7 effektive Kettlebell Übungen für den ganzen Körper

Viele Alltagsathleten starten ambitioniert ihr Training, mit Übungen für den ganzen Körper.

Sie wollen endlich überflüssige Pfunde loswerden …

Haltungsschmerzen abstellen …

… und sich wieder so fühlen, wie in ihrer Jugend.

Das Ganze geht ein paar Wochen gut, bis sie der Alltag einholt.

Jeder kennt die vollen Fitnessstudios im Januar …
… und die gähnende Leere im Februar.

Die Ambition endet im Frust

Dabei ist es möglich in kurzer Zeit einen leistungsfähigen Körper zu entwickeln.

Der gut aussieht, beweglich ist und jede Menge Antrieb für den Alltag liefert.

Der Trick ist, „einfach“ zu starten.

Der Großteil der Alltagsathleten will zu viel und übernimmt sich damit.

Du brauchst kein Fitnessstudio …
Und du brauchst auch nicht unzählige Übungen für dein Training.

Sieben effektive Kettlebell Übungen für den ganzen Körper sind alles, was du brauchst.

In diesem Artikel verrate ich dir, welche Übungen es sind und wie du sie im Training ausführen solltest, um schnell die Beweglichkeit und Kraft zu verbessern, während du parallel die Fettverbrennung ankurbelst.

Was trainiert man mit der Kettlebell?

Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining.

Daher brauchst du auch nur wenig Übungen, um deinen gesamten Körper zu trainieren.

Bequem von Zuhause aus. Das spart Zeit und du setzt trotzdem wirkungsvolle Reize, auf die sich dein Körper anpassen muss.

Der größte Vorteil dabei ist, dass dich die Kettlebell Übungen aufrichten, falls du einen einseitigen und bewegungsarmen Alltag hast, weil sie besonders die hintere Kette (komplette Muskulatur auf der Körperrückseite) kräftigen.

Die Kettlebell Big Six, plus eine Bonus Übung

Die Big Six bilden die Grundlage im Kettlebell Training.

Sie decken die wichtigsten fundamentalen Bewegungsmuster ab, trainieren den gesamten Körper und legen dabei besonderen Schwerpunkt auf einen bestimmten Bereich.

So hast du die Möglichkeit bestimmte Bereiche mehr in den Trainingsfokus zu setzen, falls du ein spezifisches Ziel hast, das du schneller erreichen möchtest.

Egal, ob Kraftaufbau, Muskelaufbau, Ausdauer oder Fettverbrennung …

Die Kettlebell Big Six, inklusive einer Zusatzübung, sind das perfekte Werkzeug, diese Ziele in Rekordzeit zu erreichen.

Hier sind die Kettlebell Übungen für den ganzen Körper im Detail:

#1 Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist die Basis bei den ballistischen Übungen mit der Kettlebell und fällt in das Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“.

Die Vorteile vom Swing:

1. Verbesserte Kraft und Ausdauer: Der Kettlebell Swing ist eine Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht, einschließlich der Beine, Hüften, Rücken, Schultern und Arme.
2. Fettverbrennung: Der Swing ist eine intensive kardiovaskuläre Übung, die dazu beiträgt, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel zu steigern. Er hilft dir dabei, Gewicht zu verlieren und deine Körperzusammensetzung zu verbessern.
3. Verbesserte Haltung und Flexibilität: Der Swing verbessert deine Haltung und Flexibilität, indem er deinen Rücken und deine Hüftmuskulatur stärkt. Er korrigiert eine schlechte Haltung und wirkt präventiv bei Rückenschmerzen.

#2 Kettlebell Turkish Get Up

 

Der Kettlebell Turkish Get Up ist eine komplexe Übung und legt die Basis bei den sogenannten Grinds im Kettlebell Training. Er fällt in das Bewegungsmuster „Rollen“ oder „Bodenarbeit“.

Die Vorteile vom Turkish Get Up:

1. Verbesserte Stabilität und Mobilität: Der Kettlebell Turkish Get Up beansprucht viele Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig. Er trägt dazu bei, deine Stabilität und Mobilität zu verbessern, indem er Gelenke und Muskulatur stärkt und zusätzlich Körperkontrolle und Koordination verbessert.
2. Ganzkörpertraining: Der Kettlebell Turkish Get Up ist eine Ganzkörperübung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig anspricht, einschließlich der Beine, Hüften, Rücken, Schultern und Arme. Er trägt dazu bei, deine Kraft zu verbessern und deinen Körper zu straffen.
3. Verbesserte Körperhaltung und Körperbewusstsein: Der Kettlebell Turkish Get Up erfordert ein hohes Maß an Körperkontrolle und Körperbewusstsein, um die Bewegung korrekt auszuführen. Die regelmäßige Ausführung verbessert deine Körperhaltung und du entwickelst ein besseres Verständnis für deine Körpermechanik.

