Krafttraining nach Außenbandriss

Im heutigen Artikel geht es darum, wie Du Dich nach einem Außenbandriss richtig verhältst. Wie trainieren/bewegen und worauf bei der Ernährung achten, damit der Bänderriss schnell wieder heilt und möglichst auch danach nicht wieder auftritt?

Was Viele nicht wissen, ist, dass meine erste große Liebe das Skateboarding war. Street… egal. Und meine häufigste Verletzung? Umknicker! Bänderüberdehnungen und Bänderrisse der Außenbänder… was genau es ist, ist schwierig zu diagnostizieren, auch wenn der eine oder andere mutige Arzt vorgibt, es genau zu wissen. Wie oft ich die Außenbänder durch hatte? 2 mal links 6 mal rechts. Jaja, ich hab die Sprunggelenke von nem 60-jährigen, ich werde immer Schmerzen beim Laufen haben, die Bänder sind jetzt für immer instabil…. ERZÄHL KEIN SCHEISS. Ups, sorry.

Ein Bänderriss ist nicht das Ende

Es waren nicht die Bänderrisse, die mich in die Reha gebracht haben – und Probleme machen die mir auch keine – ganz im Gegenteil, meine Sprunggelenke sind nach wie vor super beweglich und dennoch stabil.

Was machst Du, wenn Du Dir die Bänder gerissen hast? Klar, du bekommst Deine Aircast Schiene und entlastest erstmal. Nimmst keine Ibus oder andere nichtsteroidale Antirheumatika, wenn Du willst, dass die Verletzung vernünftig heilt. Und machst idealerweise Krafttraining, damit die Heilung schneller geht und die Verletzung nicht wieder auftritt.

Die Schmerzen beim Bänderriss…

Tut weh? Solls auch! Das macht der Körper ja nicht zum Spaß, sondern um Dir zu zeigen, dass Du die Struktur entlasten sollst. Da finden Entzündungsvorgänge statt, die dafür sorgen, dass das verletzte Bindegewebe schnellstmöglich erneuert wird – natürlich je besser, desto angepasster Deine Ernährung ist. Also entlaste die Bänder erstmal 1-2 Wochen.

Bänderriss – welche Bewegungen solltest Du meiden?

Meide Abrollbewegungen!
Also auf keinen Fall Sprünge, laufen, am besten anfangs auch erstmal wenig Gehen.

Und was kannst Du bei einem Außenbandriss trainieren?

Erst einmal Deinen gesamten Oberkörper! Ja, darauf kommen viele Leute nicht, dabei ist es doch ziemlich logisch. Trainier obenrum alles, was geht und bleib fit.

Und Unterkörpertraining mit Bänderriss?

Tatsächlich kannst Du auch die Beine trainieren, aber angepasst. Sobald der Schmerz durch Kompression (in diesem Fall: Druck von oben) nicht mehr allzu groß ist, kannst Du Kniebeugen oder eine Beinpresse, Hüftheben, Kreuzheben und andere kontrollierte, langsame Kraftübungen aufnehmen, die den Schmerz nicht oder nur leicht beeinflussen.

Ab wann den Unterkörper wieder trainieren?

Was wann geht, ist immer vom individuellen Fall abhängig – dieser Artikel soll aber in erster Linie klar machen, dass Du etwas machen kannst und sollst. Und dass es auch etwas weh tun darf, solange der Schmerz durch Kompression von oben verursacht wird. Wenn Du da nicht sicher bist, mach das aber nicht auf eigene Faust.

Auch, wenn es beim ersten Mal echt wehtut: Ein Bänderriss oder eine Bänderdehnung ist keine große, schwere Verletzung, die eine komplette Trainingspause rechtfertigt – sie verschiebt lediglich den Fokus.

