Überkopf-Beweglichkeit: ihre Bedeutung für die Athletik

In Training, Bewegung, Athletik by IntelleticsLeave a Comment

Du spielst Handball, Badminton, Volleyball, bist Torwart beim Fußball o. ä.? Machst Gewichtheben, turnst, willst einen Handstand oder Muscleup können? Dann ist dieser Artikel interessant für dich. Vorab: das hier ist ein Quickie, den ich aus einer Laune heraus schreibe – er wird entsprechend einfach und zügig zu lesen sein.

Die Überkopf-Beweglichkeit ist von der möglichen Bewegungsamplitude der Schulter in Flexion/Anteversion abhängig: wie weit kannst du deinen Arm in der Sagittalebene, also nach vorne-oben heben. Limitierende Strukturen können hier sein:

  • Die Kapsel des Schultergelenks
  • Das Schulterdach (Acromion)
  • Die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule

Hast du Pech und dein Schulterdach bzw. der Raum darunter ist sehr eng, dann ist es schwierig, die Überkopf-Beweglichkeit zu verbessern – dann ist es wie bei der Kniebeuge: Knochen kannst du nicht mobilisieren, sondern nur Bindegewebe.

Bindegewebsartige Strukturen hingegen benötigen nur Eines: spezifische Reize in die Richtung, in die du beweglicher werden möchtest! Beweg dich also endgradig in die Anteversion. Dieses Mal gebe ich dir direkt ein paar mögliche Übungen mit auf den Weg – ob du diese ausführen kannst, hängt aber von deinem aktuellen Zustand ab, sei also bitte vorsichtig.

Die Brücke mit erhöhten Füßen – sieht schwieriger aus, ist aber einfacher: Du brauchst weniger Extension in der Wirbelsäule und weniger Anteversionsbeweglichkeit in der Schulter – kannst dich aber so weit in die endgradige Position hineinbewegen, wie es dir möglich ist. Brücken-Pushups eigenen sich besonders gut, um die Überkopf-Mobilität durch alternierende Be- und Entlastung zu verbessern.

In meinem Video zum Muscle-Up zeige ich nicht nur die Brücke mit erhöhten Füßen, sondern einige weitere Effiziente Methoden, an der Schulter-und Brustbeinbeweglichkeit zu arbeiten. Neben der dort vorgestellten Variation der Kobra eignet sich der Handtuch Stretch hervorragend – allerings bevorzuge ich ein Gummiband. Dieses greifst du mit beiden Händen, etwas breiter als schulterbreit, und führst es mit gestreckten Armen hinter den Körper. Im Gegensatz zum Handtuch gibt das Gummiband nach, wenn deine Kapsel oder irgendeine andere Struktur keine höhere Belastung toleriert – so minimierst du das Verletzungsrisiko.

Fortgeschrittene Übungen sind die Sots Press und die Snatch Grip Press.

Du siehst, Beweglichkeit ist kein besonders komplexes Thema und lässt sich mühelos und mit wenig Aufwand ins Training integrieren. Brauchst Du Hilfe dabei? Dann melde Dich gerne zum kostenlosen Beratungsgespräch.

Du willst mehr Wissen zum Thema Training, Athletik und Ernährung? Dann abbonier jetzt den gratis Newsletter:

 

 

Leave a Comment