SQUAT – die ultimative Anleitung zur Kniebeuge

Eine gute Technik bei der Kniebeuge ist nicht nur für Muskelaufbau und Kraft entscheidend, sondern auch dafür, wie sicher Du trainierst. Gibt es DIE perfekte Kniebeuge?

Es kommt drauf an, was Du darunter verstehst. In diesem Artikel erfährst Du worauf es bei der Kniebeuge wirklich ankommt, damit Du sicher, effizient und effektiv trainierst, denn wenn Du ein paar Dinge falsch machst, lässt Du nicht nur Kraft liegen, sondern setzt Dich auch einem erhöhten Verletzungsrisiko aus, z. B. für Knieschäden und Bandscheibenvorfälle. Das lässt sich aber einfach vermeiden. Also?

Let’s go!

3 Mythen zur Kniebeuge

1. Du musst soundso stehen?
   Es gibt so viele Coaches dort draußen, die sagen: Hüftbreiter Stand, Füße nach vorne, blablablaaaa.
   Bullshit.
   Gerade, wenn Du wirklich Gewicht bewegen willst, gilt für die Kniebeuge: Dein Stand ist individuell.
   Es ist individuell, wie breit Du stehst. Es ist individuell, wie weit Du die Füße nach außen drehst.
   Denn es ist individuell, was zu Deinem Körper passt!
   Wovon das abhängig ist? Maßgeblich von Deiner Hüftanatomie. Vielleicht kennst Du ja schon das Hip Socket Assessment von Stuart McGill. Nein? Dann ist das hier extrem wichtig:
   Wie breit Du stehst und wie weit Du die Füße ausdrehst, ist von 3 Faktoren abhängig.
   a) Wie ist Deine Hüfte aufgehängt?
   b) Wie viel Spiel ist im Hüftgelenk (Gelenkspalt & wie offen ist das Gelenk)?
   c) Welchen Winkel hat er Hals des Oberschenkelknochens?
   Diese drei Faktoren entscheiden, ob Du breit, eng, relativ gerade oder ausgedreht stehst.
   Und auch ein Punkt, zu dem es ebenfalls viele Mythen gibt, ist davon abhängig:
2. Du musst unter 90° beugen?
   Oder nur bis 90°? Oder Ass to Grass?
   Vielleicht ist das eine schlechte Nachricht für Dich, aber nicht jede Hüfte ist für eine tiefe Kniebeuge gemacht. Natürlich kannst Du mobilisieren, Deinen Stand optimieren etc. und dadurch sicherlich einige cm Bewegungsumfang/Tiefe rausholen. Aber am Ende gibt das Hüftgelenk den Rahmen vor, in dem dies möglich ist. Und das sind Knochen. Der einzige Weg, diese weiter zu mobilisieren ist: Brechen oder Fräsen. Selten eine Option 😉
   Die Beugetiefe hängt also – abgesehen von den Vorgaben Deiner Sportart – maßgeblich von Deiner individuellen Anatomie ab. Das Hip Socket Assessment ist dafür gemacht, genau diesen relevanten Teil der Anatomie zu ermitteln und die Beuge entsprechend einzustellen.
   Wie das Hip Socket Assessment und die weiteren, effektivsten Tools zur optimalen Einstellung Deiner Kniebeuge funktionieren, erklären Patrick Meinart und ich in unserer Squat Masterclass – zum sofortigen Anwenden + volles Background Wissen.
3. Knie nicht über die Fußspitzen schieben?
   Ok, ganz kurz, denn das sollte eigentlich mittlerweile common knowledge sein:
   Du darfst die Knie so weit nach vorne schieben, wie Du willst. Punkt.
   Wichtig dabei: Du stehst auf dem ganzen Fuß und die Beinachse ist stabil. Dann beugst Du so tief, wie Du mit geradem Rücken kommst – das ist so tief, wie Deine Hüfte es zulässt. Nach dem Hip Socket Assessment hast Du das perfekte Gefühl und Verständnis dafür.
   So einfach kann es schon sein.

Gut, an dieser Stelle haben wir gerade mal ein paar gängige Mythen zur Kniebeuge abgehandelt. Jetzt kommen wir zu den wichtigsten Faktoren, wie es richtig geht. Die richtige Technik beim Squat ist diejenige, die am besten zu Dir und Deiner Sportart passt.
Beugst Du Lowbar oder High Bar? Aufrecht, vorgelehnt, Bein- oder Hüft- dominant?

