Rohe Eier essen – oder lieber doch nicht?

Bitte vertrau mir an dieser Stelle: Es gibt mindestens 3 Wege, rohe Eier zu essen, die nicht ekelhaft sind und… Du hast es auch garantiert selbst schon gemacht.
Rohe Eier sind in Mayonnaise, Speiseeis, Tiramisu und vielen weiteren alltäglichen Nahrungsmitteln enthalten – übrigens auch im Kuchenteig, an dem so viele gern mal naschen.

Ist es riskant, rohe Eier zu essen?

Klar, viele denken jetzt an Salmonellen. Da liegt auch ein potenzielles Risiko, das in der Praxis allerdings minimal ist. Wieso? Wenn Du in Deutschland lebst, sind die Standards für Nahrungsmittel sehr hoch. Die Chance, ein schlechtes Ei zu erwischen, geht quasi gegen Null. Außerdem vertragen wir Salmonellen. Es dürfen nur nicht zu viele sein. Du müsstest also ein schlechtes Ei essen, dass schon Tage bis Wochen irgendwo gelagert wurde.

Wenn du also einfach darauf achtest, dass Deine rohen Eier frisch sind, ist es extrem sicher.

[Falls Dich der Grund dafür interessiert: Salmonellen sind von Natur aus nie im Ei – und wir kaufen sowieso schon nur vorgewaschene Eier – sondern außen. Wird ein Ei alt, so wird auch seine Schale porös. Salmonellen können dann durch die nicht mehr intakte Schale ins Ei eindringen. Ist es dann auch noch zu warm – über 8 Grad – vermehren sich die Salmonellen ggf. sehr schnell und sie können, insbesondere für immungeschwächte Personen, ein paar Tage unangenehme Folgen haben. Du siehst, dass Szenario ist fast schon rein hypothetisch.]

Nachteile roher Eier

Die beiden wohl größten Nachteile sind folgende:

1. Das Protein aus rohen Eiern wird weniger gut verdaut und aufgenommen.
   Denn ja: Das Feuer ist und bleibt ein evolutionärer Vorteil, um Nahrungsmittel durch braten und kochen nicht nur von Keimen zu befreien, sondern auch verdaulicher zu machen.
   Das Protein eines gekochten Eis ist zu etwas 90% im Körper verfügbar, das eines rohen Eis im Vergleich zu ca. 50%. Sollten Eier Deine Haupt Proteinquelle für den Muskelaufbau sein, macht es also Sinn, die meisten zu garen.
   Wichtig: Die Studie [1] dazu war zwar gut, aber sehr limitiert (nur 5 Personen).
   Außerdem: Es ist durchaus möglich, dass beim regelmäßigen Konsum roher Eier die Verdauung effizienter wird und die aufgenommene Menge steigt.
2. Eier enthalten Avidin
   … welches Biotin (ein wichtiges, sogar im Ei enthaltenes) B-Vitamin binden kann.
   Zu viele rohe Eier – und dazu gibt es leider keine Definition oder Grenzwerte – könnten also in der Theorie zu Problematiken bei der Biotin Aufnahme führen und einen in der Praxis fast nie vorkommenden Biotin Mangel auslösen.
   Fazit hierzu: Das ist nicht wirklich praxisrelevant, darf man aber im Hinterkopf behalten.

Und was sind die Vorteile?

Abgesehen von den leckeren Rezepten, z. B. den drei Shakes, die am Ende des Artikels kommen? Drei große Vorteile:

1. Verfügbarkeit
   Du kannst extrem schnell – ohne Kochen, braten etc. – einen normalen Shake in eine vollwertige Nährstoffbombe verwandeln, die satt macht, das Hungerhormon Ghrelin blockt und nebenbei all die wertvollen Vitamine, Mineralstoffe und Fette des Eis enthält (dazu mehr in Intelligent Essen und im letzten Artikel).
   Ein nicht zu unterschätzender Vorteil, wenns schnell gehen muss oder Du keine Lust auf Kochen oder warmes Essen hast.
2. Intakte Fettsäuren
   Einige Fettsäuren sind sehr hitzeempfindlich und werden beim Kochen und Braten zerstört. Beim rohen Ei bleiben diese erhalten.
3. Lactoferrin
   Auch Lactoferrin – in diesem Fall Ovolactoferrin – ist hitzeempfindlich und bleibt nur im rohen Ei intakt. Dabei handelt es sich mehr oder weniger um das Immunsystem des Kükens. Lactoferrin, insbesondere das der Kuh, ist auch für unser Immunsystem einer der potentesten und wertvollsten Nährstoffe. Vielleicht widme ich ihm mal einen vollständigen Artikel.

