Nie mehr Rückenschmerzen nach dem Kreuzheben

Im heutigen Artikel erfährst Du, was Du tun kannst, damit Du nach dem Kreuzheben keine Rückenschmerzen mehr hast. Das Ganze kann, je nach Deiner Ausgangssituation, sehr einfach sein. Ich habe bereits mit vielen hunderten Hobby- und Leistungssportlern genau dieses Problem innerhalb einer einzigen Session lösen können. Jetzt erfährst Du, wie.

Ursachen für Rückenschmerzen nach dem Kreuzheben

Die Ursachen für Rückenschmerzen können vielfältig sein. Meistens denkt man natürlich an den Worst Case: Einen Bandscheibenvorfall. Das ist auch gut möglich, aber schauen wir uns doch erstmal an, was noch alles im Raum steht.

1. Bewegungsarmut.
   3-4 mal die Woche eine Stunde trainieren, aber sonst viel sitzen, kaum Gehen, einseitiger Bewegungsalltag?
   Das kann zu Rückenschmerzen führen.
2. Arthrose oder Arthritis.
   Hier sind entweder die Wirbelkörper oder die Facettengelenke betroffen.
3. Facettengelenke gereizt oder entzündet.
   Schmerzen im unteren Rücken können durch wiederholte Überstreckung unter Last entstehen.
   Bedeutet? Ein starkes Hohlkreuz beim Kreuzheben.
   Das Hohlkreuz beim Kreuzheben ist ein Thema für sich, da es den physiologischen Einsatz der Rumpf und Gesäßmuskulatur stört. Davon abgesehen sorgt es aber auch dafür, dass die Facettengelenke (auf der dorsalen Seite der Wirbel) unter hoher axialer Last aufeinander gepresst werden und reiben. Dann entzünden sie sich häufig und der untere Rücken tut dann, vor allem nach dem Kreuzheben, weh.
4. Bandscheibenschaden.
   Während wir in vergangenen Artikeln (z. B. in diesem hier) schon mehrfach erklärt haben, wie ein Bandscheibenschaden beim Kreuzheben entsteht und was Du dagegen tun kannst, liegt der Fokus heute anders.

Denn sowohl ein Bandscheibenvorfall (Prolaps oder Protrusion) als auch eine Reizung der Facettengelenke führen oft zu Rückenschmerzen nach dem Kreuzheben, unterscheiden sich allerdings teilweise in ihren Symptomen.

Und je nachdem, was genau der Grund für Deine Schmerzen im unteren Rücken ist, sind auch andere Behandlungen angezeigt.

Wichtig: Die Unterscheidung ist nicht eindeutig oder absolut sicher, aber gibt Dir eine Idee, was los sein könnte.

Symptome Facettengelenksreizung

Hier tut der Rücken vor allem weh, wenn Du ihn (über)streckst, also ins Hohlkreuz gehst.

Symptome Bandscheibenschaden durch Kreuzheben

• Schmerzen im unteren Rücken beim Vorbeugen, z. B. Socken anziehen.
• Schmerzen bei Vor- oder Seitbeugung oder anderen Rückebewegungen.
• (Worst Case) Funktionsausfälle, z. B. Ansteuerungsprobleme bestimmter Muskeln wie Gesäßmuskulatur*, Hamstrings, Tibialis anterior (je nachdem, in welchem Segment der Bandscheibenvorfall vorliegt und ob er einen Spinalnerven entsprechend beschädigt).
• Morgensteifigkeit im Rücken.
• Wie bei der Facettengelenksreizung: Schmerzen bei Streckung.

*An dieser Stelle anzumerken: Ansteuerungsprobleme der Gesäßmuskulatur können auch durch „glutealse Amnesie“ verursacht werden. Diese kann durch zu viel Sitzen und einen einseitigen Bewegungsalltag entstehen.

An dieser Stelle wird Dir wahrscheinlich bereits das Problem klar:

Die Symptome eines Bandscheibenvorfalls sind nicht ganz eindeutig. Man tappt da leider immer etwas im Dunkeln.

