DOPAMIN – der Ausweg aus der Zuckersucht?

Für viele ist das unvorstellbar, doch wer es in der Praxis mal versucht, wird merken: Es klappt:

Du hast Heißhunger auf Zucker, aber anstatt dem Fresskick nachzugehen?

• Machst Du eine Runde Krafttraining oder
• Gehst eine Runde durch die Sonne spazieren (wenn sie scheint) oder
• Tanzt 5 Minuten.

Und dann?

Hast Du oft keinen Hunger mehr und selbst wenn, muss es nicht mehr die süße Dröhnung sein. Aber wie ist das möglich?

Die Antwort lautet: Dopamin.

Dopamin ist ein Hormon, das unser Verhalten maßgeblich steuert. Es kann Dich in Teufels Küche bringen oder Dein bester Freund sein. Entscheidend ist, dass Du es richtig handelst.

Was macht Dopamin?

Dopamin hat zwei Aufgaben: Motivation und Belohnung. Kleine Dopamin Ausschüttungen stimulieren in der Regel die Motivation, während es bei großen Expressionen als Neurotransmitter für Belohnung fungiert.

Das kannst Du dir in etwa so vorstellen:

Du siehst etwas, das Dir gefällt. Der Anblick motiviert Dich – kleine Dopamin Expression. Durch die Motivation kommst Du in Aktion, um Dir das Objekt der Begierde zu sichern. Bekommst Du es (Behlohnung) – große Dopamin Ausschüttung.

Was ist das Problem mit dem Dopamin?

Wenn wir unser Dopamin zu schnell verbrauchen, fehlt uns die Motivation – für alles. Und noch schlimmer – wir können süchtig nach ungesunden Dopamin Triggern werden. Aber der Reihe nach.

Wahrscheinlich ist Dir klar: Smartphones gibt es erst seit etwas über 10 Jahren, Fernseher noch keine 100 Jahre und auch Zucker hat keine allzu lange Geschichte – ebenso wie ein Überfluss an Nahrung, Ablenkung und Genussmitteln.

Unsere Biochemie ist darauf ausgelegt, gesunde bzw. physiologisch passende Dopamin Mengen bei natürlichen Triggern freizusetzen: Etwas Schönes, was wir in der Natur sehen, Bewegung (Motivation zu sammeln, zu jagen oder zu flüchten) bei Nahrungsaufnahme oder Sex – die letzten beiden fallen in die Kategorie Belohnung.

Nun ist es aber so, dass sowohl geschmacksintensives Essen als auch kurzweilige Unterhaltung unsere Dopaminspeicher stark entleert.

Die Folge?

Das biochemische Signal für Belohnung wird ausgelöst, ohne, dass etwas dafür getan wurde. Wer schon belohnt wurde, ohne, dass er etwas dafür tun musste, dem fehlt nicht nur unmittelbar die Motivation, sondern – sofern sich dies wiederholt – konditioniert sich auch hormonell darauf, nichts tun zu müssen.

Klingt doch gar nicht so schlecht, oder?

Ist es aber. Denn damit verabschieden sich Motivation, Energie und Lebensfreude und eine Sucht nach unnatürlichen Dopamintriggern entsteht. Diese entleeren dann immer wieder die Dopaminspeicher. Oft so stark, dass auf hormoneller Ebene ein enormes und schwierig umkehrbares Desaster angerichtet wird.

Was sind denn nun diese unnatürlichen Dopamin Trigger?

Grundsätzlich sind das Dinge wie Zucker, Fast Food, Reels/TikToks, Filme, Serien, Pornos, Zocken, Drogen und Stimulanzien.

All diese Dinge können psychisch abhängig machen, selbst, wenn keine körperliche Abhängigkeit besteht. Vor allem, wenn einer entsprechenden Sucht über Jahre gefröhnt wird, entsteht eine entsprechende Neuroplastizität und das Verhalten wird zum Teil des Charakters.

Doch wie kann man die Dopaminsucht durchbrechen?

Im erster Schritt: Indem man sich ihrer bewusst wird.

