Die Wahrheit über Protein (Eiweiß)

Zeit für einen weiteren Grundlagenartikel. Denn selbst älteste Mythen um Protein werden durch fehlinformierte Influencer und Ärzte mit veraltetem Wissensstand immer wieder neu belebt.

Was stimmt denn nun wirklich? Gibt es Gefahren bei der Proteinaufnahme? Und wie kannst Du es gut für Dich nutzen?
Gehen wir es an.

Und um es kurz erwähnt zu haben: Protein und Eiweiß sind das Gleiche – nur verschiedene Wörter.

Protein – der ultimative Schlankmacher

Es gibt keinen anderen Nährstoff, der sich so positiv auf die Körperkomposition auswirkt, wie Protein.

Warum?

Weil Du einerseits in der Praxis durch Protein kein Fett zunehmen kannst.

Ja, in der Theorie geht es. Ich rechne es Dir auch gern eben vor:

 

Also, wie Du siehst: Protein hat zwar 4,1 Kalorien pro Gramm, aber wenn Du es wirklich schaffst, zu viel davon zu essen, kommt fast nichts in Deinem Körperfett an.

Aber wieso macht Protein dann schlank?

Ganz einfach: Weil es der Haupttreiber für Sättigung ist.
Richtig gehört. Nicht Kohlenhydrate, sondern Proteine machen satt!

Die einfachste, erste Grundlage jeder Ernährungsumstellung – egal, ob für Muskelaufbau oder gnadenlose Fettverbrennung – ist nicht das Kaloriendefizit, sondern?

Mehr Protein essen.

Wie viel Protein denn?

Naja, wenn wir uns jetzt am unteren Rand orientieren: 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag. In der Praxis darf man aber gerne auch 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag anstreben.

Das wären: Bei 60 kg Körpergewicht: 120 g Eiweiß. Bei 80 kg Körpergewicht: 160 g Eiweiß. Wenn du 150 kg wiegst, sind die 300 g natürlich schwer zu schaffen. 200 g sind bei einem Körpergewicht von 100 kg und mehr aber auf jeden Fall machbar. Sieh die 200 g als eine Art Obergrenze an, außer, die bist Profi Bodybuilder 😉

Protein Leverage Effekt

Du siehst an dieser Stelle also:

wenn Du Deinen Proteinbedarf deckst, isst Du mehr von etwas, was nicht dick machen kann und durch den Sättigungseffekt nimmst Du zusätzlich weniger von potenziell dick machenden Dingen zu Dir. Hebel Effekt. Jackpot.

Wie deckt man am besten seinen Proteinbedarf?

Am besten zur Deckung des Proteinbedarfs geeignet sind Nahrungsmittel mit einem hochwertigen Aminosäureprofil, also möglichst vielen essenziellen Aminosäuren und hoher Bioverfügbarkeit. Die Top Quellen dafür sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Auch Nüsse und Hülsenfrüchte sind Proteinquellen, haben allerdings eine geringere Bioverfügbarkeit und oft auch unvollständige Aminosäureprofile.

Was heißt das für die Praxis?

Das tierische Proteinquellen grundsätzlich potenter sind. Von pflanzlichen Proteinen müsste man für den gleichen Effekt mehr essen und läuft ggf. noch Gefahr, pflanzliche Antinutriente aufzunehmen. Außerdem müssen diese oft clever kombiniert werden, um eine gute biologische Wertigkeit zu erreichen. Es ist also möglich, vegan seinen Proteinbedarf zu decken, allerdings schwieriger und definitiv nicht für jeden gesund (aufgrund individueller Unterschiede der Darm-Anatomie).

Viele finden es schwierig, ihren Proteinbedarf zu decken. Und dann kommt natürlich immer wieder die Frage auf: Was ist mit Protein Shakes?

Sind Proteinshakes künstlich und Chemie?

Die Frage kommt bei der Cola, der Limonade oder anderen Produkten vergleichsweise erstaunlich selten, aber schauen wir es uns mal an.