#3 Kettlebell Kniebeuge

Die Kettlebell Kniebeuge ist eine grundlegende Übung und läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Druck“.

Die Vorteile der Kettlebell Kniebeuge:

1. Stärkung der unteren Körperhälfte: Die Kettlebell Kniebeuge stärkt gezielt die Muskeln der Beine und Gesäßmuskulatur. Sie fordert darüber hinaus besonders die Rumpfmuskulatur und Hüftstabilität, wodurch der gesamte Körper gestärkt wird.
2. Verbesserte Körperhaltung: Die Ausführung der Kniebeuge erfordert eine aufrechte Körperhaltung, die dazu beiträgt, Haltungsprobleme zu korrigieren. Sie verbessert zusätzlich das Gleichgewicht und erhöht die Körperkontrolle.
3. Verbesserte Alltagsleistung: Das Training der Beine und der Gesäßmuskulatur verbessert deine Leistungsfähigkeit im Alltag. Eine starker Unterkörper erleichtert das Treppensteigen, das Heben von Gegenständen und das Ausführen von alltäglichen Aufgaben.

#4 Kettlebell Clean

Der Kettlebell Clean hat den Swing als Basis, ist eine ballistische und kraftvolle Übung und gehört zum Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“.

Die Vorteile vom Kettlebell Clean:

1. Verbesserte Kraft und Explosivität: Die Kettlebell Clean ist eine explosive Bewegung, die dazu beträgt, die Kraft und Explosivität deiner Muskeln zu verbessern. Sie fordert vor allem die Muskulatur der Beine, Gesäßmuskeln und Rückenmuskulatur.
2. Verbesserte Körperhaltung und Körperkontrolle: Die Kettlebell Clean musst du eine stabile Körperhaltung und gute Körperkontrolle aufrechterhalten. Durch regelmäßiges Training verbesserst du deine Körperhaltung und Körperkontrolle.
3. Ganzkörpertraining: Die Kettlebell Clean ist eine Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht, einschließlich der Beine, Hüften, Rücken, Schultern und Arme. Du verbesserst gezielt dein Kraft, Ausdauer und Kondition.

#5 Kettlebell Press

Die Kettlebell Press ist eine wirkungsvolle Übung für den gesamten Oberkörper und läuft unter dem Bewegungsmuster „Oberkörper Druck“.

Die Vorteile vom Kettlebell Press:

1. Stärkung der Schultern und Arme: Der Kettlebell Press stärkt gezielt die Muskulatur der Schultern und Arme. Er fordert auch besonders die Rumpfmuskulatur, um den Körper während der Bewegung stabil zu halten, wodurch der gesamte Körper gestärkt wird.
2. Verbesserte Körperhaltung: Eine korrekte Ausführung vom Press erfordert eine aufrechte Körperhaltung, die dazu beiträgt Haltungsprobleme zu korrigieren. Der Press verbessert zusätzlich das Gleichgewicht und erhöht die Körperkontrolle.
3. Verbesserte funktionelle Stärke: Der Press ist eine funktionelle Übung, die einen hohen Übertrag auf die Bewegungen des täglichen Lebens hat. Durch das Training verbesserst du deine Leistungsfähigkeit im Alltag und es fällt dir leichter Gegenstände zu heben, zu tragen und über Kopf zu halten.

#6 Kettlebell Snatch

Der Kettlebell Snatch hat den Swing als Basis, ist eine ballistische und kraftvolle Übung und gehört zum Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“.

Die Vorteile vom Kettlebell Snatch:

1. Verbesserte Kraft und Ausdauer: Der Kettlebell Snatch ist eine intensive Ganzkörperübung, die viel Kraft und Ausdauer fordert. Durch das Training des Herz-Kreislauf-Systems verbessert der Snatch die Ausdauer und stärkt gezielt die beteiligte Muskulatur.
2. Verbesserte Körperhaltung und Körperkontrolle: Der Snatch fordert eine aufrechte Körperhaltung und gute Körperkontrolle. Durch regelmäßiges Training verbesserst du deine Körperhaltung und Körperkontrolle.
3. Ganzkörpertraining: Der Kettlebell Snatch ist eine komplexe Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht, einschließlich der Beine, Hüften, Rücken, Schultern und Arme. Der Snatch ist feinstes Ganzkörpertraining und verbessert deine Kraft, Ausdauer und Kondition.

