Richtig trainieren für Fettverbrennung & Muskelaufbau

Nichts ist frustrierender als zum Training zu gehen, sich anzustrengen, Zeit zu investieren und am Ende keine Ergebnisse zu sehen. Die Fettverbrennung läuft nicht, die Muskeln wachsen nicht… So macht Sport keinen Spaß, sondern ist einfach nur ein Zeit- und Energiefresser.

Während das Training für maximale Kraft, Skills und Athletik (dazu mehr in diesem Artikel) recht zeitaufwändig und komplex ist, geht es eigentlich relativ easy, wenn Fettverbrennung und/oder Muskelaufbau das Ziel sind.

Das Problem

… ist, dass sich ein paar Mythen sehr hartnäckig halten und entscheidende Fehler beim Training gemacht werden.
Schauen wir uns drei der größten Fehler dazu an – und zeigen direkt mindestens eine Möglichkeit, wie Du es richtig machen kannst.

Fehler 1: Falscher Trainigsplan (ungünstige Splits)

Es ist unnötig, das Training in X verschiedene „Splits“ einzuteilen, wenn man nicht öfter als 2-4 mal pro Woche trainiert.

Beispiel? Du brauchst nicht zwischen Brust, Rücken und Beinen zu unterteilen, wenn Du drei Mal pro Woche ins Gym gehst. Sondern? Bei drei Einheiten pro Woche machen Ganzkörper Einheiten den meisten Sinn – sowohl für Fettverbrennung als auch für Muskelaufbau. Natürlich nicht drei Mal die Gleiche, sondern mit verschiedenen, aufeinander abgestimmten Schwerpunkten.

Grund? Deine Muskeln sind in der Regel nach 48 Stunden vollkommen regeneriert – wenn Du Dich vollkommen zerstört hast (was keinen Sinn machst, wenn Du nicht nachhilfst) spätestens nach 96 Stunden. Wenn Du maximal effektiv trainieren willst, bearbeitest Du also einen Muskel alle 2-3 Tage.

Fehler 2: Falsche Übungen in der falschen Intensität

Immer wieder sehe ich Leute, die sich wirklich Mühe geben und viel Zeit im Gym verbringen, aber nicht so aussehen. Oft Mädels, die endlose Satzzahlen an Kickbacks abarbeiten oder Typen, die sich mit ihrem Armtraining abquälen.
Das andere Extrem gibt es auch – die Leute, die auf die schweren Grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen) setzen und sich wundern, dass sie trotzdem nicht in Shape kommen.

Gerade, wenn Du noch nicht besonders stark oder austrainiert bist und wirklich das wichtigste Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Muskeln aufzubauen, ist das Kriterium der Übungsauswahl: Maximale Muskelaktivierung bei möglichst geringer Komplexität.

Es gibt genug einfache Übungen, mit denen man extrem viel Spannung auf die Muskeln bekommt, ohne, dass man stundenlang Technik lernen muss oder sich einen erhöhten Verletzungsrisiko aussetzt. Fakt.

Beispiele? Meine Favouriten sind hier Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats und Hip Thrusts (Unterkörper), angepasste Ring Liegestütze und Single Arm Presses (Druck Oberkörper) sowie supported Pullups und inverted Rows (Zug Oberkörper) und etwas Seitheben.
Als Basis. Natürlich ebenfalls optimal aufeinander abgestimmt.

Denn gerade Anfänger tendieren dazu, zu schwer oder zu leicht zu trainieren. Sie denken, sie müssten viele Wiederholungen machen, um aufzubauen oder Fett zu verbrennen… doch oft braucht es genau das Gegenteil und vor allem: Den richtigen Mix.

Fehler 3: Cardio (zu viel/zu wenig)

Mythos 1: Cardio schadet beim Muskelaufbau.
Mythos 2: Cardio ist am besten zum Abnehmen.

Beides falsch. Wirklich.

Natürlich hilft Cardio nicht direkt beim Muskelaufbau und ist sogar Konkurrenz zu den Muskelaufbaureizen. Allerdings bemerkst Du die nachteiligen Effekte nicht, wenn Du kein austrainierter Profi Bodybuilder bist. Stattdessen ist Cardio sogar wichtig. Warum? Weil es für gesunde Mitochondrien sorgt, Deine Trainierbarkeit, Gesundheit und Regeneration verbessert.
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du mindestens einmal pro Woche etwas steady state Cardio trainieren.

Übrigens: Sogar Hafthor Björnsson (The Mountain) trainierte in seiner Zeit als Profi im Strongman – mit 200 kg Körpergewicht – Cardio. Muskeln hatte er trotzdem 😉

Und Cardio für die Fettverbrennung? Ja, während des Cardiotrainings verbrennst Du auch Fett – wenn Dein Fettstoffwechsel läuft (wie Du den Fettstoffwechsel richtig hochfährst lernst Du in Intelligent Essen).
Jedoch auch nur während des Trainings. Krafttraining hingegen erhöht den Kalorienverbrauch über bis zu zwei Tage und Muskeln verbrennen zudem auch im Ruhezustand Kalorien.
Was ist also optimal, wenn das Ziel maximale Fettverbrennung ist? Die Kombination aus Krafttraining und Cardio, die Cardio Anteile dürfen hier etwas höher sein als beim Muskelaufbau Ziel, müssen aber nicht.

Fazit?

Weder Muskelaufbau noch Fettverbrennung sind besonders kompliziert. Es müssen ein paar Lifestyle- und Ernährungs- Basics passen. Das Training intelligent geplant sein. Das Ganze einfach kontinuierlich durchgezogen werden. Und fertig ist die Kiste.

Das ist schon ein geiles Gefühl, wenn Du plötzlich siehst, wie die Form von Woche zu Woche besser wird und Du weißt: Ich bin auf dem richtigen Weg. Das hier funktioniert.

Achja: Du bist bei mir im Elite-Coaching übrigens richtig, wenn Du nicht nur gut aussehen willst, sondern auch richtig was drauf haben möchtest: Kraft, Beweglichkeit und ein gutes, geschmeidiges Körpergefühl sowie Energie von Morgens bis Abends. Wenn Du es einfach direkt richtig machen und in kurzer Zeit krasse Ergebnisse realisieren willst.
Mit einem Ansprechpartner auf Augenhöhe, der dafür sorgt, dass Du immer auf dem optimalen Erfolgskurs bist.

Hast Du Fragen zu diesem Artikel oder zum Coaching? Schreib sie mir gern per Mail (vincent@intelletics.com), bei Insta (intelletics_vincent) oder einfach hier als Kommentar!

Beste Grüße
Dein Vincent