Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit – was tun?

Wenn man populären Influencern mit 100.000en Followern Glauben schenken will, ist Gewichtsreduktion und vor allem Fett verbrennen ganz einfach: Man muss ja nur weniger essen als man verbraucht! Dann verliert man automatisch Fett und 1 kg Körperfett hat nunmal 7000 kcal. Das lässt sich ganz einfach berechnen! Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit ist laut diesen Experten gar nicht möglich.

Wenn Du diese Sätze schon ein paarmal gehört hast und Du die Erfahrung machen musstest: „Ich nehme nicht ab trotz Kaloriendefizit“, dann bist Du vielleicht schon am Verzweifeln. Wie kann das denn sein? Der kluge Influencer begründet es doch sogar physikalisch: Energieerhaltungssatz, erster Hauptsatz der Thermodynamik.

Das Thema ist für viele Menschen unglaublich frustrierend. Zu Recht. Und das Halbwissen, das im Social Media verbreitet wird, macht es nicht besser. Ziel dieses Artikels ist es, Dir zu zeigen, woran eine Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit liegen kann und wie Du sie in den Griff bekommst.

Allerdings muss ich Dich warnen: Der Grund, warum halbwissende Influencer mit diesen Thesen ein Millionenpublikum hinters Licht führen können liegt in ihrer Einfachheit. Es ist eben bequem zu glauben, dass die Physik alles erklärt. Wenn Du also nicht offen für neue Sichtweisen bist, ist dieser Artikel nichts für Dich. Ansonsten: Hoffentlich Dein Lifechanger.

„Wenn Du nicht abnimmst, bist Du nicht im Defizit“

Sicherlich einer der Top 3 toxischen Sätze der Abnehmindustrie.

Das Fiese an Halbwahrheiten ist, dass sie Wahrheit enthalten und dadurch für den Laien kaum zu durchschauen sind. Der Energieerhaltungssatz stimmt. Es ist zu 100% wahr. Es ist Physik.

Allerdings ist für ein umfassendes Verständnis unseres Körpers die angewandte Biochemie in der Ernährung der ausschlaggebende Fachbereich. Und da sind 99,9 % der TikTok- und Insta- Riesen gnadenlos ahnungslos.

Aber: Keine Panik, Du weißt gleich mehr als die.

Wir haben hier mehrere große Probleme, die das Ganze auf den ersten Blick unübersichtlich machen:

1. Dein Kalorienumsatz schwankt.
   Und zwar nicht nur durch körperliche Betätigung, sondern auch durch Stress, Nahrungsaufnahme, einzelne Nährstoffe, Hormone, Schlaf und weitere Faktoren.
   Das bedeutet: Du kannst, wenn Dein Leben nicht jeden Tag gleich aussieht, gar nicht wissen, wie hoch Dein Umsatz ist.
2. Kalorien sind (nicht?) gleich Kalorien.
   Ja, ich sehe die Physik-Verirrten durchdrehen bei diesem Satz, aber lass es mich erklären:
   Kalorien geben den physikalischen Brennwert an. Bedeutet, wieviel Energie frei wird, wenn das getrocknete Nahrungsmittel sprichwörtlich angezündet wird.
   Unser Körper verbrennt aber anders als eine offene Flamme – sonst wären wir deutlich wärmer. Er nutzt physiologische Verbrennungsprozesse. Und da gibt es oft große Unterschiede zum physikalischen Brennwert.
3. Es kommt auf den kalorischen Zustand an.
   Auch das noch… denn manche Nahrungsmittel haben einen höheren physiologischen (also körperlich nutzbaren) Brennwert, wenn Du im Kaloriendefizit bist (hypokalorisch) und einen niedrigeren, wenn Du im Überschuss bist (hyperkalorisch).
   Bestes Beispiel dafür ist Protein.
4. Es kommt auf die Verstoffwechselung an.
   Und die ist eben temporär nicht auf den Tag zu sehen.
   Heißt: Im Regelfall hast Du im Laufe des Tages immer wieder Kalorienüberschüsse (z. B. nach dem Essen) oder Defizite (wenn Du länger nichts oder wenig gegessen hast).
   Wie die Nahrung, die Du dann zu Dir nimmst, aufgenommen wird und woher Dein Körper die Energie im temporären Defizit bezieht, hängt stark von Stoffwechselenzymen und der Fähigkeit der Mitochondrien, verschiedene Substrate zu verbrennen (Kohlenhydrate, Fett, Ketone) ab.

Okay, vielleicht ist das soweit gut nachvollziehbar, vielleicht bist Du aber auch verwirrter als vorher. Keine Sorge, denn wir stellen das gleich an einfachen Beispielen dar.

