Wie Dein Muskelfaserriss schneller heilt.
Die Heilungsdauer und Ausfallzeit bei einem Muskelfaserriss zu reduzieren ist möglich – und auch die Einschränkungen halten sich bei so einer Verletzung eigentlich im Rahmen. Es ist wichtig, dass Du dem Körper die richtigen Nährstoffe zuführst, die er benötigt, um die Muskelverletzung zu reparieren. Und es ist wichtig, dass sie auch an der richtigen Stelle ankommen.
Vermeide diese Fehler
Bevor ich Dir sage, worauf Du bei der Ernährung bei einem Muskelfaserriss unbedingt achten solltest, müssen ein paar Basics stimmen:
- Keine Massagen! Manche „Fachleute“ massieren Muskelfaserrisse. Fühlt sich danach teilweise sogar gut an, weil die Schwellung keinen Druckschmerz mehr bereitet. Meine Frage an Dich: Würdest Du eine offene Wunde massieren? Nein. Das verzögert die Heilung und kann sogar die Verletzung vergrößern.
- Keine Kühlung, kein Druck (keine P.E.C.H. Regel!)! Die Schwellung ist schmerzhaft. Wenn Du verletzt bist, tut es eben weh und das ist gut (wenn es schnell heilen soll). Denn so merkst Du, welche Bewegungen die Verletzung verschlimmern. Und in der Schwellung sind genau die Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht, um schnell zu heilen.
- Erst Ruhe, dann Bewegung! Richtig, Du sollst Dich bewegen. Bewegen heißt nicht trainieren. Wenn Du einen Muskelfaserriss in der Brust hast, ist natürlich an Bankdrücken nicht zu denken. Wenn Du einen Muskelfaserriss in der Wade hast, gehst Du nicht joggen oder Fahrradfahren und wenn Du einen im Oberschenkel hast, machst Du keine schweren Kniebeugen.
Aber was solltest Du unbedingt tun? Alles trainieren, was nicht verletzt ist. Und nach 2-10 Tagen auch den betroffenen Muskel bewegen.
Bewegung und Ernährung verstärken sich
Wenn Du den betroffenen Muskel bewegst, bekommt er mehr Nährstoffe ab und heilt schneller. Wenn Du auch die anderen Muskeln weiter trainierst, erhöht dies insgesamt Deine Insulinsensitivität und wirkt sich positiv auf Deine Entzündungswerte aus.
Achte beim verletzten Muskeln darauf, dass er bei Bewegung nicht wehtut. Du darfst „spüren“, dass da was ist, aber keinen stechenden Schmerz provozieren.
Im letzten Kapitel dieses Artikels erfährst noch einmal in Detail, wie Du das ganz konkret für Dich nutzen kannst, damit Dein Muskelfaserriss schneller und besser heilt.
Die richtigen Nährstoffe bei Muskelfaserriss
Die Spitze des Eisberges: Es wird Dich wahrscheinlich nicht überraschen, dass Protein essenziell ist. Der Muskel besteht nunmal aus Protein und braucht es, um sich zu erneuern. Mindestens 2g pro kg Körpergewicht sollten es bei einer Muskelverletzung schon sein, damit Du schneller heilst.
Eigentlich genauso logisch, aber von Vielen übersehen und vielleicht viel wichtiger: Kollagen. Kollagen ist auch ein Protein, aber kommt in der modernen Nahrung kaum noch vor. Dabei ist es genau der Stoff, aus dem Sehnen, Knochen und auch Bindegewebe hergestellt werden. Bei einem Muskelfaserriss ist höchstwahrscheinlich auch das Bindegewebe (Faszien etc.), welches den Muskel umgibt, beschädigt und benötigt das Kollagen zur optimalen Heilung.
Für eine schnellstmögliche Heilung nutze bioaktive Kollagenpeptide, am besten in Kombination mit Mangan, Kupfer, Zink, Vitamin C und Kieselsäure für die optimale Synthese – gleich mehr dazu.
Dazu solltest Du auf genügend bioverfügbares Omega-3 achten (Algenöl ist die einzige vegane Omega-3 Alternative) und genügend Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen. Mit regelmäßigen Konsum von Obst, Gemüse und Eiern (ja, auch Eier haben Vitamine und Mineralstoffe) sollte das aber nicht allzu schwer sein.
Der Turbo für eine bessere Heilung beim Muskelfaserriss ist Arginin bzw. Citrullin (Vorstufe von Arginin, aber effektiver). Es sorgt dafür, dass insgesamt mehr Durchblutung und Bindegewebszellen in den Körperbereichen ankommen, die Du bewegst. Fazit? Die richtigen Nährstoffe + Citrullin + Bewegung sorgen für eine ultimativ schnelle Heilung.
Wie schnell heilt dann ein Muskelfaserriss?
Es ist unmöglich, das zu sagen. Es kommt auf Größe und Lage der Verletzung an. Mit einem Muskelfaserriss in der Brust und einem im Bizeps hatte ich schon über 6 Monate zu kämpfen, in der Wade, am Trizeps oder der Oberschenkrückseite hingegen hatte ich Glück und es war nach 2-4 Wochen vorbei.
