Es ist lange nichts Neues mehr, dass Kreatin Kraft, Regeneration und Muskelaufbau verbessert.
Doch welchen Einfluss hat Kreatin auf das Gehirn? Kann es bei Stress oder Depressionen helfen? Wie sieht es bei Schlafmangel aus? Verbessert es kognitive Funktionen? Und welche Nebenwirkungen und Gefahren lauern?
Im heutigen Artikel werfen wir einen ganzheitlichen Blick auf das best erforschte Nahrungsergänzungsmittel unserer Zeit – Spezialwissen garantiert!
Was ist Kreatin?
Auch wenn es auf in endet: Kreatin ist keine Aminosäure. Sondern? Einfach ein stickstoffhaltiges, organisches Molekül mit biologischen Wirkungen im Körper (C₄H₉N₃O₂). Es wird in der Leber, den Bauchspeicheldrüsen und den Nieren aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. In den Muskeln wird es als Kreatinphosphat gespeichert.
Durch die Bereitstellung des Phosphates unterstützt es die ATP-Synthese – ergo, Energieproduktion. Dies gilt sowohl für die Muskeln als auch im Gehirn.
Kreatin im Sport
Diesen Punkt gehen wir recht zügig durch.
Kreatin ist ein Energiesubstrat für die Muskulatur, insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen (anaerob alaktazid). Heißt? Bei kurzen Sprints. Sprüngen. 1 bis maximal 5 Wiederholungen einer Kraftübung. Hier nutzt der Muskel fast ausschließlich Kreatin.
Und je mehr Kreatin im Muskel ist, desto mehr Power kann freigesetzt werden.
Dafür muss Kreatin über einen längeren Zeitraum genutzt werden, damit der Muskel sich damit sättigen kann. I. d. R. sprechen wir von 4-6 g pro Tag oder 0,1 g pro kg Körpergewicht (wobei auch letztere Angabe mit etwas Vorsicht zu genießen ist, da natürlich die Körperkomposition eine Rolle spielt).
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Welche körperlichen Einflüsse hat es sonst?
Zusätzlich zur Energieversorgung reduziert Kreatin den Spiegel von Myostatin (Saremi et. al 2010) – dem Alterungs- und Muskelabbau Hormon (eigentlich ist es gar kein Hormon, sondern ein Myokin-Botenstoff). Krafttraining allein tut das zwar auch schon, aber in Kombination mit Kreatin verdoppeln sich diese Effekte.
Dazu erhöht es die IGF-Rezeptor-Dichte der Muskeln um bis zu 30% (Deldique et al. 2005). Bedeutet? Entsprechende (natürliche) Wachstumshormone wirken besser im Muskel und dadurch werden besser Muskeln aufgebaut.
Erhöht Kreatin auch den Testosteronspiegel? Noch besser: In einer Studie konnte eine DHT Erhöhung gezeigt werden – Dihydrotestosteron (Brooks et al. 2009). Und das wirkt noch stärker als Testosteron selbst. Das wäre für Muskelaufbau und Potenz enorm vorteilhaft – bloß wurden diese Ergebnisse weder jemals in anderen Studien bestätigt, noch wurden jemals Einflüsse auf andere Sexualhormone gemessen. Deswegen darf diese Studie mit Vorsicht genossen werden.
Viele Leute gehen mit Kreatin durch Decke, andere sind Non-Responder.
Non-Responder bemerken keinen Kraft- oder Massezuwachs. Woran liegt das?
- Ihre Muskeln sind schon mit Kreatin gesättigt – sie können zusätzliches Kreatin nicht verwerten.
- Sie brauchen mehr Kreatin.
Bei mir z. B. machen sich spürbare Effekte erst ab 10 g täglich bemerkbar – was recht viel ist. Ob das gesund ist? Dazu mehr am Ende des Artikels, denn heute geht es ja nicht um den sportlichen Aspekt, sondern um den neuronalen.
Effekte von Kreatin auf das Gehirn
Bevor wir tiefer in diese Materie starten, muss ich warnen: Das hier geht teilweise in den medizinischen und therapeutischen Bereich.
Es ist wichtig zu betonen, dass dieser Artikel keine Anleitung zur Selbsttherapie oder der Behandlung irgendwelcher Krankheiten ist. Ich lege lediglich den aktuellen, mir bekannten Wissensstand dar. Neuronale oder psychologische Problematiken sollten mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden.