Stoffwechsel – einfach und komplex zugleich

Grundsätzlich siehst Du hier: Das hier ist kein Stuff, den man in 30-sekündigen TikToks oder Reels darstellen kann. Das interessiert da keinen, so lange reicht die Aufmerksamkeitsspanne auf Social Media nicht. Deswegen glauben die meisten Leute den Kram, der fachlich am untersten Ende der Nahrungskette ist.

Übrigens: Jetzt befinden wir uns immer noch extrem an der Oberfläche. Wir haben Themen wir niedriggradige Entzündungen, Darmgesundheit, Einflüsse auf die Mitochondrienfunktion und viele weitere komplett außen vor gelassen.

Was Du hier aber mitnehmen darfst: Ein paar entscheidende Faktoren regeln all dies gleichzeitig.

Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit – 2 Beispiele

Im Folgenden siehst Du, wie es – rein rechnerisch und biochemisch – zu einer Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit kommen kann.

1. Fruktose Overload.
   Wer nur Kalorien zählt oder denkt es würde reichen, wenn die Makronährstoffe passen, lebt leider fachlich hinter dem Mond und hier siehst Du den Grund: Wenn wir uns Kohlenhydrate anschauen, sind vor allem ihre häufigsten Formen, Fruktose und Glukose sehr spannend. Während Glukose Überschüsse in der Muskulatur gespeichert werden können (wenn dort Platz ist), ist unser einziger Speicher für Fruktose Überschüsse die Leber. Sie kann 50-100 g Fruktose speichern (Leberglykogen).
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   Und was, wenn das Leberglykogen voll ist?
   Dann wird überschüssige Fruktose, die Du gerade zu Dir nimmst und nicht verbrauchst, zu Fett.
   Okay, wir nehmen mal an, Du hast einen täglichen Bedarf von 2000 kcal. Entspricht 83,3 kcal pro Stunde.
   Jetzt isst Du 100 g weiße Schokolade. 65 g Kohlenhydrate, davon mindestens 50 g Zucker. Haushaltszucker besteht zu 50% aus Fruktose, also mindestens 25 g Fruktuose. In 10 Minuten und schnell verfügbar.
   Entspricht 100 kcal aus Fruktose.
   Hast Du heute noch nicht viel Sport gemacht und im Leberglykogen ist kaum Platz? Dann ist vollkommen egal, ob Du am Ende des Tages im Defizit bist: Die 100 kcal landen im Körperfett. Und da bleiben sie auch erstmal.
2. Glukose Overload
   Gleiches Spiel. Wenig Platz in den Glykogenspeichern? Überschüssige Fruktose kommt ins Körperfett. Und dort kommt sie nur durch einen funktionierenden Fettstoffwechsel wieder raus.

Diese Beispiele sind super oberflächlich und die Spitze des Eisberges, warum Du möglicherweise eine Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit erfährst.

Wenn dazu Dein Fettstoffwechsel noch schlecht läuft – bedeutet, es wird wenig Körperfett mobilisiert oder Deine Mitochondrien können es einfach nicht gut verarbeiten – kann es durchaus sein, dass Du im Defizit bist, aber Dein Fett nicht verbrennst.

Aber der Defizit kann man doch nicht wegdiskutieren. Was passiert dann mit der Energie?

Okay, ein letzter Absatz zum Verständnis, bevor wir zu Lösung kommen, denn die gesamte Biochemie kann und will ich nicht in einem Blogartikel aufarbeiten.

Viele verstehen nicht, dass der Energiestoffwechsel nicht auf das Körperfett beschränkt ist, sondern auch Auswirkungen auf andere Systeme hat.

Wenn Du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, kann folgendes passieren:

• Dein Grundumsatz sinkt, heißt, Dein (früheres) Defizit ist kein Defizit mehr.
• Du bist einfach müde, oft krank, reizbar und unkonzentriert, hast Brainfog weil das Immunsystem oder Organe, z. B. das Gehirn, Energie sparen müssen.
• Du baust anderes Gewebe, z. B. Muskeln, ab, während Du (durch Mechanismen wie oben beschrieben) Fett aufbaust. Teufelskreis.

Nur um ein paar Beispiele zu nennen.

Der letzte grundsätzliche Punkt, den den Social-Media-Experten gerne ignorieren ist übrigens:

Kalorien bedeuten nicht gleich Masse. Energie ist nicht zwangsläufig Masse.

Sondern? Energie ist Energie.

Und die kann auf verschiedenste Arten verwendet werden.
Kalorien können genutzt werden, um vergleichsweise energie-aufwändigeres Gewebe (als Fett) herzustellen.
Sie können genutzt werden, um die Organfunktion oder das Immunsystem zu verbessern.
Ihre Verbrennung zur Wärmeproduktion ist möglich.

Nur um ein paar Beispiele zu nennen. Und hier hat die Nahrungsmittelauswahl und das Timing eben extremen Einfluss.
Physik UND Biochemie.