#7 Vorgebeugtes Rudern

Das vorgebeugte Rudern ist eine effektive Übung für den Rücken und läuft unter dem Bewegungsmuster „Oberkörper Zug“.

Vorteile vom vorgebeugten Rudern:

1. Stärkung des oberen Rückens: Das vorgebeugte Rudern zielt hauptsächlich auf den oberen Rücken, einschließlich der Schulterblätter und der oberen Rückenmuskulatur ab. Es stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung.
2. Verbesserung der Körperhaltung: Das vorgebeugte Rudern korrigiert Haltungsprobleme, indem es die Muskeln trainiert, die für eine aufrechte Körperhaltung verantwortlich sind. Und eine gute Körperhaltung trägt dazu bei Rückenschmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
3. Ganzkörpertraining: Das vorgebeugte Rudern ist eine Ganzkörperübung, die auch die Armmuskulatur und die Rumpfmuskulatur anspricht. Du verbesserst gezielt die Kraft und des Körpers.

Hier ist ein umfassendes Video, indem du auch die hier genannten Übungen für den ganzen Körper siehst.

Wirkungsvolles Kettlebell Workout mit den Übungen

Wahrscheinlich fragst du dich bereits, wie du die Übungen sinnvoll zusammenstellst?

Du kombinierst einfach die Bewegungsmuster. So trainierst du ausbalanciert den gesamten Körper und steigerst schnell deine Leistungsfähigkeit.

Hier ist ein Beispiel für ein wirkungsvolles Kettlebell Workout.
2-3 Runden oder 10 Minuten immer im Wechsel.

A1: Kettlebell Turkish Get Up x 1/1 (Rollen)

A2: Kettlebell Snatch x 5/5 (Unterkörper Zug)

2-3 Runden 2-3 Runden oder 10 Minuten.

B: Kettlebell Clean & Press x 5/5 (Unterkörper Zug & Oberkörper Druck)

2-3 Runden oder 10 Minuten immer im Wechsel.

C1: Kettlebell Kniebeuge x 8 (Unterkörper Druck)

C2: Vorgebeugtes Rudern x 6/6 (Oberkörper Zug)

5 Minuten immer auf den Start der Minute.

D: Kettlebell Swing x 20 (Unterkörper Zug)

Mit kurzem Warm Up und 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Übungsteilen hast du in nicht einmal 45 Minuten deinen gesamten Körper trainiert.

Und falls du keine 45 Minuten für dein Training hast, kannst du die Übungsteile einfach auf zwei oder drei Tage aufteilen.

So hast du am Ende der Woche die wichtigsten Bewegungsmuster abgedeckt und einen wirkungsvolle Reize auf deinen Körper gesetzt, auf die er sich anpassen wird.

Häufige Fragen zu den Kettlebell Übungen für den ganzen Körper

Hier sind noch ein paar knackige Antworten auf die häufigsten Fragen zu den Übungen für den ganzen Körper.

Sind Kettlebells besser als Hanteln?

Kettlebells sind besser als Hanteln, weil du durch ihre besondere Beschaffenheit ballistische Übungen ausführen kannst, die mit Hanteln so nicht möglich sind.

Wie schwer sollte eine Kettlebell sein?

Das Gewicht der Kettlebell sollte der Trainingserfahrung oder Fitnessstand entsprechen. 8-12 kg für Einsteiger, 12-16 für Fortgeschrittene und 16-24 für Profis.

Kann man mit Kettlebell abnehmen?

Du kannst mit Kettlebells abnehmen, wenn du primär ballistische Übungen ausführst und parallel dazu die richtigen Entscheidungen bei deiner Ernährung triffst.

Wie oft sollte ich mit Kettlebells trainieren?

Du kannst täglich mit Kettlebell trainieren, jedoch empfiehlt es sich zwischen Trainingstagen aktive Regeneration einzuplanen, um die Erholung zu beschleunigen.

Fazit

An dieser Stelle kennst du die 7 effektivsten Kettlebell Übungen für den ganzen Körper und weißt, wie du sie im Training ausführen solltest.

So bist du in der Lage schnell deine Beweglichkeit und Kraft zu verbessern, während du parallel die Fettverbrennung ankurbelst und das Ganze ganz bequem von Zuhause aus.

Falls du dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Kettlebell Übungen wünschst, schau dir auf jeden Fall einmal diesen umfangreichen Video Kurs an, mit dem du sie in Rekordzeit meistern kannst:

Artikel von Sebastian Müller (vereinfachedeintraining.com)