Perfekte Kniebeugen? 3 Fehler, die bei Squats oft übersehen werden

Es gibt Bücher über perfekte Kniebeugen, in denen nicht einmal das Setup anständig erklärt wird. Eine perfekte Kniebeuge zeichnet sich nach meinem Ideal nicht dadurch aus, dass sie möglichst tief ist, sondern durch optimale Anpassung an die individuelle Biomechanik und maximale Sicherheit – und der Vermeidung von Verletzungsmechanismen. Einfach einen Keil unter die Hacke schieben und mit rundem Rücken beugen ist fahrlässig.

Während auf den einen Seite die individuelle Biomechanik ein komplexes Thema ist, auf das ich im Nextlevel-Athlete-System und meinem Kniebeugen Seminar eingehe, gibt es aber auf der anderen Seite drei Punkte, die in den meistgehypten Kniebeugenbüchern auf dem deutschen Markt nicht erwähnt werden – aber zum Glück in einem Blog Artikel eben abgehandelt werden können. Los geht’s.

Wichtigster Faktor für sichere Kniebeugen

Als Restriktion für die Kniebeuge (und auch das Kreuzheben) gilt immer: Keine Bewegung in der Wirbelsäule. Weder oben noch unten. Verankerung der Lendenwirbelsäule in Neutralstellung – bzw. einer leichten Lordose. Extension und Flexion findet nur in Hüftgelenk und Sprunggelenken statt. Dann kommst du nicht ass to grass oder schaffst sogar nur eine viertel Kniebeuge? Davon sollte deine Welt nicht untergehen – ein Bandscheibenvorfall hingegen kann dich in den Rollstuhl bringen.

Fehler #1: Die Atemtechnik stimmt nicht.

Wenn keine Herz- oder Kreislaufkrankheiten vorliegen, ist die Atemtechnik die absolute Basis eines guten Lifts. Und sie stimmt selbst bei Athleten, die ihr doppeltes Körpergewicht beugen, nicht immer. Dabei weiß eigentlich jeder, wie es geht. Die Atemtechnik ist mit der Verankerung der Wirbelsäule verknüpft und gewährleistet maximale Stabilität des Rumpfes und der Wirbelsäule während der gesamten Bewegung.

Setup: In der Ausgangsposition sind die Beine gestreckt, der Hintern ist zusammengedrückt, der Rücken bereits angespannt.
Dann wird Luft gezogen und in den Bauch gedrückt – anschließend der Bauch angespannt. Es entsteht enormer Druck im Rumpf!
Mit angehaltener Luft und gehaltener Rumpfspannung wird die Kniebeuge eingeleitet, ausgeatmet wird erst nach dem Umkehrpunkt (Power Breathing) oder nach Beendigung der gesamten Wiederholung (Vasalva).

Die beschriebenen Techniken sowie das 360° Breathing – und keine anderen – sind für schwere Kniebeugen sicher.

[Wenn du Probleme mit dem Blutdruck, einen Herzschrittmacher o. ä. hast, bedarf es einer genauen Abklärung, unter welchen Bedingungen überhaupt frei trainiert wird. In diesem Fall arbeiten wir dann ausnahmsweise mit anderen Atemtechniken, die weniger Druck auf die Gefäße erzeugen.]

Du hast Probleme mit der Atemtechnik? Übe sie bei geringen Wiederholungszahlen, z. B. 3er Wiederholungen. Kniebeugen mit eine Pause in der tiefsten Position eignen sich besonders gut, um Atemtechnik und Rumpfspannung am oft kritischen Umkehrpunkt einzuüben.

Fehler #2: Die extreme Hyperlordose im Setup

Das ist nicht nur bei Fitnessmodels ein immer häufiger auftretendes Phänomen. Das Setup mancher Squatter erinnert teilweise an despektierliche Posen – ich hab ja keine Ahnung, wofür das dann Training sein soll, aber sicher, dass man für diesen Sport Kniebeugen braucht? Spaß beiseite.

