Richtige Ernährung bei Verletzungen – Kollagen & Co.

Welche Basics solltest Du bei der Ernährung bei Verletzungen immer beachten? In diesem Artikel erfährst Du, welche Nährstoffe maßgeblich zur Heilung beitragen. Außerdem bekommst du ein Basis Protokoll und somit einen einfachen und auch nachvollziehbaren Fahrplan.

Disclaimer: Das ist keine offizielle oder medizinische Empfehlung.

Egal, ob er in seinem Leben jemals etwas über Ernährung gelernt hat, oder nicht: Die Empfehlungen des Arztes sind rechtlich ausschlaggebend.

Ist das nicht individuell?

Die erste Frage, die sich sicherlich der eine oder andere hier stellt.

Kann man ganz allgemein sagen, wie man sich bei Verletzungen ernähren sollte?

Grundsätzlich: Nein.
ABER: Bis zu einem gewissen Grad: Ja.

Welche Nährstoffe bei welcher Verletzung?

Wir fangen mal bei den Basics an und gehen einfach mal von klassischen Verletzungen aus:

• Bänderrisse
• Knochenbrüche
• Wunden
• Muskelfaserrisse
• Gelenk- und Knorpelverletzungen (auch Meniskus etc.)

Was haben all diese Verletzungen gemeinsam?

Die betroffenen Strukturen bestehen aus demselben Material. Nämlich: Kollagen.

Knochen, Knorpel, Sehnen , Kapseln, Bänder, Haut, Bindegewebe, Gelenke sind kollagenes Gewebe.

Kollagen ist zwar ein Protein, kommt aber im modernen Nahrungsprotein kaum vor und kann vom Körper nur unzureichend selbst synthetisiert werden.

Selbst ohne Verletzung haben wir i. d. R. ein tägliches Defizit von 10-15 g Kollagen pro Tag.

Deswegen hat in den meisten Fällen die höchste Priorität:

Gib Deinem Körper das Material, mit dem er sich heilen kann: Kollagen.

Wie machst Du das in der Praxis?

Entweder Du isst viel Knochenbrühe, Tierhaut und Bindegewebe, oder aber Du nutzt einfach ein Kollagen Pulver.

Wichtig: Tabletten sind meist überteuert und zu niedrig dosiert.

Der einfachste Weg, den Kollagenbedarf zu decken und dadurch dem Körper zu ermöglichen, so schnell wie möglich zu heilen, ist die Nutzung von bioaktiven Kollagenpeptiden. Diese liefern nicht nur den Baustoff für die Reperatur, sondern regen diese sogar noch an, indem sie die Kollagensynthese des Körpers steigern. Heißt: Er repariert sich schneller. Doppelter Win.

Bei der Ernährung bei Verletzungen ist es sinnvoll, nicht nur den Kollagen Mangel auszugleichen, sondern idealerweise den erhöhten Bedarf zu decken. 20 g bioaktive Kollagenpeptide sollten es also schon sein, z. B. dieses hier:

Und wenn es pflanzliches Kollagen sein soll? Gibt es grundsätzlich nicht. Die vegetarische bzw. vegane Alternative für Kollagen wäre die Aminosäure Glycin – nicht ganz so effektiv, aber ein sinnvoller Kompromiss.

Also, Kollagen hat meist 1. Priorität bei der Ernährung bei Verletzungen

Wenn Du eine noch bessere Wundheilung und schnelleren Aufbau von kollagenem Gewebe möchtest, wird Citrullin spannend.

Vielleicht hast Du in diesem Kontext auch schon einmal von Ornithin Alpha Ketoglutarat gehört – einfach eine Vorstufe von Citrullin bzw. Arginin. Citrullin ist der effektivste Weg, für eine bessere Versorgung der Zellen und eine erhöht Aktivität der Bindegewebszellen (Fibroblasten, Osteblasten, Chondroblasten) zu sorgen – letztere führen nämlich letztendlich die entscheidenden Reparaturen durch.

