Eine bessere Kniebeuge

Es gibt Leute, die gehen an die Hantel und haben, ohne viel dafür zu tun, eine perfekte Kniebeuge. Gute Bewegungskontrolle. Gute Tiefe. Enorm viel Härte und Stabilität. Sie trainieren ein paar Monate und packen immer mehr Gewicht drauf. Nach einem halben Jahr beugen sie deutlich mehr als ihr 1,5-faches Körpergewicht, heben ihr doppeltes… Bist Du nicht so jemand? Dann ist dieser Artikel interessant für Dich. Diese Leute machen intuitiv fast alles richtig und haben eine besondere Begabung. Ok, manche beugen mit rundem Rücken. Bleiben vielleicht sogar gesund dabei. Aber grundsätzlich schaffen es diese Leute irgendwie, richtig viel Kraft und Spannung auf die Hantel zu übertragen. Wie schaffst Du das auch?

Fakt ist: Der Vergleich mit Naturtalenten und Eliteathleten ist nie gesund. Bevor ich also auf einige der wichtigsten, oft vernachlässigten Punkte zur Kniebeuge eingehe, hier noch eine kleine Anekdote. Ich kannte mal eine der Nationalkader Athletinnen aus dem Rudern. Sie hatte jahrelang nur gerudert. Kein Krafttraining. Als sie dann das erste Mal im Leistungszentrum war, musste sie einen Maximalkrafttest im Kniebeugen absolvieren. Die Übung war neu für sie – und sie beugte 100 kg für 2 Wiederholungen. Ein Jahr später konnte sie 100 kg cleanen/umsetzen.

Hard Work beats talent, that doesn’t work. Aber wenn Talent auch noch trainiert, ist es unschlagbar. Man sieht im Internet viele dieser Talente. Wichtig ist immer im Kopf zu behalten: Das sind Ausnahmen und nicht der Standard. Wer nicht vom Sport lebt, kann sich hier einfach nur inspirieren lassen, ohne sich selbst daran zu messen.

Wie kannst Du aus Deiner Beuge das Maximalste rausholen? Und dabei gesund bleiben?

1. Viele Leute haben sogar schon eine Beuge, die sehr gut ist, werden aber trotzdem nicht stark darin. Woran liegts? Am Programming.
   Es wird mit hohen Wiederholungszahlen trainiert. Super anstrengend bei der Kniebeuge. Aber macht nicht stark. Wenn es wirklich um Kraft geht, eignen sich Systeme mit 1-6er Wiederholungen in der Regel am besten. Aber submaximal, langfristig geplant. Die Kniebeuge interagiert auch mit anderen Lifts und Belastungen. Das muss im Programming berücksichtigt werden. Und auch im…
2. ... Fatigue Management.
   Wer mit einem hohen Energielevel auf der Arbeit, in der Freizeit und im Sport unterwegs sein will, braucht ein passendes Ermüdungs- bzw. Erholungsmanagement. Geplante Deload- und Backoffwochen, damit passive Strukturen wie z. B. die Gelenke sich vollständig regenerieren können. Damit das Nervensystem sich regulieren kann, z. B. die Stressachse. Damit Entzündugen abklingen können. Wenn Du so richtig motiviert bist, kann es sein, dass es Dir schwerer fällt, mal eine Woche nach dem Deload-Protokoll oder gar nicht zu trainieren als die harten Einheiten durchzuziehen. Dazu ein gesundes Schlafverhalten, die richtige Dosierung von Stressoren? Allein durch Verbesserungen in diesem Punkt liegt sehr viel Potenzial, mittelfristig einiges an Gewicht auf die Kniebeuge packen zu können vor allem, wenn man beruflich stark eingebunden ist und viel Verantwortung trägt.
3. Technik.
   Zur Kniebeugentechnik werde ich noch ein ganzes Buch schreiben. Eines meiner Luxusprojekte, wenn ich mal mehr Zeit habe. Es gibt ja auch schon diverse Artikel dazu hier im Blog. Klar, man kann sich mit allem Möglichen beschäftigen. Wo sind die Ellenbogen, wie stehen die Handgelenke, wie ist der Kopf geneigt… das sind auch alles Punkte, die bei fortgeschrittenen Athleten interessant werden. Vorher ist aber essenziell, dass möglichst viel Spannung auf den Boden übertragen wird. Dafür sollte möglichst viel Spannung auf dem Weg von den Füßen über die Knie, Hüfte und den Rumpf bis hin zur Hantel erhalten bleiben.
   Was ist hier meistens der kritische Punkt? Da Booty. Schon im Setup wird oft das Gesäß nicht aktiviert. Und selbst wenn der Gluteus Maximus aktiv ist, wird oft keine Drehkraft auf den Boden übertragen, wenn z. B. der Gluteus Medius inaktiv ist. Einfach nur Knie nach außen drücken hilft in einigen Fällen, oft ist aber mehr nötig. Dazu die richtige Atemtechnik, ein effizienter Walkout und natürlich eine zur individuellen Anatomie passende Standbreite und Ausrichtung, Druckverteilung und Spannung der Füße.
4. Ernährung.
   Ernährung ist Teil des Erholungsmanagements, klar. Iss genug Protein, Kollagen, entzündungsregulierende Nahrungsmittel, meide entzündungsfördernde Nahrungsmittel……und wenn Du diese Dinge für Dich umsetzt, steht Deiner starken Beuge steht nichts mehr im Weg!

Ich werde in letzter Zeit sehr oft nach meinem Kniebeugenseminar gefragt. Deswegen nehme ich mal vorweg: Ich biete es momentan nicht an, da ich es überarbeite. Allerdings wird es vorher schon etwas spannendes geben: ICh habe mich nämlich mit dem ebenfalls renommierten Coach Patrick Meinart zusammengetan. Zusammen haben wir die ultimative Squat Masterclass entwickelt, in die all unser gebündeltes Trainings- und Coachingwissen aus Jahrzehnten an der Hantel und unseren Kunden eingeflossen ist. Hier erfährst Du mehr dazu, sobald die Masterclass online geht.
Und vorher wird dieser Artikel Dir schon zusätzliches, wertvolles Wissen zur Kniebeugentechnik geben und neue Erkenntnisse bescheren: SQUAT – der ultimative Kniebeugen Guide.

Herzliche Grüße
Dein Vincent