Kreatin und Depressionen
Hierzu gibt es eine Menge Forschung. Z. B. konnte bereits mehrfach gezeigt werden, dass Kreatin bei der Therapie von Depressionen zu Verbesserungen führen kann, z. B.
- 3-5 g täglich über 4 Wochen (Roitman et al. 2007)
- 5 g täglich über 8 Wochen (Lyoo et al. 2012).
Auch Meta-Analysen deuten bereits länger darauf hin (Allen 2010).
Wie kann das sein? Ein möglicher Erklärungsansatz ist, dass es sich auf die Balance der Neurotransmitter im Nervensystem auswirkt – vor allem Serotonin (Glücks– und Wohlfühlhormon) und Dopamin (Glücks-, Motivations– und Belohnungshormon). Glutamat (der über-erregende Neurotransmitter) wird durch Kreatin reduziert.
An dieser Stelle sei gesagt: Die Behandlung von Depressionen ist explizit kein Thema dieses Blogs. Wir streifen es lediglich, da sie in vielen Fällen mit Neuroinflammation oder einem unausgewogenen Mikrobiom assoziiert sind.
Leider sind Nährstoffe, Ernährung, Darmflora und Entzündungswerte genau die Dinge, die von den meisten Psychologen konsequent ignoriert werden, während munter in der Vergangenheit herumgewühlt oder was auch immer therapiert wird. Bei dieser Kritik und dem Impuls, diesen Bereichen mehr Aufmerksamkeit zu widmen, belasse ich es an dieser Stelle.
Denn, genau wie nun bei Depressionen erwähnt, sind auch neurodegenerative Erkrankungen mit Neuroinflammation assoziiert!
Schauen wir genauer rein:
Kreatin gegen Alzheimer und Parkinson?
Ja, da scheint etwas dran zu sein. Erst vor kurzem ist eine neue Studie (Smith 2023) erschienen, die aufzeigen konnte, dass Alzheimer-Betroffene von einer Kreatin-Gabe profitieren können, da Beta-Amyloid reduziert wird. Beta-Amyloid gehört zu den sogenannten senilen Plaques – Proteinstrukturen die Neurodegeneration fördern.
Kreatin scheint neurodegenerativ zu wirken: Es schützt die Gehirnzellen vor oxidativem Stress.
Ein weiterer Faktor, durch den ein Großteil der neuronalen Effekte wirklich entsteht?
Erschreckend einfach: Durch die bessere Energieversorgung des Gehirns.
Denn schauen wir mal an, welche Ursache neuronale Problematiken haben – lass es Alzheimer, Demenz oder ein Post-Concussion-Syndrom (nach einer Gehirnerschütterung) sein: Das Problem ist meist ein gestörter Glukose Stoffwechsel im Gehirn!
Mit Kreatin wird dem Gehirn und den Nervenzellen also eine alternative Energiequelle angeboten – den Mechanismus kennt der eine oder andere Leser vielleicht schon irgendwoher?
Fazit zu diesem Part: Sowohl präventiv als auch rehabilitativ ist Kreatin hier sehr vielversprechend.
Kreatin verbessert kognitive Leistungsfähigkeit
Abseits von der Brandbekämpfung oder Prävention gibt es weitere, spannende Anwendungsgebiete.
Macht Kreatin schlauer? Naja, wenn Du Vegetarier oder Veganer bist, sieht es schonmal ganz danach aus (Rae et al. 2003).
Auch die Leistung von Gehirn und Gedächtnis ist mit Kreatin besser – in Humanstudien gezeigt (Candow et al. 2023).
Besonders aktuell ist eine aktuelle Studie zum Einfluss auf seine kognitiven Funktionen bei Schlafmangel (Gordji-Nejad et al. 2024), zu der ich ein paar Worte schreiben mag.
Denn die Probanden wurden 21 Stunden lang nicht schlafen gelassen – was beträchtliche Auswirkungen auf diverse Gehirn-Metaboliten sowie den pH-Wert des Gehirns hat. Diese Effekte wurden mit vs. ohne Kreatin verglichen.
Spannend dabei: Es wurde eine einmalige Gabe getestet. Pro kg Körpergewicht 0,35 g Kreatin gegeben. Für mich wären das 30 Gramm! Das ist extrem viel.
(Reminder: I. d. R. arbeitet man bei Kreatin über mehrere Wochen bis Monate.)
Was wurde festgestellt?
Die Kreatin-Gabe hatte signifikanten Einfluss auf diverse Gehirn-Metaboliten und den pH-Wert. Zwar konnte sie die negativen Effekte des Schlafentzuges nicht annullieren, aber zumindest deutlich reduzieren.