Heißt?

5-10 g Citrullin verstärken die Wirkung des Kollagens – wenn man es so simpel herunterbrechen will und ist bei mir ein fester Bestandteil bei der Ernährung bei Verletzungen.

Bevor wir zu weiteren wichtigen Nährstoffen kommen, ein paar…

… häufig gestellte Fragen zu Kollagen:

1. Was ist der Vorteil von einem Kollagenhydrolysat?
   Die Kollagen Proteine werden durch den Hydroysierungsprozess in kürzere Proteinketten gespalten. Dadurch sind sie leichter verdaulich und regen die körpereigene Kollagensynthese stärker an als nicht hydrolysiertes Kollagen.
2. Was sind Kollagen Peptide?
   Kollagen Peptide sind kurze Proteinketten aus hydrolysiertem Kollagen.
3. Was bedeutet es, dass Kollagen Peptide bioaktiv sind?
   Dass sie über spezielle Peptidtransporter sehr zügig ins Blut gelangen und dort Bindegewebszellen besonders stark anregen. Z. B. sorgen sie dafür, dass Knorpelzellen (Chondroblasten), Hautzellen (Fibroblasten) und Knochenzellen (Osteoblasten) stärker aktiv werden. Für die Praxis bedeutet dass, dass Haut, Knochen und Knorpel mehr Kollagen bilden und sich besser regenerieren.
4. Ist es beim Kollagen Supplement wichtig, ob es Typ 1, 2 oder 3 ist?
   Nach der aktuellen Datenlage sieht es nicht so aus, sofern es sich um ein Kollagen Hydrolysat handelt. Es zählt lediglich, dass bioaktive Peptide mit den entsprechenden Aminosäurensequenzen enthalten sind, also Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.
5. Wann und wie nimmt man Kollagen am besten ein?
   Die Kollagensynthese ist unabhängig von Insulin, deswegen ist keine Kombination mit anderen Nahrungsmitteln nötig. Besonders vorteilhaft ist die Einnahme vor und/oder nach Sport oder Bewegung. Denn die Bildung von kollagenem Bindegewebe wird insulinunabhängig durch Bewegung und Belastung induziert.
6. Wie lange darf man Kollagen nehmen?
   Kollagen ist grundsätzlich für die Dauereinnahme geeignet. Es gibt keine negativen Effekte und diverse Vorteile.
7. Welche natürlichen Nahrungsmittel liefern viel Kollagen?
   Lediglich tierisches Bindegewebe, Knochen, Haut und Knorpel. Herkömmliche Proteinquellen und auch Pflanzen sind, entgegen vieler Angaben im Internet, keine Kollagen Lieferanten.

Was ist sonst noch wichtig bei der Ernährung bei Verletzungen?

Kollagen ist die absolute Basis.

Ansonsten macht es Sinn, dafür zu sorgen, dass

a) alle Nährstoffe vorhanden sind, die der Körper gerade braucht und

b) das Immunsystem nicht mit anderen Dingen beschäftigt ist.

Hier gibt es grundsätzlich gar keine großen Unterschiede mehr zu einer allgemein optimierten Ernährung.

