Plan: Über 5 kg Abnehmen bis zum Sommer ohne Jojo-Effekt

… und ohne Hungern und dabei am besten noch straffer werden.

Wunschdenken?

Nicht wirklich. Wenn Du den Weg einmal kennst, sogar ein Kinderspiel, doch die Probleme sind immer die gleichen:

1. Es kommt nicht nur auf das Kaloriendefizit an, sondern
   1. … auf einen funktionierenden Fettstoffwechsel.
   2. … die richtigen Nährstoffe.
2. Für den Sommer abnehmen impliziert bereits eine Einstellung, die zwangsläufig einen Jojo-Effekt produziert. Warum denn nicht einfach einen einfachen Weg finden, um in Form zu kommen und zu bleiben, der immer funktioniert? Mit leckerem Essen, satt sein, Ausnahmen?
3. Es dürfen mehrere Methoden kombiniert werden, um genau das zu erreichen. Dafür erforderlich? Sich sich vom nächsten 30-sekündigen Quick Tipp auf Social Media ablenken zu lassen, dann alles Gelernte wieder vergessen zu haben und am Ende frustriert zu sein, wenn es ein schwabbeliger Sommer wird.

Bist Du bereit, wirklich 5 kg oder mehr dauerhaft loszuwerden?

Dann ist dieser Artikel für Dich und ich mag Dich ermuntern, direkt danach die ersten Schritte zur Umsetzung einzuleiten!

Ich möchte Dich außerdem, bevor Du Dich darauf einlässt, noch warnen: Das hier ist ein super effizienter und hoch effektiver Weg. Das Wissen kostet Dich auch keinen Cent. In der Umsetzung wirst Du aber ein paar Euro in die Hand nehmen dürfen, denn sowohl eine entsprechende Nahrungsmittelauswahl als auch unterstützende Nahrungsergänzung hat nun mal ihren Preis.

Überleg Dir deswegen bitte, ob Du es wirklich willst. Wir machen das hier nicht zum Spaß, sondern um echte Ergebnisse zu produzieren – los geht’s!

Abnehmen für den Sommer durch mehr essen

Ok, ich gebe zu: Wie viel Du aktuell isst, weiß ich nicht.
Aber: 99% meiner Kunden dürfen mehr essen und nehmen dadurch schneller ab.
Denn: Die Nahrungsmittelauswahl ist entscheidend.

Iss viel von den richtigen Dingen und das Fett schmilzt – während Du satt bist!

Warum? Nicht, weil diese Nahrungsmittel Fett verbrennen – solche Aussagen sind Unsinn.

Das Geheimnis ist viel mehr, Lebensmittel zu wählen, die extrem satt machen, ohne, dass sie ansetzen können.

Und das ist schnell auf den Punkt gebracht: Protein und Ballaststoffe.
Bevor eine Liste mit Beispielen folgt, sei noch gesagt: Du wirst immer wieder Leute finden, die sagen:

Aber wenn ich 5000 kcal mit Protein und Ballaststoffen esse, nehme ich trotzdem zu!

Erstens muss das nicht zutreffen, da die Kalorien aus Ballaststoffen für uns kaum verwertbar sind und die aus Protein ebenfalls nicht.

Und ganz abgesehen davon haben diese beiden Nährstoffe einen viel wichtigeren Effekt:

Sättigung.

Nichts sättigt so sehr wie Protein und Ballaststoffe! Du kannst davon kaum 5000 kcal essen – es geht nicht.

Dennoch ergibt sich daraus ein neues Problem: Die Menge an Nahrung, die so aufgenommen werden kann, kommt vielen Leuten unverschämt groß vor.

Sie haben Abnehmen so sehr mit Hunger und Verzicht verknüpft, dass sie dann nicht glauben können, dass es mit so viel Essen funktioniert. Das Vertrauen darin zu finden, ist einer der mental schwierigsten Parts.

Welche Lebensmittel sind hier also geeignet?

Proteinquellen:

• Fleisch
• Fisch
• Nüsse (keine Erdnüsse)
• Eier
• Milchprodukte
• Manche Hülsenfrüchte (i. d. R. enthalten diese aber auch viel Fett und/oder Kohlenhydrate)

Ballaststoffe: Sämtliches Obst und Gemüse.

Und ja, Obst ist okay!
Ja, Obst hat Zucker, aber im Ernst: Wer Dir sagt, das es deswegen dick machen würde, lebt hinterm Mond. Die Menge an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen gleicht die Nachteile von ein paar g Zucker mehr als aus.

