Wie Du jetzt Deine Kniebeuge verbesserst | mehr Kraft durch maximale Spannung
Homegym? Kein Homegym? Egal. Diese 3 Punkte werden Deine Beuge definitiv upgraden.
Oft hört man den Cue Drück die Knie nach außen. Richtig?
Sinn der Sache ist, die Hüft-Knie-Achse zu stabilisieren. Zu verhindern, dass das Knie nach innen kollabiert. Dadurch würde viel Spannung verloren gehen und passive Strukturen enormen destruktiven Kräften ausgesetzt werden. ABER: Knie nach außen allein genügt nicht.
Sowohl in meinen Kniebeugen Seminar als auch in Einzelstunden und dem Elite-AP-Coaching habe ich größtenteils Athleten, die bereits technisch versiert sind. Fast keiner kommt dort mit einer schlechten Kniebeuge an.
Das Problem, welches die meisten Leute haben, ist:
Es geht irgendwo Spannung in der Kniebeuge verloren.
Irgendwo in der Kette ist ein schwaches Glied. Und selbst eine stabile Achse heißt nicht, dass Kräfte optimal übertragen werden.
Ok, gehen wir auf Fehlersuche. Woran kanns liegen?
- Fangen wir mit dem Aufhänger an: Wenn Du Deine Knie schon nach außen schiebst. Und trotzdem nicht die maximale Spannung über Hintern und Beine kommt. Dann… besteht die Möglichkeit, dass Du den Druck nicht optimal auf den Boden überträgst.
Klar, Du hast Deine drei Druckpunkte: Fußballen, Ballen des kleinen Zehs und Hacke. Darauf ist der Druck verteilt.
Um jetzt maximale Spannung auf den Boden zu übertragen UND die Knieachse zu stabilisieren, drückst Du die Füße fest in den Boden. Immer noch keine maximale Spannung? Dann krall die mit den Zehen fest.
Schnelltest: Stell Dich auf rutschfesten Boden, Drück die Füße fest in den Boden, krall Dich fest und geh dann in die Kniebeuge, während Du die Knie nach außen drückst. Festgekrallt bleiben! Extreme Spannung in der Achse.
Unilaterale, also einbeinige Beuge- und Hebevarianten wie Peterson Stepups, Bulgarian Split Squats, Single Leg Deadlifts und Shrimp Squats eignen sich hervorragend, um die Spannung und Ausrichtung der Achse zu verbessern. Zudem sind sie so intensiv, dass Du sie mit dem richtigen Programming selbst ohne professionelles Equipment ausführen kannst und stärker wirst.
– - Und was, wenn die Achse maximal stabil ist, aber trotzdem nicht die Härte in der Beuge ist?
Dann ist entweder bei Deinem Setup oder Deiner Rumpfspannung was im Argen. Ich sehe oft, dass Sportler ein sehr gutes Setup haben, mit der korrekten Technik einatmen, beugen… und in den unteren Positionen ihre Spannung wieder verlieren. Sie schaffen es nicht, die Luft in den Bauch gedrückt zu lassen.
Das überhaupt zu merken, ist schwierig und erfordert ein erfahrenes Auge. Und diesen Fehler zu beheben? Üben. Geduldig sein. Tempokniebeugen, z. B. mit der Kadenz 4/2/X mit viel Konzentration auf die Atmung und den Druck im Bauch in den unteren Positionen sind eine Möglichkeit.
– - Ganz egal, ob Du gerade eine Hantel und Rack hast oder nicht: Wenn Dir Deine Beuge wichtig ist, sollte sie optimal eingestellt sein: Passend zu Deiner Biomechanik. Deiner Hüftanatomie. Deinen Hebeln und Winkeln. Dafür gibt es spezielle Verafahren, wie z. B. das Hip Socket Assessment von Stuart McGill – dazu mehr in diesem Artikel. Und innerhalb Deines optimalen Setups arbeitest Du – auch ohne Gewicht – an Deinen Schwachstellen und baust Deine Stärken aus.
Aus ganz Deutschland kommen Leute zu mir, um sich ihre Kniebeuge, Kreuzheben und andere Übungen einstellen zu lassen oder im Hybrid-Coaching (Live Screening und Technik + Online Coaching) mit dem Nextlevlel-Athlete-System zu starten. Einige der Ergebnisse siehst Du auf meiner Seite. Frauen, die stärker sind als die meisten Männer. Und Männer, die Potenziale weit außerhalb ihrer Vorstellungskraft entfalten. Philip, der Läufer, der während der Reha von einer schweren Verletzung seine Bankdrückleistung mal eben von 107 auf 115 kg erhöhen konnte. Michael, der Ingenieur, der +65 kg auf seinen Deadlift gepackt hat und ganz nebenbei jetzt seine ersten Muscleups macht. Celina, die mehr als ihr doppeltes Körpergewicht hebt. Michel, der Manager, der in 4 Monaten +65 kg auf seinen KDK gelegt hat. Julian, Kathrin, Julius und viele viele weitere, die ihren Traum vom vollen Kraftpotenzial und mehr Leistung verwirklicht haben.