Nehmen wir als Beispiel das beliebteste Protein Shake Format: Whey Protein. Whey Protein ist nichts weiter als Molke Protein.

Was bedeutet das?

Milchprotein besteht zu 80% aus Casein und 20% aus Molke (Whey).
Wenn Du Dir nun klassische Milchprodukte, wie Käse, Quark etc, ansiehst, bestehen diese zum größten Teil aus Casein.

Und die Molke, das Whey?

War ursprünglich eher ein natürliches Abfallprodukt, weil sie für die Herstellung unserer klassischen Nahrungsmittel nicht verwendet wurde.

Übrigens ein extrem wertvolles Abfallprodukt – gleich mehr dazu. Aber ist das nun künstlich oder ungesund?

Definitiv: Nein. Whey Protein ist einfach getrocknetes Milchprotein – und zwar das BESTE vom Milchprotein.

Superfood Whey (Molke)

Zwar zählt Wheyprotein klassischerweise zu den Nahrungsergänzungsmitteln, aber ich sehe es mittlerweile eher als Grundnahrungsmittel.

Dabei habe ich noch nie verstanden, warum Menschen denken, man dürfte nur einen Löffel davon am Tag nehmen. Wenn Du es verträgst, kannst Du so viele nehmen, wie Du willst!

In diesem Kapitel bekommst Du etwas Special Wissen zum Whey Protein. Sollte Dir das zu freakig sein, kannst Du es überspringen 😉

Doch was macht Whey zu mehr als nur einer Proteinquelle, einem wahren Superfood?

Zuerst einmal: Die biologische Wertigkeit (Aminosäureprofil).
Whey erreicht dabei eine 104!
Zum Vergleich – selbst das Ei mit der höchsten biologischen Wertigkeit aller naturbelassenen Nahrungsmittel kommt nur auf eine 100 und Rindfleisch auf eine 87.

Whey ist hier also auf Grund der vielen enthaltenen essenziellen Aminosäuren der unangefochtene Champion (und macht in der menschlichen Muttermilch übrigens 60% aus).

Tryptohan im Whey

Kaum zu glauben: Whey Protein enthält die seltene Aminosäure Tryptophan.

Doch was soll das bringen?

Naja, Tryptophan benötigt unser Körper, um z. B. Melatonin zu produzieren – Tiefschlaf.
Und auch Serotonin ist Tryptophan abhängig – Serotoninmangel macht depressiv und ängstlich.

Wer also hier ein Thema hat: Vielleicht kann der Psychologe gar nichts machen, sondern es fehlen einfach Tryptophan und Vitamin D?

Außerdem ist Tryptophan gut für die Darmgesundheit – quasi präventiv für das immer verbreitetere leaky gut Syndrom.

Und auch beim Thema Neuroinflammation (übrigens auch ein Thema bei Depressionen, Long Covid, Alzheimer, Demenz, MS) ist Tryptophan hilfreich: Es reguliert Entzündungen in Darm und Hirn.

Cystein im Whey

Noch eine Special Aminosäure?

Ja und zwar eine, die für die Glutathion Bildung erforderlich ist – eines unserer stärksten Antioxidantien!
Auch schöne, kräftige Haare und Nägel benötigen übrigens Cystein.

Immunglobuli in Whey

… werden oft als Kritikpunkt angeführt.
Dabei handelt es sich um Antikörper, die das Neugeborene vor Infektionen schützen sollen.
Whey Protein hat durchaus Potenzial, das Immunsystem zu stimulieren.

Lactoferrin in Whey

Lactoferrin ist einer der Supernährstoffe für das Immunsystem überhaupt. Einzeln super teuer – doch in Whey schon gratis mit dabei.