Solange Obst gegessen und nicht getrunken (Säfte) wird, ist alles entspannt.

Social Media ruiniert Deine Sommerfigur

… wenn Du die falschen Kanäle abonniert hast – und dazu gibt es sogar wissenschaftliche Daten!

Was ist denn das Problem?

Naja, wir werden eben durch das, was wir sehen und hören – uns Umfeld – stark beeinflusst. Dazu gehört auch Social Media. Nun gibt es ganz tolle Foodporn Kanäle. Darauf zu finden?

Leckeres, schön hergerichtetes Junk Food. Geil!
Ja denkste. Die Leute, die Probleme mit dauerhaftem Gewichtsverlust haben, folgen sehr häufig genau solchen Kanälen. Woran denkt man dann wohl die ganze Zeit? Was ist dann normal? Worauf richtet sich der Fokus? Auf Protein, Obst und Gemüse und wie man damit lecker und gesund satt wird? Sicher nicht.

Eine aktuelle Studie (Zeeni et al. 2024) konnte eindeutig zeigen, dass bereits 15-minütiges Instagram-Junkfood-Scrollen nicht nur zu mehr Hunger führte, das Interesse an gesunder Nahrung senkte und Lust auf fettiges und süßes Essen machte, sondern sogar auch Stress und Traurigkeit auslöste.

Und was machen wir, wenn wir gestresst oder traurig, also mental angeschlagen sind? Und dann noch Verlangen nach Junkfood haben?

Ich denke, die Antwort erübrigt sich.

Deswegen: Egal ob Du nur für den Sommer abnehmen oder grundsätzlich etwas für Dich tun willst – körperlich und mental! – deabonniere solche Seiten – am besten noch heute.

Selbstredend macht es Sinn, stattdessen weniger Zeit im Social Media zu verbringen und Dopamin auf anderen Wegen zu suchen – aber auch konstruktive Seiten zu abonnieren, die Dich an Deine Ziele erinnern und Dir helfen, sie zu erreichen – z. B. intelletics_vincent 😉

Solche Dinge haben so viel mehr Impact als wir es uns vorstellen können.

Verstehe Deine Motivation

Mit Motivation allein wirst Du es nicht schaffen – zumindest nicht mit dieser Hype-Motivation, die eine Woche anhält und dann wieder weg ist.

Das klappt einfach nicht.

Motivation entsteht durch geringfügige Ausschüttungen des Hormons Dopamin.
Schütten wir sehr viel von diesem Hormon aus, signalisiert das dem Körper Belohnung – und die Motivation, die Energie und auch die Disziplin sind weg.

Achte also darauf, dass Du Dein Dopamin nicht verbrauchst, damit Du motiviert und diszipliniert bleibst. Vor allem nicht in der ersten Tageshälfte, denn in der zweiten brauchst Du es noch nötiger.

In der Praxis bedeutet das: Kurzvideos, geschmacksintensives Essen und andere destruktive Dopamintrigger möglichst meiden oder zumindest reduzieren. Idealerweise ersetzt Du sie durch konstruktive.

In der Praxis ist dafür eine der besten Regeln überhaupt:

DIE Routine

Erst bewegen, dann essen, dann X. Und nein: „Erst bewegen, dann essen“ gehen wir jetzt nicht im Detail durch, denn dazu gibt es bereits einen ausführlichen Artikel.

Wenn Du

• den Appetit auf ungesundes Essen reduzieren möchtest …
• weniger Stress haben willst …
• motivierter und energievoller sein willst …
• es Dir gefallen würde, wenn die Nährstoffe aus Deinem Essen in den Muskeln statt im Körperfett ankommen …

dann präge Dir bitte ein:

Essen und Bewegung gehören zusammen und zwar ganz besonders bei der ersten Mahlzeit.

Erst bewegen, dann essen reguliert dabei besonders das Hunger- und Appetit Gefühl, aber auch etwas Bewegung danach ist super.

Bewegung? Ein Spaziergang, eine Runde Yoga, 20-50 Kniebeugen, Ausfallschritte, Bizeps Curls (z. B. mit einem Expander, geht auch im Büro) oder Liegestützen… also KEINE PANIK, nicht alles davon, sondern eines reicht schon.

Okay, und was ist X?

Etwas Vertrautes, aber nichts Versautes.

Nämlich? Protein und Ballaststoffe!

Gestaltest Du die erste Mahlzeit dann auch noch Protein- und Ballaststoff- betont, hast Du bereits die halbe Miete.

