Gute Fette – diese 3 solltest Du kennen
Wenn es ums Thema Fett geht, sind die Gerüchte zahllos.
Fett macht Fett.
Tierische Fette sind ungesund.
Gesättigte Fette erhöhen das Cholesterin.
…
Viele dieser Mythen haben wir in vergangenen Artikeln bereits widerlegt, doch heute soll es um einige ausgewählte, besonders wichtige und gute Fette gehen.
1. CLA – Konjugierte Linolsäure
CLA ist eine tierische Transfettsäure und kommt in erster Linie in Tierfett aus Weidehaltung vor. Ergo: Weidebutter, Weidemilch, Weidekäse, Weidefleisch.
CLA hat spannende, potenzielle Wirkungen im Körper.
Was bringt CLA?
- Mehr Mitochondrien – mehr Energie.
- Schützt vor Fettleber und Insulinresistenz.
- Schützt vor Muskelabbau.
- Hemmt Neurodegeneration.
- Antidepressive Wirkung.
Die Wirkungen, die CLA zugeschrieben werden, gehen noch weit darüber hinaus, doch für die Praxis ist vor allem spannend:
- Wer wenig bis kein hochwertiges Tierfett von Wiederkäuern (insbesondere Rind) konsumiert, kann von einer CLA-Supplementation profitieren.
- Bei mir selbst konnte ich in 6 Monaten CLA-Ergänzung (5 g täglich) keine Veränderungen wahrnehmen.
- Transfettsäuren sind fast immer ungesund – CLA ist hier eine Ausnahme: Es ist gesund.
2. Kokosöl und MCT-Öle
– und das sind zwei grundverschiedene Paar Schuhe!
Kokosöl enthält nur wenige ungesättigte Fettsäuren und dafür etwa 90 Prozent gesättigte Fettsäuren. Grundsätzlich sollte eine gesunde Ernährung möglichst viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. – Verbraucherzentrale.
Ja, dafür bezahlen wir mit Steuergeldern: Fehlinformation. Aber wen wundert’s seit 2020 noch.
Natürlich sind gesättigte Fettsäuren absolut okay und der Ursprung des „gesättigte Fette sind ungesund“-Mythos liegt in einer gefälschten Studie aus den 80er (7-Länder-Studie). Schade zwar, dass die Verbraucherzentrale das ignoriert und einfach Halbwissen verbreitet, aber schauen wir uns mal die Wahrheit an.
Übrigens: Ja, gesättigte Fette verschlechtern die Insulinsensitivität und GLP-1 (Sättigung) Signale – wenn wir uns fast ausschließlich von ihnen ernähren. Und selbst mit Wasser kann man sich vergiften.
Was kann Kokosöl?
- Es wirkt antibakteriell.
- Es hat einen Lichtschutzfaktor von 5-7, wenn es auf die Haut aufgetragen wird.
- Es ist für viele Hauttypen grundsätzlich für die Hautpflege geeignet.
- Es verringert möglicherweise das Risiko für Herzinfarkte.
- Es kann Entzündungen verbessern.
- Es ist hitzebeständig und hervorragend zum Kochen und Braten geeignet.
Klingt super und man kann damit arbeiten.
Kokosöl ist nicht gesünder als andere Öle – Verbraucherzentrale.
Das musste ich nochmal droppen: Spätestens hier muss ja jeder, der sich ansatzweise auskennt, kapieren, dass die Verbraucherzentrale eher eine Desinformationszentrale ist. Viel undifferenzierter geht es kaum und aus dem Stand sollte man mindestens 3 Öle kennen, die definitiv weniger gesund sind als Kokosöl (z. B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Schmieröl 😉 ).
Also, Kokosöl zählt zu den guten Fetten und darf gern und ausgiebig genutzt werden.
3. Und MCT Öl?
MCT-Öle sind recht kurzkettige Fette – auch, wenn die direkte Übersetzung mittelkettige Fette wäre.
Dazu zählen in erster Linie Laurinsäure (12 Kohlenstoff-Atome), Caprinsäure (MCT 10) und Caprylsäure (MCT 8). In Kokosöl ist größtenteils die Laurinsäure enthalten, die zwar chemisch zu den MCT Ölen zählt, aber vom Körper eher wie eine langkettige, gesättigte Fettsäure verwertet wird.
MCT 8 und MCT 10 Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig und können besonders schnell aufgenommen werden. Dadurch haben diese MCT Öle besondere Vorteile:
- Sie können möglicherweise die Fettverbrennung ankurbeln.
- Sie geben schnelle Energie ohne Kohlenhydrate.
- Sie können (wenn man keto-adaptiert ist) schnell zu Ketonkörpern umgewandelt werden.
Wichtig: MCT Öle sind keine Ketonkörper oder exogenen Ketone, sondern einfach nur kurzkettige Fette.
Oft werden die Forschungsergebnisse von Kokosöl und MCT-Öl vermischt. Das macht es teils schwierig, hier den Überblick zu behalten.
In der Praxis sind MCT Öle besonders gut für low-carb Phasen oder Pseudo-Fastenphasen (z. B. Fasten mit Bulletproof Kaffee) geeignet. Im Gegensatz zu Kokosöl sollten sie nicht stark erhitzt werden.
Aber da gibt es noch so viel mehr?!
Ja, das stimmt. Während die einen Kalorien oder Makros zählen, wissen die anderen, es gibt allein im Bereich gute Fette und schlechte Fette so viele Unterschiede und Feinheiten… doch viele davon haben wir hier auch bereits beleuchtet, z. B. die Omega-3-Fettsäuren oder das (böööse?) tierische Omega-6. Und auch unter den Pflanzenfetten und Ölen gibt es noch einige Stars, wie z. B. das Olivenöl.
An dieser Stelle haben wir allerdings drei besonders interessante Kandidaten behandelt und hoffentlich ein paar nützliche Takeaways für die Praxis geliefert.
Herzliche Grüße
Vincent Braukämper
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