Wie fange ich mit Calisthenics an? | So machst Du den perfekten Start.

Flexibel trainieren, stark sein, coole Skills drauf haben und aussehen wie ein Gladiator – Calisthenics macht all das möglich, wenn Du es richtig trainierst.

Doch gerade am Anfang kannst Du viel falsch machen.

Dabei beobachte ich immer wieder zwei Phänomene:

1. Die einen übertreiben es sofort. Sie trainieren zu hart, mit zu viel Exzentrik („Negativen“) und wagen sich an Skills, die einfach noch zu schwer für sie sind. Kann gut gehen. Kann aber auch in bösen Verletzungen (Abrisse etc.) enden.
2. Die anderen starten zu zögerlich: Sie schaffen es nicht, die nötige Intensität in ihr Bodyweight Training zu bekommen. Und das liegt nie – NIE – daran, dass sie schon zu stark sind.

Grundsätzlich ist es als Calisthenics Anfänger einfach schwierig, ein Verständnis dafür zu bekommen, wie Du die Übungen so ausführst, dass sie sich gut anfühlen, einen intensiven Trainingsreiz setzen und gesund sind.

Wie startest Du also optimal?

Die Antwort ist simpel: Grundkraft. Oft hörst Du dann: Mach einfach viele Pushups und Pullups, das ist die Basis… ja. Und nein. Sicherlich kommst Du so irgendwie, irgendwo, irgendwann an irgendein Ziel. Das Geile an Calisthenics ist aber: Wenn Du die richtigen Tools nutzt, kannst Du – vor allem im Oberkörpertraining – extrem schnell sehr viel mehr Fortschritt machen als z. B. im Gym, weil die Muskelaktivierung extrem hoch ist.

Wenn Du mich fragst, gibt es EIN ultimatives Tool für den Start: Ringe. Gym Rings. Turnringe. Nenn sie, wie Du willst. Ringe sind extrem günstig und ermöglichen es Dir, eine brutale Brust, Schultern, Rumpf und Rücken aufzubauen. Der Hammer für einen starken, durchtrainierten Oberkörper. Natürlich reicht es dafür nicht, die Ringe bloß zu kaufen, sondern Du musst auch RICHTIG damit trainieren. Und wie das geht, zeige ich Dir hier gratis.

Denn bei Calisthenics geht es nicht nur darum, eine Übung irgendwie zu machen, sondern sich maximal schön und kontrolliert zu bewegen. Du etablierst und vertiefst Körpergefühl. Der richtige Trainingsplan für Calisthenics hängt natürlich von Deinen Zielen ab. Willst Du Skills wie Frontlever, Planche und Muscleups lernen? Willst Du in den Bereich weighted Calisthencs, also viel Zusatzgewicht bei Klimmzügen, Dips und Squats bewegen? Oder willst Du einfach draußen trainieren, bis es brennt?

Doch ganz egal, was davon Dein Ziel ist:

Die Basis muss stimmen.

Und die beginnt mit? Dem Aufwärmen.

1. Einem Warmup, dass Dich auf die Belastung der Trainingseinheit vorbereitet. Dass Dich aktiviert. Dass Dich beweglicher und geschmeidiger macht. Dass Verletzungen vorbeugt.
2. Skills. In den ersten Wochen machst Du hier noch nichts, aber sobald Du drin bist, eroberst Du Stück für Stück neue, komplexere Übungen.
3. Strength. Grundübungen. Hart genug, aber nicht zu hart. Nicht zu viel und nicht zu wenig.
4. Und an vierter Stelle kannst Du noch ein paar einfachere Übungen auf Wiederholungen trainieren.

That’s it, aber all das selbst auf die Reihe zu bekommen, kann schon anstrengend sein.

Was, wenn Du einfach nur Deine ersten Klimmzüge und Liegestütze lernen willst, stärker werden und Muskeln aufbauen willst und die Grundlage für einen gesunden, starken und ästhetischen Körper schaffen willst, der auch richtig was drauf hat? Du bist nicht der Einzige, der vor diesem Problem steht.

Auch ich war vor vielen Jahren an diesem Punkt, habe ihn gemeistert und mittlerweile auch hunderte Athleten ans Ziel gebracht. Eine mögliche Lösung ist, einfach Folgendes zu tun: Hol Dir ein paar Gym Rings und ein paar Widerstandsbänder (unterm Artikel verlinke ich mal die, die ich selbst benutze). Und wenn Du ein optimales Programm für den Start willst, in dem Du Erklärungen für alle Übungen bekommst und über 4 Wochen perfekt ins Calisthenics Training eingeführt wirst, rate ich Dir zu diesem kostenlosen 4-Wochen-Online-Kurs.

Zieh ihn durch und Du wirst danach bereits mehr über den Sport wissen als viele Leute, die jahrelang auf eigene Faust trainiert haben. Hier findest Du mehr Infos dazu und kannst Dich auch direkt anmelden.

EDIT 2024: Ich habe den Kurs offline genommen, da ich leider keine guten Erfahrungen mit den Teilnehmern gemacht habe. Das tut mir Leid für alle, die es ernst meinen, aber das ist es mir echt nicht wert. Möglicherweise biete ich hier bald eine Einstiegsplan an – wenn Du das spannend findest, schreib es mir gern in die Kommentare.

Ich wünsche Dir einen gelungenen Start in diesen Sport, massive Fortschritte und starke Erfolgserlebnisse!
Viele Grüße
Vincent

PS:
Ich nutze diese 28-mm-Ringe.
Widerstandsbänder.
Klimmzugstange (Wandbefestigung -es gehen natürlich auch andere).
Gewichtgürtel.

Den kostenlosen 4-Wochen-Calisthenics Startkurs findest Du hier.

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Für Firmen und öffentliche Institutionen: Beratung beim Bau von Calisthenics Anlagen