• Vitamin D ist wichtig für die Regulation des Immunsystems und auch für die Wundheilung. Gerade bei Knochenbrüchen spielt es in Kombination mit Vitamin K2 eine besonders wichtige Rolle.
  Warum wir auch oft einen Vitamin D Mangel im Sommer haben, erkläre ich an anderer Stelle.
• Das richtige Verhältnis von Omega-3– zu Omega-6-Fettsäuren in unsrem Körper spielt ebenfalls eine große Rolle. Zu wenig Omega-3 bzw. zu viel Omega-6 fördert unterschwellige Entzündungen. Ein ungünstiges Verhältnis dieser Fettsäuren lässt uns nicht nur schneller altern, krank werden, verhindern Muskelaufbau und begünstigen Übergewicht, sondern stören eben auch die Wundheilung. Deswegen macht für so gut wie alle Menschen grundsätzlich eine Omega-3-Supplementation Sinn, vor allem aber, wenn man verletzt ist.
  (Ein ausführlicher Artikel zu Omega-3 und veganen Alternativen ist in Arbeit)
• Achte auf Deine Proteinzufuhr – wenn Du das noch nicht tust. Denn das Immunsystem benötigt Protein für die optimale Funktionalität. Wie viel? Verletzt mindestens Dein 1,5-faches Körpergewicht in g pro Tag, bei schweren Verletzungen deutlich mehr (Opfern schwerer Brandverletzungen wird teilweise das 4-fache ihres Körpergewichts in g, teils durch Infusionen, zugeführt; solche extremen Dosierungen müssen unbedingt ärztlich überwacht werden und sind meist nicht nötig).
• Eine Basis an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen ist jetzt besonders wichtig. Obst, Nüsse und Gemüse sollten an der Tagesordnung sein – und die Ergänzung mit einem hochwertigen Multivitamin (nicht der Brausetablette aus dem Discounter) macht ebenfalls viel Sinn.

Was Du bei der Ernährung bei Verletzungen meiden solltest

… sind natürlich Klassiker wie übermäßig viel Zucker, Transfette (gehärtete Pflanzenfette), Schlafmangel und Alkohol – extrem destruktiv für eine optimale Heilung. Auch Stress verhindert eine zügige Heilung. Dazu zählt auch ständiger Koffein- oder sogar Kaffee- Konsum (ja, das ist ein Unterschied)

NSARs (nicht steroidale Antirheumatika) wie Ibuprofen etc. lindern zwar Schmerzen, stören aber auch die natürliche Heilung und können sehr kontraproduktiv sein.

Ebenso ist die PECH Regel stark veraltet und behindert die Heilung.

Das Ganze ist eigentlich nicht wirklich kompliziert.

Fazit zu Ernährung bei Verletzungen und Protokoll

Du hast gute Karten für eine schnelle Heilung, wenn Du ein paar ungünstige Dinge sein lässt:

• Schlafmangel
• Stress & Koffeinmissbrauch
• NSARs
• PECH Regel
• Transfette, Zucker, Alkohol

und dafür eine optimale Nährstoffversorgung sicherstellst.

Nährstoffe bei Verletzungen

(Ich verlinke Dir ein paar passende Produkte, die aktuell die beste Zusammensetzung und das beste Preis-Leistungs-Verhältnis haben):

• Kollagen – als bioaktive Kollagenpeptide: 20 g pro Tag
  (Vegane Alternative: Glycin)
• Citrullin – als Citrullin Malat: 5-10 g pro Tag
• Protein, egal ob aus der Nahrung oder Pulver etc: Körpergewicht X 1,5 pro Tag in Gramm
• Omega 3 – nicht oxidiert (!) und aus Alge oder Fischöl
• Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente aus Obst, Nüssen, Gemüse und ggf. einem hochwertigen Multi
• Vitamin D3/K2 – am besten in Kombination

Neben der richtigen Ernährung spielt für die Entzündungsregulation auch Bewegung eine entscheidende Rolle.

Je nach Grad und Lokalisation der Verletzung braucht Dein Körper Bewegung, damit die Entzündungswerte im Normbereich bleiben und der Stoffwechsel insgesamt läuft und die Heilung vorwärts geht. Hier sind wir allerdings in einem Bereich, der je nach Person und Verletzung so spezifisch ist, dass er nicht in einem allgemeinen Blogartikel abgedeckt werden kann.

Ich hoffe, das hier hat Dir geholfen. Offene Fragen gern per Mail (vincent@intelletics.com) oder in die Kommentare.

Gute Besserung und bis dahin

Vincent Braukämper