Die 4 wichtigsten Tipps für eine starke und sichere Kniebeuge

1. Die Kniebeuge beginnt in dem Moment, in dem Du das Rack aufbaust.
   What? Im Ernst?
   Gehen wir einfach mal den optimalen Ablauf durch: Die Ablage ist so eingestellt, dass Du die für Dich optimale Rackkposition einnehmen und die Langhantel rausdrücken kannst, ohne, dass Du auf die Fußspitzen gehst.
   Deine Rackposition (Punkt, an dem die Hantel auf Deinem Nacken/Rücken liegt), passt zu Deinem Squat Style. Die Hantel darf niemals im Nacken wehtun – dann machst Du was falsch. Du brauchst auch keine Nackenrolle (auch Pussy Pad genannt), wenn Du richtig beugst. Fact.
   Du drückst also die Hantel aus den Beinen heraus aus dem Rack und machst den korrekt Walkout: Ein Schritt nach hinten, das andere Bein nachziehen, Korrekturschritt. Fertig. Kein Spaziergang durchs halbe Gym. Sondern drei schritte und Du stehst perfekt. Dann kommen die wirklich wichtigen Punkte.
2. Spannungsaufbau
   Viele Sportler denken noch, man müsste über die Hacke drücken oder sonstwas… und viele Coaches lehren das auch – das ist aber absoluter Unfug und versaut Dir die Beuge. Egal, wie Deine Technik ist: Du hast immer drei Druckpunkte bei der Kniebeuge. Ferse, Fußballen, Fuß-Außenseite.
   Warum ich das schreibe? Weil gerade die gut gecoachten und trainierten Athleten oft so scharf darauf sind, die „Knie nach außen“ zu schieben, dass sie den Druck auf dem Fußballern verlieren. Das macht die Kniebeuge instabil und kostet Kraft. Knie nach außen ist nur wertvoll, wenn gleichzeitig auch Druck auf dem Fußballen bleibt!
   Check? Wenn Du dann beim Spannungsaufbau noch den richtigen Stand einnimmst, den Rumpf in die richtige Position bringst, Deine Atemtechnik stimmt (z. B. Vasalva oder Power Breathing), steht ein gesundes Fundament für Deine persönliche perfekte Kniebeuge.
3. Blickrichtung und Kopfhaltung
   Gerade bei einer komplexen Übung wie der Kniebeuge kann man sich in Details verzetteln. Zwar zeigen Patrick und ich Dir in der Squat Masterclass auch die optimale Griffbreite, Grifftechnik und Ellenbogenposition – sogar, wie Du Deinen Lat (Rücken) noch optimal einspannen kannst, aber deutlich mehr Impact hat tatsächlich die Blickrichtung. Schau während des Aufstehens nach oben! Das heißt nicht, dass Du den Kopf in den Nacken legen sollst. Nur die Augen gehen nach oben. Du wirst einen Unterschied merken.
4. Assessory Übungen – die richtige Unterstützung
   Hier kommt es darauf an, wie genau Dein Squat Style ist – vor allem, ob Du High Bar oder Low Bar beugst.
   Was allerdings so gut wie immer Überträge hat, sind Übungen für die Rumpfstabilität – und das sind nicht Situps, sondern eher Birddogs, Carries etc – und Single Leg Squats (meine Favouriten sind Bulgarian Split Squats und Peterson Stepups).
   Dadurch wird die Beinachse besser stabilisiert, die Hüfte zentriert und Du hast eine deutlich bessere Kraftübertragung.War es bis hierhin spannend?
   Dann schau Dir unbedingt mal den Artikel zum Squat Finetuning an.

Fazit

Du siehst, es gibt nicht die eine optimale Kniebeuge. Die Kniebeuge muss zu Deiner Anatomie passen. Leider sind die wenigsten Coaches in der Lage dazu, dies optimal einzustellen. Dafür kommen Leute aus ganz Deutschland und sogar Österreich zu mir.
Ich bin ganz ehrlich zu Dir: Ich finde das zwar schön und freue mich auch darüber, mit so engagierten Coaches und Athleten zu arbeiten, denke aber, es haben am Ende alle mehr davon, wenn das Wissen etwas freier zugänglich ist. Deswegen haben Patrick und ich uns dazu entschlossen, unser Squat Wissen zu bündeln und in eine Masterclass zu packen.
Sinn dieses Online Programms ist es, dass Du Dir selbst möglichst zügig Deine Kniebeuge so einstellen kannst, dass Du sicher und effektiv trainierst. Außerdem bekommst Du alles Hintergrundwissen – für den Fall, dass Du auch nachvollziehen können möchtest, was dort eigentlich passiert.
Also, egal ob Du Coach oder Athlet bist: Mit der Squat Masterclass hast Du den absoluten Durchblick zum Thema Kniebeuge und kannst sie ab sofort perfekt einstellen.
Glaub mir: Es macht so viel mehr Bock zu beugen, wenn man weiß, dass es sicher ist und sich die Beuge plötzlich auch gut und richtig anfühlt. Außerdem kommen die Fortschritte auch viel schneller, weil z. B. das Mobility Training deutlich zielgerichteter ist und es plötzlich total einfach ist, Schwächen aufzudecken und Stärken zu nutzen, die Dir wahrscheinlich vorher nicht einmal wirklich bewusst waren.

Alle Infos zur Squat Masterclass findest Du hier, sobald wir sie zur Veröfftentlichung freigegeben haben.

Bei Rückfragen schreib mir gern hier oder bei Insta (intelletics_vincent).

Beste Grüße
Vincent
Strength & Performance Coach, Bestseller Autor, Dozent