Gym Comeback nach Corona | Die größten Fehler, wenn die Studios wieder öffnen

In Ernährung, Training, Trainingsplanung | Programming by IntelleticsLeave a Comment

Eigentlich wollte ich zu dem Thema nichts schreiben, aber dann hab ich es bei Insta gesehen: Sportler, die ihre ersten Einheiten nach der Zwangspause vollkommen überstürzt angehen.

Ich versteh das ja. Wenn Du Pech hattest, konntest Du 2 Monate lang nicht vernünftig trainieren. Du vermisst es, die Gewichte zu bewegen. Du willst sehen, was noch geht. Du willst schnell wieder auf Deine Leistung und darüber hinaus. Und das ist auch gut so! Das Problem ist aber: Wenn Du jetzt ein paar Dinge falsch machst, kann es sein, dass Du Dich mittel- oder sogar schon kurzfristig eher so richtig zurück katapultierst.

Die größten Fehler und wie Du schnell wieder zurück kommst.

Relativ easy alles, wenn Du Zu Hause ein Rack, eine Langhantel, ne Klimmzugstange, Gym Rings und ausreichend Gewichte zur Verfügung hattest. Wenn Du Deine Übungsausführungen, Ernährung und Trainingsplanung im Griff hast und hattest, bist Du optimal aufs Gym vorbereitet. Wenn das aber nicht der Fall ist: VORSICHT.


  1. Fehler: Trotzdem trainieren wie davor.
    Dieselben oder fast dieselben Gewichte. Dasselbe Volumen etc.
    Fakt ist: Du bist das gerade einfach nicht gewohnt. Dein Nervensystem. Dein Bindegewebe. Deine Sehnen. Deine Muskeln. Mit sehr viel Pech verletzt Du Dich bei der ersten Einheit. Mit etwas Glück machst Du das ein paar Wochen und merkst dann, dass Du vollkommen ausgebrannt in ein Loch fällst.
    Die positive Nachricht ist: Es ist nicht schlimm, wenn Du jetzt erstmal leichter trainierst! Du bist dekonditioniert. Hört sich fies an, aber ist ein Vorteil: Deine Muskeln reagieren jetzt extrem stark auch auf schwächere Trainingsreize. Du baust mit leichten Gewichten auf und wirst stärker. Also sieh es entspannt.
  2. Fehler: Die gleichen Ziele wie vorher
    Pass die Ziele an. Verschieb sie. Wenn Du in der Gym-Shutdown-Zeit keinen Weg gefunden hast, um richtig dran zu bleiben, geht es erst einmal nicht anders. Versuch nicht, so zu tun, als hättest Du die Zeit trainiert – das wird nach hinten losgehen. Also pass vor allem Deine kurzfristigen Ziele an. Es ist nur eine Kurskorrektur, Du kommst trotzdem an!
  3. Fehler: Die gleiche Ernährung wie vorher
    Hey, das soll nicht heißen, dass Du nicht an Deinen Grundprinzipien festhalten sollst. Strategien und Gewohnheiten wie ich sie Dir in meinen Buch Intelligent Essen an die Hand gebe, funktionieren trotzdem – und sind jetzt besonders wichtig. Allerdings wird Dein Energiebedarf etwas geringer sein – also pass auf, dass Du jetzt nicht dick wirst 😉 Wenn Du Deine Kalorien trackst – warum das in vielen Fällen sinnlos ist, erkläre ich im Buch – steigere Dich also langsam wieder, bis Du Deine ursprünglichen Mengen isst.

Wie kommst Du jetzt also am besten zurück?

  1. Mit einem strukturierten Training
    Was das heißt? Klar, es muss zu Deinen Zielen passen. Um aber die Allgemeinplätze abzuarbeiten:
    – Moderate Frequenz
    – Moderates Volumen
    – Moderate Intensität.
    Ok ok, ich sag mehr dazu.

