Strict Press (Überkopfdrücken) | Die Technik und was Du darüber wissen solltest.

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DIE Kraft Übung? Drücken über Kopf ist nicht nur traditionsreich, sondern auch ganzheitlich. Spannung vom Boden bis in die Fingerspitzen. In diesem Artikel geht es nicht um Schulterdrücken, sondern darum, wie man maximal viel Gewicht nach oben bekommt – ohne Schwung. Und der Vollständigkeit halber: Welche Muskeln werden eingesetzt? Alle. Aber besonders natürlich Schultern, Trizeps, die oberen Anteile der Brustmuskulatur (pars clavicularis) und der Rumpf – der wohl limitierendste Faktor.

Nachdem ich immer wieder die abenteurlichsten Setups für den Press sehe, fange ich einfach mal genau damit an.

  1. Die Standbreite der Füße
    Du willst stabil stehen, also eine große Unterstützungsfläche haben und viel Spannung über den Boden aufbauen können. Deswegen stehst Du mindestens schulterbreit, gerne auch breiter. Füße leicht ausgedreht, sodass es Dir leichter fällt, die Hüfte nach außen zu rotieren und nach vorne zu schieben.
  2. Die Griffbreite.
    Versuch mal, mit Deinem Zeigefinger Deine Schulter zu berühren. Die Position, in der Du Deine Hand jetzt findest, entspricht ungefähr Deiner optimalen Griffbreite beim Überkopfdrücken. Und ja, das ist definitiv breiter als schulterbreit.

    Military Press Setup: Griff breiter als schulterbreit. Mindestens schulterbreiter Stand. Füße leicht nach außen gedreht. Hantel liegt auf der Brust, nahe am Schlüsselbein.

  3. Die Startposition der Hantel?
    Auch unterschiedlich. Es gibt eben Menschen, die haben längere oder kürzere Oberarme oder Unterarme – sprich: andere Proportionen. Menschen mit unterschiedlichen Schulterdächern. Von Muskelansätzen und -ursprüngen ganz zu schweigen. In der persönlichen Betreuung stelle ich Dir die Technik natürlich ein – jetzt kannst Du aber schonmal mitnehmen: Du startest auf dem Schlüsselbein oder etwas darunter, also auf der oberen Brust. Für optimale Vorspannung richtest Du die Brust maximal auf. Die Ellenbogen sind unter der Hantel, in einer Linie mit den Handgelenken und der Hantelstange.
  4. Die Grifftechnik.
    Überkopfdrücken ist nicht Stoßen und nicht Bankdrücken, hier gelten andere Regeln. Ich empfehle, für maximale Power keinen Hook grip, sondern zwei Optionen:
    a) Den normalen geschlossenen Griff. Damit bekommst Du maximales Drehmoment und somit maximale Spannung auf die Langhantel übertragen. Meiner Meinung nach die beste Option, wenn Deine Schulter das mitmacht. Allerdings ist nicht jede Schulter für die Endposition (relativ stark innenrotiert) mit dem geschlossenen Griff gemacht – daher die Alternative:
    b) der Suicide Grip. Ja, auf der Bank kannst Du Dich damit umbringen. Aber beim Überkopfdrücken kommst Du einfach der Schulteranatomie etwas entgegen. Viele Leute können nur mit dieser Technik sauber über Kopf drücken. Wenn auch das nicht geht, ist die Football Bar oder das einarmige Drücken die letzte Alternative für über Kopf Bewegungen – aber solche Anpassungen sollten ebenfalls individualsiert und angeleitet vorgenommen werden, schließlich trainieren wir ja, um gesund zu bleiben und stark zu werden und nicht, um uns zu verletzen. Wenn Du tiefer gehenden Input zur Mechanik der Schulter haben willst, melde Dich unbedingt zu Modul 3: Oberkörper und Hand – bei Strength First an!
  5. Die Handgelenkposition.
    Ein Detail, auf dem gerne herum geritten wird. Das Thema finde ich in etwa so spannend, wie die Ellenbogenpostion bei der Kniebeuge – nämlich garnicht. Das Handgelenk darf abgeknickt sein. Es kann aber auch gerade sein. Vollkommen egal, solange die Hantel über dem Handgelenk aufliegt. Solange das der Fall ist: drück so, wie du stärker bist. Wenn Deine Handgelenke das nicht ab können, kannst Du immer noch anpassen. Warum ich diesen Punkt für unwichtig halte? Weil die Handgelenke für Belastung unter Streckung gemacht sind. Für Krabbeln. Für Liegestütze. Handstände. Dabei macht sich kaum einer Gedanken über abgeknickte Handgelenke, aber wenn die Langhantel im Spiel ist, plötzlich schon?
  6. Bauch, Beine, Booty.
    Du brauchst starke Beine. Die Beine müssen durchgedrückt sein. Den ganzen Lift über. Der Hintern zusammengedrückt. Durchgehend. Du brauchst die richtige Atemtechnik, um maximale Rumpfspannung aufzubauen – Powerbreathing oder Valsalva, also Pressatmung in den Bauch. Nur wenn diese Spannung aufgebaut ist, kannst Du schwere Gewichte nach oben befördern. Wenn Dein Fundament wackelt, geht so viel Kraft auf dem Weg vom Boden bis nach oben verloren, dass Deine Druckmuskulatur garnicht mehr voll ausbelastet wird.
  7. Der Atemrhytmus.
    Auf den ersten Blick kompliziert, aber wenn Du es einmal so gemacht hast, willst Du es immer so: Vor der ersten Wiederholung ziehst Du unten Luft und atmest bei der Konzentrik, also beim Hochdrücken, aus. Jetzt hältst Du die Arme über Kopf durchgestreckt, baust maximale Spannung auf (Beine, Hintern) und ziehst Luft in den Bauch. Baust Deine Rumpfspannung auf. Lässt die Hantel mit angehaltener Luft zu Brust/schlüsselbein und atmest erst beim Hochdrücken wieder aus. Also, ab der zweiten Wiederholung atmest Du ein, wenn die Hantel oben ist und aus, während Du hochdrückst. Genieß es ; )
  8. Die Rumpfposition.
    Darf man sich nach hinten lehnen? JA! Sollst Du sogar, wenn Du es kannst, denn so kannst Du die obere Brustmuskulatur einsetzen und mehr Gewicht drücken. Aber genau das ist auch die größte technische Herausforderung an diesem Lift, mit der ich auch, vor allem bei hohen Intensitäten, immer wieder zu kämpfen habe. Du darfst die Hüfte übertrecken, aber es sollte keine Bewegung im Rücken stattfinden. Also kein Beugen und Strecken der Wirbelsäule. Punkt 6 ist hierfür essenziell. Du brauchst die hohe Spannung in Hintern, Rumpf und Beinen. Du kannst die Übung auch ausführen, ohne Dich nach hinten zu lehnen – aber sobald Du die Basics verinnerlicht hast und aufs nächste Level willst, ist das die richtige Technik.

