95 % der AthletInnen könnten innerhalb weniger Wochen massive Snatch Fortschritte machen und viel stärker sein. Doch fast alle machen dieselben Fehler – obwohl sie sich mit dem Reißen bereits ausgiebig beschäftigt haben, egal ob alleine, mit Coach oder in einem Kurs.

Vielleicht kennst Du das ja: Der Snatch fühlt sich nicht richtig rund an. Du triffst nicht richtig, hast Dir die Bar sogar schonmal schmerzhaft vors Schambein gehauen. Es zieht Dich nach vorne. Es wackelt beim Fangen und schnell ist Dein Reißen auch nicht?

Selbst wenn nur einer der Punkte zutrifft: Das muss nicht sein und wenn Du es gefixt bekommst, geht es sofort richtig ab. Okay, was ist das Problem?

Die Kniepassage beim Reißen (Snatch)

Es lässt sich schnell auf den Punkt bringen, denn die häufigsten Fehler – die Dich den ganzen Lift kosten! – sind:

  1. Die Knie gehen nach vorne.
  2. Der Oberkörper wird zu früh aufgerichtet.
  3. Die Schultern sind über oder hinter der Bar.

Das klappt nicht und sieht in etwa so aus:

Snatch Demonstration bei Blackband Crossfit Bochum

Wie es richtig geht:

  1. Die Knie bleiben hinten und gehen nach außen.
  2. Der Oberkörper wird parallel verschoben und erst nach der Kniepassage aufgerichtet.
  3. Die Schultern sind vor der Bar.
  4. Die Hacken sind in den Boden gedrückt während der ganze Fuß auf dem Boden steht (keine abhebenden Zehenspitzen).

Beim Snatch mit den Schultern vor der Hantel bleiben

Wenn Du das umgesetzt bekommst, auch in der Power Position und bei der Streckung lange genug auf dem ganzen Fuß stehen bleibst und Dich vollständig streckst, hast Du bereits mehr als die halbe Miete für einen schnellen, sicheren und schönen Snatch.

Übrigens: Mit einem flexiblen & breiten Tape für die Daumen fühlen sich Snatches auch direkt besser an.
Tape für Gewichtheben

Die Herausforderung beim Gewichtheben ist natürlich, das Ganze auch schrittweise und systematisch einzuüben, sodass es sich am Ende wieder in einen flüssigen und sicheren Lift fügt. Damit das funktioniert, sind ebenfalls 3 Dinge entscheidend:

  1. Trainiere leicht. Wenn Das hier neu für Dich ist oder Du bemerkst, dass Du es anpassen musst, kannst Du es am Anfang theoretisch mit der leeren Stange einüben. Es geht dabei nicht um Kraft, sondern um Technik. Wähle also Gewichte, die Dich kraftmäßig nicht anstrengen, sodass Du Dich zu 100% auf die Technik konzentrieren kannst.
  2. Trainiere in Komplexen. Sobald Du die isolierte Kniepassage richtig drauf hast, beginne, in Komplexen zu trainieren. Sinn der Komplexe ist es, dass Du die verbesserte Technik in unterschiedlichen Teilbewegungen anwendest und so einprägst. Ein möglicher Komplex für die Verbesserung der Kniepassage wäre z. B.: 1 Snatch Deadlift, 1 Low Hang Snatch Deadlift, 1 Low Hang Snatch Pull. Dabei kannst Du Dich dann vollkommen auf die Kniepassage fokussieren.
  3. Hol Dir Feedback! Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Klar, Du kannst mit einem Gewichtheber Trainer 1 zu 1 trainieren – das ist sogar hin und wieder sehr sinnvoll, aber nichts für jeden Tag. Deswegen: Filme Dich und schau Dir Deine Lifts an. Hast Du alles richtig umgesetzt? Auch hier macht Feedback von einem Coach Sinn – das Ganze geht dann ja sogar remote. Hier kann ich Dir helfen, sollte ich gerade freie Plätze im Elite Coaching haben, ansonsten empfehle ich Dir auch gerne andere Coaches, die wirklich Plan von Weightlifting haben.
    Wenn Du Bock auf schöne, sichere, saubere und starke Lifts hast und auch sonst sehen willst, wieviel Kraftpotenzial wirklich in Dir steckt, melde Dich einfach per instagram (intelletics_vincent) oder Mail (vincent@intelletics.com) bei mir. Wir schauen dann einfach mal, wie gerade die Lage ist und was jetzt Sinn macht.

Viel Spaß und viel Erfolg beim Liften und beste Grüße
Vincent

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