Bitte mach Dir das mal klar.

An dieser Stelle hast Du auf NICHTS verzichtet. Es kostet Dich auch nichts.

Du hast EINE ROUTINE, die alles ändert. Wie gut ist das bitte?

In der Praxis heißt das:

Sorge dafür, dass Deine erste Mahlzeit mindestens 50 g Protein hat. 500 ml Joghurt mit einem 30 g Vanille Whey Protein, dazu ggf. ein paar Haferflocken, Beeren, Nüsse? Ja, das hat Kalorien, aber die richtigen – denk bitte an den ersten Punkt zurück.

Mein eigener Essensstart besteht übrigens aus 3 Scoops Whey (60 g Protein), Obst und Nüssen – und dazu nehme ich dann auch direkt die wichtigsten Supplemente ein – schon kann der Tag gar nicht mehr in die Hose gehen.

Solche Routinen einfach zu integrieren und einzuspielen, ist die einzige Herausforderung.

Jetzt bekommst Du noch zwei Punkte.
Keiner davon heißt Kalorien Zählen und beide verstärken die bisherigen Regeln.

Nutze Intervallfasten.

Intervallfasten optimiert den Fettstoffwechsel, wie auch erst kürzlich wieder mal eine Meta-Analyse (Sun et al. 2023 und hier mein Review dazu) zeigte.

Entscheidend, damit Intervallfasten funktioniert, ist allerdings: Bewegung und auch etwas Sport, denn sonst verlierst Du Muskelmasse. Deswegen, 2 mal pro Woche Krafttraining verstärken die Abnehmeffekte und verhindern den Jojo-Effekt.

Übrigens: Krafttraining ist auch das Einzige, was wirklich straff macht. Straffheit entsteht durch einen gesunden Muskeltonus und belastbares Bindegewebe. Beides bekommst Du ausschließlich durch Krafttraining.

In der Praxis? Hat sich die 16/8 Methode bewährt. 8 Stunden essen, 16 Stunden nichts essen. Für die meisten Menschen mit „Standard Tag“ klappt das hervorragend, indem sie das Frühstück überspringen.

Dann einfach etwas Mittagsbewegung und die Proteine rein… so einfach kanns sein.

ABER ABER – ich krieg doch Hunger?!

Der letzte große Punkt bringt

Leichtigkeit und Einfachheit

in das Thema.

• Kein Hunger oder Heißhunger – Weder in der Fastenphase noch später.
• Hohe Energie und Konzentration über den Tag – ohne Mittagstief.
• Noch schnelleres Abnehmen – durch verbesserten Fettstoffwechsel, weniger Entzündungen und bessere Insulinsensitivität.

Wäre alles sehr hilfreich und ist in der Praxis schon erledigt, wenn Du exogene Ketonkörper (keine low carb oder keto Diät) als Supplement zu Dir führst. Du kannst sie z. B. einfach morgens mit 500 ml Wasser trinken (Wasser trinken ist sowieso ein sehr toller und gesunder Tagesstart). Sie beginnen dann innerhalb von 30-60 Minuten ihre Effekte zu entfalten – mehr dazu an anderer Stelle, denn hier steht der Basic Gameplan.

Das ist ein Grundgerüst – nein, eine solide Grundstruktur, mit der Du problemlos, ohne Hungern und nachhaltig in Deine Sommerform kommst. Du nutzt alle Hebel, die Du irgendwie auf den Fettstoffwechsel anwenden kannst und hast dabei weniger Stress, hohe Motivation und Energie und bist auch noch satt.

Jetzt heißt es nur noch: MACHEN!

Ich freue mich schon auf Deine Sommer Transformation! Und wenn Du möchtest, schreib mir dann gern am Ende des Sommers mal, was es für Dich bedeutet hat, mit Deiner Bestform am Strand oder im Freibad unterwegs gewesen zu sein, wie es sich angefühlt hat, wenn die Klamotten gut sitzen… denn ich freue mich aufrichtig für Dich mit!

Herzliche Grüße
Dein Vincent

PS: Wenn es Dir bisher oft schwer gefallen ist, Deine Ziele zu erreichen… Obwohl Du eigentlich den Weg kennst… Und Du es einfach nur Leid bist, es nicht zu schaffen. Dann: Wirf einfach mal einen Blick auf das neue Fundament Programm, denn Ziele richtig setzen und planbar und wie auf Autopilot zu erreichen, ist ein essenzieller Teil des Programms.