Wie Du Deinen ersten stricten Ring Muscle Up schaffst.
Viele Trainer sagen: „Ein Muscle Up ist nur ein Klimmzug und ein Dip“. Ist das so? Dann könnte ihn wohl fast jeder. Was steckt also dahinter?
Es sieht nicht nur gut aus, wenn Du Dich geschmeidig aus dem Klimmzug durch die Übergangsposition in den Dip ziehst und in einer fließenden Bewegung rausdrückst – es fühlt sich auch gut an. Wie Du es schaffst?
Alles beginnt mit der richtigen Grifftechnik, dem Falsegrip. Nur mit dem Falsegrip kannst Du Dich über die Ringe ziehen. Du greifst mit dem Handrücken über die Ringe, hältst das Handgelenk in der abgeknickten Position und ziehst. Das fühlt sich anfangs seltsam an – daran muss man sich erstmal gewöhnen. Eine detailliertere Anleitung zum Falsegrip findest Du im Video hier.
Tipp: Üb den False Grip häufig, aber nicht lange. Also, z. B. 3-5 x pro Woche für jeweils 5 Minuten. Wie? Ein bisschen Rudern im Falsegrip. Ein bisschen Hängen im Falsegrip. Gewöhn Dich an die ungewohnte Belastung. Zu viel Falsegrip Training resultiert oft in aufgerissenen Händen und wochenlangen Trainingspausen. Bleib also geduldig und entspannt.
Ok, natürlich ist es mit der Grifftechnik nicht getan. Die Klimmzugtechnik will angepasst sein. Weder ein Zug zur Körpermitte noch ein Zug nach außen bringen Dich smooth durch die Transition, die Übergangsposition vom Klimmzug in den Dip. Außerdem startest Du etwas zurückgelehnt. Check? Im Ring Muscle Up Kurs behandeln wir natürlich auch die Zugtechnik separat.
Der Ring Dip muss ebenfalls passen. Tief genug. In der Hollow Position. Mit den Ellenbogen dicht am Körper. Die Schultern müssen unten bleiben – Du brauchst maximale Kontrolle im Schultergürtel. Auch das ist mit ein paar Tricks und Assessments schnell erledigt.
Wenn das Fundament stimmt, ist die Übergangsbewegung, die Transition, ziemlich easy. Und selbst wenn Du noch nicht die Kraft hast oder technisch noch nicht 100% sicher bist, gibt es Möglichkeiten, wie Du schon ein Gefühl für den vollständigen Ring Muscle Up bekommst. Welche hier die richtigen sind? Das kommt auf den individuellen Fall an – von gesprungenen Muscle Ups, über Band supported Muscle Ups und exzentrischen mit Betonung spezieller Positionen. Dieser Part muss immer an die akuten Stärken und Schwächen des Sportlers angepasst sein. Check?
Dann ist der erste Ring Muscle Up eine Frage von Minuten, Tagen oder längstenfalls Wochen.
In den letzten 7 Wochen habe ich 9 Leute zum ersten Muscle Up geführt – einige brauchten einige Stunden oder Wochen – der schnellste schaffte ihn nach 20 Minuten, obwohl er ihn vorher jahrelang vergeblich versucht hatte. EDIT: Allein zwischen den ersten beiden Lockdowns haben bei Blackband Crossfit Bochum 27 AthletInnen ihren ersten stricten Ring Muscle Up mit meinem System gemeistert.
An dieser Stelle eine Frage an Dich: Kannst Du einen hohen Klimmzug und einen tiefen Ring Dip? Willst Du auch einen schönen stricten Ring Muscle Up schaffen? Dann komm am 06.09.2020 zu meinem Muscle Up Workshop in Bochum. Alle Infos dazu bekommst Du hier. Verpasst? Nicht schlimm, denn es gibt Gute…
+++NEWS+++ 2021: Das System kannst Du jetzt auch Online bekommen: Im Online Kurs „Dein erster Ring Muscle Up„, momentan noch 70% reduziert. Schau dafür hier!
Viel Spaß mit Deinem Muscle Up!
Beste Grüße
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach
Bochum | Online
