark gewandelt. Während früher z. B. ein geschlachtetes Tier vollständig verwertet wurde, beschränkt sich der Verzehr heutzutage hauptsächlich auf das Muskelfleisch. Kollagen ist aber hauptsächlich in Knochen, Bindegewebe und Haut enthalten – nichts, was wir heute noch gern essen (zumindest die wenigsten). Beispiele für natürliche Kollagenquellen wären die Haut vom Hühnchen, die Beinscheibe vom Rind, eine Knochenbrühe und Kollagen, das im Hackfleisch enthalten ist.

Diese wertvolle Nährstoffquelle landet tatsächlich meist einfach im Abfall während wir uns wundern, dass die Gelenke schmerzen, die Haut altert oder die Zähne schlecht werden. Und damit kommen wir zur entscheidenden Frage:

Wofür ist Kollagen gut?

Im Körper wird Kollagen vor allem überall dort benötigt, wo Bindegewebe aufgebaut wird. Das ist nicht nur die Haut, sondern auch Knochen, Sehnen, Knorpel, Bänder, Gelenke und Faszien.

Es stimmt also, dass es die Haut glatt und geschmeidig hält, gut gegen Falten ist, die Gelenke intakt hält, die Sehnen stärker macht und auch bei Verletzungen maßgeblich zur optimalen Heilung beiträgt. Also wirklich ein wichtiges Protein – ganz egal, ob es um Gesundheit, Leistungsfähigkeit oder Schönheit geht.

Wie versorgt man sich denn als Vegetarier oder Veganer mit Kollagen?

Schwierig, denn es gibt kein veganes Kollagen. Du kannst Dich sicherlich mit einem veganen Glycin Supplement und genügend Vitamin C eindecken. Das in Kombination mit Sport und Bewegung sollte die Synthese anregen. Ob das allerdings ansatzweise so effektiv ist, wie eine klassische, tierische Kollagenquelle, ist stark zu bezweifeln. Die beste Kollagenquelle sind bioaktive Kollagenpeptide aus einem Kollagenhydrolysat. Später mehr dazu.

Welches Kollagen für das Bindegewebe?

Im Idealfall bioaktive Kollagenpeptide. Denn diese kann der Körper zu jedem beliebigen Kollagentypen verarbeiten. Jegliche andere Art der Supplementierung ist nicht effektiv.

Und um Dir hier auch noch einmal möglichst viel mitzugeben, folgender

Praxistipp für gutes Bindegewebe:

Wenn Du straffes und vor allem gesundes, belastbares Bindegewebe haben möchtest, ist Kollagen der zweitwichtigste Faktor. Denn: Du kannst so viel Kollagen essen, wie Du willst, es bringt nichts, wenn es nicht im Bindegewebe ankommt, richtig?

Deswegen ist der wichtigste Faktor für ein gutes Bindegewebe Sport. Für manche eine unbequeme Wahrheit, aber wahr.
Denn Bindegewebe hat eine tolle Eigenschaft, die Du für dich nutzen kannst – ganz egal, ob Du Leistungssportler bist oder Dich einfach nur straffen willst: Es passt sich (sehr schnell) an. An das, was Du tust.

Wenn viel Spannung aufs Bindegewebe kommt – z. B., weil Du Gewichte hebst (der beste Weg, um es aufzubauen!), dann – und wirklich erst dann – sieht Dein Körper einen Grund, es aufzubauen.

Heißt im Klartext: Wenn Du die ganze Woche nur rumsitzt, passt sich Dein Bindegewebe ans Sitzen an. Und sieht dann weder gut aus noch ist es belastbar. Wenn Du zumindest 2-3 mal Sport machst und Dich zwischendurch bewegst, ist das ein gewaltiger Schritt in die richtige Richtung. Also. Erst Sport und Bewegung sorgen dafür, dass Dein Körper das Kollagen auch dort hinbringt, wo es hingehört.

Wie viel Gramm Kollagen pro Tag gegen Falten oder Cellulite?

Für straffere Haut wäre der perfekte Gameplan also:
Den ganzen Körper in alle Bewegungsrichtungen kräftigen und beweglich halten.
Dazu mindestens 10-15 g Kollagenhydrolysat täglich nutzen und Probleme wie Cellulite haben Chance auf Besserung.

Für weniger Verletzungen im Training und bessere Kraft:
Die Movements häufig üben (üben ist nicht trainieren), in denen Du stärker werden willst und Sehnen und Bindegewebe werden sich dort optimal anpassen und ausrichten. Mehr dazu in diesem Artikel: Ernährung bei Verletzungen.

Geheimtipp:
Kollagenhydrolysat wirkt noch besser in Kombination mit Citrullin, weil Citrullin (bei Bewegung!) noch mehr Bindegewebszellen anlockt.

Gibt es Nebenwirkungen?

Nein, Nebenwirkungen sind keine bekannt.

Warum Kollagenpeptide (Kollagenhydrolysat)?

Das ist ein wirklich spannendes Thema. Denn man könnte ja meinen: Hey ich gebe meinem Körper die Baustoffe für Kollagen und alles passt. Glycin, Prolin, Hydroxyprolin, genügend Zink und Vitamin C, dazu noch Mangan und Kupfer… passt. Oder nicht? Naja, das ist natürlich schon gut, aber es geht viel einfacher und effektiver.

