Der ultimative Guide zum stricten Ring Muscle Up
So viele AthletInnen scheitern am stricten Ring Muscle Up, weil sie zwei entscheidende Dinge nicht verstehen:
1. Der RMU ist mehr als nur ein Klimmzug und ein Dip.
2. Die Transition ist NICHT das Problem.
Nachdem Du diesen Artikel gelesen hast, wirst Du wissen, warum das so ist und wie Du den stricten Ring Muscle Up optimal angehst. Teaser: Er ist wirklich nicht schwer. Allerdings ist etwas nötig, damit Du ihn schaffst:
Die Grundlagen
- Kraft – das ist jetzt erstmal nichts Neues. Natürlich brauchst Du einen soliden Klimmzug und einen tiefen Ring Dip – besser 2-3 😉
- Beweglichkeit – hier sind viele schon überrascht. Warum und vor allem wo?
Sowohl Transition, also sie Übergangsbewegung vom Klimmzug in den Dip, als auch der tiefe Dip sind sogenannte Extrempositionen. Wenn Du zu steif in Schulter oder Brustwirbelsäule bist, „blockiert“ es Dich einfach in der Transition und Du kommst nicht durch.
Zum Glück kannst Du das gezielt aufarbeiten, zum Beispiel durch Brückenvarianten, „Skin the cat“ und viele andere Übungen – ein vollständiges Beweglichkeitsprogramm für den Ring Muscle Up ist Teil meines Online Kurses „Dein erster Ring Muscle Up“. - Bewegungskontrolle – und das vernachlässigen viele. Denn alle Beweglichkeit der Welt hilft Dir nicht, wenn Du in den endgradigen Position zu wenig Kontrolle hast oder dort keine Kraft aufbauen kannst. Kannst Du im tiefen Dip die Außenrotation im Schultergelenk forcieren? Hast Du im Klimmzug Kontrolle über Deine Schulterposition?
So etwas lässt sich mit den richtigen Methoden einfach einüben – gleich mehr dazu. - Technik – Ring Muscle Ups sind NUR Technik. Allerdings ist die Klimmzugtechnik anders als beim normalen Klimmzug. Die Zugrichtung und der Spannungsaufbau sind anders. Außerdem brauchst Du einen speziellen Griff, den Falsegrip, um den Ring Muscle Up zu schaffen.
Gut, schauen wir uns ein paar Details an.
- Die Grifftechnik, der Falsegrip, ist wahrscheinlich gar nichts Neues mehr für Dich. Deswegen gehen wir nur kurz darauf ein: Damit Du Dich geschmeidig aus dem Klimmzug in den Dip ziehen kannst, brauchst Du von Anfang an Druck auf dem Ring. Von oben. Dafür gibt es die Falsegrip Technik: Du greifst etwas schräg über den Ring, sodass der Handrücken darüber ist:
- Der Ring Muscle Up ist sehr viel leichter aus dem Sitzen zu lernen. Warum? Weil die Gewichtsverlagerung in der Transition dann fast von selbst passiert. Wichtig: Setze Dich dafür nicht hinter, sondern unter bzw leicht vor die Ringe:
- Die meisten Athleten vermasseln ihren Muscle Up bereits, bevor sie überhaupt an den Ringen gezogen haben. Warum? Weil sie den Spannungsaufbau falsch angehen. Anstatt einfach „hoch“ zu ziehen, drücke die gestreckten Arme im Spannungsaufbau etwas nach vorne und ziehe erst dann. So kommst Du auch viel einfacher in die richtige Zugtechnik und in eine günstige Position für eine geschmeidige Transition.
- Der alles entscheidende Faktor beim stricten Ring Muscle Up ist… der Kopf. Der Kopf führt. Er entscheidet, ob Du durch die Transition kommst und ob Du es überhaupt in die richtige Ausgangsposition dafür schaffst! Deswegen wichtig: Bevor Du ziehst, schiebe den Kopf nach hinten. Das hei´ßt nicht, dass Du ihn in den Nacken legen sollst. Einfach nach hinten schieben, wie hier im Bild:
- Die Transition selbst ist einfach, wenn Du die Basics hast und die anderen Punkte hier berücksichtigst. Es ist nur eine Gewichtsverlagerung: Du schiebst am Ende des Klimmzugs den Kopf nach vorne (!) und schon kippst Du wie von selbst aus dem Klimmzug in den Dip.
- Probleme mit der Transition: Viele AthletInnen haben trotzdem Probleme mit der Transition. Warum? Zu 99% stimmt einer der hier genannten Faktoren nicht, aber manchmal drücken sie auch einfach zu früh: Sie versuchen, sich hochzudrücken, bevor sie ganz durch die Transition durch sind. Das kostet sehr viel Kraft und klappt fast nie. Achte unbedingt darauf – und filme Dich am besten sogar dabei von der Seite – dass Du erst drückst, wenn Deine Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Es kann dabei helfen, die Hände gefühlt etwas nach hinten zu drücken:
Findest Du diese Tipps hilfreich?
Dann verrate ich Dir etwas: Das hier ist nur die Spitze des Eisbergs. Wenn Du es ernst meinst und den Muscle Up auf möglichst direktem Wege meistern willst, gibt es die perfekte Lösung für Dich: Die Ring Muscle Up Masterclass. Der effektivste Weg zum stricten Ring Muscle Up und um zu erfahren, wie der aussieht, klick einfach sofort hier.
Viel Spaß beim ersten Ring Muscle Up und wenn Du ihn mit meinen Tipps geschafft hast, schreibs mir, ich freue mich!
Beste Grüße
Vincent Braukämper
Calisthenics- und Weihghtliftig Coach,
Bestseller Autor, Dozent
