Wie Kollagen Dich stärker macht

In Ernährung, Gesundheit, Intelligent Essen, Nahrungsergänzung, Rehabilitation by IntelleticsLeave a Comment

Vor ein paar Wochen habe ich auf Instagram einen Beitrag zum Thema Kollagen veröffentlicht. Einige Nachrichten, die ich daraufhin erhielt, führten mir mal wieder vor Augen, wie schwierig es Außenstehenden fällt, den Inforamtionsdschungel des Internets zum Thema Training und Ernährung zu durchschauen. Bringen wir Licht ins Dunkel.

Wie Kollagen dich stärker macht.

Kollagen ist das Protein, welches am häufigsten im menschlichen Körper vorkommt – 1/3 der Proteine. Allerdings findest Du es nicht in der Muskulatur, sondern: Im Bindegewebe. In den Knochen. In den Gelenken, Bändern, Knorpeln den Sehnen und den Faszien. Soweit, so gut. Kann Dir ja egal sein, wenn Du genug Protein isst, oder? Könnte man meinen.

In der modernen, westlichen Nahrung ist aber kaum Kollagen enthalten! Oder isst Du regelmäßig Beinscheibe? (Wenn ja: cool.) Der westlich erzogene Mensch isst ausschließlich Muskelprotein. Haut, Knochen etc. sind jedoch meist Abfall. Worauf ich hinaus will? In unserer ursprünglichen Nahrung war viel Kollagen enthalten. In der modernen kaum noch. Und in pflanzlicher Kost gar nicht.


Warum solltest Du aber Kollagen zu Dir nehmen? Und wie macht es Dich stärker?
Genau hier setzten auch die Studien an, die unter anderem auch Menno Henselmans zitiert wurden. Unter der Überschrift „Collagen was no more effecitve than placebo“. Große Worte…

Was Kollagen NICHT kann:

  1. Es erhöht nicht die Muskelproteinsynthese.
  2. Es hat keine Effekte verglichen mit einem Placebo. Wobei? Gelenkschmerzen.

Das ist zwar nett, aber interessiert keinen Menschen. Jedem, der sich ein bisschen mit Schmerz und Rehabilitation auskennt, ist klar, dass Kollagen kein Schmerzmittel ist. Please. Und dass es Einfluss auf die Proteinsynthese hat – wie sollte es? Als nächstes beschweren sie sich, dass der Gewichtheberschuh sie nicht im Klimmzug stärker macht.

Ok, arbeiten wir diese Missverständnisse einfach einmal kurz – wirklich kurz – auf und kommen dann dazu, was die Vorteile des Kollagens beim Training sind.

Die Muskelproteinsyntheserate wird also nicht erhöht. Dass diese Größe in so einem Kontext überhaupt noch gemessen wird, ist erstaunlich. Schon als der „30 g Protein pro Mahlzeit“-Mythos widerlegt wurde, hat man herausgefunden, dass die Syntheserate bei höheren Proteingaben zwar nicht steigt, aber ein höherer Turnover von Nahrungsprotein zu Muskelprotein erfolgt. Ergo: Am Ende mehr Muskeln aufgebaut werden. Ob das bei Kollagen auch so ist? Keine Ahnung, wurde ja nicht untersucht. Also kann man dazu auch nichts Seriöses sagen – vor dem Gesamtkontext der Daten im Ernährungsbereich.

Und bei Gelenkschmerzen – akuten! – hilft es auch nicht. Solls auch nicht. Zumindest nicht in meiner Empfehlung.


Um wirklich stark zu werden, braucht es drei Dinge:

  1. Regelmäßiges, sinnvoll geplantes Training. Über Jahre. Konsequent durchgezogen.
  2. Die passende Ernährung.
  3. Möglichst wenige Verletzungen.

Ja, all diese Punkte interagieren miteinander. Hier soll es auch nicht um die Komplexität der Trainingsplanung gehen, an der die meisten ambitionierten Sportler schon scheitern und deswegen Leistungen weit unter ihren Möglichkeiten bringen. Sondern um Punkt 2 und 3.

Kraft – Muskelkraft – wird über die Sehnen auf die Knochen übertragen. Woraus bestehen die Sehnen? Kollagen. Und die Knochen? Kollagen. Welchen Nährstoff brauchen diese Strukturen, um sich anzupassen? Kollagen. Außerdem wirken Kompressions- und Scherkräfte auf unsere Gelenke. Die in den zugehörigen Kapsel- Band- Apparaten befindlichen Strukturen bestehen aus? Kollagen. Wenn die lange halten sollen brauchen wir? Kollagen.

Ich denke hier wird schon Einiges klar. Auch die verschiedenen Schichten der Muskulatur werden von kollagenen Hüllen umgeben. Wenn Du intensiv trainierst und Muskelschaden entsteht, wird auch die fasziale Struktur in der Umgebung beschädigt. Die besteht aus? Kollagen.

An diesem Punkt ist nachvollziehbar: Damit sich alle Strukturen optimal anpassen können, macht die Aufnahme von Kollagen Sinn. Besser angepasste Strukturen halten länger.

Und wenn Du Dich doch mal verletzt? Egal ob Muskelfaserriss, Sehnenverletzung, Knochenbruch, Knorpel, Bindegewebe… kollagenes Bindegewebe ist betroffen. Ja, der Körper kann die entsprechenden Aminosäuren selbst produzieren. Macht er auch. Aber ob er den geringen Kollagenkonsum der modernen Ernährung ausgleichen kann? Will ich nicht rausfinden.

Ich bevorzuge eine höhere Belastbarkeit und schneller heilende Verletzungen. Klar, Kollagen allein rettet Dich nicht, wenn Du sonst Quatsch machst.
Die richtigen Übungsausführungen, eine gute Trainingsplanung, Erschöpfungsmanagement und Vieles mehr müssen unter einen Hut gebracht werden.

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