Wir wissen jetzt also, dass eine einmalige Gabe von 0,35 g Kreatin pro kg Körpergewicht bei Schlafmangel für Schadensbegrenzung hilfreich ist.
Ein Vergleich mit einer Dauer Supplementation ist für diesen Kontext leider nicht möglich.
Übrigens: Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass 3-5 g Kreatin bei mir eine unmittelbare Konzentrationssteigerung bewirken, die ca. 1-3 Stunden anhält.
Was dürfen wir also bis hierhin festhalten?
Kreatin…
- kann bei neuronalen Problemen ein relevanter Bestandteil zur Verbesserung sein.
- verbessert kognitive Funktionen.
- kann als hoch dosierte Einmalgabe die negativen Effekte von Schlafmangel reduzieren.
- hat möglicherweise Einfluss auf Hormone (DHT)
- aber definitiv auf Neurotransmitter und somit auch auf die Psyche.
Unterm Strich also ein hoch interessanter Stoff.
Doch: Wie sicher ist das Ganze?
Gesundheitliche Aspekte und Kreatin Nebenwirkungen
Oft wirst Du hören, dass Kreatin die Nieren oder die Leber schädigt.
Blutbild-Fetischisten stellen zwar fest: Die Kreatinin-Werte steigen! – Doch das ist bei einem erhöhten Kreatin-Abbau normal und kein Anlass zur Sorge.
Alles davon ist falsch.
Kreatin ist absolut sicher.
Aber macht es nicht Haarausfall?
Falls Du Dich wunderst, woher der Haarausfall Mythos stammt: Aus der oben erwähnten Studie zur DHT-Erhöhung, denn dieses Hormon ist mit Haarausfall assoziiert. In der Studie selbst wurde kein Haarausfall festgestellt und es gibt allerdings keine Korrelationsstudie oder sonstige Hinweise darauf, dass Kreatin irgendwie zu Haarausfall führen kann.
Die einzigen Nebenwirkungen, insbesondere bei hohen Dosierungen und bei besonders empfindlichen Individuen, können Magenverstimmungen oder Durchfall sein. In diesem Fall sollte man die Dosis über den Tag verteilen und mehrfach 1,5-2 g einnehmen.
Nach einer Mahlzeit ist die Verträglichkeit am besten.
Unterm Strich kann man sagen: Kreatin ist unbedenklich und sowohl neuronal als auch körperlich gesund – es kann bei einer Fettleber sogar das Leberfett reduzieren (Deminice 2011).
Kann man Kreatin ohne Supplement aufnehmen?
Klare Antwort: Ja, aber nicht in den Mengen, die für die genannten Effekte nötig sind.
Fleisch enthält Kreatin. Beim Garen werden ca. 50% des enthaltenen Kreatins unbrauchbar. Um den Effekt von 5 g Kreatinpulver zu erreichen, müsste man ca. 3,5 kg rotes Fleisch essen. Viel Spaß dabei.
Sollte man es vor oder nach dem Training trinken?
Am Ende wird das dann aufgenommen, wenn Platz in den Speichern ist.
Meiner Meinung nach ist es egal, ob man es vor oder nach dem Training trinkt.
Die eine Logik sagt: Nach dem Training sind die Speicher leer, also fülle sie schnell auf!
Die andere: Davor trinken, für optimierte Energieversorgung!
Ich denke, beide Varianten und auch der Mix (davor und danach) funktioniert.
Welches Kreatin ist am besten?
Am sinnvollsten ist die Verwendung eines Kreatin-Monohydrates.
Sämtliche andere Formen (gepuffert, Kre-Alkalin etc.) sind einfach Marketing Maschen.
Besonders sinnvoll ist dabei Creapure (gibt es von verschiedensten Anbietern). Dabei handelt es sich um eine zertifizierte, besonders reine Form (99,9%).
Ich selbst nutze den Creapure Blend von Götterspeise, da es dort mit einigen anderen, verstärkenden Stoffen kombiniert ist. Für reines Creapure ist Edubily mein Favorit.
Abschließende Worte
Kreatin ist eines der sichersten und best erforschten Supplemente überhaupt. Es hat einen enorm hohen Grenznutzen – kostet relativ wenig und bringt dafür viel. Aus meiner Sicht macht es keinen Sinn, es nicht zu nutzen.
Fehlt Dir in diesem Kreatin-Guide etwas?
Lass es mich gern wissen und schreib es in die Kommentare!
Herzliche Grüße
Dein Vincent