Dabei sei gesagt: Dopamin ist ein entscheidender Teil unseres ursprünglichsten Betriebssystems. Es fühlt sich einfach nur gut an, wenn es ausgeschüttet wird, es ist einer der größten Motivatoren, Energiegeber, Freudenspender.

Hast Du Dich mal gefragt, warum manche Leute aufstehen und sofort Bock auf ihren Tag haben? Warum es ihnen nicht schwer fällt, ihren Kram zu erledigen und doppelt so viel schaffen, wie viele anderen – und sich dabei nicht stressen, sondern es genießen? Die Antwort: Ihr Dopamin System läuft!

Ergo: Du kannst die Dopaminsucht nicht durchbrechen.

Ja Mist. Oder?

Nein, denn Du kannst bestimmen, welches Dopamin Du nutzt – und was es mit Dir macht.

Und darum geht es jetzt.

Dopamin richtig nutzen

An dieser Stelle dürfte nachvollziehbar sein:
Es gibt auf der einen Seite sehr destruktive Dopamintrigger.

Was vergleichsweise bisher etwas unter den Tisch gefallen ist:
Auf der anderen Seite gibt es sehr gesunde, konstruktive Dopamintrigger!

Vielleicht kommst Du gerade schon von selbst drauf. Das beste, was wir tun können, ist:
Destruktive Dopamintrigger durch konstruktive ersetzen!

Was sind gesunde Dopamin Trigger?

• Bewegung
  (ganz besonders auf nüchternen Magen – erst bewegen, dann essen!)
• Schlaf
  Grundsätzlich ausreichend Schlaf oder eine hohe Schlafqualität beeinflussen diverse Hormone, z. B. das Hungerhormon – und auch den Dopaminhaushalt.
  Übrigens: Auch ein Nap kann hier sehr konstruktiv sein.
• Sozialleben
  Zeit mit anderen Menschen zu verbringen, sorgt nicht nur für Oxytocin Expressionen, sondern auch für physiologische Dopaminausschüttungen.
• Meditation
  … und Achtsamkeitstraining können ebenfalls sehr hilfreich sein.
• Sonne
  Einfach etwas Sonnenlicht auf der Haut!
• Erlebnisse
  Was wir als Erlebnisse wahrnehmen, sind nichts weiter als natürliche Stressoren. Klar, hier spielt auch Adrenalin noch eine Rolle, aber es muss ja nicht direkt die Achterbahnfahrt sein. Natürliche Stressoren können Hitze (Sauna), Kälte (Eistonne) oder ein intensives Training sein – konstruktiver Stress.
• Natur
  Auch Zeit in der Natur zu verbringen, dort schöne Dinge zu sehen und bewusst wahrzunehmen… ist ein weiterer, kostenloser und konstruktiver Dopamin Trigger.

Was heißt das nun für die Praxis?

Dass Du nie wieder Zucker essen, Deinen Lieblingsfilm schauen oder auf Social Media gehen sollst?

Genau. Schluss damit. Für immer. NICHT.

Also, im ersten Schritt identifizierst Du natürlich Deine destruktiven Dopamintrigger. TikToks/Reels? Zucker? Junkfood? Rauchen?

Und dann ersetzt Du sie einfach nach Möglichkeit durch konstruktive Dopamintrigger!

Beispiele?

1. Heute habe ich im Gym einen coolen Typen getroffen, der sich gerade das Rauchen abgewöhnt. Statt der morgendlichen Kippe geht er eine Runde ins Gym. Dopamin durch Bewegung statt Zigarette – klappt für ihn.
2. Ich selbst habe gerade ein ähnliches Problem: Auf Grund des grauen Wetters und recht viel einsamer PC Arbeit bekomme ich Mittags häufig Heißhunger auf Süßes. Nicht, weil ich Energie bräuchte und mein Blutzucker wäre wahrscheinlich selbst ohne exogene Ketone stabil – es fehlt einfach Dopamin!
   Meine Strategie? Spazieren oder eine schnelle Runde ins Gym, dann Proteinshake, Obst und Nüsse – und fast immer ist der Drang nach Süßkram gegessen. Übrigens, wenn nicht, ist auch alles okay, sich danach etwas zu gönnen – aber eben NACH der konstruktiven Verhaltensweise!
3. Statt Social Media durchzuscrollen einfach mal 5-15 Minuten nappen oder eine Atemübung machen.

