Wie Dein Muskelfaserriss schneller heilt.

Die Heilungsdauer und Ausfallzeit bei einem Muskelfaserriss zu reduzieren ist möglich – und auch die Einschränkungen halten sich bei so einer Verletzung eigentlich im Rahmen. Es ist wichtig, dass Du dem Körper die richtigen Nährstoffe zuführst, die er benötigt, um die Muskelverletzung zu reparieren. Und es ist wichtig, dass sie auch an der richtigen Stelle ankommen.

Vermeide diese Fehler

Bevor ich Dir sage, worauf Du bei der Ernährung bei einem Muskelfaserriss unbedingt achten solltest, müssen ein paar Basics stimmen:

1. Keine Massagen! Manche „Fachleute“ massieren Muskelfaserrisse. Fühlt sich danach teilweise sogar gut an, weil die Schwellung keinen Druckschmerz mehr bereitet. Meine Frage an Dich: Würdest Du eine offene Wunde massieren? Nein. Das verzögert die Heilung und kann sogar die Verletzung vergrößern.
2. Keine Kühlung, kein Druck (keine P.E.C.H. Regel!)! Die Schwellung ist schmerzhaft. Wenn Du verletzt bist, tut es eben weh und das ist gut (wenn es schnell heilen soll). Denn so merkst Du, welche Bewegungen die Verletzung verschlimmern. Und in der Schwellung sind genau die Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht, um schnell zu heilen.
3. Erst Ruhe, dann Bewegung! Richtig, Du sollst Dich bewegen. Bewegen heißt nicht trainieren. Wenn Du einen Muskelfaserriss in der Brust hast, ist natürlich an Bankdrücken nicht zu denken. Wenn Du einen Muskelfaserriss in der Wade hast, gehst Du nicht joggen oder Fahrradfahren und wenn Du einen im Oberschenkel hast, machst Du keine schweren Kniebeugen.
   Aber was solltest Du unbedingt tun? Alles trainieren, was nicht verletzt ist. Und nach 2-10 Tagen auch den betroffenen Muskel bewegen.

Bewegung und Ernährung verstärken sich

Wenn Du den betroffenen Muskel bewegst, bekommt er mehr Nährstoffe ab und heilt schneller. Wenn Du auch die anderen Muskeln weiter trainierst, erhöht dies insgesamt Deine Insulinsensitivität und wirkt sich positiv auf Deine Entzündungswerte aus.

Achte beim verletzten Muskeln darauf, dass er bei Bewegung nicht wehtut. Du darfst „spüren“, dass da was ist, aber keinen stechenden Schmerz provozieren.

Im letzten Kapitel dieses Artikels erfährst noch einmal in Detail, wie Du das ganz konkret für Dich nutzen kannst, damit Dein Muskelfaserriss schneller und besser heilt.

Die richtigen Nährstoffe bei Muskelfaserriss

Die Spitze des Eisberges: Es wird Dich wahrscheinlich nicht überraschen, dass Protein essenziell ist. Der Muskel besteht nunmal aus Protein und braucht es, um sich zu erneuern. Mindestens 2g pro kg Körpergewicht sollten es bei einer Muskelverletzung schon sein, damit Du schneller heilst.

Eigentlich genauso logisch, aber von Vielen übersehen und vielleicht viel wichtiger: Kollagen. Kollagen ist auch ein Protein, aber kommt in der modernen Nahrung kaum noch vor. Dabei ist es genau der Stoff, aus dem Sehnen, Knochen und auch Bindegewebe hergestellt werden. Bei einem Muskelfaserriss ist höchstwahrscheinlich auch das Bindegewebe (Faszien etc.), welches den Muskel umgibt, beschädigt und benötigt das Kollagen zur optimalen Heilung.

Für eine schnellstmögliche Heilung nutze bioaktive Kollagenpeptide, am besten in Kombination mit  Mangan, Kupfer, Zink, Vitamin C und Kieselsäure für die optimale Synthese – gleich mehr dazu.

Dazu solltest Du auf genügend bioverfügbares Omega-3 achten (Algenöl ist die einzige vegane Alternative) und genügend Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen. Mit regelmäßigen Konsum von Obst, Gemüse und Eiern (ja, auch Eier haben Vitamine und Mineralstoffe) sollte das aber nicht allzu schwer sein.

Der Turbo für eine bessere Heilung beim Muskelfaserriss ist Arginin bzw. Citrullin (Vorstufe von Arginin, aber effektiver). Es sorgt dafür, dass insgesamt mehr Durchblutung und Bindegewebszellen in den Körperbereichen ankommen, die Du bewegst. Fazit? Die richtigen Nährstoffe + Citrullin + Bewegung sorgen für eine ultimativ schnelle Heilung.

Wie schnell heilt dann ein Muskelfaserriss?

Es ist unmöglich, das zu sagen. Es kommt auf Größe und Lage der Verletzung an. Mit einem Muskelfaserriss in der Brust und einem im Bizeps hatte ich schon über 6 Monate zu kämpfen, in der Wade, am Trizeps oder der Oberschenkrückseite hingegen hatte ich Glück und es war nach 2-4 Wochen vorbei.

Übrigens, ein genaues Protokoll – je nach Wundheilungsphase, Gewicht und Geschlecht – für die ganz genaue Ernährung bei Muskelfaserrissen bekommst Du in diesem Muskelfaserriss Soforthilfe Programm. Dort erfährst Du auch, welche Bewegungen Du ausführen oder meiden solltest.

Was verlangsamt die Heilung oder verhindert sie sogar?

Natürlich gibt es auch ein paar Dinge, die Du meiden solltest. Wenn Du viel Alkohol trinkst, ständig Zucker oder stark verarbeitete Lebensmittel konsumierst und wenig schläfst, dauert die Heilung einfach länger. Es geht aber auch gar nicht darum, auf alles Leckere zu verzichten, sondern einfach mehr von den guten Sachen zu essen – der Rest funktioniert dann von selbst.

Fazit: Welche Nahrung solltest Du also ganz konkret zu Dir nehmen?

Neben genug Protein, Obst, Gemüse und bioverfügbarem Omega 3, ist der größte Hebel für eine schnelle Heilung das erwähnte Kollagenhydrolysat in Komibation mit Mangan, Kupfer, Zink, Vitamin C und Kieselsäure. Ich konnte bisher nur einen Anbieter finden, der das in einem Produkt anbietet und es ist erstaunlicherweise recht günstig, wenn man es mit anderen Kollagenprodukten vergleicht.

Nutze am besten 2 X 10 g täglich davon und kombiniere sie mit 5 g Citrullin. Das ist ein Geheimtipp, den sonst nur manche Profisportler und deren Ärzte kennen – wenn überhaupt.

An dieser Stelle hast Du das Handwerkszeug, alles zu tun, um die Heilung des Muskelfaserrisses zu beschleunigen und zu optimieren, sodass Du Dich schnell wieder schmerzfrei bewegen und trainieren kannst. Gibt es noch irgendwelche Fragen, die hier nicht beantwortet sind? Dann kommentiere sie gerne und Du bekommst garantiert eine Antwort von mir.

Ich wünsche Dir, dass Du schnell wieder zu 100% fit bist und voll ins Training starten kannst!

Beste Grüße
Vincent

Dozent, Autor,
Strength & Performance Coach (Bochum | Online)