Richtig regenerieren – mehr als Deload

Schonmal was von Gelenkpflege gehört? Besonders im Gym und bei Social Media bekomme ich immer viele Fragen zum Thema Delaods und trainingsfreien Tagen. Und tatsächlich ist das Thema Regenerationsmanagement der wirklich komplexe Part. Hier findet ein Großteil der aktuellen Forschung statt, denn während die Trainingswissenschaft langsam aber sicher an ihre Grenzen stößt, ist bei Regenerationsmethoden noch Vieles unklar.

Wenn Du diesen Artikel hier ließt, setze ich voraus, dass Du weißt, was Delaods sind und wie sie funktionieren. Besonders, wenn Du schon einige Zeit dabei bist, anstrengende Übungen trainierst und schon etwas Gewicht bewegst, sind Delaods essenziell: Dafür, dass Du verletzungsfrei bleibst und Fortschritt hast.

Der unspektakuläre Gamechanger

Und damit bist Du, wenn Deine Übungsausführungen und das sonstige Programming on Point sind, auch schon ganz gut aufgestellt. Doch was verbessert die Regeneration noch zusätzlich? Richtig, entlastetes Bewegen. In den seltensten Fällen ist die Regeneration der Muskulatur der limitierende Faktor für Trainingsfortschritt oder der Auslöser von Verletzungen.

Sondern? Nervensystem, Entzündungen, Gelenke, Bindegewebe. Bei all dem hilft bereits der Deload, aber es gibt ein weiteres Tool, eine Routine, die ich Dir nicht vorenthalten möchte:

Gelenkpflege

Ist das ne Creme? Nein, Gelenkpflege bedeutet einfach, dass Du einfach all Deine Gelenke durchbewegst. Am besten täglich. Handgelenke in jeder Richtung kreisen, Schultern in jede Richtung bewegen, Hüfte, Knie, Fußgelenke und auch den Rücken.

Was das bringt? Bessere Regeneration für alle Systeme.

• Du benutzt alle Muskeln Deines Körpers –> besserer Stoffwechsel und erhöhte Insulinsensitivität.
• Du konzentrierst Dich stark auf Deinen Körper und verbrauchst etwas Energie –> Stressreduktion, Entspannung.
• Du nutzt extrem viele motorische Einheiten und aktivierst viele Areale im Gehirn –> Mehr mentale Leistung, Kreativität und Konzentration.
• Du bleibst beweglich und verbesserst Deine Bewegungskontrolle –> Weniger Verletzungsanfälligkeit.
• Du regst den Stoffwechsel in den Gelenken an und bleibst beweglich –> Gesündere Gelenke.

Eine simple, effektive Routine zur Gelenkpflege habe ich Dir hier mal abgefilmt:

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Wann und wie?

Besonders in Delaod Wochen oder an trainingsfreien Tagen ist eine kleine Gelenkpflege-Session, z. B. vor der ersten Mahlzeit oder in der Mittagspause, Gold wert. Wie einfach oder komplex Du das machen willst, bleibt Dir überlassen. So etwas kann wie Yoga aussehen, wie ein Warmup vorm Krafttraining, ein paar Kniebeugepositionen beinhalten… oder einfach nur jedes Gelenk einmal durchkreisen.

Effekte im Alltag

Viele meiner Klienten berichten davon, dass sie ihre Produktivität im Geschäftsleben durch diese Gelenkpflege Routinen signifikant steigern konnten, anderen fällt auf, dass sie nach einem Deload oder eine Backoff Woche noch bessere Steigerungen der Kraftwerte und Performance verzeichnen und sich insgesamt geschmeidiger und gesünder fühlen.

Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Gelenkpflege Routinen halten Dich also gesund, verbessern Deine Trainingsleistung, Dein Körpergefühl und helfen Dir, wenn Du sie geschickt einsetzt, auch im Job besser zu performen. Wenn Du beruflich stark eingebunden bist, kannst Du Dich natürlich nicht um alles selbst kümmern: Trainingsplanung, Ernährung, Übungsausführungen, Regenerationsmanagement etc. – warum also nicht jemanden fragen, der die optimale Lösung für Dich findet? Für einen vitalen, starken Körper, mit dem Du Dich auch gerne im Spiegel siehst? Ich habe diese Lösung für Dich. Wir können ganz unverbindlich darüber sprechen, wie genau das für Dich aussieht. Schreib mir dafür einfach eine Mail an vincent@intelletics.com oder bei Insta (intelletics_vincent).

Bis dann und beste Grüße
Vincent Braukämper
Coach, Autor, Dozent