Was kann man dagegen tun?

Sollten mehrere der Symptome zutreffen, ist es ratsam, ein MRT der Lendenwirbelsäule zu beauftragen.

Dazu noch eine wichtige Anmerkung aus der Praxis:

Viele Orthopäden sagen Dir, wenn Du um einen MRT-Termin wegen Rückenschmerzen nach dem Kreuzheben bittest, folgendes:
„Das ist das ISG“. Das Problem daran: Ja, kann es sein, muss es aber nicht.

Noch kritischer wird die Sache, wenn Du maximal Mitte/Ende 20 bist. Denn dann halten viele orthopädische Fachärzte einen Bandscheibenschaden für ausgeschlossen. So jungen Leuten passiert das nicht. Wie oft ich als Coach dafür ausgelacht wurde. Manchmal zu Recht. Und erschreckend oft zu Unrecht!

Ja, es stimmt, die Wahrscheinlichkeit für einen Bandscheibenvorfall ist gerade bis Anfang 20 verschwindend gering, selbst, wenn man Kreuzheben maximal falsch und schwer macht. Das ändert aber nichts daran, dass es passieren kann. Und wenn Du eine Verletzung der Bandscheibe hast und dann die Reha für eine ISG-Problematik machst, kann das die Heilung verhindern und zu jahre- oder lebenslangen Problemen führen.

Deswegen meine persönliche Meinung auf Grundlage vieler Jahre Praxis: Im Zweifelsfall einfach das MRT einfordern und ggf. den Orthopäden wechseln. Es ist Dein Körper, Deine Gesundheit und Du hast das Recht, alles zu erfahren.

Was Du gegen Rückenschmerzen nach dem Kreuzheben tun kannst

Schritt 1 sollte jetzt klar sein: Die Ursache herausfinden.

Oft, wenn Leute bei mir in einer Einzelsession oder zum Start des Elite-Coachings sind, müssen wirklich nur ein paar Dinge anders eingestellt werden und es gibt nie wieder Probleme oder Schmerzen. Tatsächlich kann ich mittlerweile, nach 8 Jahren als Vollzeit Coach, immer noch behaupten, dass sich unter meiner Betreuung noch nie jemand am Rücken verletzt hat. Und Du wirst nun einen tiefen Einblick bekommen, wie das in der Praxis geht.

Schritt 2: Die richtige Vorbereitung aufs Kreuzheben

Manche Dinge sind immer gleich, quasi Standard und andere müssen zu Deinem Alltag passen.

Vorsicht beim Kreuzheben am Morgen:

Wenn Du zum Beispiel morgens Kreuzheben trainierst, solltest Du wissen:
Morgens ist die Bandscheibe stark hydratisiert. Das bedeutet: Das kollagene Bindegewebe der Bandscheibe enthält sehr viel Wasser. Ist das gut oder schlecht? Naja, wenn Du auf einen Prall gefüllten Ballon viel Druck gibst, platzt er schneller, als wenn etwas Spiel ist.

Deswegen ist beim morgendlichen schweren Kreuzhebe- oder Kniebeugentraining darauf zu achten, dass Du möglichst das Wasser aus den Bandscheiben bekommst.

Wie das geht? 

Durch Bewegung. Und zwar Bewegung, in der die Wirbelsäule integriert ist.
Bei einer Ganzkörper Einheit wäre das einfach: Da könntest Du Kreuzheben als Letztes trainieren (auch, wenn man den Unterkörper Lift ja im Ganzkörper Training klassischerweise an den Anfang stellt).
Eine andere Option wäre, vorher 3000-4000 Schritte zu gehen, z. B. durch etwas Laufen im Warmup oder einen Spaziergang. Klingt rudimentär aber hat enormen Impact darauf, wie sicher Du hebst.