Was kannst Du gegen Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit tun?

Die wichtigsten Schritte, um wirklich ein Kaloriendefizit zu haben und es auch auf die Gewichtszunahme einzahlen zu lassen, sind die folgenden:

1. Erhöhe Deinen Grundumsatz.
2. Bringe Deinen Fettstoffwechsel ans Laufen.
3. Optimiere Deine Mitochondrienfunktion.

Wie geht das in der Praxis?

Neues und Altes im richtigen Mix.

1. Grundumsatz erhöhen

Nichts verbessert Deinen Stoffwechsel (Grundumsatz und auch akuter Verbrauch) so stark wie Sport und Bewegung. Deswegen, falls Du es noch nicht machst: Baue Muskeln auf! Es muss nicht extrem sein. Es ist egal wie alt Du bist. Auch Muskelaufbau über 50 oder 60 ist möglich, wenn man ein paar einfach Dinge richtig macht.

Muskeln verbrauchen Energie im Ruhezustand, sind ein Speicher für überschüssige Kohlenhydrate und nebenbei auch Deine Lebensversicherung und Schutz Deiner Gelenke. Sie halten Dich nicht nur schlank, sondern auch jung. Schaffe Dir hier eine Basis.

2. Fettstoffwechsel in Schwung bringen

Hier gibt es viele Methoden. Wenn Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit Dein Thema ist, stehen die Chancen gut, dass Dein Fettstoffwechsel nicht läuft.

Gängige Methoden, das zu ändern?

1. Intervallfasten, am besten die 16/8 Methode.
2. Low-Carb Intervalle (z. B. Kohlenhydrate nur Abends – ja, besser Abends als morgens! – essen).
3. Ketogene Ernährung, allerdings für die meisten nicht zur Daueranwendung gedacht.

Mein Favorit?

Intervallfasten in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung. Löst 99% der Probleme.
Und funktioniert extrem gut in Kombination mit exogenen Ketonen, weil diese Dir helfen, ohne Hunger und mit viel Energie und guter Laune durch die Fastenphasen zu kommen und nebenbei von innen Deinen Stoffwechsel optimieren.

Das ist eine solide Basis. Alles andere kommt danach.

3. Mitochondrienfunktion optimieren

Mitochondrien sind die Kraftwerke Deiner Zellen. In ihnen wird das Körperfett verbrannt, wenn sie gesund sind.

Die gute Nachricht: Punkt 1 und 2 regeln hier schon eine Menge.
Mit einem effektiven Minimum an Krafttraining und regelmäßiger Bewegung sowie Intervallfasten (und idealerweise exogenen Ketonen) tust Du Deinen Mitochondrien schon extrem viel Gutes.

Was Du noch tun kannst, um auch diesen Hebel gegen die Gewichtszunahme im Kaloriendefizit zu nutzen?

Entzünden reduzieren.
Z. B. durch die Optimierung des Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.
Besseren Schlaf.
Weniger Zucker und Transfette.
Mehr Obst, Gemüse, gute Fette (Kokosöl, Olivenöl, Weidebutter – ja, auch tierische Fette sind gut!).
Ketogene Ernährung oder exogene Ketone (Ketonkörper reduzieren Entzündungen).

Energieproduktion und Mitochondrien Neubildung erhöhen
Z. B. durch Sport und Bewegung.
Durch Citrullin.
Durch Cholin (ist in Eiern enthalten – ja, Eier essen hilft, trotz ihrer Kalorien).

Du willst mehr dazu lesen und eine genaue Anleitung?

Fürs Thema Ernährung und Stoffwechsel schenke ich Dir die perfekte Lösung: Intelligent Essen.

Für das Thema Training und Bewegung suchst Du Dir am besten einen Coach, der Dich nicht durch uneffektives und langwieriges Gerätetraining langweilt, sondern Dir die Übungen und das Programm gibt, das wirklich funktioniert.

Kurze Zusammenfassung, wie Du nie wieder Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit erfahren musst

Und hier möchte ich klarstellen: Es ist nicht DER Weg, sondern EIN Weg, bzw. der Weg, den ich aus vielen Jahren Praxiserfahrung für am sinnvollsten und besten erachte.

Nutze Intervallfasten in Kombination mit exogenen Ketonen, ernähre Dich proteinreich und achte auf eine Basis an Sport und Bewegung.
Wenn Du es besonders gut machen willst, setze die Methoden aus Intelligent Essen um.

Einfacher wird es nicht mehr.

Du darfst mir offene Fragen gern per Mail (vincent@intelletics.com) oder Whatsapp (+49 1575 626 0464) stellen.

Herzliche Grüße
Dein Vincent Braukämper

Coach, Dozent, Bestseller Autor.