Die Arztgeschichten über kaputte Knöchel

Und wenn Du auch mal an einen Arzt gerätst, der Dir Horrorstories über für immer ruinierte Sprunggelenke erzählt: Bullshit, zumindest wenn Du die Verletzung gut rehabilitierst, Deine Ernährung passt und Du anschließend die Stabilität der verletzten Struktur wieder aufbaust. Also, egal ob du Fußballer/in, Handballer/in, Volleyballer/in, Basketballer/in oder irgendeine andere der Risikosportarten für Bänderrisse betreibst – mach Dir keine Panik, bleib fit und mach danach weiter!

Die richtige Ernährung beim Bänderriss

Egal, ob es das Außenband ist oder sogar ein Kreuzbandriss: Es gibt eine absolute Grundlage, die Du unbedingt wissen (und umsetzen!) solltest, wenn Du möchtest, dass

• die Verletzung möglichst schnell heilt und
• die Bänder danach stabil sind.

Dazu kurz und knapp folgendes Hintergrundwissen: Bänder bestehen aus Kollagen. Kollagen ist nicht, wie oft fälschlich behauptet, im klassischen Nahrungsprotein enthalten, da wir meist keine Knochen und Haut verzehren sondern nur Muskelfleisch. Kollagen ist der absolute Engpass dafür, dass Deine Bänderverletzung schnell abheilt. Heißt im Klartext…

Du solltest Kollagen zu Dir nehmen und dazu Folgendes wissen:

Damit das Kollagen in Deinem Kreuzband, Außenband oder sonstwo ankommt, muss die Struktur bewegt werden. Denn nur durch Bewegung werden die Fibroblasten (Bindegewebszellen) dazu angeregt, Dein Band zu reparieren.

Heißt: Fuß beugen/strecken/kippen/kreisen, bis es brennt, und das Kollagen kommt in Deinem Außenband an.
Knie beugen, strecken, … und das Kollagen kommt in Deinem Kreuzband an.

Geheimtipp für noch schnellere Heilung

Ab dem 2ten-4ten Tag lässt der Schmerz meist etwas nach. Die größte Entzündung ist vorbei. Jetzt willst Du, dass möglichst viel Kollagen im gerissenen oder überdehnten Band ankommt, damit es noch schneller heilt und idealerweise auch nie wieder reißt? Es gibt eine Aminosäure, die dafür sorgt, dass noch mehr Bindegewebszellen sich an die Arbeit machen und Dein Band reparieren. Sie heißt Citrullin und wird auch im Krafttraining oder im Gesundheitssektor gern verwendet, weil sie so positive Wirkungen auf den ganzen Körper hat.

Ernährung bei Bänderriss – Für eine maximal schnelle Heilung Deines Bänderrisses macht folgende Kombination den entscheidenden Unterschied:

2 X täglich:
10 g Kollagen Hydrolysat mit
5 g Citrullin.

Mix das einfach in etwas Wasser und trinke es. Für bestmögliche Effekte vor etwas Bewegung.
Solche Dinge wenden übrigens auch Profisportler an, um möglichst schnell wieder gesund zu werden und sich nicht wieder zu verletzen.

Mein Tipp für ein Kollagen, dass keine künstlichen Zusätze enthält, dafür aber Mangan, Kupfer, Zink, Vitamin C und Kieselsäure mit dabei hat, die ebenfalls für eine optimale Synthese des Kollagens nötig sind? Diese bioaktiven Kollagenpeptide, am besten direkt in Kombination mit diesem Citrullin, das ebenfalls wertvolle unterstützende Stoffe enthält, die Du sonst nur schwierig findest.

Abschließende Worte

Ein Außenbandriss tut weh, ist aber kein großes Drama. Mach die Dinge, wie hier beschrieben, richtig und Du kannst zügig wieder gehen, Sport machen und es passiert Dir nicht wieder. Solltest Du Rückfragen haben, schick sie mir gern bei Instagram (intelletics_vincent) oder per Mail (vincent@intelletics.com).

Gute Besserung und herzliche Grüße
Dein Vincent Braukämper