Was macht es wohl mit dem Körper, wenn man z. B. Beispiel 2 über Monate, Jahre konsequent umsetzt? Das zum Teil der Persönlichkeit wird? Plötzlich sind sichtbare Bauchmuskeln vielleicht ganz normal.

Und damit haben wir noch nicht den wichtigsten Treiber für Dopamin.

Das größte Geheimnis ist das größte Problem

Viele Leute sehen heute keinen Sinn mehr in dem, was sie tun.
Sie gehen zur Arbeit, weil sie müssen oder man das macht.

Sie machen es nicht, weil sie es wirklich wollen oder dort ein Ziel verfolgen. Es gibt bloß keine Alternative – oder doch?

Schau, das Problem ist: Ohne Sinn keine Motivation.

Wer jeden Morgen aufsteht und seine Arbeit hasst… Angst vorm Montag hat… nur dem Feierabend entgegenfiebert… der wird ein extrem niedriges Grundniveau an Dopamin haben.

Und ist dadurch prädestiniert dafür, dass ihm die Energie fehlt, destruktive Dopamintrigger durch konstruktive einzutauschen.

Das Wichtigste ist also: Ein Ziel im Leben. Mit einem starken Warum.

Hast Du nicht?

Das ist keine Schande. Fast niemand hat das und den wenigsten fällt es einfach so zu.

Was ich Dir an dieser Stelle anbieten kann, sind die folgenden beiden Dinge:

1. Einfach ein anderer Job?
   Wenn Du für Dich arbeiten und anderen helfen willst, es Dir also explizit nicht nur ums Geld geht, sondern Du auch Sinn stiften willst… Dich grundsätzlich für Gesundheit, Supplemente und Ernährung interessierst… und bereit bist, Dir damit etwas aufzubauen.
   Sei es, um mehr Zeit für Deine Kinder, Freunde, Familie zu haben.
   Sei es, um – wie ich – einfach von überall aus arbeiten zu können und die Welt zu sehen.
   Oder warum auch immer.
   Dann gibt es gerade eine Chance, wie sie lange nicht wieder kommen wird. Wir sprechen vom Geschäftsmodell hinter exogenen Ketonkörpern und wie man damit seriös und ehrlich ein eigenes Business aufbauen kann. Wenn Du das interessant findest, darfst Du Dich gern hier melden und bekommst alle Informationen, die Du Dir wünschst.
2. Warum und Sinn finden, Ziele setzen, Ziele erreichen.
   Und zwar systematisch. Dafür bekommst Du hier mein System, das mir darüber hinaus das Fundament mentaler Stärke gegeben hat, die knappe Kiste in Mexiko zu überleben und die Zeit im Rollstuhl zu überstehen, sondern auch in sämtlichen kritischen Alltagssituationen ein unfairer Vorteil ist und mich mittelfristig immer genau da hin bringt, wo ich hin will.
   Einzige Warnung – sobald Du dieses System nutzt und integrierst, gibt es kein Zurück mehr. Du hast plötzlich sehr Vieles selbst in der Hand, was vorher einfach gegeben war und glaubst Dir eigene (oft bequeme) Ausreden nicht mehr. Außerdem wirst Du sensibler und wählerischer, wen Du in Dein Leben lässt, zeigst klarere Grenzen und entwickelst eine gesündere Beziehung zu Dir selbst.
   Zwar sagt jeder, dass er das will, aber in der Praxis haben genau davor viele Menschen extreme Angst.
   Final bekommst Du hier den Autopiloten, der Dich wie von selbst an Deine Ziele bringt – sofern Du Dir die Arbeit machst, ihn zu installieren.

Dinge wie Dopamin Trigger umzuprogrammieren, ist danach ein Kinderspiel.

Also, Du siehst: Es gibt Wege.
Du kennst jetzt mehrere.

Und falls Du noch konstruktive Ergänzungen hast, schreibe sie gern in die Kommentare!

Herzliche Grüße
Dein Vincent