Übrigens, ein genaues Protokoll – je nach Wundheilungsphase, Gewicht und Geschlecht – für die ganz genaue Ernährung bei Muskelfaserrissen bekommst Du in diesem Muskelfaserriss Soforthilfe Programm. Dort erfährst Du auch, welche Bewegungen Du ausführen oder meiden solltest.
Was verlangsamt die Heilung oder verhindert sie sogar?
Natürlich gibt es auch ein paar Dinge, die Du meiden solltest. Wenn Du viel Alkohol trinkst, ständig Zucker oder stark verarbeitete Lebensmittel konsumierst und wenig schläfst, dauert die Heilung einfach länger. Es geht aber auch gar nicht darum, auf alles Leckere zu verzichten, sondern einfach mehr von den guten Sachen zu essen – der Rest funktioniert dann von selbst.
Fazit: Welche Nahrung solltest Du also ganz konkret zu Dir nehmen?
Neben genug Protein, Obst, Gemüse und bioverfügbarem Omega 3, ist der größte Hebel für eine schnelle Heilung das erwähnte Kollagenhydrolysat in Komibation mit Mangan, Kupfer, Zink, Vitamin C und Kieselsäure. Ich konnte bisher nur einen Anbieter finden, der das in einem Produkt anbietet und es ist erstaunlicherweise recht günstig, wenn man es mit anderen Kollagenprodukten vergleicht.
Nutze am besten 2 X 10 g täglich davon und kombiniere sie mit 5 g Citrullin. Das ist ein Geheimtipp, den sonst nur manche Profisportler und deren Ärzte kennen – wenn überhaupt.
An dieser Stelle hast Du das Handwerkszeug, alles zu tun, um die Heilung des Muskelfaserrisses zu beschleunigen und zu optimieren, sodass Du Dich schnell wieder schmerzfrei bewegen und trainieren kannst. Gibt es noch irgendwelche Fragen, die hier nicht beantwortet sind? Dann kommentiere sie gerne und Du bekommst garantiert eine Antwort von mir.
Ich wünsche Dir, dass Du schnell wieder zu 100% fit bist und voll ins Training starten kannst!
Beste Grüße
Vincent
Dozent, Autor,
Strength & Performance Coach (Bochum | Online)
12 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
[…] Ach, bevor ichs vergesse: Wie Du Dich bei einem Muskelfaserriss optimal ernährst, damit er schnell verheilt und Du wieder trainieren kannst, erfährst Du in diesem Artikel: Die richtige Ernährung bei einem Muskelfaserriss – schnellere Heilung. […]
[…] (Übrigens, wie Du Dich bei Verletzungen optimal ernährst erfährst Du in diesem Artikel: Die richtige Ernährung bei einem Muskelfaserriss – schnellere Heilung). Und […]
Hallo Vincent,
ich habe schon seit ungefähr (Ende Dezember 2022) ein Schmerz an der linken Brust ich habe aber trotzdem normal weiter trainiert , weil ich dachte ,dass es nur Muskelkater ist .
Aber der Muskelkater ging nicht weg und so für mehrere Wochen und dann bin ich zum Arzt gegangen und dann hat er mir eine Kreme gegeben ( Voltaren) ich hab sie ungefähr für 1/2 Monate genommen aber es ist nicht weggegangen und nach diesen 1/2 Monaten habe ich angefangen wieder zu probieren ob ich mit dem Training wieder starten kann , ich habe bei diesem Training die Brust trainiert und ich konnte ganz gut trainieren es hat nicht wehgetan beim trainieren also z.B mit bankdrücken mit der kurzhantel.
Nach diesen Training hatte ich so einen starken Muskelkater an der linken Brust viel mehr als bei der rechten Brust , dann habe ich habe paar Tage gewartet, es ging aber nicht weg und dann bin ich zum Orthopäden gegangen und dann hat er gesagt , dass ich ein Brustmuskelfaserris hab und das ich für 3 Monate kein Sport machen sollte.
Vor einer Woche habe ich im Internet gesehen dass ich eine Pech-Behandlung machen sollte ich habe sie für 1 Woche gemacht aber der Schmerz ist nicht mal ein bisschen weg gegangen bis ich dein Video auf YouTube und (diese Seite) gesehen hab aber ich habe nicht ganz verstanden was ich machen soll
Meine Fragen sind ob ich Beine trainieren darf oder irgendwas machen darf ?
Bitte hilf mir , hoffentlich kannst du mir helfen
Hi Christian,
Du solltest Stretch und Anspannung der Brust meiden – darüber haben wir ja auch mittlerweile gesprochen.
Alles Details sind im Soforthilfe Programm.
