Viele fragen sich: Was ist eigentlich der Unterschied zwischen subkutanem und viszeralem Fett – und wie wird man Bauchfett gezielt wieder los?
Die Antwort ist entscheidend, denn vor allem das viszerale Fett im Bauchraum gilt als gesundheitlich riskant – steht es doch in direktem Zusammenhang mit Insulinresistenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und beschleunigten Alterungsprozessen.
Unterschied subkutanes vs. viszerales Fett
Unterschied im Überblick:
- Subkutanes Fett: Liegt direkt unter der Haut („Schwabbelfett“). Meist harmlos, aber optisch störend.
- Viszerales Fett: Umgibt die Organe im Bauchraum. Stoffwechselaktiv, erhöht Risiko für Diabetes, Herzinfarkt & Schlaganfall.
Was ist subkutanes Fett?
Subkutanes Fettgewebe liegt direkt unter der Haut. Es ist weich, sichtbar und lässt sich „kniffbar“ greifen.
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Funktion: Energiespeicher, Schutz vor Kälte und Druck.
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Risiko: In moderaten Mengen gesundheitlich meist unproblematisch. Bei starkem Übergewicht führt es jedoch zu höherer Gelenkbelastung und kann das Herz-Kreislauf-System belasten.
Was ist viszerales Fett?
Viszerales Fett liegt tiefer im Bauchraum, zwischen und um die Organe (Leber, Darm, Magen, teils auch Herz).
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Funktion: Kurzfristiger Energiespeicher.
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Risiko: Gilt als deutlich gefährlicher, da es entzündungsfördernde Botenstoffe produziert. Diese begünstigen:
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Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
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Arteriosklerose und Bluthochdruck
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Herz-Kreislauf-Erkrankungen
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Auch Hormone spielen eine Rolle:
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Insulin fördert die Einlagerung in Bauchfett.
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Cortisol (Stresshormon) begünstigt viszerales Fett.
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Testosteron und Wachstumshormon wirken eher schützend.
Wie erkennt man den Unterschied?
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Subkutanes Fett: Weicher, wabbeliger Bauch.
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Viszerales Fett: Straffer Bauch trotz Übergewicht, „harter Bauch“.
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Exakte Messung: Nur mit bildgebenden Verfahren (MRT, CT, DEXA).
Praktischer Richtwert: Bauchumfang
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Männer: Risiko ab 94 cm.
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Frauen: Risiko ab 80 cm.
Wie lässt sich viszerales Fett abbauen?
Ernährung
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Weniger häufig Kohlenhydrate essen (z. B. Intervallfasten).
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Eiweißreich, entzündungsarm, mit Omega-3 und ausreichend Vitamin D.
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Studien zeigen: Intervallfasten und auch Heilfasten können viszerales Fett besonders effektiv reduzieren.
Bewegung
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Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Schon kurze Bewegungseinheiten verbessern die Insulinsensitivität.
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Im Bodybuilding gilt: Reines Pumpen baut zwar Muskeln auf, reduziert aber viszerales Fett nur begrenzt. Effektiver ist die Kombination aus Kraft & Ausdauer.
Stress & Schlaf
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Chronischer Stress erhöht Cortisol und fördert viszerales Fett.
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Entspannungstechniken und bessere Schlafhygiene wirken dagegen.
Entzündungen reduzieren
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Omega-6-Fettsäuren (z. B. Sonnenblumenöl) meiden.
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Omega-3, Vitamin D und Darmgesundheit fördern.
Für die Praxis: Ein effektiver 5-Schritte Plan zum Bauchfett-Abbau.
Rolle von Supplementen
Auch wenn die Basis immer Ernährung, Bewegung und Lebensstil bleibt, gibt es erste Hinweise auf unterstützende Substanzen:
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TMG (Trimethylglycin): Kann Leberfett senken und die Insulinsensitivität verbessern – indirekt auch Bauchfett beeinflussen.
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Exogene Ketone: Stabilisieren Blutzucker und reduzieren Hunger. Sie können Intervallfasten erleichtern und den Fettstoffwechsel unterstützen.
FAQ zu viszeralem Fett
Was bedeutet „Viszeralfett 4, 5, 6 oder 7“?
→ Das sind Werte aus Bioimpedanz-Messungen. 1–9 gilt meist als normal, ab 10 erhöht, ab 15 stark erhöht.
Kann man zu wenig viszerales Fett haben?
→ Ja. In kleinen Mengen ist viszerales Fett physiologisch wichtig, weil es Organe schützt. Werte unter 1–2 wären unphysiologisch, sind aber extrem selten.
Hilft Intervallfasten wirklich gegen viszerales Fett?
→ Ja. Studien zeigen, dass Intervallfasten den Insulinspiegel stabilisiert, den Fettstoffwechsel aktiviert und gezielt viszerales Fett reduziert.
Warum bleibt viszerales Fett trotz Sport bestehen?
→ Oft liegt es an Stresshormonen, Ernährung oder Schlafmangel. Reines Training reicht nicht – erst die Kombination aus Bewegung, Ernährung und Stressmanagement wirkt nachhaltig. Hier der dazu passende 5-Schritte-Plan.
Fazit
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Subkutanes Fett = optisch störend, meist harmlos.
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Viszerales Fett = gesundheitlich riskant, aber gut beeinflussbar.
Die gute Nachricht: Mit Ernährung, Training und Stressmanagement lässt es sich gezielt abbauen. Bereits wenige Wochen können den Bauchumfang reduzieren und die Gesundheit messbar verbessern.
