Mobility im Warmup? | Richtig aufwärmen für starke, sichere Lifts

Vor ein paar Wochen habe ich ein Video im Social Media veröffentlicht, in dem es – recht grob – darum ging, wie man eine Trainingseinheit optimal aufbaut: Zuerst Warmup und Mobility, dann Skill und Explosives, dann Kraft, dann metabolischer Stress. Soweit easy. Ich habe allerdings sehr aufmerksame Follower und bekam die Rückfrage:

Mobility wirklich am Anfang? Ich habe viele Studien dazu, dass man dadurch schwächer ist.

Die Frage ist besser als man meinen mag, auch, wenn das auf den ersten Blick ein Allgemeinschauplatz ist. Die Antwort lautet, wie bei jeder differenzierten Betrachtung: Es kommt drauf an. Worauf?

Statisch vs. dynamisch

Statisches Stretchen …

• ist in den wenigsten Fällen zielführend.
• zieht Kollagenfasern auseinander (Sehnen, Bindegewebe) und macht sie dadurch weniger reißfest, ergo, höheres Verletzungsrisiko.
• macht schwächer.
• und ist übrigens auch nach dem Training nicht optimal, da Muskelschaden unnötig vergrößert werden kann.

Dynamische Beweglichkeitsübungen …

• bereiten Gelenke und Bindegewebe auf die bevorstehende Belastung vor.
• ermöglichen es, in potenziell größeren Bewegungsumfängen zu trainieren.
• fahren das zentrale Nervensystem hoch.
• und sind somit optimal für das Warmup geeignet.

Mobility heißt nicht, dass jedes mal irgendeine endgradige Gelenkposition erreicht werden muss. Es kann unter Umständen reichen, die Gelenke einfach durchzukreiseln.

Krafttraining in vollständigen Bewegungsumfängen ist auch Beweglichkeitstraining

Und da kommt das Problem mit den Studien und der Evidenz. Denn wenn von anderen Definitionen ausgegangen wird, lesen sich auch die Ergebnisse ganz anders. Das Problem bei der Evidenz ist immer, dass jede einzelne Studie im Gesamtkontext gesehen werden muss. Und dass die meisten Studien Bullshit sind, weil sie von irgendwelchen Theoretikern durchgeführt werden. Wenn jemand also nur evidenzbasiert arbeitet und damit meint, dass all seine Konzepte nur auf Studien aufbauen, heißt das so viel wie: Keine Ahnung von der Praxis.

Denn eigene Erfahrungswerte gehören ebenfalls zur Evidenz und sind außerdem nötig, um Forschungsergebnisse evaluieren und auch richtig einordnen zu können – das nur am Rande.

Der Sinn Deines Warmups

… ist es, dass Du

• aktiviert bist: ZNS und Energiebereitstellung.
• Gelenkflüssigkeit produziert wird.
• sicher trainierst, in dem Du Risiken beim Krafttraining vorbeugst.
• stark, stabil und geschmeidig ins Training starten kannst.

All das kann dynamisches Beweglichkeitstraining als Teil dieser Routine bieten.

Wie das in der Praxis aussehen kann?

Ein super simples Warmup tanze ich Dir hier vor:

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Nicht wild, nicht spektakulär, aber effektiv.

Natürlich gibt es spezielle Übungen, die vor manchen Lifts oder Moves besonders wichtig sind.
So macht das McKenzie Assessment vor dem Kreuzheben, Gewichtheben oder Kniebeugen besonders viel Sinn, alternativ die Brücke. Die Brücke ist auch perfekt geeignet, um besser in den Handstand zu kommen – so etwas ist dann von den Trainingszielen abhängig.

Je unbeweglicher Du in einer Struktur bist, desto härter wirst Du sie auch öffnen müssen.

Wenn wir z. B. im Squat Screen oder Deadlift Screen herausfinden, dass die Beweglichkeit Deiner Hüfte auf Grund des Bindegewebes eingeschränkt ist und Du deswegen einem erhöhten Risiko für einen Bandscheibenvorfall ausgesetzt bist, wäre Folgendes ein sinnvolles vorgehen:

1. Schauen, in welche Richtung das Bindegewebe mobilisiert werden kann und wo knöcherne Strukturen limitierend sind.
2. In diese Richtung mit dynamischen Stretches das Bindegewebe regelmäßig – auch vor dem Training – lockern.

Gleiches gilt natürlich über Kopf: Die Brücke ist DIE Übung, um besser in den Jerk, den Snatch oder den Handstand zu kommen – allerdings für sehr steife Kandidaten einfach zu viel. Da kann es sein, dass der erste Schritt zur Mobilisierung von Schulter und BWS (Brustwirbelsäule) ist, einarmig über Kopf zu drücken, um keine Struktur zu überlasten. So etwas ist dann aber Teil der individuellen Mobility Routine (Elite Coaching) und kann nicht verallgemeinert abgehandelt werden.

Fazit?

Mobility vor dem Training hat diverse Vorteile, wenn richtig eingesetzt.
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Viele Grüße
Dein Vincent