Viele Grüße
Vincent
Bin mit dem Rad auf die linke Seite gestürzt. Gerbrochen ist nichts, aber es sind dadurch Prellungen mit (wahrscheinl.) Sehnen-oder Muskelrissen entstanden. Bestimmte Bewegungen gehen überhaupt nicht, es käme auch sofort ein unerträgl. Schmerz, wenn ich es dennoch versuchen würde. Ich habe die schmerzenden Stellen mit alle mögl. Einreibungssalben einmassiert. Scheint immer danach besser zu werden (aber eben nur für kurze Zeit. Ebenso bei der Besprühung mit Eisspray. Im Allgemeinen scheint es aber ganz ganz langsam besser zu werden. Welche Nahrung wäre da zur Unterstützung der Heilung günstig?
Guten Tag,
grundsätzlich sind Eis und Massagen bei Verletzungen eher hinderlich – das vorab.
Ansonsten findest Du doch bereits einige Supplemente, die wichtig sind, im Artikel, deswegen weiß ich gerade nicht, wie ich Dir weiterhelfen kann.
Magst Du die Frage noch einmal genauer erklären?
Viele Grüße
Vincent
Hallo Vincent, ich habe einen Muskelbündelriss in der rechten Wade. Den Citrullin-Mix vor dem Sport oder ist es auch okay ihn danach nehmen? Wenn ich richtig informiert bin, dann bewirkt das Citrullin auch, dass sich die Ausdauer der Muskulatur verbessert. Was vor dem Sport nehmen bedeutet. Mir geht es aber um den positiven Effekt auf die Heilung der Faserrisse. Ist es dafür egal, ob vor oder nach dem Sport?
Hallo Sven,
Citrullin wirkt besonders gut in Kombination mit Bewegung, deswegen würde ich es möglichst immer vor Sport oder Bewegung nehmen – für bestmögliche Effekte, auch auf die Heilung.
Viele Grüße
Vincent
Danke. Mache ich dann so.
Moin Vincent,
bei mir scheint es sich etwas anders zu gestalten:
Ich hatte 1 Tag nach meinem Lauftraining Anfang November leichtes Ziehen im Oberschenkel (leicht innenseitig; vor allem bemerkbar beim Kuppeln im Auto), schob es auf Muskelkater, sodass ich wiederum einen Tag später eine weitere Laufeinheit durchzog. Tag darauf wurde es dann merklich schlimmer und im Laufe der nächsten Woche warm, rot und dick. Die Schwellung habe ich versucht mit Kühlen, Druck und hochlagern zu hemmen (PECH-Regel).
Aber es stellte sich nach ~14 Tagen weiterhin keine Besserung ein. Eher im Gegenteil: Es kam zu einem Bluterguss und der Bereich wurde sehr schmerzempflindlich bei Berührung. Symptomatisch helfen mir seitdem weiterhin Coolpacks sowie ein strammer Baumwoll-/Leinen-Verband & Kinesiotape. Ohne jene wird’s wieder merklich schlimmer. Der schmerzende Bluterguss ist weiterhin da (mal mehr mal weniger (letzteres vor allem, wenn das Bein lange hochgelagert wurde (Stuhl z.B.)). Der Orthopäde konnte den Punkt der Einblutung zwar im Ultraschall sehen, hatte aber „ist wohl ein Muskelfaserriss“ & außer Ruhe (kein Lauf & Kraftsport für die Beine) und Geduld keine Vorschläge.
Ernährungstechnisch versuche ich mich überdurchschnittlich (für meine Verhältnisse) proteinhaltig zu ernähren. Ein Blutbild beim Hausarzt konnte keinen Mangel an irgendwas feststellen.
Im Bluterguss (so groß wie eine Untertasse) lassen sich auch immer mal rote, fingerkuppengroße Punkte feststellen. Ist dir sowas schon mal untergekommen? Hast du Tipps für mich um endlich mal fortschritte zu machen?
Vielen Dank vorab!
VG aus Bremen, Tobi
Hallo Tobi,
das klingt echt unschön.
Einblutungen kann es beim Muskelfaserriss durchaus geben und die können sehr unterschiedlich aussehen.
So, wie Du es beschreibst, habe ich es zwar noch nicht gesehen, aber das muss nichts heißen.
Würde in dem Fall dem Rat des Arztes zustimmen: Entlasten und heilen lassen.
Und beim Oberkörper Training darauf achten, dass kein Druck auf die verletzte Stelle kommt.
Viele Grüße und gute Bessserung
Vincent
Moin Vincent,
vielen Dank für deine Antwort. Omega-3 nehme ich jetzt regelmäßig ein und die beiden Supplements, welche du erwähnt hast sind auch direkt bestellt. Ich hoffe die kommen nun asap.
Ich habe seitdem ich deinen Artikel am Dienstag gelesen habe (in dem du vom langen Kühlen und Kompression abrätst) mal das Kühlen und die Enge Mullbinde weggelassen. Seitdem habe ich mehr (Druck- & Spannungs-) Schmerzen, da sich eine deutliche, rote Schwellung gebildet hat. Dadurch ist das Hämatom auch erstmal nicht mehr so zu sehen.
Deine Meinung: Weiter so durchziehen und hoffen, dass es mehr bringt oder doch wieder zur Kompression und dauerhaften Kühlen zurück?