Was ist das Problem an einer starken Hyperlordose im Setup und wie beheben wir es?
Grundsätzlich ist eine Lordose im Setup der Kniebeuge erstmal kein Fehler. Auch eine leichte Hyperlordose, also ein leichtes Hohlkreuz nicht. Sie verstärkt den Facettengelenkverschluss und sichert die Bandscheibe – so lange sie gehalten wird und keine Bewegung in der Lendenwirbelsäule stattfindet.

Probleme, die ich durch ein starkes Hohlkreuz im Setup bisher finden und beheben konnte sind:

• Rückenschmerzen, höchstwahrscheinlich aufgrund von Facettengelenksreizungen
• Geringerer Bewegungsumfang, da mit Hyperlordose weniger Beugung der im Hüftgelenk möglich ist
• Schlechtere Rumpfspannung – dadurch teilweise Bewegung in der Wirbelsäule
• Probleme bei der Aktivierung der Glutealmuskulatur (Booty)

Um dieses Problem zu beheben, reicht es teilweise, sich im Setup darauf zu konzentrieren, den Hintern anzuspannen – nicht möglich? Dann erstmal isoliert an der Glutes-Aktivierung arbeiten. Wenn es danach nicht funktioniert, muss Bewegungskontrolle in der Wirbelsäule gelernt und geübt werden: Durch Birddog, Plank Variationen u. v. m.

Fehler #3: Druckverteilung auf dem Fuß stimmt nicht

Wenn die Kniebeuge gut eingestellt ist, sind einbrechende Knie eigentlich gar kein Problem. Da allerdings oft „Standard Setups“ verwendet werden und die Beuge nicht immer individuell eingestellt ist, ist der Knievalgus an der Tagesordnung – und bei den beleseneren Athleten ein gefürchtetes Problem. Bloß nicht die Knie einbrechen lassen. Immer die Knie nach außen drücken… Grundsätzlich nicht verkehrt, würde dadurch nicht ein neuer Fehler entstehen.

Aus Angst vor dem Einbrechen in den Knien (oder einem Nach-vorne-kippen) verlagern viele Sportler ihr Körpergewicht auf die Außenseiten der Füße oder sogar die Hacken. Der Stand wird instabil, das Fußgewölbe ist nicht mehr optimal gespannt und einige Anteile der Beinmuskulatur arbeiten nicht mehr optimal.

Wie es richtig geht? Du kannst deine Spannung über die Außenkanten der Füße aufbauen – aber dann gehört auch der Fußballen auf den Boden und zwar mit Druck. Entlastest du den Fußballen, fehlt dir einer der drei Haupt Druckpunkte, du stehst und auf dem Längsgewölbe und deine Beuge wird deutlich instabiler und schwächer. Durch die Verteilung auf das Dreieck aus Längs- und Quergewölbe baust du maximale Stabilität auf.

Der Buttwink…

ist kein Thema dieses Artikels. Wenn du Fehler #1 und #2 nicht machst bzw. die Regeln befolgst, hast du auch keinen Buttwink.

Übrigens, falls Du das Ganze bis hierhin spannend fandest, bist Du garantiert auch vom folgenden Artikel begeistert: Sicher. Tief. Stark. – Die drei Geheimnisse der Kniebeuge.

In diesem Sinne: Fröhliches Beugen!

Die Analyse der individuellen Biomechanik ist bei Intelletics Teil des Screenings bzw. der persönlichen Betreuung. Arbeit an der Kniebeugentechnik, möglicherweise spezielle Mobilisierung und Ergänzungsübungen sind eines meiner Spezialgebiete. Das heißt? Mehr Kraft und weniger Verletzungen für Dich.

PS: Wenn Du entschlossen bist, zu den 1% der Athleten zu gehören, die trotz eines fordernden Arbeitsalltags ihr volles Potenzial zu entfesseln, eine athletische Optik zu erschaffen und neue Gipfel der Performance zu erklimmen, ist das Nextlevel-Athlete-System garantiert spannend für Dich!