Was Du immer vor dem Kreuzheben machen solltest

… sind natürlich die Basics:

• ein allgemeines Warmup
• Bewegungskontrolle der Wirbelsäule eingrooven
• die Bandscheibenkerne rezentrieren

Schritt 3: Die richtige Wirbelsäulenposition

Ja, es gibt Leute, die mit gebeugter Wirbelsäule heben und gesund bleiben. Es gibt ja auch welche, die ihr Leben lang rauchen und keine Probleme bekommen.

Wenn Du allerdings Rückenschmerzen nach dem Kreuzheben hast, ist dieser Punkt der wahrscheinlich zentrale Faktor.

Denn die sicherste Variante für Deinen Deadlift ist die, bei der Du (zum Mitschreiben)
Deine Wirbelsäule über den gesamten Lift unbewegt in Neutralstellung hältst.

Dafür musst Du wissen,

1. Wie sich die Neutralstellung anfühlt, wie Du sie aufbauen und wie Du sie halten kannst.
2. Wie Du dabei idealerweise atmest.
3. Was der optimale Stand ist, der es Dir bei Deiner Hüftanatomie überhaupt ermöglicht, in Neutralstellung zu heben.

All diese Punkte haben wir ebenfalls im letzten Kreuzhebe Artikel etwas genauer besprochen.

Schritt 4: Ernährung Deiner Bandscheibe

Viele Sportler vergessen, dass nicht nur Muskeln und Immunsystem, sondern auch Knochen, Knorpel und Gelenke gewissen Nährstoffe benötigen. Stellt sich die Frage:

Woraus besteht die Bandscheibe?

Aus Kollagen. Sowohl der Faserring als auch der Bandscheibenkern bestehen aus Kollagen.
Sie unterscheiden sich in erster Linie durch den Wassergehalt (der Kern enthält mehr Wasser, vor allem in jungen Jahren).

Blöderweise haben wir auf Grund der modernen Ernährung einen Kollagenmangel von 10-15 g pro Tag. Und noch blöder ist, dass man das erst bemerkt, wenn es zu spät ist und fast niemand von dieser Thematik weiß. Denn die Abnutzung von Gelenken und anderen Kollagenen Strukturen… die Alterung der Haut… all dies könnte sehr stark verzögert werden, wenn wir die erwähnte 10-15 g täglich ausgleichen würden.

Zu Kollagen (und warum wir es nicht durch normales Nahrungsprotein decken können) habe ich an anderer Stelle bereits ausführlicher geschrieben (hier und hier), deswegen sei an dieser Stelle nur gesagt: Es macht Sinn, das auf dem Schirm zu haben, wenn Rückenschmerzen nach dem Kreuzheben ein Thema für Dich sind.

Fazit – was ist der finale Plan?

Du hast jetzt ein klares Vorgehen für Rückenschmerzen nach dem Kreuzheben.

1. Kläre ab, was die Ursache ist und mache im Zweifelsfall wirklich das MRT.
2. Bereite Dich richtig aufs Kreuzheben vor: Die richtigen Mobility-, Stabilitäts- und Bandscheibenübungen und ggf. morgens die Dehydratisierung der Bandscheibe.
3. Lerne, mit neutraler Wirbelsäule zu heben und passe Deine Technik entsprechend Deiner anatomischen Voraussetzungen an.
4. Denke daran, dass auch Deine Bandscheibe gut ernährt werden will und setze das um.

Bekommst Du hin? Super.
Könnte schwierig oder umständlich werden? Ja. Auch kein Thema.

Wenn Du willst, dass wir das einfach einmal zusammen machen und Dein Kreuzheben danach
a) maximal sicher
b) effizient
c) höchstwahrscheinlich (ich darf es aus rechtlichen Gründen nicht versprechen) schmerzfrei ist

schreib mir einfach eben eine Mail (vincent@intelletics.com)
oder eine Whatsapp (+49 1575 626 0464),

denn ich biete dazu auch Einzelsessions an, wenn ich gerade in Deutschland bin und freie Termine habe.

Also, frag mich am besten einfach und hebe stark und sicher!

Herzliche Grüße
Dein Vincent