Bioaktive Whey Peptide

Zu guter Letzt: Bioaktive Peptide – Du kennst sie vielleicht schon im Kontext des Kollagens – sind mehr also nur Proteine. Sie entfalten biologische Wirkungen. Whey Peptide sind hier sehr spannend:
Sie haben eine Blutdruck senkende Wirkung und können sogar anti-diabetisch wirken.
Also möglicherweise eine spannende Kombination gegen Diabetes Typ 2: Sport, Bewegung, Vitamin D, exogene Ketone und Whey?

Was tun, wenn Du kein Whey verträgst?

Ja, auch das gibt es. Dann kannst Du Dich entweder nach Alternativen umsehen, oder ein extrem hochwertiges Whey Protein nutzen und die Toleranz langsam aufbauen, z. B. beginnend mit 5 g täglich.

Okay, das Whey Kapitel ist abgehakt.

Protein macht gesund – Immunsystem

Unser Blut, unser Immunsystem, unsere Enzyme… laufen auf Basis von Protein. Wer zu wenig Protein zu sich nimmt, wird öfter krank, hat weniger Muskulatur und stirbt früher – keine Panikmache, sondern Fakt.

Das einzig böse Protein

Doch es gibt auch eine Falle. Denn so gut z. B. Wheyprotein ist, so schlecht ist… Gluten.

Gluten ist auch ein Protein und kommt in Getreide vor. Dinkel, Weizen, Roggen…

Es gibt einige Menschen, die Gluten gut vertragen oder denken, sie würden es vertragen.

Doch grundsätzlich kann Gluten den Darm schädigen und darüber im ganzen Körper Schaden anrichten. Von stillen Entzündungen über Immunproblematiken und all den unschönen Folgen:

• Brainfog
• Allergien
• Durchfall, Reizdarm
• Häufige Infekte
• Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Entzündungen (mit Folgen, die auch eine Insulinresistenz begünstigen können)
• …

Glutenhaltige Getreideprodukte sind also keine gute Proteinquelle.

Und wie viel Protein ist zu viel?

Kritisch wird es ab 3,5-4 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.

Also: Nicht ein- oder zweimal. Sondern dauerhaft.

Außer Profi Bodybuildern schafft das fast niemand.

Die meisten Menschen haben eher Probleme mit zu wenig Protein.

Protein macht die Nieren kaputt

Vor kurzem ging wieder ein Video viral, in dem eine Ärztin genau das sagte. Und Kreatin sei auch total gefährlich.

Eigentlich ist es traurig, dass man über so etwas noch aufklären muss. Aber leider sind es genau Videos von vermeintlichen Autoritäten wie Ärzten, die den Laien da schnell verunsichern können.

Bringen wir diesen Punkt also schnell hinter uns:

Eine hohe Proteinaufnahme kann die glomeruläre Filtrationsrate der Nieren erhöhen und sogar für vergrößerte Nieren sorgen.

Ist das schlimm?

Nein. Einfach nein. Genau wie Dein Bizeps dicker wird, wenn Du in trainierst und Dein Herz größer und leistungsfähiger wird, wenn Du Sport machst, wird eben auch die Niere größer, wenn sie genutzt wird.

Vielleicht sind „normale“ Nieren ja sogar zu klein? Wer bestimmt den Referenzwert?

Fakt ist: Alte Studien begründeten gesundheitliche Befürchtungen. Doch diese sind lange überholt.

Nach aktuellstem Stand also: Keine Gefahr für die Nieren.

Man kann nur 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen?

Das ist natürlich absoluter Quatsch und fällt in die Kategorie Mythen.

Zwar ist die Proteinsyntheserate bei 30 g am höchsten und steigt bei höheren Dosierungen nicht.

Auf den Turnover zu Körperprotein (z. B. Muskeln) hat das allerdings KEINEN Einfluss. Keinen.
Theoretisch kannst Du auch alle Proteine in einer Mahlzeit essen.

Fazit?

Protein is king.

Achte auf Dein Protein.

Decke Deinen Bedarf.

Und viele – wirklich viele – Probleme erledigen sich von selbst.

Offene Fragen?
Stelle sie gern in die Kommentare.

Beste Grüße
Dein Vincent