    Nach Corona richtig trainieren mit der richtigen Trainingsplanung

    Vielleicht gibts ja doch noch Urlaub? Ok, auf dieser Seite steht zwar die Leistung im Vordergrund, aber Du willst sicher trotzdem nicht am Meer oder Badesee rumschwabbeln, oder? IG: intelletics_vincent


    Wie Du Deine Trainingsplanung fürs Comeback strukturieren könntest:

    Woche 1&2:
    – 3  X pro Woche Ganzkörper Training.
    – Grundübungen und Bewegen in alle Richtungen.
    – 60-80% Deines 1RM.
    – Kein Muskelversagen, kein exzentrischer Overload, keine Clustersätze oder sonst irgendwelche Hardcore Sachen. Entspannt trainieren.

    Woche 3&4:
    – Zurück in Richtung Deines alten Systems, z. B. ein 2er Split mit Oberkörper/Unterkörper.
    – 2-3 schwere Sätze pro Grundübung pro Woche bei RPE 8-9 bei 80% vom 1RM.
    – Leichtere Sätze bei den ergänzenden Übungen.

    Danach: Deload.

    Wenn Du hierbei alles richtig machst, bist Du nach 4 Wochen zurück und kannst wieder an Deine alten Leistungen anknüpfen.
    Wie das System im Detail für Dich aussieht, hängt ganz davon ab, was Deine Ziele sind, wo Du stehst und wie viel Zeit Du mitbringst. Wenn Du willst, dass Deine Kraftwerte jetzt durch die Decke gehen, dass Dein Energielevel im Alltag steigt und Du Dich bald schon Abends immer auf den Blick in den Spiegel freust, können wir mal darüber sprechen, wie wir das Ganze für Dich optimal strukturieren. Buch dafür einfach hier ein unverbindliches und kostenloses Erstgespräch mit mir.

  2. Mit der richtigen Ernährung.
    Ja, dazu steht echt alles in meinem Buch – und jetzt bekommst Du hier sogar noch ein paar Extras.
    Dass Du proteinreich essen solltest, ist soweit klar. Wie viel Protein? Dein Körpergewicht X 2 in Gramm.Nahrungsergänzung zur Deckung des Proteinbedarfs macht Sinn. Wenn Du empfindlich auf manche Nahrungsmittel reagierst, achte darauf, dass Du ein extrem hochwertiges Proteinpulver verwendest. Manche, sehr fortschrittlichen Hersteller fügen sogar extra Enzyme hinzu, die ihre Proteinpulver besser verdaubar und noch verträglicher machen.Ernährung ist ein umfangreiches Thema. Disziplin ist eine Sache – aber auf Dauer brauchst Du einfach nur ein paar positive Gewohnheiten, die Du dir einfach antrainierst und ganz locker jeden Tag durchziehst, damit Du immer mehr Progression im Training hast, Deine Hemden plötzlich an den Armen eng und am Bauch weit werden und Du den ganzen Tag über konzentriert und energievoll bist.Meine persönliche Lieblingsgewohnheit ist: Erst bewegen, dann essen.

    Warum ich das so wichtig finde? Weil es extreme Effekte bei mir und meinen Klienten hat. Aufzustehen und direkt essen ist weder natürlich noch gesund. Trink ein großes Glas Wasser und beweg Dich vorher. Ein kurzer Spaziergang. Eine Mobility Routine. Ein bisschen Frühsport, Yoga, ein kleines Workout, einfach jedes Gelenk mal bewegen, eine Runde tanzen – egal was davon: Beweg Dich vor Deiner ersten Mahlzeit.
    Ja, das galt auch schon vor Corona 😉 Und wieso das funktioniert, habe ich sowohl im Buch als auch in diversen Blog Artikeln bereits ausführlich erklärt.

An diesem Punkt hast Du erst einmal die wichtigsten Anhaltspunkte, wie Du jetzt richtig wieder einsteigst.
Tu Dir den Gefallen und hab noch ein starkes Jahr voller Fortschritt und Erfolge!

Du willst noch schneller an Deine Ziele kommen, den ganz genauen Plan bekommen und sehen, was wirklich in Dir steckt? Dann buch jetzt das kostenlose Erstgespräch mit mir und wir sehen, wie wir Dich jetzt aufs nächste Level bringen.

Für weitere Methoden, die Du sofort anwenden kannst, kostenlose Leseproben aus meinem Buch, Rezepte und Trainingswissen, abonnierst Du am besten meinen Newsletter.

Herzliche Grüße

Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach
Düsseldorf | Bochum | Online

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