    Beine durchgedrückt. Hüfte maximal gestreckt, Hintern angespannt. Brust aufgerichtet. Hantel wird dicht am Kopf geführt – berührt sogar die Haare.

  9. Der Bar Path.
    Vielleicht hast Du schon auf diesen Punkt gewartet. Du willst die Hantel natürlich durchgehend über dem Körperschwerpunkt, oder zumindest so nahe daran, wie möglich, halten. Dafür drückst Du NUR VERTIKAL. Nicht nach vorne. Merksatz: Der Kopf weicht der Hantel aus, nicht andersherum! Der Kopf muss also etwas nach hinten gehen, damit die Hantel gerade nach oben kann. Sie ist so dicht am Gesicht, dass Du sie ablecken würdest, wenn Du die Zunge rausstreckst ; ) Sobald die Hantel auf Stirnhöhe ist, darfst Du den Kopf wieder nach vorn kommen lassen und die Hantel etwas nach hinten Schieben, über den Kopf.
  10. Der Start.
    Sobald Du mit der Bewegung vertraut bist: starte explosiv. Auf dem ersten Stück profitierst Du von maximaler Vorspannung in Schulter, Brust und Trizeps, während der mittlere Teil der Bewegung am schwierigsten ist. Je schneller sich die Hantel im ersten Teil der Übung bewegt, desto besser kommst Du durch den Lift.

Das klingt jetzt alles erst einmal kompliziert. Aus der Praxis kann ich sagen, dass die Leute, die den Press regelmäßig bei mir trainieren und sich auf die technischen Elemente einlassen, diese Dinge innerhalb einiger weniger Wochen beherrschen und mehr Gewicht über Kopf drücken, als sie sich es vorher je vorgestellt hätten. Da ich seit Jahren fast nichts anderes mache, als Leute mit der Langhantel und Körpergewichtstraining stark zu machen, entdecke ich optimierbare Stellen extrem schnell und wir stellen die Übung in effizient zusammen ein. Willst auch Du nicht mehr Zeit, Energie und Erfolge durch Fehler bei Technik und Trainingsplanung verlieren? Dann schreib mir doch einfach jetzt mal, was für Ziele Du hast und wir vereinbaren ein kostenloses Beratungsgespräch, in dem wir feststellen, ob eine Zusammenarbeit Sinn macht – und welche Art von Coaching dir am meisten bringt.

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