Kniebeugen – worauf es dabei WIRKLICH ankommt

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Man kann sich auf 1000e Dinge konzentrieren – nichts davon bringt etwas, wenn man die wichtigsten Grundlagen fehlen. Gerade beim Thema Kniebeuge wird aller möglicher Hokus Pokus verkauft: Mobility, Bänder, Spezial Equipment usw. All das hat sicher auch sinnvolle Anwendungsbereiche, doch zuerst einmal müssen ein paar grundlegende Dinge passen.

Die Kniebeuge ist immer an die individuelle Biomechanik anzupassen – nicht jeder kann tief beugen. Nicht jeder High Bar, nicht jeder Low bar. Das Thema ist bereits abgehandelt. Es ist sekundär oder sogar egal, ob die Ellenbogen unter Stange sind, die Handgelenke abgeknickt sind oder ob du zuerst in der Hüfte oder im Knie beugst oder beides gleichzeitig – zumindest, wenn folgende Punkte noch nicht sitzen:

Essenziell für eine gute und vor allem sichere Kniebeuge sind drei Dinge:

  1. Die Atemtechnik. Ich erkläre in meinen Kniebeugen Seminaren die Atemtechnik meist sehr ausführlich. Ich gehe sie mit jedem durch. Bespreche, was dahinter steckt und warum die Pressatmung absolute Basis für eine stabile Beuge ist. Doch die Umsetzung fällt vielen Athleten unfassbar schwer. Die Atemtechnik ist Teil des Spannungsaufbaus bzw. des Setups. Immer, wenn du Kniebeugen machst, startest du mit gestreckten Hüften. Du spannst deinen Hintern an, drückst ihn fest zusammen. Spannst deinen Rücken an. Atmest IN DEN BAUCH ein. Spannst deinen Bauch an. Dein Hintern ist immer noch angespannt! Du beginnst die Kniebeuge und hältst die Luft in den Bauch gedrückt, bis du wieder auf dem Weg nach oben bist. Beim Aufstehen darfst du scharf ausatmen – oder nach Beendigung der Wiederholung. Ja, das ist anstrengend – aber diese – und nur diese! – Atemtechnik garantiert dir maximale Bewegungskontrolle der Wirbelsäule und Sicherheit für deine Bandscheiben. Gleiches gilt übrigens auch beim Kreuzheben.Wenn diese Atemtechnik bei dir nicht sitzt, dann beug nicht schwer, sondern üb die Atemtechnik bei leichtem Training, bis du sie beherrschst.
  2. Der gerade Rücken. In der gesamten Wirbelsäule darf keine Bewegung stattfinden, während die Kreuzheben oder Kniebeugen machst. Die Wirbelsäule muss in Neutralstellung verankert sein: also in einer Lordose, wahlweise auch eine leichten Hyperlordose (Hohlkreuz). Bei der geringsten Bewegung in der Wirbelsäule kann es zu Bandscheibenschäden kommen – an der falschen Stelle und mit etwas Pech kann dich das in den Rollstuhl bringen, wenn du Glück hast gibt es nur Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Wenn deine Atemtechnik gut ist und du deine Rumpfspannung die gesamte Wiederholung über hältst, kannst du kaum etwas falsch machen. Doch viele Athleten fehlt diese Basis.
    An diese Stelle: Es gibt Coaches, die dir einen Stock auf den Rücken legen und dich dann die Bewegungsmuster für Kniebeuge oder Kreuzheben üben lassen. Was sagt so ein Stock aus? Dass du dich mit einem Stock auf dem Rücken bücken kannst – aber nicht, ob Bewegung in der Wirbelsäule ist! Die Stock-Methode kann dir helfen, deinen Rücken besser zu spüren, aber liefert definitiv keine Garantie für eine gute und sichere Kniebeugen- oder Kreuzhebe- Technik.
  3. Der aktive Hüftbeuger (Iliopsoas). Der Hüftbeuger ist ein toller Muskel, der sowohl beim Heben als auch beim Beugen eine wichtige Aufgabe übernimmt: Er unterstützt die Fixierung der Lendenwirbelsäule in lordosierter Stellung und die Außenrotation der Hüfte. Über Letzteres werde ich regelmäßig in Diskussionen verwickelt – wenn du es nicht glaubst, schau einfach in ein Anatomiebuch. Der Iliopsoas macht Außenrotation. Deswegen ist es super wichtig, dass du dich nicht einfach nur vom Gewicht runter drücken lässt, sondern dich mit dem Hüftbeuger aktiv in die Kniebeuge bzw. die untere Position vom Kreuzheben ziehst. Beherrschst du dies, so ist deine Wirbelsäule besser fixiert, durch die aktive Außenrotation hast du mehr Platz im Hüftgelenk und sofern dein Setup an deine individuelle Biomechanik angepasst ist und du beweglich genug bist, fällt es dir viel leichter, die Knie-Hüft-Achse zu halten. Jackpot!

Wenn du jetzt noch ein stabiles Fußgewölbe hast, kann kaum noch etwas schief gehen.

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