Overhead Squats (Überkopfkniebeuge): Machst du sie (richtig)?

In Kniebeugen, Langhantel, Training, Training, Bewegung, Athletik, Übungsausführungby IntelleticsLeave a Comment

Während die Überkopfkniebeuge früher nur in Gewichthebervereinen an der Tagesordnung war, sehen wir sie jetzt auch immer öfter in kommerziellen Fitnessstudios und diversen Crossfit Boxen. Im Gewichtheben wird sie i. d. R. gar nicht als einzelne Übung trainiert, sondern nur verwendet, um beim olympischen Reißen mit dem Gewicht aufzustehen. Daher nennt man sie auch Reißkniebeuge.

Die Reißkniebeuge verbessert Körperspannung und Schulterstabilität, aber ist nicht für jeden geeignet.

Kannst Overheadsquats ausführen? Welche Voraussetzungen musst du mitbringen?

Basics

Wenn wir uns das Anforderungsprofil der Überkopfkniebeuge anschauen, ist fast jedem sofort klar: Wir brauchen genug Beweglichkeit in Schulter und Brustwirbelsäule. Bringst du eine gute Überkopfbeweglichkeit mit, bist du also schon einmal im Vorteil. Wenn nicht, kannst du an der Mobilisierung des Bindegewebes und der Kapsel arbeiten, eine Garantie dafür, dass du dadurch genug Beweglichkeit erlangst, gibt es aber nicht. Denn ist die Struktur deines Schulterdaches limitierend, hilft alles Mobility Training der Welt nicht – einen Knochen kannst du nicht mobilisieren, außer mit der Fräse.

Die Überkopfkniebeuge wird mit relativ aufrechtem Oberkörper ausgeführt. Dafür benötigen wir grundsätzlich bewegliche Sprunggelenke. Zudem gilt: je tiefer wir beugen wollen, desto beweglicher muss die Hüfte in Flexion sein. Auch hier ist zu beachten: Nicht jeder kann Ass-to-Grass beugen, denn die Struktur der Hüftgelenkspfanne und des Halses des Oberschenkelknochens geben vor, wie weit (und in welcher Ebene) mobilisiert werden kann, bis der Knochen den Bewegungsumfang limitiert. Beugst du trotz endgradiger Hüftflexion tiefer, so kompensierst du über eine Flexion in der Lendenwirbelsäule und provozierst damit Bandscheibenschäden. Eine Analyse der individuellen Hüftanatomie kann genutzt werden, um das Setup bei Kreuzheben und Kniebeugen zu optimieren.

Überkopfkniebeuge

Setup

Die Griffbreite ist unterschiedlich, allerdings kannst du bei der Reißkniebeuge etwas enger greifen, als du es beim olympischen Reißen tun würdest. Letztendlich sollte die Hantel in der Hüftbeuge liegen, wenn du sie mit gestreckten Armen vorm Körper hältst. Ein anderer Anhaltspunkt ist ein Abstand von 10-15 cm über dem Kopf, bei gestreckten Armen.
Wie bekommst du die Hantel überhaupt hoch? Wenn du kein Gewichtheber bist, legst du sie dir in den Nacken, nimmst Schwung aus den Beinen und drückst sie nach oben. Alternativ kannst du die Hantel relativ hoch im Rack oder auf Blöcken ablegen, die Hantel von dort aus der Hocke bereits überkopf aufnehmen und mit einer konzentrischen Wiederholung der Überkopfkniebeuge beginnen. Die Arme sind während der gesamten Übung komplett durchgestreckt. Bitte mach dabei keinen Unsinn wie Schultern nach unten ziehen oder Ähnlichen Quatsch (der leider auch oft für Klimmzüge empfohlen wird), mit dem du dir Symptome eines Impingements antrainieren kannst. Streck einfach die Arme und schieb die Schultern so nach oben oder nicht, wie du es intuitiv machst.

Damit hast du auch schon die halbe Miete. Die Kniebeuge läuft sonst genau wie eine High-Bar oder Frontkniebeuge ab. Es gelten die gleichen Regeln. Es sind die gleichen Fehler zu vermeiden. Der einzige Unterschied ist, dass du, während du den Oberkörper leicht nach vorne neigst, die Arme mit der Hantel etwas nach hinten bewegst, um das Gewicht über dem Schwerpunkt zu halten und einen linearen Bar-Path zu haben.

Abschließende Worte

Die Reißkniebeuge kann zwar als Kraftübung verwendet werden, zum stärker werden eignen sich andere Kniebeugenvarianten jedoch meist besser. Zur Verbesserung der Körperspannung, Schulterstabilität oder an Deload- oder Kontrast-Tagen ist sie ein nettes Tool – wirklich nötig ist sie aber nur, wenn du Gewichtheben trainierst. Achte immer darauf, dass der Bewegungsumfang sich an deiner Anatomie orientiert und nicht an Bildern und Videos aus dem Internet, so profitierst du von allen Vorteilen der Übung und bleibst lange stark und gesund. Viel Spaß!

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