Ultimative Griffkraft | So fängst Du richtig an

Lächerlich? Muskelbepackte Typen, die keine 150 kg Hantel im normalen Übergriff halten können? Woran liegts? Teilweise haben die doch sogar dicke Unterarme, wieso können die das nicht festhalten, sondern brauchen den Kreuzgriff oder nutzen den Hookgrip oder sonstwas? Während Haftor die 350 kg Fatbar im Übergriff halten kann?

Der limitierende Faktor beim Thema Griffkraft ist meistens nicht fehlende Muskelmasse.

Sondern? Neuronale Ansteuerung. Nein, das ist kein Hokus Pokus, sondern eine simple Grundlage der Bewegungswissenschaft, über 25 Jahre erforscht von Elwood Henneman. Was passiert da also? Muskelfasern werden über motorische Einheiten angesteuert. Jede motorische Einheit innerviert eine bestimmte Anzahl an Muskelfasern. Kleine motorische Einheiten in der Regel sehr wenige, schwache Fasern – damit wir z. B. Schreiben oder feinkoordinative Tätigkeiten verrichten können. Größere motorische Einheiten innervieren mehr und stärkere Fasern – hier kommt die Power her. Es werden immer zuerst die kleinen Einheiten mit den entsprechenden Fasern rekrutiert – zum Glück. Sonst würdest Du dich mit Deinem Finger abstechen, wenn Du mal in der Nase boren willst.

Ok, wo liegt jetzt das Problem bei der Griffkraft?

Das Henneman Prinzip trifft ja auch auf andere Muskelgruppen zu. Nur sind diese durch Krafttraining nach ein paar Monaten meist erschlossen und werden dann ausgebaut, die für die Griffkraft zuständigen Areale hingegen nicht. Warum? Wer viel schreibt und andere feinkoordinative Tätigkeiten ausübt, nutzt hauptsächlich die kleinen motorischen Einheiten mit schwachen Muskelfasern. Die starken, bereits vorhandenen Fasern werden so gut wie nie eingesetzt. Wenn Du also plötzlich etwas feste greifen willst, kannst Du nur einen Bruchteil der entsprechenden Fasern aktivieren.

Was ist also konsequenterweise das Ziel in der ersten Phase des Griffkrafttrainings?

Richtig, Wege finden, um exakt diese starken Fasern endlich einzusetzen. Dafür brauchst Du zwei grundsätzliche Methoden: Verschiedene, ungewohnte Griffvariationen und bewusst festes Zugreifen. Wie das in der Praxis aussieht? Folgt. Bock auf mehr wissenschaftliche Hintergründe und Methoden zum Hand- und Oberkörpertraining? Dann geh am 26./27.10. zu Chris.

Ok, natürlich kannst Du einfach ein schweres Gewicht aus dem Rack heben und halten. Das hängt dann irgendwie in Deiner Hand, bis sie versagt und rutscht dann raus. Stärker wirst Du dadurch kaum – außer du packst bewusst besonders fest zu. Machst Du dies allerdings nur bei Grifftechniken, die Du schon gewohnt bist, lässt Du den Großteil des möglichen Fortschritts liegen.

Welche Übungen und Griffvariationen eignen sich also besonders?

Es gibt ja viele Spielchen zum Griffkraft Trainieren. Captain of Crush, Metallscheiben flippen, Kettlebells hinstellen, einarmig Hängen, ….
Die alle zu beschreiben, ist ermüdend – deswegen beschränke ich mich jetzt auf die drei, die ich für am effizientesten halte.

1. Bottom Up Presses.
   Diese Übung mit der Kettlebell ist anfangs sehr anspruchsvoll und aktiviert eine Menge motorischer Einheiten, sowohl in den Unterarmen als auch in der Schulter – Griffkraft kann deswegen übrigens auch Deiner Power beim Überkopfdrücken, Klimmzug und auf der Bank aufs nächste Level bringen. Der Nutzen des Bottom Up Press Übung ist zu Beginn sehr hoch, sobald Du sie jedoch beherrschst und fast die gleichen Gewichte drückst, wie beim normalen Kettlebell Press, bringt sie Dir in Punkto Griffkraft nichts mehr.
2. Fat Gripz.
   Egal ob für Carries, beim Kreuzheben – vor allem einarmig, wenn du das beherrschst – oder bei Bizeps Kurzhantel Curls: Die Fatgripz sind meiner Erfahrung nach eine Wunderwaffe, wenn es um Griffkraft geht. Insbesondere beim Curl ist zu beachten: Es bringt nichts, wenn Du dir die Hantel locker in die offene Hand legst – versuch, den Griff zu schließen! In der Verwirrung um die verschiedenen Varianten der Griff empfehle ich für den Anfang ganz klar die blauen Fatgripz.
3. Seile.
   Grundsätzlich geht es ums vertikale Greifen. Handtuch Klimmzüge würden entsprechend in die richtige Richtung gehen, aber Seilklettern ist deutlich effektiver. Warum? Weil du beim Umgreifen ALLES einsetzen musst, was irgendwie geht. Jede verfügbare Muskelfaser. Vor allem beim Runterklettern: Greif fest ins Seil rein und häng nicht nur in den Fingern. Wo man das machen kann? In vielen Functional Gyms, auch meiner Athletenschmiede in Düsseldorf. Es spricht aber auch nichts dagegen, das Seil mit einer Leiter im nächsten Park aufzuhängen. Auf eigene Gefahr: Du brauchst übrigens kein besonderes Fitnessseil, sondern kannst Handläufe zweckentfremden, z. B. dieses etwas dünnere (40 mm) Seil oder die etwas dickere Variante (50 mm).

Offene Fragen?

Frag! Diesen Artikel habe ich übrigens geschrieben, um ein simples, nachvollziehbares Beispiel dafür zu liefern, wie ich wissenschaftliche Erkenntnisse in die Praxis transferiere. Und wenn Du einfach direkt alle entscheidende Faktoren für einen leistungsfähigen und athletischen Körper perfekt für Dich haben willst? Dann ist das Elite-AP-System spannend für Dich. Erfahre jetzt hier mehr dazu: KLICK