Squat Finetuning – wie Du mehr Spannung bei der Kniebeuge aufbaust
Oft sehe ich Kniebeugen, die, von außen betrachtet, schon nahezu perfekt sind. Die Osteokinematik passt und es gibt eigentlich nichts zu bemängeln. Trotzdem fühlen sie die Athleten mit der Kniebeuge teilweise nicht richtig sicher. Sie haben das Gefühl, gegen einen Hebel zu kämpfen, obwohl der Bar Path perfekt ist. Es fühlt sich, vor allem, sobald sie mit über 80% des Maximalgewichts arbeiten, so an als hätten sie eigentlich mehr Kraft, aber bekämen diese nicht auf die Hantel übertragen. Woran liegt das?
In der Regel ist trifft einer der folgenden Gründe zu:
- Falsche Atemtechnik und zu wenig Rumpfspannung
Hier wird z. B. in die Brust anstatt in den Bauch geatmet oder die Luft wird in der unteren Position der Kniebeuge nicht in den Bauch gedrückt gehalten. - Fehlende Gesäßaktivierung (Gluteus/Po/Booty/…)
Die Hüftstreckung und Gesäßaktivierung sind essenziell für eine starke, effiziente Kniebeuge. Manchmal lässt sich dieses Problem durch die Integration von aktivierenden Übungen im Warmup oder ein angepasstes Setup schon beheben. In anderen Fällen, insbesondere, wenn der Gluteus Medius die Schwachstelle ist, ist die Lösung des Problems etwas komplexer. - Zu wenig Spannung im Fuß
Egal, ob Du Senkfüße oder sonstwas hast: Die Druckverteilung auf dem Fuß und der Spannungsaufbau müssen sitzen, damit Deine Beuge optimal ist. Mit den Zehen in den Boden greifen, die 3 Druckpunkte dabei fokussieren… dass sind die ersten kritischen Baustellen, die es hier zu bearbeiten gilt.
Meist treffen mehrere dieser Punkte zu. Wenn Du sie bei Dir erkennst, verbessere sie in der richtigen Reihenfolge, denn diese eher feinkoordinativen Probleme erfordern sehr viel Konzentration. Alles auf einmal optimieren – das klappt nicht. Allerdings bringt jeder einzelne Punkt schon sofort ein spürbar besseres Gefühl in die Kniebeuge und die Kraftwerte werden im Laufe des Prozesses schon deutlich besser.
Und wenn Du deutlich schneller Deine Schwachstellen in der Kniebeuge beseitigen willst, dazu noch Deine Technik individuell eingestellt bekommen möchtest – auch für Deine anderen Grundübungen – und dazu noch alle weiteren entscheidenden Faktoren für einen leistungsfähigen, athletischen Körper willst?
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Bis dahin und viele Grüße
Vincent Braukämper