Und wie? Durch eine Art Vorverdauung, die Hydrolyse. Dadurch entstehen sogenannte Kollagenpeptide, welche ins Blut gelangen und in die Zellen anregen, welche für die Kollagensynthese zuständig sind. Der Kollagentyp der Quelle ist dabei nach wie vor irrelevant. Meine persönliche Quelle für ein hochwertiges Kollagenhydrolysat aus kontrollierter Weidehaltung verrate ich Dir am Ende dieses Guides.

Richtige Einnahme und Dosierung

Wieviel Kollagen pro Tag sollte man nehmen? Die Frage stellen sich viele. In der Regel haben wir allein 10g Glycin zu wenig, um optimal versorgt zu sein. Jeden Tag. Für eine optimale Versorgung wären also 15 g täglich optimal. Wer auf ein hochwertiges Hydrolysat setzt, fährt sicherlich auch mit 10-15 g täglich bereits gut, denn die Qualität der Kollagenquelle spielt eine entscheidende Rolle.

Bei hoher körperlicher Beanspruchung, z. B. als Sportler, dürfen es auch gerne 20 g werden. Vor allem bei einer Verletzung machen höhere Dosierungen Sinn, da Knochen, Gelenke, Bindegewebe, Haut und andere Strukturen so optimal versorgt werden.

Wann sollte man das Kollagenhydrolysat einnehmen?

Grundsätzlich ist hier spannend: Die Kollagensynthese und unabhängig von Insulin. Heißt: Es ist egal, ob Du es zu einer Mahlzeit nimmst oder nicht – es wird gut aufgenommen und hat auch keinen Einfluss auf den Blutzucker. Was entscheidend ist, sind die Reize für das Bindegewebe. Hast Du also eine Sport- oder Bewegungseinheit geplant, macht es Sinn, das Kollagen im Rahmen dieser Einheit zu trinken. Also entweder davor oder danach.

Hierbei würde ich es von der Praktikabilität abhängig machen. Wenn Du vor dem Training sowieso etwas trinkst, z. B. ein Pre Workout mit Citrullin, einen Kaffee oder Sonstiges – gib gern das Kollagenpulver hinzu. Denn auch während des Trainings läuft bereits die Kollagensynthese.

Ansonsten gib es einfach in den Postworkout-Proteinshake und es ist gut. Kommen wir zum vielleicht spannendsten Punkt:

Welches Kollagen ist das beste (Testsieger)?

Es gibt keinen seriösen Testsieger unter den verschiedenen Kollagenpulvern und Kollagentabletten.

Die entscheidenden Faktoren um Kollagen zu testen sind:

• (Zertifizierte) Qualität der Quelle
• Preis-Leistungs-Verhältnis
• Löslichkeit
• Süßungs- und Zusatzstoffe
• Konstruktive, ergänzende Stoffe

Aktuell – und das ist explizit nicht meine Empfehlung – erfahren das Kollagen 11000 plus von Doppelherz und glow25 einen starken Hype. Ich denke, dass beide besser sind als nichts, aber man für sein Geld sehr viel mehr bekommen kann.

Zuerst einmal folgender Hinweis: Finger weg von Kollagen Tabletten. Warum? Weil Preis-Leistung hier einfach unterirdisch sind. Du kannst Dir selbst ausrechnen, wie viele Tabletten du schlucken müsstest, um schon nur auf 10g zu kommen. Es macht keinen Sinn.

Mein persönlicher Kollagen Testsieger

Wenn es einen Anbieter gäbe, der Kollagenpeptide vom Weiderind hat, das darauf getestet ist, dass die Rinder keine Antibiotika bekommen, kein tierisches Futter (Fischmehl etc.), es eine gute Löslichkeit hat und nicht mit ungesunden Stoffen versetzt ist… dann wäre das schon ziemlich gut. Wenn es dazu noch die Mikronährstoffe beigesetzt wären, die der Körper braucht, um das Kollagen optimal aufzunehmen und zu verarbeiten… wir sprechen hier von Mangan, Kupfer, Zink, Vitamin C und Kieselsäure… dann wäre das ziemlich genial.

Wenn dieser Anbieter dann auch noch deutlich günstiger wäre als die aktuellen Hypes wie Kollagen 11.000 oder glow25… dann wäre das noch genialer. Ich würde das Kollagen dort sofort kaufen.

Und ich habe diesen Anbieter bereits vor einigen Jahren gefunden und kaufe fleißig dort ein. Mein Tipp sind die Kollagenpeptide von Götterspeise (aktualisiert: August 2023). Sollte ich einen Anbieter mit höherer Qualität oder besserem Preis-Leistungsverhältnis finden, wird dieser Guide selbstverständlich aktualisiert.

Wie immer gilt: Offene fragen gern in die Kommentare oder bei Insta (intelletics_vincent).
Ich hoffe, dieser Guide hat Dir geholfen!

Beste Grüße
Vincent Bruakämper
Coach, Dozent, Autor