Bevor wir also zu den Rezepten kommen:

Fazit bis hier

Rohe Eier haben Vor- und Nachteile.
Wie bei allem in der Ernährung (und auch sonst im Leben) ist es eine Balance.
Du solltest nicht anfangen, Dich nur von rohen Eiern zu ernähren, insbesondere, wenn Du sie als wichtige Proteinquelle, z. B. für den Muskelaufbau, nutzen möchtest.
Frische rohe Eier hingegen haben sowohl einige praktische als auch gesundheitliche Vorteile.

Raw Egg Shakes

Für die folgenden Raw Egg Shakes brauchst Du irgendeine Art von Mixer mit Messern. Smoothiemacher, Stabmixer etc. Es ist keine große Zauberei, was hier passiert. Diese Rezepte sind einfach nur effizient und lecker. Es geht um alltagstaugliche Nährstoffbomben, die Du in 3-5 Minuten fertig machen kannst.
Übrigens: Nach den Rezepten erfährst Du noch, wie Du jeden dieser Shakes in eine noch ultimativere Superfood Bombe verwandeln kannst.

1. Raw Egg Brownie
   – 2 rohe Eier
   – 2-3 Scoops schokoladiges Whey Protein
   – 100 g gefrorene Beeren (Favorit: Himbeeren)
   – 20-30 g Back Kakao
   – 1 Banane
   – Optional: Etwas Zimt
   – 500-600 ml Wasser
   –
   Einfach alles in den Mixer. Fertig.
   –
   [Whey Protein ohne ungesunde Zusatzstoffe findest Du z. B. hier]
2. Mango-Vanillle
   – 2 rohe Eier
   – Ca. 100 g gefrorene Mango
   – 2 Scoops vanilliges Whey
   – 250 ml Milch
   – 250 ml Wasser
   – Optional etwas Zimt
   –
   Einfach in den Mixer. Fertig.
   –
3. Klassiker: Vanille-Banane
   – 2 rohe Eier
   – 1 Banane
   – 2 Scoops vanilliges Whey
   – 500 ml Milch
   – Optional etwas Zimt
   – Optional: 500 g Beeren
   –
   Einfach in den Mixer. Fertig.
   –

Shakes tunen

Solche Shakes sind toll, vor allem, wenn man nicht den ganzen Tag mit Supplementen und Ernährung beschäftigt sein will. Deswegen verrate ich Dir jetzt mein Protein Shake Tuning und das Ritual, wie ich es einsetze, um mir viel Zeit zu sparen.

Je nach Alltagsbelastung und Trainingsphase füge ich nämlich einfach möglichst viele der Supplemente hinzu, die unabhängig vom Training Sinn machen und die ich sowieso nehme:
Magnesiumpulver, Kreatin, Ashwagandha, Glutamin… und nehme noch meine Zink und Omega-3 Kapseln dazu.
Fertig.

So ein Shake ist schon mächtig. Deswegen noch ein paar…

Empfehlungen zur Einnahme (und Lagerung).

Du bekommst, mit all der Luft, den Pflanzen und dem Pulver, ca. 800 ml bis 1 Liter Shake.
Das ist für manche recht viel.
Lösung: 2 Shakes draus machen und die zweite Hälfte lagern.

Mir persönlich machts nichts aus, den Liter einfach zu trinken. Allerdings kann der schonmal müde machen. Wenn Du danach allerdings noch arbeiten willst oder musst, macht es am meisten Sinn, direkt danach einen kleinen Spaziergang zu machen. Easy.

Zusammenfassend?

Du weißt jetzt, welche Vorteile und Nachteile rohe Eier haben. Wie Du sie verwenden kannst. Hast nebenbei noch den Umriss eines Supplement Protokolls bekommen (mehr zu den wichtigsten Supplementen und der richtigen Einnahme erfährst Du natürlich auch in Intelligent Essen [Kapitel 17 von 25).

Hast Du noch Ergänzungen oder Rückfragen? Schreib sie mir gern persönlich oder hier als Kommentar.

Herzliche Grüße
Dein Vincent Braukämper

1. Evenepoel, Pieter, et al. „Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques.“ The Journal of nutrition 128.10 (1998): 1716-1722.