Muskelfaserriss in der Brust

Ein Muskelfaserriss in der Brust tritt meist bei Kraftathleten auf: Beim Bankdrücken, Fliegenden, Ring Dips oder Muscle Ups. Oft fühlen sie ein Ziehen oder stechen, meist im seitlichen bzw. äußeren Bereich der Brust.
Teilweise kommen leichte Einblutungen dazu – die sehen dann aus, wie ein blauer Fleck – oder es entsteht eine Lücke. Diese hässliche Delle in der Brust versaut die Optik und lässt die Brust teilweise sogar etwas hängend aussehen. Auch die Belastbarkeit ist reduziert, weil einiger der – meist seitlichen – Fasern nicht mehr intakt sind.

Was kannst Du jetzt machen?

Wenn Du Sportler bist, willst Du natürlich schnellstmöglich wieder trainieren bzw. auch weiter trainieren.
Du willst keine Kraft verlieren. Du willst keine Muskeln verlieren.
Die gute Nachricht: Du kannst und solltest auch weiter trainieren!
Die schlechte: Muskeln hast Du durch die Verletzung schon verloren und wenn Du Dein Training nicht extrem anpasst, wirst Du monatelang Spaß damit haben und eventuell nie wieder voll belastbar sein.
Machst du hingegen alles richtig, ist die Sache in ein paar Wochen vergessen.

Ich weiß genau, wovon ich da rede und erzähle Dir jetzt meine Worst Case Story, damit Du Dir dieses Szenario sparen kannst. Außerdem bekommst du eine perfekte Lösung an die Hand. Let’s go!

Meinen ersten großen Muskelfaserriss in der Brust hatte ich 2018. Schwere Dips – alles ok. Kurzhantel Bankdrücken danach… und plötzlich ein ekelhaftes Ziepen in der linken Brust. Die Tage darauf fühlte es sich an wie Muskelkater… ich dachte mir nicht viel dabei und nach ein paar Tagen sagte ich mir: Trainiere ich drüber. Dann geht das weg. Erster großer Fehler. Ich spürte sofort das Ziepen wieder und dann sah ich auch die Delle in der Brust. SHIT. Dachte ich mir.
Ließ das Ding eine Woche in Ruhe, aber die Delle war noch da.
Jetzt kommt Fehler Nummer 2: Ich ging zum Arzt. Leider zum falschen. Ich dachte mir bereits, dass es ein Muskelfaserriss ist. Der Arzt vermutete das ebenfalls und quetschte und drückte herum: Tut das weh? Tut das weh? Ja, ist n Muskelfaserriss. Machen Sie 6 Wochen einfach keinen Sport.

Klassiker und gleich 2 maximale Dummheiten auf einmal.

Wahrscheinlich wäre die Sache 2 Wochen später ok gewesen, aber nach der ärztlichen Hilfe kam es zu Einblutungen und ich spürte, dass sich die Situation massiv verschlechtert hatte.

Merke: Drücke und massiere niemals an einem Muskelfaserriss herum! Nie.

Ein Muskelfaserriss ist eine offene Wunde. An einer Wunde rubbelst und drückst Du auch nicht, wenn Du willst, dass sie heilt. Was passiert sonst? Richtig, die Heilung dauert länger und es bildet sich eine hässliche Narbe. Und eine Narbe im Muskel heißt: Die Delle geht nicht mehr weg und der Muskel wird nicht mehr voll belastbar. Und ist in Zukunft immer wieder verletzungsgefährdet!

Es dauerte nach dem Arztbesuch 9 Monate, bis ich meine Brust wieder voll belasten konnte.
Keine Muscle Ups, keine Dips… und naja, was sonst alles nicht?

Was du trainieren kannst und was nicht.

Das ist nämlich sehr tricky bei der Brust. Die meisten Leute denken, die Brust würde nur nach vorne drücken. Und vllt noch wie bei Fliegenden eine Adduktion machen. Innenrotation sagt dem einen oder anderen auch noch was und das stimmt auch alles, aber leider wird die Brust bei viel mehr Bewegungen beansprucht.

Was Du unbedingt wissen solltest:
Wenn die Brust verletzt ist, sind 2 Dinge kritisch.

1. Starke Kontraktionen des verletzten Bereiches.
2. Dehnung des verletzten Bereiches.

Dehnung heißt? Wenn Du ziehst – z. B. in einer großen Range of Motion ruderst – wird die Brust gedehnt. Wenn Du Backsquats machst und die Arme nach hinten, die Brust hoch nimmst, wird sie gedehnt. Wenn die über Kopf arbeitest (Überkopfdrücken, Overheadsquat, Klimmzug) wird die Brust gedehnt. Shit.
Dazu kommt: Je nach Technik arbeitet die Brust auch beim Klimmzug. Du kannst sie, wenn Du ein gutes Körpergefühl hast, dabei ausschalten, indem Du sie extrem rausschiebst, aber dennoch kann dies problematisch sein.
Auch beim Curlen oder Trizepsdrücken kann die Brust auf Spannung kommen.

Heißt im Klartext? Nicht nur Dein Oberkörpertraining ist unter Umständen sehr eingeschränkt, sondern auch Dein Beintraining.

Solltest Du jetzt also nicht trainieren? Natürlich ist der ärztliche Rat rechtlich bindend, aber wenn es mein Körper ist (und der ist es z. B. gerade wieder, weil die Brust wieder aufgerissen ist): Unbedingt.
Trainieren, was geht.
Was geht, ist das, was nicht wehtut. Weder währenddessen, noch danach.
Und ab einer bestimmten Wundheilungsphase (Remudulierungsphase) ist auch leichtes Training (bzw. eher gezieltes Bewegen) der Brust nötig, damit sich die beschädigten Fasern optimal ausrichten und gut heilen.

Wie geht es genau?

Damit Du checkst, in welcher Wundheilungsphase Du gerade bist und entsprechend richtig belastest und trainierst, haben Felix Neuhaus (Physiotherapeut, KPNI und Heilpraktiker) und ich im Muskelfaserriss Soforthilfe Programm die entsprechenden Hintergründe nachvollziehbar für Dich aufbereitet. Du bekommst all die Informationen, die Dein Arzt Dir nicht gibt und hast schnell den Durchblick, was gerade überhaupt passiert und wie Du entsprechend richtig handelst.

Du bekommst außerdem eine Liste mit potenziell kritischen Übungen und potenziell risikofreien Übungen, damit Du weiter trainieren kannst.
Das ist wichtig, denn eine vollständige Trainingspause würde Dich nicht nur schwächer machen und aus der Form bringen, sondern auch dafür sorgen, dass Entzündungsprozesse sich verschleppen und das Ganze länger dauert als nötig.

Außerdem spielt die richtige Ernährung (die Basics dazu in diesem Artikel) eine Rolle. Protein und Kollagen sind nur die Spitze des Eisberges.

Wie geht es jetzt weiter & Fazit?

Achte unbedingt darauf, keine klassischen Fehler wie die PECH-Regel, Massagen oder eine vollständige Bewegungspause zu machen.
Bewege und trainiere angepasst.
Habe die Wundheilungsphasen und die richtige Ernährung im Blick.
Lasse Dich in den nächsten Wochen nicht vom Ego verführen, die beschädigte Stelle zu früh und zu stark zu belasten.
Und glaub mir, es wird alles gut.

Ich wünsche Dir eine perfekte Heilung und dass Du schnell wieder zu 100% fit bist!

Beste Grüße
Vincent

Die richtige Ernährung bei einem Muskelfaserriss – schnellere Heilung